9 Impresivne zdravstvene koristi bundeve

Sadržaj

• 1. Visoko hranjiv i posebno bogat vitaminom A
• 2. Visok sadržaj antioksidansa može umanjiti rizik od kroničnih bolesti
• 3. Pakira vitamine koji mogu pojačati imunitet
• 4. Vitamini A, lutein i zeksantin mogu zaštititi vaš vid
• 5. Gustoća hranjivih sastojaka i malo kalorija mogu pospješiti gubitak kilograma
• 6. Sadržaj antioksidansa može sniziti rizik od raka
• 7. Kalij, vitamin C i vlakna mogu koristiti zdravlju srca
• 8. Sadrži spojeve koji promiču zdravu kožu
• 9. Nevjerojatno svestran i jednostavan za dodavanje prehrani
• Tko ne bi trebao jesti bundevu?
• Donja linija

Bundeva je vrsta zimske tikvice koja pripada porodice bundeva obitelj.

Rodom je iz Sjeverne Amerike, a posebno je popularan oko Dana zahvalnosti i Noći vještica (1).

U SAD-u se tipično odnosi na bundevu Cucurbita pepo, narančasta vrsta zimske tikvice.U drugim regijama, poput Australije, bundeva se može odnositi na bilo koju zimsku tikvicu.

Iako se uobičajeno posmatra kao povrće, bundeva je znanstveno voće, jer sadrži sjemenke. To je rečeno da je nutritivno sličnija povrću nego voću.

Pored svog ukusnog ukusa, bundeva je hranljiva i povezana je s mnogim zdravstvenim blagodatima.

Evo 9 impresivnih prehrambenih i zdravstvenih koristi bundeve.

1. Visoko hranjiv i posebno bogat vitaminom A

Bundeva ima impresivan profil hranjivih sastojaka.

Jedna šalica kuhane bundeve (245 grama) sadrži (2):

• kalorije: 49
• Mast: 0,2 grama
• Protein: 2 grama
• ugljikohidrati: 12 grama
• Vlakno: 3 grama
• Vitamin A: 245% referentnog dnevnog unosa (RDI)
• Vitamin C: 19% RDI
• Kalij: 16% RDI
• Bakar: 11% RDI
• Mangan: 11% RDI
• Vitamin B2: 11% RDI
• Vitamin E: 10% RDI
• Željezo: 8% RDI
• Male količine magnezija, fosfora, cinka, folata i nekoliko B vitamina.

Osim što je prepuna vitamina i minerala, bundeva je i relativno malo kalorija, jer sadrži 94% vode (2).

Takođe je bogata beta-karotenom, karotenoidom koji vaše tijelo pretvara u vitamin A

Štoviše, sjemenke bundeve jestive su, hranjive i povezane s mnogim zdravstvenim blagodatima.

Sažetak Bundeva je bogata vitaminima i mineralima, a istovremeno ima malo kalorija. Također je sjajan izvor beta-karotena, karotenoida koji vaše tijelo pretvara u vitamin A

2. Visok sadržaj antioksidansa može umanjiti rizik od kroničnih bolesti

Slobodni radikali su molekule proizvedene u metaboličkom procesu vašeg tijela. Iako vrlo nestabilne, imaju korisne uloge, poput uništavanja štetnih bakterija.

No, prekomjerni slobodni radikali u vašem tijelu stvaraju stanje koje se naziva oksidativni stres, koje je povezano s kroničnim bolestima, uključujući srčane bolesti i rak (3).

Bundeve sadrže antioksidante, poput alfa-karotena, beta-karotena i beta-kriptoksantina. Oni mogu neutralizirati slobodne radikale, zaustavljajući ih da oštete vaše stanice (4).

Ispitivanja epruveta i životinja pokazala su da ti antioksidanti štite kožu od oštećenja od sunca i smanjuju rizik od raka, očnih bolesti i drugih stanja (5, 6).

Međutim, imajte na umu da je potrebno više istraživanja utemeljenih na ljudima za izradu zdravstvenih preporuka.

Sažetak Bundeva sadrži antioksidante alfa-karoten, beta-karoten, beta-kriptoksantin i mnoge druge, koji mogu zaštititi vaše stanice od oštećenja slobodnim radikalima.

3. Pakira vitamine koji mogu pojačati imunitet

Bundeva je napunjena hranjivim tvarima koje mogu poboljšati vaš imunološki sustav.

Za jedno, to je visok sadržaj beta karotena, koji vaše tijelo pretvara u vitamin A.

Studije pokazuju da vitamin A može ojačati vaš imunološki sustav i pomoći u borbi protiv infekcija. Suprotno tome, ljudi s manjkom vitamina A mogu imati slabiji imunološki sustav (7, 8, 9).

Bundeva je također bogata vitaminom C koji je pokazao da povećava proizvodnju bijelih krvnih stanica, pomaže imunološkim stanicama da rade učinkovitije i brže zacjeljuju rane (10, 11).

Osim dva gore spomenuta vitamina, bundeva je također dobar izvor vitamina E, željeza i folata - za koje je dokazano da pomažu i imunološkom sustavu (12).

Sažetak Bundeva je bogata vitaminima A i C, što vam može pomoći u jačanju imunološkog sustava. Opskrba vitaminom E, željezom i folatima može također ojačati vaš imunitet.

4. Vitamini A, lutein i zeksantin mogu zaštititi vaš vid

Sasvim je uobičajeno da se vid smanjuje s godinama.

Srećom, jedenje pravih hranjivih sastojaka može sniziti rizik od gubitka vida. Bundeva obiluje hranjivim tvarima koje su povezane sa snažnim vidom kako vaše tijelo stari.

Na primjer, njegov sadržaj beta-karotena pruža vašem tijelu potreban vitamin A. Istraživanja pokazuju da je nedostatak vitamina A vrlo čest uzrok sljepoće (13, 14).

U analizi od 22 studije, znanstvenici su otkrili da ljudi s većim unosom beta karotena imaju značajno niži rizik od katarakte, što je čest uzrok sljepoće (15).

Bundeva je također jedan od najboljih izvora luteina i zeaksantina, dva spoja koja su povezana s nižim rizikom od degeneracije makule povezane s dobi (AMD) i katarakte (16).

Uz to, sadrži dobre količine vitamina C i E, koji djeluju kao antioksidanti i mogu spriječiti da slobodni radikali oštete vaše očne stanice.

Sažetak Sadržaj visokog vitamina A, luteina i zeaksantina u bundevi može zaštititi vaše oči od gubitka vida, koji se s godinama postaje sve češći.

5. Gustoća hranjivih sastojaka i malo kalorija mogu pospješiti gubitak kilograma

Bundeva se smatra hranom sa velikom hranjivom hranom.

To znači da je nevjerojatno malo kalorija iako je prepuno hranjivih sastojaka.

U stvari, bundeva ima manje od 50 kalorija po šalici (245 grama) i sastoji se od oko 94% vode (2).

Jednostavno rečeno, bundeva je hrana za mršavljenje jer je možete konzumirati više od ostalih ugljikohidrata - poput riže i krumpira - ali i dalje uzimate manje kalorija.

Štoviše, bundeva je dobar izvor vlakana, što vam može pomoći suzbiti apetit.

Sažetak Bundeva je prepuna hranjivih sastojaka, a ipak ima manje od 50 kalorija po šalici (245 grama). Zbog toga je hrana gusta hranjivim tvarima. Takođe je dobar izvor vlakana, što može umanjiti vaš apetit.

6. Sadržaj antioksidansa može sniziti rizik od raka

Rak je ozbiljna bolest u kojoj stanice rastu nenormalno.

Stanice raka stvaraju slobodne radikale koji im pomažu da se brzo razmnožavaju (17).

Bundeva je bogata karotenoidima, to su spojevi koji mogu djelovati kao antioksidanti. To im omogućuje da neutraliziraju slobodne radikale, koji mogu zaštititi od određenih karcinoma.

Na primjer, analiza od 13 studija pokazala je da ljudi s većim unosom alfa-karotena i beta-karotena imaju značajno niži rizik od karcinoma želuca (18).

Slično tome, mnoga druga istraživanja na ljudima otkrila su da osobe s većim unosom karotenoida imaju manji rizik od karcinoma grla, gušterače, dojke i drugih bolesti (19, 20, 21).

Ipak, znanstvenici nisu sigurni jesu li sami karotenoidi ili drugi čimbenici - poput životnih navika onih koji konzumiraju dijetu bogatu karotenoidima - odgovorni za ove smanjene rizike.

Sažetak Bundeve sadrže karotenoide, koji djeluju kao antioksidanti. Ovi spojevi povezani su s nižim rizikom od raka želuca, grla, gušterače i dojke.

7. Kalij, vitamin C i vlakna mogu koristiti zdravlju srca

Bundeva sadrži razne hranjive tvari koje mogu poboljšati vaše zdravlje srca.

Udio je visokog kalija, vitamina C i vlakana koji su povezani sa srčanim blagodatima.

Na primjer, studije su pokazale da ljudi s većim unosom kalija imaju niži krvni tlak i smanjeni rizik od moždanog udara - dva faktora rizika za srčane bolesti (22, 23).

Bundeva je također bogata antioksidansima, koji mogu zaštititi "loš" LDL kolesterol od oksidacije. Kad se čestice LDL kolesterola oksidiraju, mogu se stezati duž zidova krvnih žila, što može ograničiti vaše žile i povećati rizik od srčanih bolesti (24, 25).

Sažetak Bundeva je dobar izvor kalija, vitamina C, vlakana i antioksidanata koji su povezani sa blagodati zdravlja srca.

8. Sadrži spojeve koji promiču zdravu kožu

Bundeve su napunjene hranjivim tvarima koje su izvrsne za vašu kožu.

Za prvo, visoko je u karotenoidima poput beta-karotena, koji vaše tijelo pretvara u vitamin A.

U stvari, jedna šalica (245 grama) kuhane bundeve pakira 245% RDI za vitamin A (2).

Studije pokazuju da karotenoidi poput beta-karotena mogu djelovati kao prirodna krema za sunčanje (26).

Nakon gutanja, karotenoidi se prenose u različite organe, uključujući vašu kožu. Ovdje pomažu u zaštiti stanica kože od oštećenja od štetnih UV zraka (5).

Bundeva je također bogata vitaminom C koji je neophodan za zdravu kožu. Vašem tijelu je potreban ovaj vitamin kako bi napravio kolagen, protein koji vašu kožu održava jakom i zdravom (27).

Nadalje, bundeve sadrže lutein, zeaksantin, vitamin E i još mnogo antioksidansa za koje je dokazano da pojačavaju obranu vaše kože od UV zraka (28, 29).

Sažetak Bundeva sadrži bogato beta-karotenom, koji djeluje kao prirodna krema za sunčanje. Sadrži i vitamine C i E, kao i lutein i zeaksantin koji mogu pomoći vašoj koži jakom i zdravom.

9. Nevjerojatno svestran i jednostavan za dodavanje prehrani

Bundeva je ukusna, svestrana i lako je dodati vašoj prehrani.

Njegov slatki okus čini ga popularnim sastojkom u jelima poput krema, pita i palačinki. Međutim, uspijeva i u slanim jelima poput pečenog povrća, juha i tjestenina.

Bundeve imaju vrlo žilavu ​​kožu, pa je potrebno malo napora da se prosija. Jednom kad ga izrežete, izdubite sjemenke i sve dijelove, a zatim bundevu narežite na klinove.

Sjemenke su također jestive i prepune hranjivih sastojaka koji nude i mnoge druge blagodati. Na primjer, sjemenke bundeve mogu poboljšati zdravlje mokraćnog mjehura i srca (30, 31).

Bundeva je dostupna i unaprijed narezana ili konzervirana, što vam daje fleksibilnost u svojim receptima i pripremama. Kada kupujete konzerve, pažljivo pročitajte etikete, jer neće svi proizvodi biti 100% bundeva i možda ćete htjeti izbjegavati dodane sastojke, posebno šećer.

Najlakši način jesti bundevu je začiniti je solju i paprom te peći u pećnici. Mnogi ljudi također uživaju u pravljenju juhe od bundeve, posebno zimi.

Sažetak Bundeva, jednom narezana i narezana, može se lako pržiti, preliti u juhu ili peći u pite. Njezino sjeme je jestivo i vrlo hranjivo.

Tko ne bi trebao jesti bundevu?

Bundeva je vrlo zdrava i smatra se sigurnom za većinu.

Međutim, neki ljudi mogu osjetiti alergiju nakon jela bundeve (32).

Također se smatra blagim diuretikom, što znači da jesti puno bundeve može izazvati reakciju sličnu "pilulu vode", povećavajući količinu vode i soli koje vaše tijelo izbacuje putem urina (33).

Ovaj učinak može naštetiti ljudima koji uzimaju određene lijekove poput litija. Diuretici mogu smanjiti sposobnost vašeg tijela da uklanja litij, uzrokujući ozbiljne nuspojave (34).

Iako je bundeva zdrava, mnoga junk hrana na bazi bundeve - kao što su rešetke, bomboni i punjenja pita - napunjena je dodatnim šećerom. Ne nude iste zdravstvene koristi kao konzumiranje voća.

Sažetak Bundeva je vrlo zdrava i općenito sigurna kada se jede umjereno. Obavezno izbjegavajte bezvrijednu hranu na bazi bundeve jer su često prepune dodanog šećera.

Donja linija

Bogata vitaminima, mineralima i antioksidansima, bundeva je nevjerojatno zdrava.

Štoviše, njegov niski kalorični sadržaj čini je hranu prilagođenom mršavljenju.

Njegovi hranjivi sastojci i antioksidanti mogu ojačati vaš imunološki sustav, zaštititi vid, smanjiti rizik od određenih karcinoma i poboljšati zdravlje srca i kože.

Bundeva je vrlo svestrana i lako se dodaje u vašu prehranu kako u slatkim tako i ukusnim jelima.

Pokušajte danas uključiti bundevu u svoju prehranu da biste iskoristili njezine zdravstvene prednosti.