11 Zdravstvene i prehrambene blagodati kakao praha

Sadržaj

• 1. Bogat polifenolima koji pružaju nekoliko zdravstvenih blagodati
• 2. Može smanjiti visoki krvni tlak poboljšanjem razine dušičnog oksida
• 3. Neka vam smanji rizik od srčanog i moždanog udara
• 4. Polifenoli poboljšavaju protok krvi u vašem mozgu i funkciji mozga
• 5. Može raznim sredstvima poboljšati raspoloženje i simptome depresije
• 6. Flavanoli mogu poboljšati simptome dijabetesa tipa 2
• 7. Može li pomoći u kontroli tjelesne težine na mnoge iznenađujuće načine
• 8. Može imati svojstva koja štite od raka
• 9. Sadržaj teobromina i teofilina može pomoći osobama s astmom
• 10. Antibakterijska i imuno stimulirajuća svojstva mogu koristiti vašim zubima i koži
• 11. Jednostavno uključiti u prehranu
• Donja linija

Smatra se da je kakao prvi put koristila civilizacija Maya u Srednjoj Americi.

U Europu su ga uveli španjolski osvajači u 16. stoljeću i brzo je postao popularan kao lijek za promicanje zdravlja.

Kakao u prahu nastaje drobljenjem zrna kakaa i uklanjanjem masnoće ili kakao maslaca.

Kakao je danas najpoznatiji po ulozi u proizvodnji čokolade. Međutim, suvremena istraživanja otkrila su da doista sadrže važne spojeve koji mogu koristiti vašem zdravlju.

Evo 11 zdravstvenih i prehrambenih blagodati kakaa u prahu.

1. Bogat polifenolima koji pružaju nekoliko zdravstvenih blagodati

Polifenoli su antioksidanti koji se prirodno nalaze u hrani poput voća, povrća, čaja, čokolade i vina.

Povezane su s brojnim zdravstvenim blagodatima, uključujući smanjenu upalu, bolji protok krvi, niži krvni tlak i poboljšanu razinu kolesterola i šećera u krvi ().

Kakao je jedan od najbogatijih izvora polifenola. Posebno ga obiluje flavanolima, koji imaju snažno antioksidativno i protuupalno djelovanje.

Međutim, preradom i zagrijavanjem kakao može izgubiti korisna svojstva. Također se često tretira alkalnim sredstvima kako bi se smanjila gorčina, što rezultira smanjenjem sadržaja flavanola za 60% ().

Dakle, iako je kakao izvrstan izvor polifenola, neće svi proizvodi koji sadrže kakao pružiti iste prednosti.

Sažetak Kakao je bogat polifenolima koji imaju značajne zdravstvene prednosti, uključujući smanjenu upalu i poboljšanu razinu kolesterola. Međutim, prerada kakaa u čokoladu ili druge proizvode može znatno smanjiti sadržaj polifenola.

2. Može smanjiti visoki krvni tlak poboljšanjem razine dušičnog oksida

Kakao u obliku u prahu i u obliku tamne čokolade možda može pomoći u snižavanju krvnog tlaka ().

Ovaj je učinak prvi put primijećen kod otočnih stanovnika Srednje Amerike koji piju kakao i koji su imali mnogo niži krvni tlak od svojih srodnih kontinentalnih srodnika koji ne piju kakao ().

Smatra se da flavanoli u kakau poboljšavaju razinu dušikovog oksida u krvi, što može poboljšati funkciju krvnih žila i smanjiti krvni tlak (,).

Jedan pregled analizirao je 35 pokusa koji su pacijentima davali 0,45–3,7 unci (1,4–105 grama) proizvoda od kakaa ili otprilike 30–1,218 mg flavanola. Otkrilo je da kakao proizvodi malo, ali značajno smanjenje krvnog tlaka za 2 mmHg.

Uz to, učinak je bio veći kod osoba koje su već imale visoki krvni tlak od onih bez njega te kod starijih osoba u usporedbi s mlađim ljudima ().

Međutim, važno je imati na umu da obrada značajno smanjuje broj flavanola, pa se učinci najvjerojatnije neće vidjeti iz prosječne pločice čokolade.

Sažetak Studije otkrivaju da je kakao bogat flavanolima, koji snižavaju krvni tlak poboljšavajući razinu dušikovog oksida i funkciju krvnih žila. Kakao koji sadrži između 30–1.218 mg flavanola može smanjiti krvni tlak u prosjeku za 2 mmHg.

3. Neka vam smanji rizik od srčanog i moždanog udara

Uz snižavanje krvnog tlaka, čini se da kakao ima i druga svojstva koja mogu smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara (,,).

Kakao bogat flavanolom poboljšava razinu dušikovog oksida u krvi, što opušta i širi vaše arterije i krvne žile i poboljšava protok krvi (,).

Štoviše, utvrđeno je da kakao smanjuje "loši" LDL kolesterol, ima učinak razrjeđivanja krvi sličan aspirinu, poboljšava šećere u krvi i smanjuje upalu (,,).

Ova svojstva povezana su s manjim rizikom od srčanog udara, zatajenja srca i moždanog udara (,,,).

Pregledom devet studija na 157.809 ljudi utvrđeno je da je veća konzumacija čokolade povezana sa značajno manjim rizikom od srčanih bolesti, moždanog udara i smrti ().

Dvije švedske studije otkrile su da je unos čokolade povezan s nižom stopom zatajenja srca pri dozama do jedne porcije čokolade od 19–30 grama dnevno, ali učinak nije uočen kod konzumiranja većih količina ( ,).

Ovi rezultati sugeriraju da česta konzumacija male količine čokolade bogate kakaom može imati zaštitne blagodati za vaše srce.

Sažetak Kakao može poboljšati protok krvi i smanjiti kolesterol. Jedenje do jedne porcije čokolade dnevno može smanjiti rizik od srčanog udara, zatajenja srca i moždanog udara.

4. Polifenoli poboljšavaju protok krvi u vašem mozgu i funkciji mozga

Nekoliko je studija otkrilo da polifenoli, poput onih u kakau, mogu smanjiti rizik od neurodegenerativnih bolesti poboljšavanjem funkcije mozga i protoka krvi.

Flavanoli mogu prijeći krvno-moždanu barijeru i uključeni su u biokemijske putove koji proizvode neurone i važne molekule za funkciju vašeg mozga.

Uz to, flavanoli utječu na proizvodnju dušikovog oksida koji opušta mišiće krvnih žila, poboljšavajući protok krvi i opskrbu mozga (,).

Dvotjedno istraživanje na 34 starije odrasle osobe kojoj je davan kakao s visokim sadržajem flavanola otkrilo je da se protok krvi u mozgu povećao za 8% nakon jednog tjedna i 10% nakon dva tjedna ().

Daljnja istraživanja sugeriraju da svakodnevni unos flavanola kakaoa može poboljšati mentalne performanse kod ljudi s mentalnim oštećenjima i bez njih (,,).

Ova istraživanja ukazuju na pozitivnu ulogu kakaa na zdravlje mozga i moguće pozitivne učinke na neurodegenerativne bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti. Međutim, potrebno je više istraživanja.

Sažetak Flavanoli u kakau mogu podržati proizvodnju neurona, rad mozga i poboljšati protok krvi i opskrbu moždanim tkivom. Oni mogu imati ulogu u prevenciji dobne degeneracije mozga, poput Alzheimerove bolesti, ali potrebno je više istraživanja.

5. Može raznim sredstvima poboljšati raspoloženje i simptome depresije

Osim pozitivnog utjecaja kakaa na mentalnu degeneraciju povezanu s dobi, njegov učinak na mozak također može poboljšati raspoloženje i simptome depresije ().

Pozitivni učinci na raspoloženje mogu biti posljedica flavanola kakaa, pretvorbe triptofana u prirodni stabilizator raspoloženja serotonina, njegovog sadržaja kofeina ili jednostavno osjetilnog užitka u jedenju čokolade (,,).

Jedno istraživanje o konzumaciji čokolade i razinama stresa kod trudnica otkrilo je da je češći unos čokolade povezan sa smanjenim stresom i poboljšanim raspoloženjem kod beba ().

Nadalje, drugo istraživanje otkrilo je da pijenje kakaa s visokim polifenolom poboljšava smirenost i zadovoljstvo ().

Uz to, studija na starijim muškarcima pokazala je da je jedenje čokolade povezano s poboljšanim cjelokupnim zdravljem i boljom psihološkom dobrobiti ().

Iako su rezultati ovih ranih studija obećavajući, potrebno je više istraživanja o utjecaju kakaa na raspoloženje i depresiju prije nego što se mogu izvući konkretniji zaključci.

Sažetak Kakao može imati pozitivne učinke na raspoloženje i simptome depresije smanjenjem razine stresa i poboljšanjem smirenosti, zadovoljstva i ukupne psihološke dobrobiti. Međutim, potrebno je više istraživanja.

6. Flavanoli mogu poboljšati simptome dijabetesa tipa 2

Iako prekomjerna konzumacija čokolade sigurno nije dobra za kontrolu šećera u krvi, kakao u stvari ima neke antidijabetičke učinke.

Studije u epruvetama pokazuju da flavanoli kakao mogu usporiti probavu i apsorpciju ugljikohidrata u crijevima, poboljšati lučenje inzulina, smanjiti upalu i potaknuti unos šećera iz krvi u mišić ().

Neke su studije pokazale da veći unos flavanola, uključujući one iz kakaa, može rezultirati manjim rizikom od dijabetesa tipa 2 (,).

Uz to, pregled ljudskih ispitivanja pokazao je da jedenje tamne čokolade bogate flavanolom ili kakaa može smanjiti osjetljivost na inzulin, poboljšati kontrolu šećera u krvi i smanjiti upalu kod dijabetičara i nedijabetičara ().

Unatoč ovim obećavajućim rezultatima, postoje nedosljednosti u istraživanju, a neka su istraživanja otkrila samo ograničeni učinak, malo lošiju kontrolu dijabetesa ili nikakav učinak (,,).

Ipak, ovi rezultati u kombinaciji s konkretnijim pozitivnim učincima na zdravlje srca ukazuju na to da polifenoli kakaa mogu imati pozitivan utjecaj na prevenciju i kontrolu dijabetesa, iako su potrebna dodatna istraživanja.

Sažetak Kakao i tamna čokolada mogu smanjiti rizik od dijabetesa i održati zdravu razinu šećera u krvi. Međutim, postoje neki oprečni rezultati u znanstvenim dokazima, pa je potrebno više istraživanja.

7. Može li pomoći u kontroli tjelesne težine na mnoge iznenađujuće načine

Pomalo paradoksalno, unos kakaa, čak i u obliku čokolade, može vam pomoći u kontroli tjelesne težine.

Smatra se da kakao može pomoći regulirajući potrošnju energije, smanjujući apetit i upale te povećavajući oksidaciju masti i osjećaj sitosti (,).

Istraživanje stanovništva pokazalo je da ljudi koji su češće konzumirali čokoladu imaju niži BMI od ljudi koji su je jeli rjeđe, unatoč tome što je bivša skupina također jela više kalorija i masti ().

Uz to, studija mršavljenja korištenjem dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata pokazala je da je skupina koja je uzimala 42 grama ili oko 1,5 unce 81% kakao čokolade dnevno gubila na težini brže od uobičajene prehrambene skupine (29).

Međutim, druge su studije otkrile da konzumacija čokolade povećava težinu. Ipak, mnogi od njih nisu razlikovali vrstu konzumirane čokolade - bijela i mliječna čokolada nemaju iste prednosti kao tamna (,).

Sve u svemu, čini se da kakao i proizvodi bogati kakaom mogu biti korisni u postizanju gubitka kilograma ili održavanju težine, ali potrebne su daljnje studije.

Sažetak Kakao proizvodi povezani su s nižom težinom, a dodavanje kakaa u vašu prehranu može pomoći u postizanju bržeg gubitka kilograma. Međutim, potrebno je više istraživanja na ovu temu kako bi se točno utvrdilo koja je vrsta i koliki kakao idealan.

8. Može imati svojstva koja štite od raka

Flavanoli u voću, povrću i drugoj hrani izazvali su veliko zanimanje zbog svojih svojstava zaštite od raka, niske toksičnosti i malo štetnih nuspojava.

Kakao ima najveću koncentraciju flavanola od svih namirnica po težini i može značajno pridonijeti njihovoj količini u vašoj prehrani ().

Studije epruveta na komponentama kakaa otkrile su da imaju antioksidativni učinak, štite stanice od oštećenja reaktivnim molekulama, bore se protiv upala, inhibiraju rast stanica, potiču smrt stanica stanica i pomažu u sprječavanju širenja stanica raka (,).

Studije na životinjama koje su koristile dijetu bogatu kakaom ili ekstraktima kakaa zabilježile su pozitivne rezultate u smanjenju karcinoma dojke, gušterače, prostate, jetre i debelog crijeva, kao i leukemije ().

Studije na ljudima pokazale su da su prehrane bogate flavanolom povezane sa smanjenjem rizika od raka. Međutim, dokazi za kakao posebno su oprečni, jer neka ispitivanja nisu naišla na korist, a neka su čak primijetila povećani rizik (, ​​35,).

Male ljudske studije o kakau i raku sugeriraju da on može biti snažan antioksidans i da može igrati ulogu u prevenciji raka. Međutim, potrebno je mnogo više istraživanja ().

Sažetak Pokazalo se da flavanoli u kakau imaju obećavajuća antikancerogena svojstva u istraživanjima epruveta i životinja, ali nedostaju podaci iz ispitivanja na ljudima.

9. Sadržaj teobromina i teofilina može pomoći osobama s astmom

Astma je kronična upalna bolest koja uzrokuje začepljenje i upalu dišnih putova i može biti opasna po život (,).

Smatra se da bi kakao mogao biti koristan za ljude koji boluju od astme, jer sadrži antiastmatične spojeve, poput teobromina i teofilina.

Teobromin je sličan kofeinu i može pomoći kod ustrajnog kašlja. Kakao u prahu sadrži oko 1,9 grama ovog spoja na 100 grama ili 3,75 unci (,,).

Teofilin pomaže plućima da se šire, dišni putevi se opuste i smanjuje upalu ().

Studije na životinjama pokazale su da ekstrakt kakaa može smanjiti i stezanje dišnih putova i debljinu tkiva ().

Međutim, ta otkrića još nisu klinički ispitana na ljudima i nejasno je je li kakao sigurno upotrebljavati s drugim lijekovima protiv astme.

Stoga, iako je ovo zanimljivo područje razvoja, prerano je govoriti kako se kakao može koristiti u liječenju astme.

Sažetak Ekstrakt kakaa pokazao je neka antiastmatična svojstva u istraživanjima na životinjama. Međutim, potrebna su ispitivanja na ljudima da bi se mogla preporučiti kao liječenje.

10. Antibakterijska i imuno stimulirajuća svojstva mogu koristiti vašim zubima i koži

Nekoliko studija istraživalo je zaštitne učinke kakaa na zubne šupljine i bolesti desni.

Kakao sadrži mnoge spojeve koji imaju antibakterijska, anti-enzimska i imuno-stimulirajuća svojstva koja mogu pridonijeti njegovim oralnim zdravstvenim učincima.

U jednoj studiji, štakori zaraženi oralnim bakterijama kojima je dodan ekstrakt kakaa značajno su smanjili zubne šupljine, u usporedbi s onima koji su dobivali samo vodu ().

Međutim, ne postoje značajne studije na ljudima, a većina kakao proizvoda koje ljudi konzumiraju također sadrže šećer. Kao rezultat toga, morat će se razviti novi proizvodi koji će iskusiti oralne blagodati kakaa za zdravlje.

Unatoč popularnom mišljenju, kakao u čokoladi nije uzrok akni. Zapravo je utvrđeno da polifenoli kakaa pružaju značajne dobrobiti za vašu kožu ().

Pokazalo se da dugotrajno uzimanje kakaa pridonosi zaštiti od sunca, cirkulaciji krvi u koži i poboljšava površinsku teksturu i hidrataciju vaše kože (,. 43).

Sažetak Kakao može promovirati zdrave zube boreći se protiv bakterija koje uzrokuju šupljine, iako se to ne odnosi na proizvode koji sadrže šećer. Također promovira zdravu kožu štiteći je od sunčeve svjetlosti i poboljšavajući cirkulaciju, površinu kože i hidrataciju.

11. Jednostavno uključiti u prehranu

Točna količina kakaa koju biste trebali uključiti u prehranu kako biste postigli zdravstvene beneficije nije jasna.

Europska uprava za sigurnost hrane preporučuje 2,5 grama kakaa u prahu s visokim flavanolom ili 10 grama tamne čokolade s visokim flavanolom koji sadrži najmanje 200 mg flavanola dnevno kako bi se postigle zdravstvene beneficije (44).

Međutim, ovaj su broj drugi istraživači ocijenili preniskim, koji tvrde da su veće količine flavanola potrebne kako bi se vidjele koristi (,).

Sve u svemu, važno je odabrati izvore kakaa koji imaju visok sadržaj flavanola - što manje obrađeno, to bolje.

Zabavni načini dodavanja kakaa u prehranu uključuju:

• Jedite tamnu čokoladu: Provjerite je li kvalitetan i sadrži li najmanje 70% kakaa. Pogledajte ovaj vodič o odabiru visokokvalitetne tamne čokolade.
• Vrući / hladni kakao: Pomiješajte kakao s vašim omiljenim mliječnim ili mliječnim mlijekom za čokoladni milkshake.
• Smoothieji: Kakao možete dodati u svoj omiljeni zdravi recept za smoothie kako biste mu dali bogatiji, čokoladni okus.
• Pudinzi: Domaći pudinge poput chia pudinga za doručak ili puding od riže možete dodati sirovi kakao u prahu (ne nizozemski).
• Mousse od veganske čokolade: Avokado, kakao, bademovo mlijeko i zaslađivač poput datulja obradite gustim mousseom od veganske čokolade.
• Pospite po voću: Kakao se posebno lijepo posipa po bananama ili jagodama.
• Granola barovi: Dodajte kakao u svoju omiljenu mješavinu granola kako biste povećali zdravstvene beneficije i obogatili okus.

Sažetak Za zdravlje srca u prehranu uvrstite 2,5 grama kakaa u prahu s visokim sadržajem flavanola ili 10 grama čokolade s visokim sadržajem flavanola. Dodavanjem kakaa vašim jelima možete dati ukusan ukus čokolade.

Donja linija

Kakao osvaja svijet tisućama godina i velik je dio moderne kuhinje u obliku čokolade.

Zdravstvene prednosti kakaa uključuju smanjenu upalu, poboljšanje zdravlja srca i mozga, kontrolu šećera i težine u krvi te zdrave zube i kožu.

Hranjivo ga je i jednostavno dodati u svoju prehranu na kreativne načine. No, svakako upotrijebite nealkalizirani kakao u prahu ili tamnu čokoladu koji sadrži više od 70% kakaa ako želite maksimalizirati zdravstvene beneficije.

Imajte na umu da čokolada i dalje sadrži značajne količine šećera i masti, pa ako ćete je koristiti, pridržavajte se razumnih veličina porcija i kombinirajte je sa zdravom uravnoteženom prehranom.