Plan vježbanja nakon trudnoće za obnovu snažne jezgre

Sadržaj

• Prvo pronađite svoj tempo sagorijevanja masti.
• Zatim ponovite kako biste dosegnuli svoje duboke trbušnjake.
• 5 postupaka nakon dojenja djeteta koje treba isprobati
• Pregled za

Postoje neke stvari koje vam nedostaju nakon što imate djecu. "Ali fit trbušnjaci definitivno nisu nešto s čime se morate oprostiti", kaže dr. Michele Olson, pomoćna profesorica sportskih znanosti na Huntingdon Collegeu u Alabami, koja je provela mnoštvo istraživanja o treniranju tih ključnih mišića.

Hoće li vam trbušnjaci biti slabi kad u početku izađete iz 40. tjedna trudnoće? "Da", kaže Olson, "jer su pretjerano produžene." Ali oni neće biti nepovratno rastegnuti kao prošlogodišnji Spanx. Zapravo, vezivno tkivo ili fascija trbušne stjenke-a ne mišići-postaje elastičnije kako bi se prilagodilo rastućoj kvržici. Da bi se vaši trbušnjaci zategnuli, zapravo trebaju povratiti svoju mišićnu memoriju, da tako kažem. "Nakon trudnoće, vaši trbušni mišići moraju ponovno naučiti raditi u svom normalnom rasponu", kaže Carrie Pagliano, liječnica fizikalne terapije u Sveučilišnoj medicinskoj bolnici Georgetown, koja je 18 godina radila na rehabilitaciji trbušnjaka sa ženama nakon porođaja. "Dobra vijest je da možete postići izvrsnu kondiciju za zdravlje u svim fazama-bilo da je to tri tjedna nakon poroda ili nakon što ste dobili treće dijete."

Prvo pronađite svoj tempo sagorijevanja masti.

Nakon što ste dobili zeleno svjetlo od svog doktora za vježbanje - ili ako je prošlo neko vrijeme otkako ste dobili dijete - i sigurno ste se vratili na to, morate raditi intervale na kardio treningu. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) je što je moguće bliže nuliranju zaostale trbušne masti. Brojna istraživanja pokazuju da je HIIT učinkovitiji u selektivnom sagorijevanju masti iz trbušnih mišića (mobilizira određene hormone koji oslobađaju masnoće nazvani kateholamini) nego ujednačen kardio. Zavrtite se, idite na znojnu stazu ili jednostavno naizmjenično gurnite korak minutu, a zatim minutu polako. (Isprobajte ovaj HIIT trening fokusiran na jezgru.)

Zatim ponovite kako biste dosegnuli svoje duboke trbušnjake.

Evo dogovora: razlog zašto kompresijski pokreti – pomislite da nam vježbe od pupka do kralježnice kao što su daske – imaju višegodišnju privlačnost, nakon porođaja ili ne, je taj što uvlače onaj najdublji trbušni mišić, poprečni trbušni mišić. Trenažeri često nazivaju TA ili TVA, ovaj mišić je jedinstven po tome što je jedini u vašoj jezgri koji radi punih 360 oko vašeg struka, te stoga ima superiorne moći zatezanja, kaže Olson.(Ove varijacije dasaka pale vašu jezgru iz svih kutova.)

To je ključno svojstvo jer pokušavate sve to sabrati nakon trudnoće-pogotovo jer radite i na obnavljanju kontrakcijske moći trbušnih mišića. "Ako naučite kako aktivirati TA, dobit ćete onu duboku, temeljnu napetost na fasciji koja pomaže u izgradnji temelja vaše jezgre i poboljšanju razdvajanja trbušnjaka", kaže Pagliano. "A gotovo svi imaju neku odvojenost u trudnoći." Mnogo puta se ti mini praznine prirodno zakrpe nakon bebe, napominje ona, ali ciljanje tehničke pomoći trebalo bi vas brže odvesti tamo. (Zanima vas imaju li vaši trbušnjaci ikakve preostale odvojenosti? Lezite licem prema gore na pod sa savijenim koljenima i stisnite vrhove prstiju vodoravno na središte trbušnjaka, nekoliko centimetara iznad pupka, da vidite osjećate li prst spuštajući se niže od ostalih. Ako je tako, tu je vaš razmak. Učinite isto neposredno ispod pupka.)

"Kada ojačate TVA, možete prijeći na intenzivnije vježbe kao što su noževi ili pliometrija, koje također regrutiraju vaše površne trbušne mišiće - obliques i rectus abdominis, tzv. mišiće sa šest paketa", kaže Anna Kaiser, osnivačica AKT studija u New York City. (Postala je nova mama u siječnju.) "Onda će vaša snaga trbušnjaka i definicija doći još brže."

5 postupaka nakon dojenja djeteta koje treba isprobati

1. Tonik za trbuh: Sjednite na loptu za stabilnost (ili stolicu) s nogama postavljenim na pod. Udahnite, šireći trbuh, a zatim izdahnite, povlačeći pupak prema kralježnici što je dublje moguće. Držite 1 broj, pustite pupak napola, a zatim ga snažno povucite dok brojite "1" naglas (kako biste bili sigurni da ne zadržavate dah). Napravite 20 ponavljanja, brojeći naglas.Odmorite se (udahnite i izdahnite velikim trbuhom) i ponovite još dva puta.

2. Opeklina trbuha: Počnite na podu (ili prostirci za jogu) na sve četiri. Pritisnite u dlanove i zaokružite leđa (poput mačje poze u jogi). Povucite pupak prema kralježnici, a zatim napravite male pulseve u zdjelici (ugurajte zdjelicu malim pomacima), svaki put izdahnite i povucite pupak dublje prema kralježnici. Učinite 20 ponavljanja. Odmorite se i ponovite.

3. C krivulja s produženjem ruke: Sjednite na pod sa savijenim koljenima, ravnim stopalima i malom loptom za pilates (ili smotanim ručnikom) u podnožju kralježnice. Zaokružite donji dio leđa u loptu (tako da vam torzo oblikuje oblik C) i privucite pupak do kralježnice. Zadržite taj položaj (ali nemojte zadržavati dah) dok polagano zamahnete ravne ruke prema gore, a zatim ih spustite na pod. Napravite 10 ponavljanja. Odmorite se i ponovite. (Povećajte držeći bučice od 1 do 3 kilograma.)

4. C krivulja s produžetkom nogu: Počnite sjediti na podu u položaju C-krivulje s leđima zaobljenim u malu pilates loptu ili smotanim ručnikom i pupkom privučenim u kralježnicu; držite ruke uz bok vrhovima prstiju dodirujući pod. Zadržavajući, podignite i ispružite desnu nogu izravno ispred sebe. Savijanje koljena, vratite desnu nogu na pod. Učinite 8 ponavljanja, zatim promijenite noge i ponovite. Odmorite se i ponovite. (Smanjite se hvatajući se za koljena radi podrške.)

5. C krivulja s uvijanjem: Ponovite C krivulju s produžetkom za noge, ovaj put vrlo polako okrećući trup prema nozi koju podižete. Počnite podizanjem desne noge i rotiranjem trupa i lijevog ramena prema desnoj strani; vratiti trup u središte i potkoljenicu. Napravite 8 ponavljanja, zatim promijenite stranu i ponovite. Odmorite se i ponovite.

Pregled za