Vodič bez BS o probioticima za vaš mozak, raspoloženje i crijeva

Sadržaj

• Da, crijeva ti razgovaraju s mozgom
• Kako probiotici pomažu mozgu?
• Evo kratkog tečaja za postajanje probiotik
• Što je s dodacima?
• Vrijeme za probiotike
• 5 stvari koje možda ne znate o povezanosti crijeva i mozga

Da, crijeva ti razgovaraju s mozgom

Znate onaj lepršavi osjećaj u želucu prije nego što nazdravite? Ili nagli gubitak apetita koji dolazi uz uznemirujuće vijesti? To je vaš mozak koji komunicira s mikrobiotom vašeg crijeva, ili više znanstveno poznatim kao osovina crijeva i mozga.

I to ide u oba smjera. Mikrobiota vašeg creva može razgovarati s vašim mozgom. U stvari, nedavna istraživanja pokazuju da konzumiranje probiotika može poboljšati vaše raspoloženje i pamet.

"Mogu predvidjeti rašireniju uporabu probiotika u liječenju mentalnog zdravlja, pogotovo jer ih većina ljudi dobro podnosi", kaže Aparna Iyer, doktor medicine, docentica psihijatrije na Sveučilišnom teksaškom medicinskom fakultetu Sveučilišta u Teksasu.

Iyer kaže da je potrebno još istraživanja kako bi se utvrdilo koji sojevi ili doze probiotika mogu biti naj terapeutskiji, ali u međuvremenu, mozak još uvijek možete pojačati dodavanjem probiotika - na pametan način - u svoju prehranu.

Kako probiotici pomažu mozgu?

Možda mislite da vaš želudac ima neki svoj um ponekad i u pravu ste. U crijevima se nalazi naš drugi mozak, enterički živčani sustav (ENS), a naš je posao dati drugome mozgu dojam da je sve gore i tamo dolje, tako da ono dovodi dobre vijesti u mozak broj jedan.

"Zdravo funkcioniranje jednog pogoduje zdravom funkcioniranju drugog", kaže Iyer. To je glavni razlog da budite budni o dobroj konzumaciji bakterija, ali ne radi se samo o jedenju kefira i kiselog kupusa.

Postoje specifični probiotički sojevi s više istraživanja od ostalih, konkretno Lactobacillus i Bifidobacterium sojeva (konkretno the L. helveticus i B. longum naprezanja). Istraživači čak nazivaju ove sojeve "psihobioticima" zbog njihovih potencijalnih terapijskih koristi. Ali evo što nauka zaista zna o probioticima i vezi između mozga i crijeva:

Isprobajte svu probiotsku hranu: Prehrambeni proizvodi često sadrže mješavinu probiotika - i to ne samo jedne vrste (iako specifičan soj možete kupiti u obliku tableta).

Na primjer, jedna studija objavljena u Frontiers of Neuroscience pokazala je da su ljudi koji boluju od Alzheimerove bolesti koji su uzimali probiotike (mješavina L. acidophilus, L. casei, B. bifidum,i L. fermentum) iskusio pozitivne učinke na kognitivne funkcije kao što su snaga učenja i pamćenje.

U tijeku su istraživanja povezanosti mozga i crijeva i kako probiotici mogu pomoći. Ali za sada je djelo obećavajuće - i, naravno, ne morate imati kroničnu bolest da biste iskoristili potencijalne prednosti stvaranja mozga.

Evo kratkog tečaja za postajanje probiotik

Sa svojim klijentima, Iyer više voli hranu, nego pilulu. "Pronalazimo načine uključivanja ovog aspekta njihove prehrane u ukupan zdrav način života", kaže ona. "I pacijent tada u konačnici ima kontrolu nad načinom izmjene na način koji se uklapa u njegove prehrambene sklonosti."

Probiotici su najčešće u fermentiranim namirnicama. To znači da ih možete lako ugraditi samo kreativnim jelom.

Mikrobiom svake osobe je različit, pa ih nemojte jesti sve odjednom. Kada počnete dodavati ove namirnice u svoju prehranu, uzmite to polako. Na primjer, možete prvo isprobati pola šalice kefira i vidjeti kako vaše tijelo reagira prije nego što prođete do pune obroke, što je jedna šalica.

Doživljavanje plinova, nadimanje i pojačana aktivnost crijeva nisu rijetkost. Ako ne osjetite nelagodu u trbuhu, eksperimentirajte s više hrane sve dok prirodno ne ugradite probiotike tijekom dana.

Jedenje probiotika s namjerom ima dodatnu korist od ugrađene promjene načina života. "Općenito, kad moji klijenti unose probiotike u svoju prehranu, ozbiljno uzimaju svoje zdravlje i također jedu zdravo", kaže Natalie Rizzo, MS, RD, sa sjedištem u New Yorku. "Obje stvari zajedno mogu definitivno dovesti do poboljšanja zdravlja."

Rizzo prepoznaje da bi dobivanje dobre doze probiotičke hrane svakog dana moglo biti izazov za neke ljude. Uvijek pokušajte prvo nabaviti probiotike. Ako ne možete dobiti dovoljno, Rizzo predlaže tabletu probiotika. Možete ih pronaći u trgovinama zdrave hrane.

Iyer preporučuje da se s liječnikom provjerite o doziranju i da pronađete pouzdanog, renomiranog proizvođača. Američka uprava za hranu i lijekove (FDA) ne nadgleda probiotike i druge dodatke prehrani. Mogle bi postojati zabrinutosti zbog sigurnosti, kvalitete ili čak pakiranja.

Što je s dodacima?

Probiotski dodaci obično sadrže kombinaciju nekoliko vrsta bakterija. Preporučena dnevna doza kreće se od milijarde do 10 milijardi jedinica koje tvore kolonije (CFU). Suplementi također često sadrže mješavinu sojeva probiotika, ali marke će često nabrojati koje sojeve sadrže.

Započnite s dozom niže CFU-e i pogledajte kako vaše tijelo reagira prije nego što prođete do pune doze.

Tess Catlett počela je uzimati svakodnevni probiotik kako bi se olakšala nadimanje. Samo što je započela s velikom dozom (10 milijardi CFU-a) i našla se u trbuhu.

"Nakon dva ili tri dana uzimanja, počela sam doživljavati najgore bolove u stomaku koje sam imala godinama", kaže ona. "Zamislite bol menstrualnih grčeva i mučninu od trovanja hranom sve zamotano u jedno."

Ali srećom nakon što je prilagodila dozu i uzimala probiotik dva tjedna, Catlett je primijetila jasnu razliku u naduvavanju.

Vrijeme za probiotike

Najbolje vrijeme za uzimanje probiotika je hrana. Studija iz 2011. otkrila je da je uzimanje probiotičkih pilula uz obrok ili 30 minuta prije obroka (ali ne 30 minuta nakon) optimalni način zadržavanja svih prednosti dodataka probiotika.

Ljudima koji imaju problema s pamćenjem uzeti tabletu, Rizzo predlaže da svoj unos povežete s određenom dnevnom aktivnošću. Mogli biste se naviknuti na uzimanje dodatka kad, primjerice, operete zube nakon doručka.

Imajte na umu da će možda trebati nekoliko tjedana kako bi mozak mogao započeti.

"Iako ovo može izgledati dugo vremena, realnost je da i većina antidepresiva također traje tako dugo", kaže Iyer. „Većina će se mojih pacijenata prvo prijaviti da se osjećaju fizički bolje, sa manje nelagode u trbuhu i manje naduvavanja. Ubrzo nakon toga one će često početi osjećati nižu razinu anksioznosti i poboljšanja raspoloženja ", dodaje ona.

Jesu li se finale približile? Želite li napasti rokove rada? Zabrinuti zbog sezonskog afektivnog poremećaja (SAD)? Možda vam raspoloženje zablista u danima koji vode vašem mjesecu. Ili možda prolazite s probojem ili vam je u posljednje vrijeme jednostavno to teško. Sve su to slučajevi kad dobivanje super pametnih i namjernih prehrana i unosa probiotika može donijeti sve razlike.

Probiotici i zdravlje crijeva usko su povezani s imunološkom funkcijom, što je sposobnost vašeg tijela da se bori protiv infekcije ili bolesti. Uključivanje probiotika redovito je vaš najbolji ulog za daljnje blagostanje. Ali ne bojte se malo povećati unos kad očekujete da će vam trebati više pomoći.

Ove informacije nemaju za svrhu podsticati nikoga da prestane uzimati svoje lijekove. Nemojte prestati uzimati antidepresive ili druge recepte, a da se prethodno niste posavjetovali sa svojim liječnikom i postigli plan za polako i pravilno odvikavanje.

5 stvari koje možda ne znate o povezanosti crijeva i mozga

Jennifer Chesak je samostalna urednica knjiga i instruktorica pisanja sa sjedištem u Nashvilleu. Također je pisac pustolovnih putovanja, fitnesa i zdravlja za nekoliko nacionalnih publikacija. Magistrirala je novinarstvo iz Sredozemlja, a radi na svom prvom fantastičnom romanu u rodnoj državi Sjeverna Dakota.