Najbolje vježbe za sigurnu trudnoću kod kuće i u teretani

Sadržaj

• Prednosti vježbanja dok ste trudni
• Savjeti za sigurnost tijekom vježbanja
• Kardio za sva tri tromjesečja
• Vježbe raditi u prvom tromjesečju trudnoće
• Zdjelični curl
• Zdjelična brace
• Klečeći pritisci
• čučnjevi
• Bicep kovrče
• Vježbe raditi u drugom tromjesečju trudnoće
• Nagnite se guranje
• Istežu se fleksor kuka i kvadricepsa
• Diže se bočne noge
• Sirena protežu se
• Vježbe raditi u trećem tromjesečju trudnoće
• Ispravljanje korekcije dijastaze
• Polet

Uzbuđenje (ili puka panika) koji ste osjetili kada ste vidjeli da se pojavljuju te dvije plave ili ružičaste linije vjerojatno je nešto što nikad nećete zaboraviti. A sada kad ste trudni, možda se pitate što treba promijeniti i što može ostati isto.

Dobre vijesti? Ostati aktivan na vrhu je popisa stvari koje ćete držati narednih 9 mjeseci.

Bez obzira da li želite nastaviti svoju trenutnu rutinu vježbanja ili započeti novu, pokrili smo vas. Od kardio i treninga snage do vježbi istezanja i jedrenja, evo svega što trebate znati o održavanju kondicije tijekom trudnoće.

Prednosti vježbanja dok ste trudni

Ako vježbanje smatrate isključivo načinom uklapanja u manji par hlača, možda ćete morati promijeniti svoju perspektivu (i prioritete) sada kad ste trudni.

Prema Američkom fakultetu opstetričara i ginekologa (ACOG), vježbanje tijekom trudnoće može dovesti do niže incidencije:

• prijevremeno rođenje
• carskim rezom
• pretjerano debljanje
• gestacijski dijabetes ili hipertenzivni poremećaji poput preeklampsije
• manja porođajna težina

Ujedno je odličan način za:

• održavati fizičku kondiciju
• smanjite bol u donjem dijelu leđa (zdravo, raste trbuh!)
• upravljati simptomima depresije i anksioznosti
• smanjiti stres
• poboljšati oporavak nakon porođaja

Brooke Cates, stručnjak za prenatalni i postporođajni fitnes i vlasnik Studio Blooma, kaže da se neke vježbe mogu provoditi u svakom tromjesečju za podršku tijelu kroz njegove fizičke promjene, dok se priprema za lakši povratak nakon porođaja.

Naglašava promjenu fokusa na osviještenost jezgre i zdjelice, što vam može pomoći da izgradite dublju vezu koja se temelji na jezgri prije nego što počnu prave promjene.

Savjeti za sigurnost tijekom vježbanja

Kada razmišlja o vježbama za trudnoću, Cates kaže da nema puno aktivnosti koje je potrebno ukloniti iz trenutnog režima.

"Iako se većina vježbi može nastaviti tijekom svakog tromjesečja, mijenjanje i smanjivanje leđa tamo gdje je potrebno može vam pomoći povećati snagu, stabilnost i fizičku prilagodljivost kako se vaše tijelo mijenja", kaže ona.

Imajući to u vidu, evo nekoliko općih sigurnosnih savjeta koje treba uzeti u obzir prilikom vježbanja tijekom trudnoće, navodi ACOG.

• Ako ste novi u vježbanju ili imate bilo kakva zdravstvena stanja koja mogu biti kontraindicirana vježbanju, zatražite odobrenje od svog liječnika.
• Pijte puno vode prije, za vrijeme i nakon vježbanja.
• Nosite potpornu odjeću kao što je sportski grudnjak ili trbuščić.
• Nemojte se pregrijavati, posebno tijekom prvog tromjesečja.
• Izbjegavajte predugo ležanje na leđima, posebno tijekom trećeg tromjesečja.
• Izbjegavajte kontakt sportove i vruću jogu.

Kardio za sva tri tromjesečja

Kardiovaskularne vježbe poput hodanja, plivanja, jogginga i vožnje biciklom na stajalištu vrhunski su tip tijekom sva tri tromjesečja.

Ako vam liječnik nije rekao da izmijenite fizičku aktivnost, slijedite američke Smjernice za fizičku aktivnost Američkog odjela za zdravstvo i ljudske usluge koje preporučuju dobivanje barem 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan.

Ako ste navikli raditi vježbe intenzivnog intenziteta, poput trčanja ili ako vam je razina fitnessa visoka, ACOG kaže da ove aktivnosti možete nastaviti tijekom trudnoće - naravno uz pregled liječnika.

Vježbe raditi u prvom tromjesečju trudnoće

Prva tri mjeseca trudnoće mogu biti divlja vožnja emocija. Od uzbuđenja i čiste radosti do zabrinutosti, brige, pa čak i straha kad počnete shvaćati da ste odgovorni za njegovanje, uzgoj i održavanje ovog malog čovjeka koji će uskoro postati siguran i zdrav.

Sve dok se ne smatra visoko rizičnom trudnoćom, fizikalna terapeutkinja Heather Jeffcoat, DPT, kaže da možete nastaviti s redovitom rutinom vježbanja u prvom tromjesečju.

Temelj dobro zaokružene rutine prenatalne fitness trebao bi uključivati ​​najmanje 150 minuta kardiovaskularne aktivnosti svaki tjedan i 2 do 3 dana vježbi snage snage koje ciljaju glavne mišićne skupine.

Također se treba usredotočiti na posebne vježbe koje pomažu u olakšavanju trudnoće i pripremaju vas za porođaj i porođaj. (Možda vam se čini dalekim - ali bit će ovdje prije nego što to znate!)

Jedno od važnih područja, kaže Jeffcoat, jest raditi na osvješćivanju tijela kako biste se pripremili na promjene u svom držanju. "Vježbanje poput zdjeličnog kovrča je sjajan način da počnete raditi na pokretljivosti kralježnice i jačanju trbušnih mišića koji će podržavati vaš trbuh dok raste", kaže ona.

Zdjelični curl

1. Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na tlu, razmaknuta u širini kukova.
2. Udahnite duboko kako biste se pripremili, a zatim izdahnite dok stežete zdjelicu (bokove) tako da ostavljate dojam kralježnice na podu.
3. Pridržavajte se zategnutog položaja dok nastavljate izdah i kotrljajte se pokretom tako da kralježnicu podižete iz tog dojma, jedan po jedan kralježak.
4. Zaustavite se kad dohvatite lopatice.
5. Udahnite na vrhu pokreta, a zatim izdahnite dok savijate tijelo prema dolje, postavljajući jedan kralješak istovremeno natrag dok ne stignete u početni položaj na stražnjoj strani zdjelice (bokovi) kao i mnogi ljudi odnosit će se prema njima kao).
6. Napravite 12 do 15 ponavljanja. Za dodatni izazov, saberite noge sve do kraja.

Zdjelična brace

Radite to tijekom trudnoće sve dok nemate simptome dna zdjelice, kao što su bolni snošaji ili hitnost mokrenja.

1. Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na tlu, razmaknuta u širini kukova.
2. Postavite zdjelicu i donji dio leđa u "neutralan" položaj. Da biste to otkrili, pobrinite se da se odmarate na stražnjoj strani karlice i stvorite malo prostora u donjem dijelu leđa (leđa ne bi trebala biti pritisnuta u pod).
3. Udahnite da se pripremite, a zatim izdahnite kako biste izveli Kegelovu kontrakciju nježnim zatvaranjem otvora (uretre, vagine i anusa). Dok izvodite ovu kontrakciju, primijetite kako vaši donji trbušni mišići žele raditi s tim.
4. Lagano uvucite donji trbuh s Kegelom. Udahnite, opustite abs i zdjelice, izdahnite ponovite kontrakciju.
5. Napravite 2 seta od 8 do 15 ponavljanja od 3 do 5 sekundi zadržavanja, jednom ili dva puta dnevno.

Klečeći pritisci

Ovaj potez cilja zajedno jačanje jezgre i gornjeg dijela tijela.

1. Lezite ravno na trbuh, zatim se podignite na ruke i koljena, držeći koljena iza kukova.
2. Uvucite trbuh (zdjeličnu prugu), a zatim polako spustite prsa prema podu dok udišete.
3. Izdahnite dok pritisnete sigurnosnu kopiju.
4. Počnite s 6 do 10 i postupno radite do 20 do 24 ponavljanja.

čučnjevi

Prvo tromjesečje je također idealno vrijeme za čučanje! Ako imate pristup teretani, možete koristiti i stroj za pritisak nogu. Čučnjevi - posebno čučnjevi s tjelesnom težinom - mogu se raditi tijekom cijele trudnoće.

Osim toga, jer čučnjevi jačaju sve mišiće u vašem donjem dijelu tijela - uključujući kvadrate, glutene i potkolenice - Jeffcoat kaže kako je držanje tih mišića jak način zaštite leđa, pa prilikom podizanja koristite noge umjesto leđa.

1. Stanite ispred kauča, leđima okrenutim kauču. Počnite s nogama samo širim od širine kukova. Koristite kauč kao vodič za osiguranje pravilnog oblika.
2. Čučite dolje kao da ćete sjesti na kauč, ali vratite se gore upravo tako da vas bedra dodirnu.
3. Obavezno trebate 5 sekundi da biste se spustili 3 sekunde da biste se vratili gore.
4. Izdahnite dok čučnute; udišite dok stojite.
5. Napravite 2 seta od 15 do 20 ponavljanja.

Povezano: 5 načina sigurne izvedbe čučnjeva tijekom trudnoće

Bicep kovrče

Ovaj jednostavan - ali učinkovit - potez još je jedan najbolji izbor u trudnoći. Jeffcoat kaže da su biceps kovrče ključni potez koji ćete dodati svom vježbanju jer ruke morate pripremiti za više puta podizanje i držanje djeteta.

1. Zgrabite bučice od 5-10 kilograma i stanite s nogama malo šire od kukova, a koljena lagano savijena.
2. Izdahnite dok polako savijate laktove, dovodeći bučice prema ramenima.
3. Udahnite i polako spustite utege natrag prema dolje.
4. Uzmite 3 sekunde za podizanje bučica i 5 sekundi za spuštanje.
5. Napravite 2 seta od 10 do 15 ponavljanja.

Neke varijacije i dodatni trening snage za uključivanje u prvo tromjesečje, prema Brittany Roblesu, dr. Med., CPT uključuju:

• lukovi s težinom
• glute most (ako imate trudnoću u zdjelici ili imate trudnoću u zdjelici tijekom trudnoće, možete dodati i stiskanje kugle između bedara tijekom glute mostova)
• standardne tipke

Kad je riječ o onome što biste trebali izbjegavati tijekom prvog tromjesečja, Robles kaže da stavljate intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) na čekanje, jer je to jednostavan način da se iscrpite rano u trudnoći.

Robles također preporučuje izbjegavanje bilo kakvih vježbi u kojima možete doživjeti traumu, poput kontaktnih sportova.

Vježbe raditi u drugom tromjesečju trudnoće

Jednom kada se stvarnost uskladi s tim da ste u ovome na duge staze, tijekom sljedećih nekoliko tjedana primijetit ćete osjećaj smirenosti, pa čak i porast energije. Mnoge žene kažu da se u ovom trimestru najbolje osjećaju, zbog čega je pravo vrijeme da se usredotočite na svoju fitness rutinu.

Međutim, Robles ističe da, s obzirom da je maternica sve veća, morate biti malo pažljiviji s fizičkim aktivnostima.

Aktivnosti koje treba izbjegavati tijekom drugog tromjesečja, prema Roblesu, uključuju svaku vježbu visokog udara koja uključuje skakanje, trčanje, ravnotežu ili iscrpljenost. Također želite izbjeći bilo kakvu vježbu koja vam stoji na leđima dulje vrijeme.

Uz vježbe u prvom tromjesečju, razmislite o dodavanju nekih varijacija vašem čučnju, poput uskih čučnjeva, čučnjeva s jednim nogama, kao i širokih čučnjeva. Nagnuti pritisci, koji ciljaju prsa, tricepse i ramena, još su jedan korak koji ćete dodati tijekom ovog tromjesečja.

Sada kada su postavljeni temeljni temelji, Cates kaže da je treniranje jezgre kako se trbuh proširuje, puno lakši koncept. Kako se stvari u ovom trenutku počinju mijenjati i rasti još više, ona često preporučuje majkama da nastave raditi na snazi ​​stabilnosti s dodatnim fokusom na unutarnjim bedrima i gluteima.

Nagnite se guranje

1. Stanite okrenutoj na policu ili šipku i stavite ruke u širini ramena na podlogu.
2. Vratite svoje tijelo u stojeći položaj daske leđima u ravnoj liniji.
3. Savijte ruke i polako spustite prsa prema ogradama ili stršini.
4. Ispravite ruke kako biste se vratili u početni položaj.
5. Napravite 2 seta od 10 do 12 ponavljanja.

Istežu se fleksor kuka i kvadricepsa

Zbog posturalnih promjena, Jeffcoat kaže da je drugo tromjesečje idealno vrijeme za razvoj rutine istezanja koja se usredotočuje na fleksore kuka, kvadricepse, donji dio leđa, gluteale i telad.

Trbuh se zbog svog promjenjivog težišta naginje naprijed stvarajući skraćene mišiće fleksura kuka. Ova vježba omogućuje vam sigurno istezanje tijekom trudnoće.

1. Pođite u polovan klečeći položaj na podu. Desno koljeno postavite na pod, a lijevo stopalo ispred sebe, a lijevo stopalo ravno na pod.
2. Čuvajući svoje držanje lijepo i visoko, usmjerite se prema lijevom stopalu sve dok ne osjetite istegnuće na prednjem dijelu desnog kuka i bedra.
3. Držite 30 sekundi, lagano isključite, a zatim ponovite još 2 puta.
4. Prebacite strane i ponovite.

Diže se bočne noge

Da biste se pripremili za svoje promjenjivo težište, važno je ojačati mišiće koji pomažu u ravnoteži i pomažu u stabilizaciji karlice.

1. Lezite na desnu stranu s oba koljena savijena i naslonjeni jedan na drugoga.
2. Lagano podignite desnu stranu od poda kako biste stvorili mali razmak između struka i poda. To također ujednačava vašu zdjelicu.
3. Izravnajte lijevu nogu i lagano je pogladite ispred sebe. Zakrenite kuk tako da vam nožni prsti budu usmjereni prema tlu.
4. Izdahnite kako biste trebali podići nogu oko 3 sekunde; udisati 3 sekunde unatrag. Dok podižete nogu, pazite da ne izgubite onaj mali jaz koji ste stvorili između struka i poda.
5. Napravite 2 seta od 8 do 15 ponavljanja sa svake strane.

Sirena protežu se

Kako beba raste, može početi stvarati pritisak na vašu dijafragmu i rebra koji mogu biti bolni.

1. Sjednite na zemlju s oba koljena savijena (ili savijena), a stopala okrenuta udesno.
2. Podignite lijevu ruku ravno do stropa dok udišete, a zatim izdahnite i savijte trup prema desno. U ovom primjeru treba osjetiti protezanje na lijevoj strani. Zadržite 4 polaka duboka udisaja. To bi bio smjer za rastezanje ako osjetite nelagodu na lijevoj strani.
3. Obrnuti upute za nelagodu na desnoj strani. Da biste smanjili rizik od pojave, počnite istegnuti oba smjera tijekom drugog tromjesečja.

Vježbe raditi u trećem tromjesečju trudnoće

Definitivno ćete primijetiti usporavanje - ako ne i naglo zaustavljanje - tijekom trećeg tromjesečja, jer se vaše tijelo počinje pripremati za porođaj i porođaj. Ovo je sjajno vrijeme da se fokusirate na kardiovaskularne aktivnosti i zadržite svoju pokretljivost i snagu trbuha uz:

• hodanje
• plivanje
• prenatalna joga
• pilates
• vježbe zdjeličnog dna
• tjelesne težine kreće

Oni pomažu u održavanju mišića gornjeg i donjeg dijela tijela jakim.

Iz sigurnosnih razloga, Jeffcoat kaže da izbjegavate bilo kakvu vježbu koja vas dovodi u opasnost od pada. "Budući da se vaše gravitacijsko središte svakodnevno mijenja, pametno je izbjegavati vježbe koje bi dovele do gubitka ravnoteže, rezultirajući padom i mogućim udarom u trbuh koji bi mogao naštetiti vašoj bebi", kaže ona.

Također nije neuobičajeno da bolujete od simfize na stipendiji, što je bol u prednjoj stidnoj kosti. Zbog toga Jeffcoat preporučuje izbjegavanje vježbi gdje su vam noge previše udaljene, što će dodatno pogoršati ovu bol.

Ispravljanje korekcije dijastaze

"Diastasis recti (odvajanje trbušnih mišića rektusa) zabrinjava žene za to vrijeme, a pokazat će se kao izbočina koja teče niz središnju liniju vašeg trbuha", kaže Jeffcoat. Da bi se borila protiv toga, ona preporučuje da napravite vježbu za korekciju dijastaze.

1. Lezite na leđa s jastukom ispod glave i ramena. Koljena su savijena, a stopala su ravna na podu.
2. Upotrijebite krevetić ili blizanac i razvaljajte ga tako da bude širok oko 3 do 4 inča i stavite ga na donji dio leđa (iznad zdjelice i ispod rebara).
3. Uzmite plahtu i prelazite je jednom preko trbuha. Zatim uhvatite strane, a list će oblikovati X dok povlačite svaku stranu.
4. Duboko udahnite kako biste se pripremili, a zatim leđa pritisnite ravno u pod dok podižete glavu i ramena s jastuka. Tijekom tog pokreta nježno ste „zagrlili“ plahtu oko trbuha kako biste podupirali trbuh.
5. Udahnite niže i ponovite 10 do 20 puta. Ako vas boli vrat ili ramena, počnite s 10 i krenite prema gore.
6. Radite to 2 puta dnevno.

Ostale vježbe snage za trening s malom ili tjelesnom težinom koje treba ciljati tijekom trećeg tromjesečja uključuju:

• čučnjevi s tjelesnom težinom ili sumo čučnjevi sa širim stavom za povećanu potporu (ako ne osjećate zdjelične bolove)
• stojeća ramena s laganim utezima
• biceps kovrče laganim utezima
• naslanjanja na zid
• modificirane daske
• tricepni udarci laganom težinom

Polet

Ostati fizički aktivan tijekom trudnoće koristan je i za mamu i za dijete.

Uključivanje nekog oblika vježbanja većinu dana u tjednu može vam pomoći održati jezgru jakom, mišiće u formi i kardiovaskularni sustav u vrhunskoj formi. Osim toga, može učiniti čuda za vaše mentalno zdravlje (za endorfin!).

Obavezno slušajte svoje tijelo i prestanite ako osjećate bilo kakvu nelagodu ili bol. I kao i uvijek, razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvih pitanja ili nedoumica o tome kako vaše tijelo reagira na program vježbanja.