15 jednostavnih načina da pobijedite svakodnevnu anksioznost

Sadržaj

• Pregled za

Tehnički, tjeskoba je bojazan zbog nadolazećeg događaja. Predviđamo budućnost s ponekad zastrašujućim predviđanjima koja nemaju nužno utemeljenje u istini. U svakodnevnom životu, tjelesni i emocionalni simptomi tjeskobe mogu značiti povećani broj otkucaja srca (pa čak i srčani udar), lošu koncentraciju na poslu i u školi, probleme sa spavanjem, te samo biti potpuni Crankasaurus Rex za obitelj, prijatelje i suradnike.

Anksioznost i stres fizički su i emocionalni odgovori na uočene opasnosti (koje nisu uvijek stvarne). A budući da većina nas ne bježi od tigrova niti lovi i skuplja se u šumi, često nas male stvari dovedu do ruba: preopterećena pristigla pošta, jutarnja špica ili gubitak ključeva prije nego što nestane vrata. Srećom, lako je pobijediti ovu vrstu stresa sa samo nekoliko lakih promjena dodanih tijekom dana.

Napomena: Ako mislite da se možda bavite ozbiljnim anksioznim poremećajem, obratite se liječniku o liječenju. Postoji mnogo dostupnih opcija za upravljanje simptomima. No, ako želite smanjiti dnevnu anksioznost, ovih 15 savjeta pomoći će vam da u trenu postanete mirni i sabrani.

Hladno kao krastavac-vaš akcijski plan

1. Dovoljno spavajte. Nedosljedan san može imati ozbiljne posljedice. Ne samo da utječe na naše tjelesno zdravlje, već nedostatak sna također može doprinijeti ukupnoj tjeskobi i stresu. A ponekad se pretvori u začarani krug, jer anksioznost često dovodi do poremećaja sna.Pogotovo kad se osjećate tjeskobno, pokušajte rasporediti punih sedam do devet sati odgode i vidjeti što nekoliko noći slatkog sna čini za te razine anksioznosti tijekom dana.

2. Osmijeh. Kad nas posao pogodi, dobra je ideja uzeti kratku pauzu kako biste se nasmijali. Istraživanja sugeriraju da smijeh može umanjiti simptome depresije i anksioznosti, pa razmislite o tome da pogledate smiješan isječak s YouTubea kako biste smirili te nervozne živce.

3. Očistite mozak. Fizički nered = mentalni nered. Neuredan radni prostor može otežati opuštanje i učiniti da se čini da naš posao nikad ne prestaje. Zato odvojite 15-ak minuta za sređivanje životnog prostora ili radnog prostora, a zatim steknite naviku da stvari budu čiste i bez tjeskobe. To će nam pomoći da razmišljamo racionalno i neće biti toliko mjesta za tjeskobu.

4. Izrazite zahvalnost. Studije su pokazale da izražavanje zahvalnosti pomaže u smanjenju tjeskobe, osobito kada smo dobro odmorni. Pokrenite dnevnik zahvalnosti da biste ušli u način razmišljanja o uvažavanju i izvan razmišljanja o preopterećenosti.

5. Jedite pravilno. Anksioznost može potpuno izbaciti naše tijelo iz nule: naš apetit se može promijeniti ili bismo mogli žudjeti za određenom hranom. Ali da biste tijelu pružili potrebnu podršku, pokušajte jesti više hrane koja sadrži hranjive tvari poput vitamina B i omega-3, plus neke zdrave ugljikohidrate od cjelovitih žitarica. Studije su povezale vitamin B s dobrim mentalnim zdravljem, a omega-3 mogu pomoći u smanjenju simptoma depresije i anksioznosti. Ugljikohidrati od cjelovitog zrna pomažu u regulaciji razine serotonina, neurotransmitera "dobrog osjećaja" koji nam pomaže da ostanemo mirni. I iako nam naše žudnje možda govore drugačije, istraživanja sugeriraju da jedenje zašećerene i prerađene hrane može povećati simptome anksioznosti.

6. Naučite disati. Koristan alat za sprječavanje napada panike, dah je također odličan pokazatelj gdje je vaša razina tjeskobe tijekom dana. Kratki, plitki udisaji označavaju stres i tjeskobu u mozgu i tijelu. S druge strane, svjesno disanje, plus produljenje i jačanje daha pomaže u slanju signala u mozak da je u redu opustiti se.

7. Meditirajte. Do sada je većina nas čula da je meditacija opuštajuća, ali i znanstvenici otkrivaju da meditacija zapravo povećava količinu sive tvari u mozgu, čime se tijelo u biti oživljava kako bi smanjilo stres. Brojna nedavna istraživanja ističu pozitivne učinke meditacije na tjeskobu, raspoloženje i simptome stresa. Meditacija je također način promatranja mozga, omogućujući nam da shvatimo kako naš um stvara misli koje izazivaju tjeskobu. A razumijevanje moždanih misaonih obrazaca može pomoći u stvaranju udaljenosti od tih misli.

8. Napravite ploču za viziju. Ako vam se budućnost čini velikom i zastrašujućom, pokušajte promijeniti razmišljanja o onome što je pred nama. Ponekad sam čin postavljanja konkretnih ciljeva može ukloniti brigu o budućim nepoznanicama. Odvojite sat vremena za izradu ploče za viziju koja stvara uzbuđenje oko projekata i mogućnosti koje slijede. A za one koji nisu lukavi, pokušajte napraviti ploču za e-vid pomoću Pinterest-a za malo Pinspiration-a. Dok pravite ploču, pokušajte koristiti T.H.I.N.K. alat: Je li moja misao istinita, korisna, inspirativna, potrebna i ljubazna? Ako ne, ostavite misao.

9. Igrajte se. Čini se da djeca i životinje imaju urođenu sposobnost igre, bez stresa o svojim pretrpanim pretincima. Dok nam poslovni uredi ne daju stanke za odmor, morat ćemo preuzeti odgovornost za svoje vrijeme za igru. Ponudite se da izvedete prijateljevog psa u šetnju ili da čuvate djecu tijekom popodneva kako biste se izbacili iz glave i pustili neoprezne stvorenja da vam vode primjer.

10. Šuti. Planirajte vrijeme kada se možete potpuno prekinuti. Počnite s povećanjem vremena koje vam se čini održivo i izvedivo, čak i ako traje samo pet minuta. To znači isključen telefon, bez e-pošte, bez TV-a, bez vijesti, ništa. Neka drugi ljudi znaju da vas neće moći kontaktirati kako biste bili bezbrižni. Postoje neki dokazi da prevelika buka može povisiti razinu stresa, pa rasporedite neko sveto tiho vrijeme među sve nevolje svakodnevnog života.

11. Brinite se. Da, možemo se natjerati da poludimo, ali samo na određeno vrijeme. Kada vam nešto opterećuje um ili vjerujete da će se nešto strašno sigurno dogoditi, posvetite se stvaranju te brige samo 20 minuta. Razmislite o svim mogućim ishodima scenarija, smislite neke planove igre, a zatim prestanite razmišljati o tome nakon 20 minuta. Neka prijatelj nazove nakon što prođe zadano vrijeme kako biste izbjegli iskušenje prekoračenja vremenskog ograničenja. Ili zakažite nešto od tog vremena za igru ​​odmah nakon toga.

12. Planirajte unaprijed. Unaprijed se borite protiv tjeskobnih misli pripremajući se za dan koji je pred nama. Pokušajte napraviti raspored ili popis obaveza i razviti navike koje povećavaju produktivnost. Stoga, umjesto da svako jutro potrošite 10 dodatnih minuta mahnito tražeći te ključeve, stvorite naviku da ih uvijek stavljate na isto mjesto kad dođete kući. Raspremite odjeću večer prije, spakirajte torbu za teretanu i ostavite je pred vratima ili napravite ručak unaprijed. Usredotočite se na to kako „od-razmišljati“ o uvjerenjima koja izazivaju tjeskobu pripremajući se prije nego što se pojave.

13. Vizualizirajte bilo što pozitivno. Kad se suočite s tjeskobnim mislima, odvojite trenutak da zamislite kako se mirno, s lakoćom i jasno snalazite u situaciji. Pokušajte ne obraćati pozornost na trenutno mentalno stanje; samo se usredotočite na osjećaj glatke plovidbe kroz oluju. Tehnika se naziva "vođena slika" ili "vođena vizualizacija" i može pomoći u smanjenju osjećaja stresa.

14. Pomirisati nešto opuštajuće. Pokušajte namirisati neka umirujuća ulja. Bosiljak, anis i kamilica su odličan izbor; smanjuju napetost u tijelu i pomažu u povećanju mentalne jasnoće.

15. Družite se. Ljudi koji imaju veliku socijalnu podršku manje negativno reagiraju na stres od onih koji lete sami. To je vjerojatno zato što druženje potiče proizvodnju hormona oksitocina, koji ima učinak na smanjenje tjeskobe. Dakle, sljedeći put kada se na obzoru pojavi ludnica, zgrabite prijatelje i idite u šetnju ili jednostavno popričajte.

Za poneti

U idealnom svijetu ne bismo došli do misli koje proizvode stres ili tjeskobu. Ali mi smo ljudi i neizbježno brinemo o stvarima. Dakle, kad počnemo poludjeti, postoji mnogo malih koraka koje možemo poduzeti da promijenimo misli, smirimo mozak, opustimo tijelo i vratimo se u igru.

I, kao i uvijek, svakako provjerite sa psihoterapeutom ako ovi savjeti ne pomažu i ako vam treba dodatna pomoć u rješavanju važnijeg problema anksioznosti!

Osjećate li se preplavljeni svakodnevnim stresom? Što činite da se nosite s tjeskobom? Komentirajte ispod ili tvitajte autora na @giuliana_h.

Ovaj članak su pročitali i odobrili sjajni stručnjaci dr. Michael Mantell i dr. Jeffrey Rubin.

Pregled za