Brzi vodič za intuitivno jedenje

Sadržaj

• Osnove
• Povijest intuitivnog jedenja
• 10 ključnih principa
• 1. Odbacite mentalni režim prehrane
• 2. Poštujte glad
• 3. Pomirite se s hranom
• 4. Izazovite hranu hranu
• 5. Poštujte svoju punoću
• 6. Otkrijte faktor zadovoljstva
• 7. Poštujte svoje osjećaje bez upotrebe hrane
• 8. Poštujte svoje tijelo
• 9. Vježba - osjetite razliku
• 10. Poštujte svoje zdravlje - nježna prehrana
• Prednosti temeljene na istraživanju
• Kako započeti
• Donja linija

Intuitivno jedenje je filozofija prehrane koja vas čini stručnjakom svog tijela i signala gladi.

U suštini, to je suprotno tradicionalnoj prehrani. Ne nameće smjernice o tome što treba izbjegavati i što ili kada jesti.

Umjesto toga, ona uči da ste najbolja osoba - jedina osoba - za donošenje tih odluka.

Ovaj je članak detaljan početni vodič za intuitivno jedenje.

Osnove

Intuitivno jedenje je stil prehrane koji promiče zdrav odnos prema hrani i imidžu tijela.

Ideja je da biste trebali jesti kad ste gladni, a prestati kad ste puni.

Iako bi ovo trebao biti intuitivan proces, za mnoge ljude to nije.

Povjerenje dijetalnim knjigama i takozvani stručnjaci o tome što, kada i kako jesti može vas odvesti od povjerenja u svoje tijelo i njegovu intuiciju.

Da biste jeli intuitivno, možda ćete morati naučiti kako vjerovati svom tijelu. Da biste to učinili, morate razlikovati fizičku i emocionalnu glad:

• Fizička glad. Ovaj biološki nagon govori o obnavljanju hranjivih sastojaka. Gradi se postupno i ima različite signale, poput rastućeg želuca, umora ili razdražljivosti. To je zadovoljstvo kad jedete bilo koju hranu.
• Emotivna glad. To je potaknuto emocionalnom potrebom. Tuga, usamljenost i dosada neki su od osjećaja koji mogu stvoriti žudnju za hranom, često udobnu hranu. Jedenje tada izaziva krivnju i samo-mržnju.

Sažetak Intuitivno jedenje temelji se na fizičkoj gladi, a ne na receptima iz knjiga o dijeti i stručnjaka. Jedenje treba zadovoljiti fizičku glad bez da izazove krivnju.

Povijest intuitivnog jedenja

Izraz intuitivno jedenje uveden je 1995. godine kao naslov knjige Evelyn Tribole i Elyse Resch. Međutim, koncept ima korijene u ranijim idejama.

Prvi pioniri uključuju Susie Orbach, koja je 1978. objavila „Fat is Feminist Issue“, i Geneen Roth, koja je o emocionalnoj prehrani pisala od 1982. godine.

Prije toga, Thelma Wayler je 1973. godine osnovala program upravljanja težinom pod nazivom Green Mountain u Fox Runu sa sjedištem u Vermontu.

Program je izgrađen na principu da dijeta ne djeluje i da su promjene života i osobna briga važniji za dugoročno zdravlje.

Sažetak Neki od koncepata intuitivne prehrane postoje barem od ranih 1970-ih, iako taj pojam nije skovan do 1995.

10 ključnih principa

Tribole i Resch su u svojoj knjizi o intuitivnom jedenju izneli 10 osnovnih načela filozofije.

1. Odbacite mentalni režim prehrane

Mentalni režim prehrane ideja je da tamo postoji dijeta koja će vam odgovarati. Intuitivno jedenje je anti-dijeta.

2. Poštujte glad

Glad nije vaš neprijatelj.

Odgovorite na svoje rane znakove gladi hranjenjem tijela. Ako se prepustite pretjeranom gladi, vjerojatno ćete prejesti.

3. Pomirite se s hranom

Pozovite primirje u ratu s hranom.

Riješite se ideje o tome što biste trebali ili ne bi trebali jesti.

4. Izazovite hranu hranu

Hrana nije dobra ili loša i niste dobri ili loši za ono što jedete ili ne jedete.

Izazovite misli koje vam govore drugačije.

5. Poštujte svoju punoću

Kao što vam tijelo govori kada je gladno, tako vam govori i kada je pun.

Poslušajte signale ugodne punoće kad osjetite da ste ih imali dovoljno. Dok jedete, prijavite se sami da biste vidjeli kako hrana ima okus i kako se osjećate gladni ili puni.

6. Otkrijte faktor zadovoljstva

Učinite svoje iskustvo jela ugodnim. Pojedi obrok koji će ti dobro doći. Sjedni da je pojedeš.

Kad jedete ugodno iskustvo, možda će vam biti potrebno manje hrane da bi vas zadovoljilo.

7. Poštujte svoje osjećaje bez upotrebe hrane

Emocionalno jedenje je strategija suočavanja s osjećajima.

Pronađite načine koji se ne odnose na hranu kako biste se mogli nositi sa svojim osjećajima, poput šetanja, meditacije, časopisa ili pozivanja prijatelja.

Postanite svjesni vremena kada se osjećaj koji biste mogli nazvati glađu doista temelji na emociji.

8. Poštujte svoje tijelo

Umjesto da kritizirate svoje tijelo kako izgleda i što smatrate da nije u redu s njim, prepoznajte ga kao sposobno i lijepo baš kao što jest.

9. Vježba - osjetite razliku

Pronađite načine za pomicanje tijela u kojem uživate. Prebacite fokus s gubitka kilograma na osjećaj energije, snažnosti i živahnosti.

10. Poštujte svoje zdravlje - nježna prehrana

Hrana koju jedete treba imati dobar okus i učiniti da se osjećate dobro.

Imajte na umu da su vaši obrasci hrane koji oblikuju vaše zdravlje. Jedan obrok ili užina neće poboljšati vaše zdravlje.

Sažetak U knjizi "Intuitivno jedenje" navedeno je 10 osnovnih načela. Oni uključuju prihvaćanje vašeg tijela i čast vašeg osjećaja gladi i punoće.

Prednosti temeljene na istraživanju

Istraživanje o toj temi još uvijek raste i uglavnom se usredotočilo na žene.

Do sada, istraživanja su povezivala intuitivno jedenje sa zdravijim psihološkim stavovima, nižim indeksom tjelesne mase (BMI) i održavanjem tjelesne težine - iako ne gubitkom težine (1).

Jedna od glavnih prednosti intuitivne prehrane je bolje psihološko zdravlje.

Sudionici u intuitivnim studijama prehrane poboljšali su svoje samopoštovanje, sliku tijela i opću kvalitetu života dok su imali manje depresije i tjeskobe (2).

Intervencije s intuitivnim jedenjem također imaju dobru stopu zadržavanja, što znači da je veća vjerojatnost da će se ljudi pridržavati programa i nastaviti prakticirati promjene u ponašanju nego na dijeti (2).

Druga su istraživanja proučavala ponašanje i ponašanje žena u prehrani i otkrila da one koji pokazuju više znakova intuitivne prehrane imaju manje vjerojatnosti da će pokazati poremećeno ponašanje u prehrani (3).

Sažetak Nova istraživanja pokazuju da je intuitivno jedenje povezano sa zdravijim stavovima prema hrani i samopouzdanju, kao i da se to može naučiti intervencijama.

Kako započeti

Ako mislite da biste mogli imati koristi od učenja više o intuitivnom jedenju, postoje načini za početak.

Bez prosuđivanja, počnite praviti vlastita ponašanja u hrani i stavove. Kad jedete, zapitajte se osjećate li fizičku ili emocionalnu glad.

Ako je fizička glad, pokušajte ocijeniti razinu gladi / punoće na skali od 1 do 10, od vrlo gladne do punjene. Cilj jesti kad ste gladni, ali ne gladujete. Zaustavite se kad ste ugodno puni - ne punjeni.

Također možete saznati više slijedeći neke od stručnjaka na tom području:

• Intuitivna knjiga o jedenju. Ova knjiga, koju su napisali Evelyn Tribole i Elyse Resch, najprodavanija je koja je od intuitivne prehrane postala mainstream. Prvobitno je objavljen 1995. godine, ali i danas je popularan.
• Izvorni intuitivno jedenje Pro. Web stranica Evelyn Tribole sadrži više informacija o intuitivnom jedenju.
• Geneen Roth. Na njenoj web stranici nalaze se korisni članci i videozapisi, te poveznica do internetske klase.
• Ellyn Satter Institute. Ellyn Satter promovira ideju koja se zove "kompetencija u prehrani", koja ima mnogo principa koji se preklapaju s intuitivnim jedenjem.

Također možete pronaći dijetetičara koji vježba i podučava intuitivno jedenje ili se pridružiti grupi ili razredu na tu temu.

Sažetak Da biste započeli s intuitivnim jedenjem, pristupite svojim prehrambenim navikama bez prosuđivanja i postanite svjesniji kako i kada jedete. Potražite dodatne resurse da biste naučili više o intuitivnoj prehrani.

Donja linija

Uz intuitivno jedenje, način na koji jedete jednako je važan kao i ono što jedete.

Omogućavanje vlastitih osjećaja gladi i punoće usmjeravanju vaše prehrane može dovesti do poboljšane slike tijela i kvalitete života.