Pronađeni stisak: vježbe i prednosti

Sadržaj

• Što je pronatirani stisak?
• Pokušajte ovo: Pronađeni bicep curl
• Pokušajte ovo: Pronađena pullup
• Prednosti vježbi s pronaciranim hvatom
• Poboljšajte svoje treninge
• Za poneti

Što je pronatirani stisak?

Suočavanje dlanova s ​​tijelom prilikom izvođenja vježbe otpora tehnika je poznata kao pronatirani stisak. Ruka vam prelazi preko šipke, bučice ili kettlebell-a sa zglobovima na vrhu.

Pronirani stisak često se koristi za bicep kovrče, natezanja i čučnjeve sa šipkom. Također se koristi za klupe i preše za ramena, kao i za dizala poput grabeža, dizanja i čišćenja.

Korištenje pravilnog hvata tijekom vježbanja jednako je važno kao i pravilna forma, držanje tijela i tehnike disanja. Pogledajmo bliže neke vježbe koje se rade s pronatiranim hvatom i zašto je taj hvat koristan.

Pokušajte ovo: Pronađeni bicep curl

Pronirani bicep curl naziva se i obrnuti bicep curl.

1. Stanite s laganim zavojem u koljenima i stopalima u širini ramena.
2. Držite dvije bučice ili uteg dlanovima prema dolje.
3. Neka vam laktovi budu privučeni uz tijelo dok približavate težinu prsima, stiskajući lopatice.
4. Spustite se prema dolje u početni položaj.
5. Napravite 2 do 3 serije po 12 do 20 ponavljanja.

Mišići su radili:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• biceps (biceps brachii)

I supinirane (dlanovi okrenuti prema vama) i pronirane biceps kovrče ciljaju vaše bicepse. Pronađene kovrče također rade na vanjskim rukama i podlakticama i pomoći će vam da razvijete snagu hvatanja. Također ih je teže izvesti.

Pokušajte ovo: Pronađena pullup

Pronirana pullup jednostavno se naziva pullup. Zapravo je položaj hvatanja primarna razlika između ovoga i nabijanja.

1. Stanite ispod gornje šipke.
2. Dlanovima okrenite prema tijelu dok palicu držite prstima iznad vrha.
3. Ruke neka budu malo šire od ramena.
4. Približite ruke na šipci kako biste ciljali mišiće ruku.
5. Objesite se sa šipke, savijte koljena ili podignite noge iza sebe. Ako želite, također možete prekrižiti gležnjeve.
6. Izdahnite dok podižete tijelo kako biste bradu prenijeli preko vrha šipke, uvlačeći laktove prema bokovima.
7. Udahnite da polako ispravite ruke i vratite se u početni položaj.
8. Napravite 2 do 3 serije po 6 do 12 ponavljanja.

Mišići su radili:

• latissimus dorsi
• romboidi
• trapezius
• brachialis
• brachioradialis

Za supinirane pulluse (također nazvane chinups) držat ćete šipku u širini ramena dlanovima prema sebi. Chinups obrađuje vaš srednji dio leđa, gornji dio leđa i biceps, a obično ih je lakše izvesti od natezanja.

Leđni mišići ciljani su na obje vrste natezanja.

Prednosti vježbi s pronaciranim hvatom

Vježbe su često teže kada se izvode proniranim hvatom. Kada koristite ovaj stisak, aktivirat ćete više mišićnih skupina i povećati snagu. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se pokazalo da su razlike značajne.

Mala studija iz 2017. godine pokazala je da su muškarci koji su koristili pronatirani hvat pokazali veću aktivaciju mišića nego kada su koristili zamjenske rukohvate za izvlačenje.

Utvrđene su razlike kada su se mišići produljivali i skraćivali. Sveukupno je utvrđeno da varijacije ruku za izvlačenje daju slične rezultate.

Stariji su otkrili da su pronatirani hvatovi najslabiji u usporedbi s neutralnim i supiniranim hvataljkama. To bi moglo ukazivati ​​na to da bi rad na jačanju podlaktica u proniranom položaju mogao biti posebno koristan.

Mala studija iz 2010. otkrila je da su se mišići prsnog koša i bicepsa više aktivirali tijekom chinups-a (supinirani hvat) nego tijekom pullups-a (pronated grip). Donji trapezij bio je aktivniji tijekom izvlačenja.

Nije bilo značajnih razlika između redovitog izvođenja i izvlačenja i korištenja uređaja za izvlačenje.

Poboljšajte svoje treninge

Različito držanje pomaže poboljšati vaše vježbanje zbog ciljanih mišićnih skupina.

Male prilagodbe načina izvođenja određenih vježbi mogu preusmjeriti fokus na različite mišiće. Oni mogu vaše treninge učiniti zaokruženijima osiguravajući da radite što više mišića. Također ćete imati manju vjerojatnost da ćete prekomjerno raditi ili ozlijediti tijelo od ponavljanja.

Da biste postigli optimalne dobitke i raznolikost na svom treningu, pomiješajte položaj ruku. To će vam pomoći održati tijelo u poravnanju i smanjiti stres u zapešćima, laktovima i ramenima. Otkrivanje idealnog držanja ruke ovisit će o dijelu vašeg tijela kojim želite raditi.

Pronirani stisak možete koristiti za većinu vježbi, uključujući:

• bench press
• ramena preša
• čučanj sa šipkom
• red
• mrtvi visi
• mrena slegnu ramenima
• zamka mrtvog dizanja uz slijeganje ramenima
• obrnuto uvijanje zgloba utegom

Supinirani (dlanovi okrenuti prema vama) mogu se koristiti za:

• red
• obrnuti red
• chinups
• savijeni red
• lat pulldown

Naizmjenični stisak (jedna ruka pronađena, a druga supinirana) može se koristiti za:

• varijacije mrtvog dizanja
• uočavanje, posebno na bench pressu
• tradicionalni i sumo mrtvi liftovi

Hvat kuke je pronatirani hvat u kojem se palac prstima drži dolje. Može se koristiti za većinu vježbi, uključujući:

• čist i kreten
• trzaj
• zgibovi
• mrtvo dizanje
• chinup bar visi

Za poneti

Pronatirani stisak može otežati vježbu, pa je dobro vježbati je tako da je pravilno izvodite. Što je vježba teža, to je veća potreba za jačanjem povezanih mišića.

Obavezno vježbajte u svojim granicama ne pritiskajući se previše ili izvan svojih granica. Korištenje novih hvataljki može mišiće raditi na različite načine, što se može osjetiti u tijelu, ali ne bi trebalo biti bolno.

Važno je razgovarati sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja, posebno ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili uzimate bilo kakve lijekove.