Trebate li uzimati dodatke prije treninga?

Sadržaj

• Kada vam dodatak prije treninga može dati poticaj
• Zašto morate biti oprezni s suplementima prije treninga
• Najbolji "prirodni" predvježbanje? Cijela hrana
• Dakle, trebate li uzeti dodatak prehrani prije treninga?
• Pregled za

Možda ste čuli da vaši prijatelji iz razreda CrossFit ili HIIT govore o spuštanju "pre" prije nego što krenu u teretanu. Ili ste možda vidjeli tvrtke koje reklamiraju proizvode koji vam trebaju pomoći kroz težak znoj. Ovi suplementi prije treninga u posljednje su vrijeme postali popularni jer mnogi ljudi hvale njihove energizirajuće učinke.

Zbog povećanja popularnosti, sve je više znanosti proučavalo prednosti i imaju li ove mješavine prije treninga zapravo pozitivnu isplativost. S bilo kojim dodatkom, međutim, moglo bi doći do nekih rizika. Unaprijed, stručnjaci isporučuju potpuni ~sakup~ pudera i tableta prije treninga.

Kada vam dodatak prije treninga može dati poticaj

Znanost nudi oprečna istraživanja o tome poboljšavaju li suplementi prije treninga performanse, a većina studija (s pozitivne i negativne strane) uključuje prilično male testne skupine.Jedno je istraživanje pokazalo da, iako su sudionici izvijestili o većoj energiji i koncentraciji, fizička isplativost izostala je. U međuvremenu, druga studija pokazala je bolju energiju, zajedno s povećanom mišićnom izdržljivošću i anaerobnim kapacitetom.

Najbolje istraživanje usredotočeno je na pojedinačne sastojke, a ne na kombinaciju koja dolazi u tipičnom dodatku prije treninga.

Kofein: "Najčešći sastojak prije treninga je kofein", kaže Pam Bede, R.D., sportska dijetetičarka s EAS Sports Nutrition. "To je zato što su ovu poznatu ergogenu pomoć sportaši koristili u nadi da će poboljšati izdržljivost, odgoditi umor, pa čak i smanjiti stopu percipiranog napora (koliko teško doživljavate trening)." Na primjer, nekoliko studija pokazuje da kofein ima prednosti na snagu i izlaznu snagu. Bede kaže da je optimalna doza kofeina 0,9 do 1,4 mg po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, osobi od 150 kilograma potrebno je oko 135 do 200 mg kofeina 20 minuta prije treninga. (Napomena: u većini kafića to je manje od male šalice kave.)

Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA): Ovi popularni sastojci prije treninga građevni su blokovi proteina i namijenjeni su zaštiti zaliha glikogena u mišićima (tako da možete duže vježbati), a mogu pomoći i pri oporavku, kaže Bede. Znanost to podupire: Jedna studija podržava ulogu BCAA u oporavku i izgradnji mišićne anaerobne snage (sposobnost vašeg tijela da generira silu). Druga su istraživanja otkrila da dodatak BCAA pomaže u održavanju mišićne učinkovitosti. (Beta-alanin je, konkretno, uključen u mnoge proizvode prije treninga.)

Pojačivači dušikovog oksida (NO): U mješavini prije treninga možete pronaći i pojačivače dušikovog oksida. (Oni mogu biti navedeni pod nazivima kao što su L-arginin, L-citrulin ili L-norvalin.) Oni pomažu u protoku krvi i isporuci hranjivih tvari i kisika u mišiće, kaže Bede. To može pridonijeti tome da mišići dobiju "napuhani" izgled i osjećaj. Jedan pregled istraživanja kaže da nitrat iz soka od cikle može poboljšati kardio izdržljivost i vrijeme do iscrpljenosti. Imajte na umu da umjesto dodatka, vi mogao samo idite ravno na sok od repe prije treninga. Iako točna količina koja vam treba ovisi o vašoj veličini, Bede predlaže da ciljate na 300 do 500 ml soka ili oko 400 do 500 mg dodatka nitrata. (Ovdje je više o dušikovom oksidu i kako ga dobiti bez dodataka.)

Proteini i kreatin: Konačno, proteini (uključujući kreatin) su velika privlačnost za mnoge koji uzimaju suplemente - iako se ta potreba obično ne rješava u proizvodu prije treninga. Vjerojatnije je da ćete proteine ​​pronaći u dodacima za "oporavak" (ili direktnom proteinskom prahu) nego u mješavinama prije treninga, iako BCAA u dodacima prije treninga osiguravaju aminokiseline za izgradnju proteina. Wayne Westcott, profesor znanosti o vježbanju na Quincy Collegeu, poziva proteine ​​(oko 20 do 25 grama neposredno prije ili neposredno nakon treninga snage) za znanstvenu pomoć ženama u dobivanju čiste mišićne mase i gubitku tjelesne masti - iako to može biti putem dodatka prehrani ili izvora cjelovite hrane. S druge strane, kreatin se može pronaći u nekim dodacima prije treninga (ili se prodaju zasebno) i može se koristiti za poboljšanje performansi tijekom treninga visokog intenziteta, kako je ranije izviješteno u ovom vodiču prije treninga i dodaci nakon treninga.

Zašto morate biti oprezni s suplementima prije treninga

A sada razgovarajmo o sigurnosti. Kao i kod svih dodataka prehrani na tržištu, proizvode prije treninga ne regulira američka Uprava za hranu i lijekove (FDA). To znači da proizvođači ne moraju testirati sigurnost određenog proizvoda. A količina svakog sastojka mogla bi varirati od pakiranja do pakiranja. (Povezano: Zašto ova dijetetičarka mijenja svoj pogled na suplemente)

Odlučivanje za renomiranu marku — onu koja ima pečat odobrenja treće strane, kao što je Good Manufacturing Practices ili GMP pečat, koji osigurava da dodatak prehrani sadrži sve što kaže da čini — dobar je način da saznate jeste li dobivanje sigurnog proizvoda prije treninga, kaže Bede. Međutim, ove marke nisu 100 posto sigurne, pa ćete ipak htjeti provjeriti popis sastojaka kako biste primijetili ima li dodatak prije treninga više kofeina nego što možete podnijeti ili dugačak popis sastojaka koje nikada prije niste vidjeli.

Ako ste osjetljivi na kofein, trebali biste biti posebno skeptični prema suplementima prije treninga, dodaje Bede. Većina sadrži varijaciju stimulansa za povećanje energije. Kod nekih ljudi to može uzrokovati drhtanje, ubrzan rad srca i druge nuspojave koje bi zapravo mogle omesti vaš trening. Također govori svojim klijentima da se klone gorke naranče, sinefrina i svega što ima kemijski sastav sličan efedri i efedrinu - sastojka koji je FDA zabranila zbog izazivanja ozbiljnih nuspojava, poput srčanih oboljenja. (Za popis sastojaka na koje trebate paziti, pogledajte stranicu FDA o sastojcima za nadopunu.)

Potrošači obraćaju više pažnje na ono što je u njihovoj hrani i dodatcima (bok, čista prehrana), a neke robne marke uzimaju u obzir i daju prednost visokokvalitetnim sastojcima i lako čitljivim etiketama. Take The Go Life, dodatak prehrani koji ima za cilj poboljšati vaše tjelesne performanse i kognitivni fokus, na primjer: suosnivač robne marke i bivši profesionalni biciklist, Alex Cesaria, kaže da posebnu pozornost posvećuju svojim sastojcima jer su potrošači toliko usklađeni s oznakama proizvoda . Cesaria i njegov tim također su odlučili napraviti svoj dodatak u obliku tableta kako bi lakše regulirali količinu svakog sastojka. "Kad uzmete prah, teško je znati koliko točno dobivate", kaže Cesaria. "Precizna isporuka je nešto što smatramo važnim."

Još jedna sigurnosna mjera opreza pri razmatranju dodataka prehrani: "Ne slušajte savjete prodavača u trgovinama dodacima; ti ljudi nisu stručnjaci za prehranu", kaže Torey Armul, R.D.N., sportski nutricionist i glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku. "Savjetujte se s registriranim dijetetičarom kako biste stvorili siguran, učinkovit i prilagođen plan punjenja goriva koji će zadovoljiti vaše potrebe."

Najbolji "prirodni" predvježbanje? Cijela hrana

Mnoge sastojke možete pronaći u dodacima prije treninga-onima za koje je istraživanje pokazalo da poboljšavaju performanse, poput kofeina ili dušikovog oksida-i u pravoj hrani. Osim toga, uz tu pravu hranu dobivate i druge hranjive tvari dobre za vas. (Evo tona grickalica prije treninga.)

"Preporučujem pristup" prije hrane "i rekreativcima i elitnim sportašima koji žele potaknuti svoje vježbe", kaže Armul. "Prava hrana, a ne prah ili dodaci, idealna je jer nudi najbolju raznolikost makro i mikronutrijenata, obično je najlakše probavljiva i ukusnija je."

Armul preporučuje da sve bude jednostavno uz međuobrok jedan do dva sata prije treninga, pazeći da sportaši izdržljivosti dobiju veliku porciju ugljikohidrata, a dizači utega kombinaciju ugljikohidrata i proteina. Pazite na vlakna i masti, upozorava Armul, jer ćete ih sporije probaviti, što bi moglo dovesti do probavne nelagode. (Vezano: 20 namirnica koje ne biste trebali jesti prije treninga)

Dakle, trebate li uzeti dodatak prehrani prije treninga?

Ako ste rekreativac, vjerojatno vam ne treba dodatak prehrani prije treninga. Sok od repe, izvori bjelančevina iz cjelovite hrane i prirodni izvori kofeina, poput matcha ili kave, vjerojatno mogu pružiti dobrobiti koje želite postići pri uzimanju prehrane prije treninga-ali bez rizika.

Odlučite li se prije treninga pokupiti, istražite to. "Nemojte se samo obratiti na web stranicu proizvoda ili stranicu Amazon za informacije", kaže Bede. "Stvarno proučite svaki sastojak kako biste bili sigurni da je siguran, učinkovit i da će poboljšati vaše performanse." (A kada ste u nedoumici, posavjetujte se s liječnikom ili dijetetičarom prije nego što uzmete puder ili tabletu prije treninga.)

Pregled za