Joga za cirkulaciju krvi

Sadržaj

• Pas okrenut prema dolje
• Ratnik II
• Trokut
• Noge uz zid
• Podignite ga na sljedeću razinu
• Za poneti
• Dobro testirano: nježna joga

Lošu cirkulaciju mogu uzrokovati brojne stvari: cjelodnevno sjedenje za stolom, povišen kolesterol, problemi s krvnim tlakom, pa čak i dijabetes. Također se može manifestirati na mnogo načina, uključujući:

• utrnulost
• hladne ruke i noge
• oteklina
• grčevi u mišićima
• lomljive kose i noktiju
• probijanja
• podočnjaci ispod očiju

Srećom, postoji gotovo toliko načina za borbu protiv nje koliko ima simptoma. Možete isprobati:

• lijekovi
• dijeta
• izbjegavanje pušenja
• vježbati

Kretanje je ključno za dobrobit na mnogim razinama, uključujući zdravlje krvotoka. Joga nije samo jedna od najpristupačnijih vrsta vježbanja (ima mali učinak i mogu je raditi ljudi na svim razinama), već je i jedna od najboljih vrsta vježbanja za lošu cirkulaciju.

Sljedeći niz poza bit će izvrstan dodatak vašoj samopomoći i wellness rutini. To je osobito istinito ako imate posla s problemima cirkulacije, bez obzira na njihov uzrok ili fizičku manifestaciju u tijelu.

Potrebna oprema: Iako se joga može izvoditi i bez joga prostirke, jedan se preporučuje za sljedeći slijed. Može vam pomoći da održite čvrste noge, a koristi se i u nekim uputama.

Pas okrenut prema dolje

Pas okrenut prema dolje izvrstan je za cirkulaciju jer stavlja kukove iznad srca, a srce iznad glave, što znači da gravitacija pomaže u olakšavanju protoka krvi u glavi. Također jača vaše noge, poboljšavajući cirkulaciju u njima.

Mišići su radili: potkoljenice, latissimus dorsi, deltoidi, gluteusi, prednji serratus i kvadricepsi

1. Započnite na sve četiri, s ramenima iznad zapešća, bokovima iznad koljena i podignutim nožnim prstima.
2. Udahnite duboko i dok izdišete, čvrsto pritisnite u ruke dok podižete kukove u zrak, ispravljajući ruke i noge.
3. Za neke bi ovo odmah mogao biti dobar stav. Za druge ćete možda htjeti prošetati nogama unatrag samo jednim dodirom, tako da se osjeća ugodno.
4. Dišite normalno, ali duboko dok pritiskate svaki prst i pritisnete pete prema podu. Ovdje vaše pete možda nisu na zemlji, ovisno o vašem stavu, ali želite da rade u tom smjeru, održavajući noge aktivnima.
5. Neka se vaš vrat opusti, ali ne dopustite da visi.
6. Ostanite ovdje tri duga, duboka udaha. (To možete ponoviti nekoliko puta, iako bi bilo najbolje da cijelu seriju napravite nekoliko puta, počevši svaki put s ovom pozi.)

Ratnik II

Warrior II je prekrasan za poboljšanje mišićnog tonusa u nogama. Vaši će mišići stisnuti i osloboditi vene na nogama, povećavajući tako učinkovitu cirkulaciju.

Mišići su radili: kvadricepsi, piriformis, ligamenti kuka, ljuske i mala prsna kost

1. Od Psa okrenutog prema dolje, pogledajte između ruku i zakoračite desnu nogu što je bliže moguće. Ako između njih ne ide lako, možete ga pomaknuti naprijed rukom.
2. Prije podizanja ruku s poda, okrenite lijevu nogu tako da vanjska strana teče paralelno sa stražnjim rubom prostirke. Prednja noga treba biti poredana s nožnim prstima prema naprijed. Ako biste trčali liniju od stražnjeg dijela desne pete do stražnjeg dijela prostirke, ona bi trebala udariti u sredinu stražnjeg stopala. (Napomena: Ako se u ovom položaju osjećate nestabilno, zakoračite malo nogom udesno, ali stopala držite okomito poravnati jedno s drugim.)
3. Udahnite duboko i dok izdišete, kotačite rukama dok stojite. To će značiti snažan pritisak u noge i započinjanje lijevom rukom ispred tijela, ispod lica, zatim prema gore, ispred i na kraju iza glave, a desna ruka slijedi dok ne stvorite "T" s rukama.
4. Dok držite ovu pozu, provjerite svoje poravnanje: Desno koljeno trebalo bi biti pod kutom od 90 stupnjeva, s koljenom preko gležnja, pritiskajući u vanjski rub stražnjeg stopala. Lijeva noga trebala bi biti ravna, prsa otvorena na lijevu stranu otirača, a ruke u visini ramena. Pogled preko desne ruke.
5. Nakon što se smjestite u pozu i osjećate se ugodno u svom poravnavanju, udahnite duboko i polako barem 3 puta.
6. Nakon trećeg izdisaja udahnite još jednom, a kad izdahnete taj dah, vratite kotačima ruke natrag na zemlju, sa svake strane desne noge. Korak natrag prema Psu okrenutom prema dolje. Zatim ponovite s lijevom nogom prema naprijed.

Trokut

Trokut je također stojeća poza, pa je tako još jedna izvrsna za tonus mišića i cirkulaciju nogu. Ova poza uključuje otvaranje prsa i širenje pluća, što poboljšava cirkulaciju u trupu.

Mišići su radili: sartorius, piriformis, gluteus medius, obliques i triceps

1. Započnite ponavljanjem koraka za ulazak u Warrior II.
2. Umjesto da se smjestite u Warrior II, udahnite dok ispravljate prednju nogu i držite ruke poravnate preko nogu, u tom "T."
3. Dok izdišete, nagnite torzo preko desne noge od kuka, držeći kralježnicu dugom, a ruke u ravnini s ramenima, tako da će se "T" vršiti s vama.
4. Desnu ruku oslonite na stopalo, gležanj ili potkoljenicu. Lijeva ruka trebala bi sezati prema nebu. Pogled vam može biti usmjeren prema prednjem stopalu, lijevom ili prema gore lijevoj ruci (ako smatrate da za to imate ravnotežu).
5. Pritisnite se u stopala i uključite mišiće nogu dok prsa držite otvorenima u stranu, duboko dišući.
6. Nakon barem tri duboka udaha, podignite trup s kuka pomoću jezgre dok ponovno savijate prednju nogu. Zatim se možete prebaciti na drugu stranu kao što ste to učinili za Warrior II. (Ako ponavljate niz, vratite se u poziranje 1 i ponovite niz još dva puta, koristeći sljedeću pozu kao počinak za odmor kako biste zatvorili praksu.)

Noge uz zid

Stavljanje nogu uz zid nije samo inverzija u smislu da noge stavlja iznad srca, već je i inverzija kako većina nas sjedi po cijele dane. Ovaj položaj može pomoći vašem normalnom protoku krvi, olakšavajući nakupljanje krvi ili tekućine u ekstremitetima što se može dogoditi u starosti.

Mišići su radili: potkoljenice i vrat, kao i prednji dio trupa

1. Za ovu pozu pomaknite prostirku prema zidu gdje u podnožju ima mjesta, gdje se zid susreće s podom, i dovoljno daleko prema zidu da ga noge mogu ispružiti ne prevrćući ništa.
2. Sjednite paralelno sa zidom. Zatim, legnite nogama na zemlju, savijenih koljena.
3. Zaokrenite se na donjem dijelu leđa / gornjoj repnoj kosti, podižući stopala i nježno zamahujući trupom tako da presijeca zid i zagrli vaše sjedeće kosti uz dno zida. Jednom kad vam bude ugodno (možda ćete se morati malo pomicati), ispružite noge prema zidu. Također možete staviti jastuk ili preklopljenu deku ispod donjeg dijela leđa ako se osjećate bolje.
4. Oslonite ruke pored sebe, dlanove prema gore. Možete ostati ovdje koliko god želite.

Podignite ga na sljedeću razinu

Ako se osjećate ugodno u inverzijama i ako imate dobru ravnotežu, osnovnu snagu i rekvizite za jogu, možete postaviti pozu "noge u zraku", umjesto prema zidu. To neće biti poza za odmor na potpuno isti način, ali izvrsno je za cirkulaciju, kao i za jezgru.

1. Ostanite na svojoj prostirci i uzmite joga blok tako da vam je nadohvat ruke kada legnete.
2. Legnite na prostirku, savijenih koljena, i podignite bokove, stavljajući blok ispod križnog kostima. Budite sigurni da je čvrsto na podu i da se čvrsto odmarate na njemu.
3. Držeći ruke uz tijelo, dlanovima pritiskajući zemlju, podignite koljena na prsa.
4. Udahnite duboko. Dok izdišete, počnite polako i kontrolirano ispružiti noge do stropa.
5. Pritiskom sakruma u blok potražite potporu, ostanite ovdje 10 punih i dubokih udaha prije nego što izađete obrnutim redoslijedom koji ste unijeli. Sagnite koljena u prsa i lagano kotrljajte zdjelicu dok vratite stopala na tlo. Zatim pritisnite u stopala i podignite bokove kako biste uklonili blokadu.

Za poneti

Iako su neki problemi s cirkulacijom uzrokovani određenim zdravstvenim stanjima, mnogi se Amerikanci bave problemima cirkulacije i ne znaju ih. Zašto? Budući da ga parkiramo po cijelom danu za svojim stolovima i ne radimo svoj krvožilni sustav onako kako bismo trebali.

Vježbanjem na načine koji će stisnuti i dekomprimirati vene na nogama i pristupiti gravitaciji ispiranjem ustajale krvi i preokretanjem protoka krvi, možemo poboljšati cirkulaciju i odbiti probleme. Bez obzira imate li dijagnosticirani problem ili ne, gore navedeni slijed joge može pomoći vašem tijelu da djeluje učinkovitije poboljšavajući cirkulaciju.

Dobro testirano: nježna joga