Crvena malina: prehrambene činjenice, koristi i još mnogo toga

Sadržaj

• Niskokalorična i prepuna hranjivih sastojaka
• Moćni antioksidanti mogu smanjiti rizik od bolesti
• Visok sadržaj vlakana i tanina može imati koristi od kontrole šećera u krvi
• Mogu imati svojstva za borbu protiv raka
• Ostale potencijalne zdravstvene koristi
• Može poboljšati artritis
• Može pomoći mršavljenju
• Može se boriti protiv starenja
• Kako dodati maline u svoju prehranu
• Donja linija

Malina je jestivo voće biljne vrste iz porodice ruža.

Postoje mnoge vrste malina - uključujući crnu, ljubičastu i zlatnu - ali crvena malina ili Rubus idaeus, je najčešća.

Crvena malina je porijeklom iz Europe i sjeverne Azije, a uzgaja se u umjerenim područjima širom svijeta. Većina američkih malina uzgaja se u Kaliforniji, Washingtonu i Oregonu.

Ove slatke, ljute bobice imaju kratak rok trajanja, a beru se samo tijekom ljetnih i jesenskih mjeseci. Iz tih razloga maline je najbolje jesti ubrzo nakon kupnje.

Ovaj članak istražuje prehrambene vrijednosti i zdravstvene koristi maline.

Niskokalorična i prepuna hranjivih sastojaka

Malina se može pohvaliti mnogim hranjivim tvarima iako ima malo kalorija.

Jedna šalica (123 grama) crvene maline sadrži (1):

• kalorije: 64
• ugljikohidrati: 14,7 grama
• Vlakno: 8 grama
• Protein: 1,5 grama
• Mast: 0,8 grama
• Vitamin C: 54% referentnog dnevnog unosa (RDI)
• Mangan: 41% RDI
• Vitamin K: 12% RDI
• Vitamin E: 5% RDI
• B vitamini: 4–6% RDI
• Željezo: 5% RDI
• Magnezij: 7% RDI
• Fosfor: 4% RDI
• Kalij: 5% RDI
• Bakar: 6% RDI

Maline su izvrstan izvor vlakana, pakiraju 8 grama po obroku od 1 šalice (123 grama), odnosno 32% i 21% RDI za žene i muškarce (1).

Daju više od polovice RDI za vitamin C, hranjivo topivo u vodi neophodno za imunološku funkciju i apsorpciju željeza (2).

Maline sadrže i male količine vitamina A, tiamina, riboflavina, vitamina B6, kalcija i cinka (1).

Sažetak Malina je dobar izvor vlakana i vitamina C. Sadrže i mnoge druge važne vitamine i minerale.

Moćni antioksidanti mogu smanjiti rizik od bolesti

Antioksidanti su biljni spojevi koji pomažu vašim stanicama da se bore i oporave od oksidativnog stresa.

Oksidativni stres povezan je s većim rizikom od raka, dijabetesa, srčanih bolesti i drugih bolesti (3).

Malina je bogata nekoliko snažnih antioksidativnih spojeva, uključujući vitamin C, kvercetin i ellaginsku kiselinu (4, 5).

U usporedbi s drugim bobicama, malina ima sličan sadržaj antioksidanata kao jagode, ali samo upola manje od kupina i četvrtinu koliko borovnice (5).

Pregled ispitivanja na životinjama sugerira da malina i ekstrakti maline imaju protuupalne i antioksidativne učinke koji mogu umanjiti rizik od kroničnih bolesti, poput bolesti srca, dijabetesa, pretilosti i raka (6).

Jedno osmotjedno ispitivanje pretilih dijabetičnih miševa primijetilo je da oni hranjeni crveno-malinom osušenom smrzavanjem pokazuju manje znakova upale i oksidativnog stresa u odnosu na kontrolnu skupinu (7).

Drugo istraživanje na miševima otkrilo je da ellaginska kiselina, jedan od antioksidanata maline, može spriječiti ne samo oksidacijsko oštećenje, već i popraviti oštećenu DNK (8).

Sažetak Malina je bogata antioksidansima, biljnim spojevima koji štite od oštećenja stanica. Antioksidanti mogu smanjiti rizik od određenih kroničnih bolesti.

Visok sadržaj vlakana i tanina može imati koristi od kontrole šećera u krvi

Maline imaju malo ugljikohidrata i puno vlakana, što ih čini pametnim izborom za one koji gledaju njihove ugljikohidrate.

Jedna šalica maline (123 grama) ima 14,7 grama ugljikohidrata i 8 grama vlakana, što znači da imaju samo 6,7 grama neto probavljivih ugljikohidrata po obroku (1).

Malina također neće povećati razinu šećera u krvi.

Glikemijski indeks (GI) je mjera koliko brzo određena hrana povećava šećer u krvi. Iako indeks korisničkog indeksa za malinu nije utvrđen, većina bobica spada u kategoriju s niskim glikemije.

Uz to, studije pokazuju da malina može sniziti šećer u krvi i poboljšati otpornost na inzulin.

U ispitivanjima na životinjama, miševi koji su hranjeni smrznutim sušenim crvenim malinama, uz dijetu s visokim udjelom masti, imali su niže razine šećera u krvi i manju otpornost na inzulin od kontrolne skupine (9, 10).

Miševi koji su hranjeni malinom također su pokazali manje dokaza o masnoj jetri (9).

Nadalje, malina sadrži visoko tanine koji blokiraju alfa-amilazu, probavni enzim neophodan za razgradnju škroba (11).

Blokiranjem alfa-amilaze, malina može smanjiti broj ugljikohidrata apsorbiranih nakon obroka, što smanjuje utjecaj na šećer u krvi.

Sažetak Malina može pozitivno utjecati na vaš šećer u krvi zbog visokog sadržaja vlakana i tanina.

Mogu imati svojstva za borbu protiv raka

Malina antioksidanata visoke maline može zaštititi od raka (4, 5).

Ekstrakti bobica, uključujući one crvene maline, blokiraju rast i uništavaju stanice raka u ispitivanjima epruvete na stanicama raka debelog crijeva, prostate, dojke i usne (usta) (12).

U jednom istraživanju epruvete dokazano je da ekstrakt crvene maline uništava do 90% stanica raka želuca, debelog crijeva i dojke (13).

Druga studija epruveta pokazala je da sanguiin H-6 - antioksidans koji se nalazi u crvenoj malini - doveo je do smrti stanica u preko 40% stanica raka jajnika (14).

Studije na malinama na životinjama također primjećuju zaštitne učinke protiv raka.

U jednoj desetotjednoj studiji na miševima sa kolitisom, oni koji su bili na dijeti od 5% crvenih malina imali su manje upale i manji rizik od raka od kontrolne skupine (15).

U drugom istraživanju, ekstrakt crvene maline spriječio je rast karcinoma jetre kod miševa. Rizik od razvoja tumora smanjio se s većim dozama ekstrakta maline (16).

Ljudske studije su neophodne prije nego što se malina može u potpunosti povezati s prevencijom ili liječenjem raka.

Sažetak Malina sadrži korisne spojeve koji se mogu boriti protiv raznih vrsta raka, uključujući one iz debelog crijeva, dojke i jetre. Međutim, potrebne su studije na ljudima.

Ostale potencijalne zdravstvene koristi

Budući da su maline bogate hranjivim tvarima i antioksidansima, mogu pružiti i druge zdravstvene beneficije.

Može poboljšati artritis

Malina ima protuupalna svojstva koja mogu umanjiti simptome artritisa (6).

U jednom istraživanju, štakori tretirani ekstraktom crvene maline imali su niži rizik od artritisa u odnosu na štakore u kontrolnoj skupini. Uz to, oni koji su razvili artritis imali su manje teške simptome od kontrolnih štakora (17).

U drugom istraživanju na štakorima, oni koji su dobili ekstrakt maline imali su manje oticanje i razaranje zglobova u odnosu na kontrolnu skupinu (18).

Smatra se da malina štiti od artritisa blokiranjem COX-2, enzima odgovornog za izazivanje upale i boli (19, 20).

Može pomoći mršavljenju

Jedna šalica (123 grama) malina ima samo 64 kalorije i 8 grama vlakana. Štoviše, sastoji se od više od 85% vode. Zbog toga su maline puna, niskokalorična hrana (1).

Uz to, njihova prirodna slatkoća može vam pomoći u zadovoljenju vašeg slatkog zuba.

Kemijske tvari koje se prirodno nalaze u malini također mogu pomoći u mršavljenju.

U jednom istraživanju miševi su hranjeni dijetom s malo masnoće, dijetom s visokim udjelom masti ili dijetom s visokim udjelom masnoće uz dodatak jedne od osam bobica, uključujući i maline. Miševi iz skupine malina dobili su manju težinu od miševa samo na dijeti s visokom masnoćom (21).

Malinski ketonski dodaci široko se promoviraju za gubitak kilograma. Međutim, na njima je malo istraživanja provedeno.

U jednoj studiji na životinjama, miševi koji su hranili dijetu s visokim udjelom masti i davali velike doze ketona od maline dobivali su manju težinu od miševa u kontrolnoj skupini (22).

Jedino istraživanje zasnovano na ljudskim studijama o ketonima maline i gubitku težine koristilo je dodatak koji sadrži nekoliko drugih tvari, uključujući kofein, pa je nemoguće utvrditi jesu li ketoni od maline odgovorni za pozitivne učinke (23).

Iako malo dokaza govori da dodaci ketona u malini pomažu gubitak kilograma, jedenje cjelovitih, svježih malina može vam pomoći u mršavljenju.

Može se boriti protiv starenja

Malina sadrži puno antioksidanata, što može pomoći u smanjenju znakova starenja borbom protiv slobodnih radikala u vašem tijelu.

Antioksidanti su u različitim životinjskim modelima povezani s duljim životnim vijekom i pokazuju učinak protiv starenja kod ljudi (24).

Maline su također visoki vitamin C, koji je neophodan za zdravu kožu. To može poboljšati proizvodnju kolagena i preokrenuti oštećenje kože uzrokovano UV zrakama (25).

U jednom osmotjednom istraživanju, starije štakorice hranjene prehranom s 1% ili 2% maline pokazale su poboljšane motoričke funkcije, uključujući ravnotežu i snagu (24).

Sažetak Malina može smanjiti rizik od artritisa, pomoći mršavljenju i smanjiti znakove starenja.

Kako dodati maline u svoju prehranu

Svježe maline imaju kratak rok trajanja, pa biste trebali kupovati lokalno uzgojene bobice, kad god je to moguće, i jesti ih u roku od jednog do dva dana.

Budući da se malina bere tijekom ljeta i jeseni, svježa malina će biti najbolja u ono doba.

Kad odabirete maline, pripazite da izbjegavate one koji izgledaju zdrobljeni ili plijesni.

Maline treba hladiti u ambalaži koja ih štiti od oštećenja.

Imajte na umu da maline možete jesti tijekom cijele godine kupujući ih smrznute. Ove bobice se smrzavaju odmah nakon berbe. Pažljivo pročitajte naljepnice kako biste osigurali da vam ne dodaje dodani šećer.

Malina je također popularan sastojak džemova i žele. Potražite sve voćne namaze bez dodanih zaslađivača.

Evo nekoliko načina kako uključiti malinu u svoju prehranu:

• Jedite svježe maline kao međuobrok.
• Vrhunski jogurt sa svježim malinama i granolom.
• Malini dodajte žitarice ili zobene pahuljice.
• Na vrh stavite palačinke od punog zrna ili vafle s malinama.
• U smoothie dodajte smrznute maline.
• Napravite svježu bobičastu salatu s malinama, borovnicama, jagodama i kupinama.
• U salatu s piletinom i kozjim sirom dodajte maline.
• Pomiješajte maline s vodom i koristite kao umak za meso ili ribu.
• Napravite da se pečena malina nareže na kolutiće zobi, orašastih plodova, cimeta i kašike javorovog sirupa.
• Punjene maline s čipsom od tamne čokolade za slatku poslasticu.

Sažetak Malina je svestrano voće koje se može ugraditi u doručak, ručak, večeru ili desert. Kupite svježe maline u sezoni ili ih kupite smrznute da biste ih mogli koristiti u bilo kojem trenutku.

Donja linija

Malina ima malo kalorija, ali mnogo vlakana, vitamina, minerala i antioksidanata.

Oni mogu zaštititi od dijabetesa, raka, pretilosti, artritisa i drugih stanja, a čak mogu pružiti i efekte protiv starenja.

Maline je lako dodati u prehranu i ukusan su dodatak doručku, ručku, večeri ili desertu.

Za najsvježiji ukus, kupite ove krhke bobice kada je sezona i pojedite ih brzo nakon kupovine. Smrznuta malina također je zdrava opcija u bilo koje doba godine.