Kako izgubiti masnoće na donjem trbuhu na zdrav način

Sadržaj

• Oslobađanje masnoće donjeg dijela želuca
• Kako stvoriti kalorijski deficit
• Dijeta kako biste se riješili viška masnoće na trbuhu
• Kako se vježbom riješiti masnoća na donjem dijelu trbuha
• HIIT
• Stotinu
• Makazasta sklopka
• Krckanje noževa
• Promjene u načinu života za mršavljenje
• Kako se riješiti masti na donjem dijelu trbuha nakon djeteta
• Uzroci trbušne masti u muškaraca i žena
• Oduzeti

Svačije tijelo različito pohranjuje masnoće. Donji trbuh obično je mjesto gdje se sakuplja masnoća za mnoge ljude. To je zbog:

• genetika
• dijeta
• upala
• faktori životnog stila

Strpljenje je ključno kada radite na uklanjanju masnoća na trbuhu, ali postoje stvari koje možete pokušati optimizirati.

Oslobađanje masnoće donjeg dijela želuca

Prvo izbacite ideju da na tijelu možete "uočiti" područja masti. Možete napraviti tisuće ponavljanja vježbi za toniranje kako biste stegnuli struk i ne vidjeli gubitak masnog tkiva.

Vježbe poput kardio, joge i trbušnjaka mogu vam tonizirati mišiće i ojačati donji trbuh, ali neće "izbrisati" masne naslage.

Jedini način da izgubite masnoće na donjem dijelu trbuha je ukupni gubitak masnog tkiva. U tome pomaže deficit kalorija.

Kako stvoriti kalorijski deficit

Stvaranje deficita kalorija svodi se na jednostavnu matematičku jednadžbu: Izgarate li više kalorija nego što ih svakodnevno trošite? Ako jeste, imate deficit kalorija.

Izgaranje 3.500 kalorija više nego što potrošite jednako je kilogramu masti, prema klinici Mayo.

Deficitom od 500 kalorija - kombinacijom prehrane i vježbanja - izgubit ćete oko 1 kilogram masti tjedno.

Za većinu ljudi gubitak više od 2,5 kilograma masti tjedno uključuje ekstremno ograničenje kalorija i ne preporučuje se.

Dijeta kako biste se riješili viška masnoće na trbuhu

Ako unesete više kalorija nego što sagorite, vjerojatnije će vam se razviti visceralna masnoća. Ponekad se nakuplja oko trbuha.

Ako jedete pravu hranu može vam pomoći u mršavljenju. Izbjegavajte ili ograničavajte hranu koja je visoko prerađena i bogata rafiniranim šećerima i bijeljenim žitaricama. Oni moraju nestabilnost šećera u krvi i upale u probavnom traktu.

Umjesto toga, usredotočite se na dodavanje zdravih izvora proteina i vlakana u svoju prehranu. Krstasto povrće može vam pomoći da se dulje zasitite i sadrži mnogo hranjivih sastojaka. To uključuje:

• brokula
• kelj
• karfiol

Proteini mogu pojačati vašu izdržljivost i energiju bez dodavanja puno kalorija dnevnim potrebama za kalorijama. Neki izvori proteina uključuju:

• tvrdo kuhana jaja
• nemasno meso
• grah i mahunarke
• orašastih plodova i sjemenki

Izbjegavajte ili ograničavajte umjetno zaslađena pića, uključujući energetska pića i gazirana gazirana pića. Držite se protuupalnih napitaka, poput nezaslađenog zelenog čaja i vode.

Kako se vježbom riješiti masnoća na donjem dijelu trbuha

HIIT

Intervalni trening visokog intenziteta, koji se naziva i HIIT, povezan je sa smanjenjem masnoće kod odraslih s većom težinom.

U jednom istraživanju odrasli koji su sudjelovali u vježbanju HIIT tri puta tjedno vidjeli su slične rezultate kao i ljudi koji su svakodnevno radili 30-minutne seanse umjerenog kardio-opterećenja. Autori studije ističu da je za uspješne rezultate potrebno dugoročno pridržavanje režima.

Možete koristiti aplikaciju ili štopericu za mjerenje intervala. Odlučite se za vježbe koje ćete raditi - poput sprinta, burpeea, brze torbe ili drugog kardio pokreta - i najteže raditi na tijelu najmanje 45 sekundi.

Pauzirajte 45 sekundi prije nego što ponovite vježbu što je moguće više ponavljanja u roku od 45 sekundi. Ponovite to u krugu s pet do sedam vježbi.

Da biste sagorjeli masnoće, odradite HIIT ili kardio trening prije nego što prijeđete na druge vježbe, poput onih dolje navedenih.

Podizanje broja otkucaja srca prije drugih vrsta vježbanja, poput dizanja utega i pilatesa, izvrstan je način za nadopunu treninga.

Stotinu

Stotinjak je klasična pilates vježba koja cilja duboke unutarnje ab mišiće. Evo kako to učiniti:

1. Počnite ležati ravno na leđima na joga prostirci, savijenih koljena i stopala na podu.
2. Podignite noge jednu po jednu tako da koljena budu u položaju stola, a stopala ostanu savijena.
3. Usmjerite prste od sebe i ispružite ruke dok ih podižete, otprilike centimetar od tla.
4. Podignite prsa i gornji dio leđa od tla kako biste uhvatili trbušnjake.
5. Udahnite i počnite pumpati ruke gore-dolje dok držite prsa i vrat od tla. Pokušajte disati složno s pokretima ruku i počnite brojati.
6. Držite pozu do broja 100, prije nego što zagrlite koljena na prsima i izdahnete kako biste oslobodili napetost iz prsa. Ponovite ovo 2-3 puta ako možete, radeći do više ponavljanja.

Makazasta sklopka

Prekidač sa škarama je još jedna vježba nižeg ab-a koja se ponekad koristi u Pilates treninzima. Evo kako to učiniti:

1. Započnite na leđima na joga prostirci, a noge podignite prema stropu pod kutom od 90 stupnjeva. Noge bi vam trebale biti savijene. Možete zavući ruke iza glave.
2. Podignite bradu na prsa i zadržite tako da vam se rebar preklopi prema pupku. Trebali biste osjetiti kako vam se uključuju donji trbuh.
3. Kontroliranim pokretom pustite da vam jedna noga padne prema podu. Ako ste u mogućnosti, zaustavite nogu prije nego što udari o pod i zadržite je oko centimetar iznad poda.
4. Vrati tu nogu gore. Ponovite s drugom nogom, naizmjence dok podižete prsa. Ponovite 20 ponavljanja.

Krckanje noževa

Trbušni noževi su vježbe na podu koje uključuju donje trbušnjake. Pokret se u početku može osjećati jednostavno, ali nakon nekoliko ponavljanja osjetit ćete kako vam zatežu srž.

Evo kako ih izvesti:

1. Lezite ravno na leđima, ruku ispruženih iznad ušiju i posežući prema zidu iza sebe.
2. Uključujući svoju jezgru, podignite ruke prema nogama. Istodobno, podignite ispružene noge prema gore i natrag prema glavi.
3. Dotaknite koljena pa spustite.
4. Ponovite 20 ponavljanja. Cilj je napraviti 3 seta od 20 za početak i raditi od tamo.

Promjene u načinu života za mršavljenje

Osim prehrane i vježbanja, postoje i druge promjene u načinu života koje možete učiniti kao pomoć u gubitku kilograma.

Zdrave navike imaju tendenciju domino efekta. Ako u svoju rutinu možete dodati jednu ili dvije zdrave promjene, s vremenom će biti lakše dodavati više.

Evo nekoliko koje treba uzeti u obzir:

• Pij puno vode.
• Dodajte više šetnje u svoju rutinu.
• Vježbajte pažljivo jedući i pokušajte jesti sporije. Uzimanje vremena kada jedete može vam pomoći da se ne prejedete.
• Prestanite pušiti prije nego što isprobate bilo kakav plan ograničenja kalorija. Prestanak pušenja pomoći će da vaši treninzi postanu zabavniji i učinkovitiji, a da ne spominjemo mnoge druge zdravstvene prednosti odvikavanja. Prestanak je često težak, ali liječnik vam može pomoći u izradi plana prestanka za vas.
• Odspavajte se kad god je to moguće. Loš san povećava stres i povezan je s debljanjem.

Kako se riješiti masti na donjem dijelu trbuha nakon djeteta

Toniranje trbuha nakon trudnoće može predstavljati dodatne izazove. Pričekajte dok ne dobijete odobrenje od svog liječnika prije nego što uskočite u bilo kakvu dijetu i rutinu vježbanja.

Nerijetko je nakon trudnoće labava koža ili dodatni masni sloj na trbuhu, pogotovo ako ste imali carski rez.

Tijekom trudnoće mnoge se žene debljaju. Nakon poroda, najvjerojatnije će vam ostati dodatni sloj masti kao zaliha energije za dojenje i proces oporavka od porođaja.

Ovo je dio prirodnog instinkta vašeg tijela i normalno je. Važno je biti strpljiv prema sebi.

Možete, uglavnom, slijediti iste protokole kao prije trudnoće, da biste izgubili kilogram nakon porođaja, uz nekoliko iznimaka.

Nemojte ograničavati kalorije dok dojite. Može smanjiti opskrbu majčinim mlijekom.

Ako se čini da su mišići donjeg dijela trbuha razdvojeni trudnoćom, možda imate stanje zvano dijastaza rekti.

Može se pogoršati tradicionalnim vježbama drobljenja. Pitajte svog liječnika o vježbama i mogućnostima fizikalne terapije ako vjerujete da biste mogli imati ovo stanje.

Uzroci trbušne masti u muškaraca i žena

Vaš seks možda ima neke veze s razlozima zbog kojih se debljate na trbuhu. Žene imaju tendenciju skladištenja masti u donjem dijelu trbuha zbog hormona, genetike i starosti, a u nekim slučajevima može ih biti teško smanjiti.

Međutim, svi bi trebali zauzeti isti osnovni pristup mršavljenju, bez obzira na spol ili spol.

Oduzeti

Nemoguće je uočiti masnoću i izgubiti je sa samo jednog dijela tijela. Sveukupni gubitak kilograma jedini je način za gubitak masnih naslaga na trbuhu na zdrav način.

Toniranje i stezanje ab mišića vježbama na podu, promjena prehrane i provođenje zdravih navika pridonijet će obrezivanju struka.