Treba li imati proteinski shake prije ili poslije treninga?

Sadržaj

• Ljudi koji vježbaju trebaju više proteina
• Da li je "anabolički prozor" važan?
• Protein Shake prije i poslije vježbanja
• Dnevni unos proteina može biti važniji
• Kako ispuniti svoj cilj proteina
• Dijeta s visokim udjelom proteina sigurna je za većinu ljudi
• Donja linija

Protein je neophodan za obnavljanje i rast mišića.

Iz tog razloga, mnogi ljudi konzumiraju proteinske dodatke u obliku šejkova zajedno sa svojim vježbama.

Međutim, optimalno vrijeme za proteinski shake vruće je raspravljana tema.

Neki smatraju da je najbolje piti proteinski shake prije vježbanja, dok drugi tvrde da je trening nakon vježbanja idealan.

Ovaj članak objašnjava je li najbolje proteinski shake prije ili poslije treninga.

Ljudi koji vježbaju trebaju više proteina

Preporučena dnevna doza (RDA) za protein je 0,36 grama po kilogramu (0,8 g / kg) tjelesne težine (1).

RDA je procijenjena količina hranjivog sastojka kojoj osoba treba da izbjegne nedostatak. Ne određuje količinu potrebnu za optimizaciju sastava tijela ili zdravlja (2).

Što se tiče proteina, jasno je da je RDA previše nizak da bi podržao oporavak i rast mišića (3, 4, 5, 6).

Zapravo, istraživanje sugerira da će ljudi koji rutinski treniraju snagu možda trebati dvostruko RDA, ili 0,72 grama po kilogramu (1,6 g / kg), kako bi poduprli oporavak i rast mišića (3, 7).

Za osobu koja teži 150 kilograma (68 kg), to je 109 grama proteina dnevno.

Da biste optimizirali svoje rezultate, širite ovu količinu na tri do četiri obroka koji se konzumiraju svaka tri do četiri sata (8, 9).

Proteinski shake je dobra opcija između obroka, bilo kao zalogaj ili oko treninga. Obično sadrže 25-30 grama proteina po žličici.

Sažetak Ljudi koji redovito vježbaju trebaju više proteina za podršku oporavku i rastu mišića. Konzumirajte svoje bjelančevine u jednako razmaknutim vremenima tijekom dana.

Da li je "anabolički prozor" važan?

Mnogi vjeruju da će konzumiranje proteinskog shakea u roku od 30 minuta nakon vježbanja maksimizirati njihove rezultate u teretani.

Ovaj 30-minutni prozor, obično poznat kao "anabolički prozor", kratko je razdoblje u kojem su vaši mišići poput spužve za bjelančevine.

Misli se da ako konzumirate protein izvan anaboličkog prozora, vaše tijelo neće učinkovito iskoristiti ili izgraditi mišiće (10).

Istraživanja sada pokazuju da je ovaj anabolički okvir mogućnosti duži od 30 minuta i da se ne može ograničiti na vježbanje (11).

Zapravo, možda nije važno da li pijete proteinski shake prije ili poslije treninga u smislu optimiziranja popravljanja i rasta mišića.

Sažetak Ranije se vjerovalo da protein treba konzumirati u roku od 30 minuta od vježbanja kako bi ga vaše tijelo koristilo. Nedavna istraživanja sugeriraju da to možda nije slučaj.

Protein Shake prije i poslije vježbanja

Do danas je samo jedna studija uspoređivala učinke konzumiranja proteina prije ili nakon vježbanja na mišićnu snagu i veličinu.

Istraživači su podijelili 21 muškarca u dvije skupine, od kojih su obojica primila proteinski shake koji sadrži 25 grama proteina. Jedna grupa ga je primila neposredno prije vježbanja, dok ga je druga grupa primila odmah nakon (12).

Svi su završavali vježbanje cijelog tijela tri puta tjedno u trajanju od 10 tjedana.

Zanimljivo je da studija nije našla značajne razlike u mišićnoj snazi ​​ili veličini između skupina. Ovi rezultati sugeriraju da dok god konzumirate protein tijekom treninga, nije važno je li to prije ili nakon treninga.

Stoga možete odabrati koje vam je vrijeme najdraže ili je najpovoljnije za vas.

Sažetak Bez obzira pijete li proteinski shake prije ili poslije treninga, to možda neće utjecati na snagu ili veličinu mišića.

Dnevni unos proteina može biti važniji

Istraživanje o tome je li unos proteina oko vaših treninga važan za postizanje maksimalne dobiti je mješovito.

Neka su istraživanja dovela u pitanje da li je konzumacija proteina tijekom treninga uopće potrebna (11, 13).

Nekoliko studija pokazuje da je to korisno, dok druga istraživanja ne pokazuju učinak (14, 15, 16, 17).

Ovi suprotni rezultati naveli su istraživače da analiziraju nalaze 23 studije o učincima konzumiranja proteina oko vježbanja (18).

Otkrili su da je ukupni unos proteina najjači prediktor snage i veličine mišića, bez obzira na to jesu li ga ljudi konzumirali u blizini vježbanja ili ne.

Stoga je koliko proteina dnevno unosite vjerojatno važnije nego kad ga konzumirate za dobivanje mišićne veličine i snage.

Sažetak Ukupna količina proteina koju konzumirate svaki dan važnija je za rast i snagu mišića nego vrijeme kada ga jedete.

Kako ispuniti svoj cilj proteina

Hrana koja se temelji na životinjama i biljkama sadrži bjelančevine i može vam pomoći u postizanju dnevnog cilja proteina.

Meso, perad, mliječni proizvodi i riba visoko su kvalitetni životinjski izvori bjelančevina. U međuvremenu, orasi, grah, mahunarke i soja dobri su izvori biljnih bjelančevina.

Istraživanja pokazuju da je protein koji se temelji na životinjama superiorniji za biljni protein na bazi izgradnje mišića, ali korisno je konzumirati kombinaciju oboje (19, 20, 21, 22).

Proteinski šejkovi mogu biti zgodan način povećanja unosa proteina, pogotovo kada sami ne možete dobiti dovoljno hrane.

Najčešće vrste proteinskih praha na tržištu uključuju:

• Whey protein: Whey protein je mliječni protein koji se tijelo brzo apsorbira, što ga čini korisnim prije ili poslije treninga. Sadrži i bioaktivne proteine ​​koji mogu ponuditi druge zdravstvene koristi (23).
• Kazeinski protein: Kazein je drugi mliječni protein koji se probavlja mnogo sporije od surutke, što ga čini idealnim tijekom razdoblja posta poput spavanja. Štoviše, neke marke kazeinskih proteina nude i do 60% vaše RDA za kalcij po kašičici.
• Jajni protein: Jaja proteinski prah napravljeni su s čistim bjelančevinama. Oni se probavljaju srednjom brzinom i jedan su od najskupljih proteinskih dodataka na tržištu.
• Sojini proteini: Sojin protein jedan je od rijetkih biljnih bjelančevina koji sadrži sve esencijalne aminokiseline, što ga čini kompletnim izvorom proteina za vegetarijance.
• Protein od riže i graška: Proteini riže i graška ne sadrže sve esencijalne aminokiseline, ali njihovo kombiniranje čini ih kompletnim proteinima. Oni su slabo alergični, što ih čini privlačnim onima koji imaju alergije na jaja, mliječne proizvode ili soju.

Sažetak I životinjski i biljni proizvodi dobri su izvori prehrambenih proteina. Proteinski šejkovi mogu vam također pomoći da postignete dnevni cilj proteina.

Dijeta s visokim udjelom proteina sigurna je za većinu ljudi

Zdravi ljudi mogu sigurno piti proteinske šejkove (24).

U skladu s tim, shake nisu dizajnirane kao zamjena za obroke. Najbolje ih je koristiti između obroka i, ako želite, tijekom treninga.

Mnogi se boje da uzimanje proteinskih dodataka u kombinaciji s visokoproteinskom dijetom može naštetiti njihovom zdravlju.

To je zato što je visokoproteinska dijeta pogrešno povezana s bubrežnom bolešću i osteoporozom, bolešću koju karakteriziraju slabe i lomljive kosti.

Međutim, nema dokaza koji bi sugerirali da visokoproteinska dijeta nanosi štetu ljudima koji imaju zdrave bubrege (25, 26, 27, 28).

Čak i oni koji dosljedno konzumiraju visoko proteinske dijete, poput dizača utega, imaju zdrave bubrege (29, 30, 31).

Naprotiv, visokoproteinska dijeta povezana je s poboljšanim zdravljem kostiju. To može biti zato što protein povećava mineralnu gustoću kostiju i smanjuje rizik od prijeloma kostiju, posebno u kombinaciji s treningom snage (32, 33, 34, 35).

Stoga, osim ako vaš liječnik ili registrirani dijetetičar ne upute da ograničite unos proteina zbog zdravstvenog stanja, nema potrebe za strahom od visokoproteinske prehrane.

Sažetak Možete koristiti proteinske shake između obroka da biste povećali unos proteina. Većina zdravih ljudi može sigurno slijediti visokoproteinsku dijetu.

Donja linija

Protein ima važnu ulogu u popravljanju i obnovi mišića nakon vježbanja, a mnogi ljudi koriste proteinske shakeove nakon vježbanja kako bi pomogli ovom procesu.

Međutim, istraživanje sugerira kako nije važno da li pijete proteinski shake prije ili poslije treninga. Zanimljivo je da je najvažniji vaš ukupni dnevni unos proteina.

Premda su proteinski šejkovi oko treninga i između obroka korisni, pobrinite se da vam dođe dovoljno tijekom dana. I hrana i dodaci mogu vam pomoći da ispunite svoje ciljeve.

Za zdrave ljude postoje mali ili nikakvi zdravstveni rizici povezani s primjenom proteinskih šejkova dok slijedite visoko proteinsku dijetu.

U stvari, konzumiranje više proteina od trenutnog RDA ima brojne zdravstvene koristi.