Palenta: Prehrana, kalorije i blagodati

Sadržaj

• Činjenice o prehrani palente
• Je li palenta zdrava?
• Visoko u složenim ugljikohidratima
• Prilično pogodno za šećer u krvi
• Bogat antioksidansima
• Bez glutena
• Kako napraviti palentu
• Donja linija

Kad pomislite na kuhane žitarice, velika je vjerojatnost da mislite na zobene pahuljice, rižu ili kvinoju.

Kukuruz se često zanemaruje, mada se u njemu može uživati ​​i kao kuhani prilog od žitarica ili žitarica kada se koristi u obliku kukuruznog brašna.

Palenta je ukusno jelo spravljeno kuhanjem mljevene kukuruzne krupice u slanoj vodi. Kad zrna upiju vodu, omekšaju i pretvore se u kremasto jelo poput kaše.

Za dodatni okus možete dodati začinsko bilje, začine ili ribani sir.

Podrijetlom iz sjeverne Italije, palenta je jeftina, jednostavna za pripremu i izuzetno svestrana, pa je vrijedno upoznavanja.

Ovaj članak daje pregled prehrane, zdravstvenih blagodati i upotrebe palente.

Činjenice o prehrani palente

Obična palenta bez sira ili vrhnja prilično je niskokalorična i sadrži zanemarivu količinu raznih vitamina i minerala. Osim toga, kao i ostale žitarice, dobar je izvor ugljikohidrata.

Porcija palente kuhane u vodi s 3/4 šalice (125 grama) osigurava (, 2):

• Kalorije: 80
• Ugljikohidrati: 17 grama
• Protein: 2 grama
• Mast: manje od 1 grama
• Vlakno: 1 gram

Također možete kupiti gotovu palentu pakiranu u tubi. Sve dok su sastojci samo voda, kukuruzno brašno i možda sol, podaci o prehrani trebali bi ostati slični.

Većina pakirane i prethodno kuhane palente izrađena je od degerminiranog kukuruza, što znači da je klica - najunutarnji dio zrna kukuruza - uklonjena. Stoga se ne smatra cjelovitim zrnom.

Na klici se čuva većina masti, vitamina B i vitamina E. To znači da se uklanjanjem klice uklanja i većina tih hranjivih sastojaka. Dakle, vijek trajanja pakirane palente ili degerminirane kukuruzne krupice povećava se jer ima manje masti da bi se užeglo ().

Ako vam je draže, palentu možete sadržavati i više vlakana i vitamina odabirom cjelovitog zrna kukuruznog brašna - jednostavno potražite riječi "cjeloviti kukuruz" na naljepnici sastojaka.

Kuhanje palente u mlijeku umjesto u vodi može dodati važne hranjive sastojke, ali će također povećati broj kalorija.

Slično kao i riža, palenta se često koristi kao prilog ili podloga za drugu hranu. Ima malo bjelančevina i masnoća, a izvrsno se slaže s mesom, plodovima mora ili sirom kako bi se dobio cjelovitiji obrok.

Palenta je talijansko jelo nalik na kašu koje se priprema kuhanjem kukuruznog brašna u vodi i soli. Bogat je ugljikohidratima, ali ima umjeren broj kalorija. Da biste dobili više vlakana i hranjivih sastojaka, napravite ih s cjelovitim zrnom, umjesto degerminirane kukuruzne krupice.

Je li palenta zdrava?

Kukuruz je jedna od najvažnijih žitarica na svijetu. Zapravo je to osnovno žito za 200 milijuna ljudi (2, 4).

Kukuruzno brašno samo po sebi ne pruža potpuni izvor hranjivih sastojaka. Međutim, kad se jede zajedno s drugom hranjivom hranom, može imati mjesta u zdravoj prehrani.

Visoko u složenim ugljikohidratima

Vrsta kukuruza od koje se koristi kukuruzno brašno i palenta razlikuje se od kukuruza šećerca na klipu u kojem uživate ljeti. To je škrobnata vrsta poljskog kukuruza koja ima puno složenih ugljikohidrata.

Složeni ugljikohidrati probavljaju se sporije od jednostavnih ugljikohidrata. Dakle, pomažu vam da se duže osjećate siti i pružaju dugotrajnu energiju.

Amiloza i amilopektin dva su oblika ugljikohidrata u škrobu (2).

Amiloza - također poznata i kao otporni škrob jer se odupire probavi - sadrži 25% škroba u kukuruznom brašnu. Povezan je sa zdravijom razinom šećera u krvi i inzulina. Ostatak škroba je amilopektin koji se probavi (2, 4).

Prilično pogodno za šećer u krvi

Glikemijski indeks (GI) pokazuje koliko određena hrana može povisiti razinu šećera u krvi na skali od 1–100. Glikemijsko opterećenje (GL) vrijednost je koja utječe na veličinu porcije kako bi se utvrdilo kako hrana može utjecati na razinu šećera u krvi ().

Iako je palenta bogata škrobnim ugljikohidratima, ima srednji GI 68, što znači da ne bi trebala prebrzo podizati razinu šećera u krvi. Također ima nizak GL, pa ne bi trebao uzrokovati previsok skok šećera u krvi nakon što ga pojedete ().

Svejedno, važno je znati da na GI i GL hrane utječe ono što još istovremeno jedete.

Ako imate dijabetes, Američko udruženje za dijabetes preporučuje da se usredotočite na ukupni sadržaj ugljikohidrata u obroku, a ne na glikemijska mjerenja njegovih komponenata ().

To znači da biste se trebali držati malih dijelova palente, poput 3/4 šalice (125 grama), i kombinirati je s hranom poput povrća i mesa ili ribe kako biste je uravnotežili.

Bogat antioksidansima

Žuta kukuruzna krupica od koje se koristi palenta važan je izvor antioksidansa, koji su spojevi koji pomažu u zaštiti stanica u vašem tijelu od oksidativnih oštećenja. Na taj način mogu vam pomoći smanjiti rizik od određenih dobnih bolesti (, 9).

Najznačajniji antioksidanti u žutoj kukuruznoj krupici su karotenoidi i fenolni spojevi (9).

Karotenoidi, između ostalih, uključuju karotene, lutein i zeaksantin. Ovi prirodni pigmenti daju žitnoj boji kukuruznom brašnu i povezani su s manjim rizikom od očnih bolesti poput starosne degeneracije makule, kao i srčanih bolesti, dijabetesa, raka i demencije ().

Fenolni spojevi u žutoj kukuruznoj krupici uključuju flavonoide i fenolne kiseline. Odgovorni su za neke od njegovih kiselih, gorkih i trpkih okusa (9,).

Smatra se da ovi spojevi svojim antioksidativnim svojstvima smanjuju rizik od dobnih bolesti. Oni također pomažu u blokiranju ili smanjenju upala u tijelu i mozgu (9,).

Bez glutena

Kukuruz, a time i kukuruzno brašno, prirodno je bez glutena, pa palenta može biti dobar izbor žitarica ako slijedite prehranu bez glutena.

Ipak, uvijek je dobro pažljivo pregledati oznaku sastojka. Neki proizvođači mogu dodati sastojke koji sadrže gluten ili se proizvod može proizvoditi u pogonu koji također obrađuje hranu koja sadrži gluten, povećavajući rizik od unakrsne kontaminacije.

Mnoge marke palente navode da su njihovi proizvodi bez glutena na etiketi.

Palenta je zdravo zrno bez glutena i dobar izvor antioksidansa koji pomažu u zaštiti očiju i smanjuju rizik od određenih kroničnih bolesti. To ne bi trebalo negativno utjecati na razinu šećera u krvi sve dok se držite razumne veličine porcije.

Kako napraviti palentu

Palentu je jednostavno pripremiti.

Jedna šalica (125 grama) suhe kukuruzne krupice i 4 šalice (950 ml) vode stvorit će 4-5 šalica (950–1188 ml) palente. Drugim riječima, palenta zahtijeva omjer vode i kukuruznog brašna četiri prema jedan. Ova mjerenja možete prilagoditi ovisno o svojim potrebama.

Ovaj recept će napraviti kremastu palentu:

• U loncu zakuhajte 4 šalice (950 ml) lagano posoljene vode ili temeljca.
• Dodajte 1 šalicu (125 grama) pakirane palente ili žute kukuruzne krupice.
• Dobro ga promiješajte i smanjite vatru na najnižu, dopuštajući da se palenta krčka i zgusne.
• Pokrijte lonac i pustite da se palenta kuha 30–40 minuta, miješajući svakih 5–10 minuta kako se ne bi lijepila za dno i izgorjela.
• Ako koristite instant palentu ili kuhanje brzo se kuha, trebat će vam samo 3-5 minuta.
• Po želji začinite palentu s dodatnom soli, maslinovim uljem, ribanim parmezanom ili svježim ili sušenim biljem.

Ako želite eksperimentirati s pečenom palentom, ulijte kuhanu palentu u posudu za pečenje ili posudu i pecite je na temperaturi od 177 ° C oko 20 minuta ili dok ne postane čvrsta i lagano zlatna. Pustite da se ohladi i narežite na kvadrate za posluživanje.

Sušenu kukuruznu kašu čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi na hladnom i suhom mjestu i imajte na umu najnovije rokove. Općenito, degerminirana palenta ima dug vijek trajanja i trebala bi trajati oko 1 godine.

Kukuruzno brašno od cjelovitog zrna obično bi trebalo upotrijebiti za otprilike 3 mjeseca. Ili ga pohranite u hladnjak ili zamrzivač kako biste produžili vijek trajanja.

Jednom pripremljenu palentu treba držati u hladnjaku i uživati ​​u njoj 3-5 dana.

Palentu je jednostavno kuhati, a potrebna su joj samo voda i sol. Trenutačno ili brzo kuhanje traje samo nekoliko minuta, dok uobičajena palenta traje 30-40 minuta. Obavezno pravilno sušite kukuruzno brašno i upotrebljavajte ga prema datumima s najboljim rokovima na pakiranju.

Donja linija

Podrijetlom iz sjeverne Italije, palentu je jednostavno pripremiti, a dobro djeluje i kao prilog u kombinaciji s izvorom proteina ili povrćem po vašem izboru.

Bogat je složenim ugljikohidratima koji vam pomažu da se dulje osjećate siti, no ipak nije previše kalorija. Također je prirodno bez glutena, što ga čini dobrim izborom za sve koji slijede prehranu bez glutena.

Nadalje, palenta se može pohvaliti nekim potencijalnim zdravstvenim prednostima. Pun je karotenoida i drugih antioksidansa koji pomažu u zaštiti očiju i mogu smanjiti rizik od određenih bolesti.

Da biste dobili najviše hranjivih sastojaka iz palente, pripremite je s cjelovitim kukuruznim brašnom, a ne s degermiranom kukuruznom krupicom.