14 PMS Life Hacks

Sadržaj

• 1. Pojačajte tempo
• 2. Spavaj čvrsto
• 3. Opustite se
• 4. Uzmite više kalcija, magnezija i vitamina B-6
• 5. Pase
• 6. Pokušajte s akupunkturom
• 7. Ograničite sol
• 8. Jedite složenije ugljikohidrate
• 9. Vidi svjetlo
• 10. Maži se
• 11. Izrežite kofein
• 12. Iskoristite naviku
• 13. Ne pijte alkohol
• 14. Uzmi tabletu (ili dvije)

Znakovi upozorenja su nepogrešivi. Napuhnuti ste i grčevi. Boli vas glava i grudi vas bole. Tako ste neraspoloženi, škljocnete svakoga tko se usudi pitati što nije u redu.

Više od 90 posto žena kaže da neke od ovih simptoma - poznatih zajedno kao predmenstrualni sindrom (PMS) - iskusi u roku od tjedan dana ili nešto prije menstruacije. PMS nije piknik, ali njime se može upravljati.

Isprobajte ovih 14 životnih hakova kako biste pobijedili nadutost i ublažili ostale simptome PMS-a.

1. Pojačajte tempo

Šetajte, vozite bicikl ili jednostavno plešite oko svoje spavaće sobe 30 minuta dnevno. Vježba koja vam pumpa srce može poboljšati simptome PMS-a poput umora, loše koncentracije i depresije. Trik ugodnijeg razdoblja prije razdoblja je aerobne vježbe u većini dana u tjednu tijekom mjeseca.

2. Spavaj čvrsto

PMS vam može izbaciti ciklus spavanja. Bez obzira bacate li se noću ili spavate cijeli dan, bilo koji poremećaj u načinu spavanja može se osjećati još raspoloženije nego inače.

Da biste mirnije spavali, uđite u rutinu. Idite u krevet svake noći u isto vrijeme i budite se svako jutro u isto vrijeme - čak i vikendom. I pobrinite se da sijeno udarite dovoljno rano da biste mogli spavati barem osam solidnih sati svake noći.

3. Opustite se

Stres može dodati simptome PMS-a i učiniti da se osjećate još gore. Pokušajte s opuštajućim terapijama kako biste skinuli prednost.

Joga je jedna metoda uklanjanja stresa koja kombinira nježne pokrete s dubokim disanjem. da vježbanje nekoliko puta tjedno može pomoći u ublažavanju nadutosti od PMS-a, grčeva i bolnih grudi.

Ne želite udariti pozu? Pokušajte sjediti mirno nekoliko minuta dok duboko dišete i ponovite riječ poput "ohm". Studije da je meditacija učinkovita i za simptome PMS-a.

4. Uzmite više kalcija, magnezija i vitamina B-6

Određene hranjive tvari mogu vam pomoći da se osjećate bolje u tjednu koji prethodi menstruaciji.

Osim što je dobar za vaše kosti, kalcij može ublažiti simptome PMS-a poput depresije i umora. Možete ga dobiti iz hrane poput mlijeka i drugih mliječnih proizvoda, obogaćenog soka od naranče i žitarica.

Magnezij i B-6 pomažu kod simptoma poput depresije, anksioznosti, nadutosti i želje za hranom - a djeluju još bolje kada ih uzimate zajedno. Vitamin B-6 možete pronaći u ribi, piletini, voću i obogaćenim žitaricama. Magnezij je u zelenom, lisnatom povrću poput špinata, kao i u orasima i cjelovitim žitaricama.

Ako u prehrani ne možete dobiti dovoljno ovih hranjivih sastojaka, pitajte svog liječnika o uzimanju dodatka.

5. Pase

Žudnja za neželjenom hranom sinonim je za PMS. Jedan od načina da ih pobijedite je jesti šest malih obroka tijekom dana, a ne tri velika.

Češće jesti održat će vam šećer u krvi stabilnim, sprječavajući one iznenadne padove zbog kojih ćete ogladnjeti za bombončićem, kriškom pizze ili vrećicom čipsa. Pripremite povrće i umakanje spremno za jelo.

6. Pokušajte s akupunkturom

Pridržavajte se simptoma PMS-a ovom drevnom kineskom tehnikom, koja koristi tanke kao igle za stimuliranje različitih točaka oko tijela. U jednom pregledu studija, akupunktura je simptome poput glavobolje, grčeva, bolova u leđima i bolnih grudi smanjila za čak.

7. Ograničite sol

Žudite li za čipsom ili perecima u danima koji prethode menstruaciji? Pokušajte se oduprijeti tim slanim iskušenjima. Natrij čini vaše tijelo zadržavanjem više vode, povećavajući neugodno nadimanje trbuha.

Također, pripazite na konzervirane juhe i povrće, umak od soje i meso za ručak, koje su sve poznate s puno soli.

8. Jedite složenije ugljikohidrate

Odbacite bijeli kruh, bijelu rižu i kolačiće. Zamijenite ih kruhom od cjelovite pšenice, smeđom rižom i pšeničnim krekerima. Cjelovite žitarice dulje vas drže sitima, što može smanjiti žudnju za hranom i učiniti vas manje razdražljivima.

9. Vidi svjetlo

Svjetlosna terapija učinkovit je tretman sezonskog afektivnog poremećaja (SAD) i postoji da bi mogla pomoći kod teškog oblika PMS-a koji se naziva predmenstrualni disforični poremećaj (PMDD).

Žene s PMDD-om postanu posebno tužne, tjeskobne ili neraspoložene prije menstruacije. Nije sigurno poboljšava li raspoloženje kod PMS-a nekoliko dana svakodnevnog sjedenja pod jakim svjetlom, ali ne može naštetiti pokušaju.

10. Maži se

Ako se osjećate tjeskobno, stresno i depresivno u vrijeme razdoblja, masaža bi mogla biti stvar koja će vam umiriti um. 60-minutna masaža snižava razinu kortizola - hormona koji je uključen u reakciju tijela na stres. Također povećava serotonin - kemikaliju zbog koje se osjećate dobro.

11. Izrežite kofein

Preskočite jutarnji java-trzaj u danima prije menstruacije. Isto vrijedi i za gazirane sode s kofeinom i čaj. Kofein pojačava simptome PMS-a poput razdražljivosti i nervoze. Kofein može pojačati bol u grudima i broj grčeva jer povećava proizvodnju prostaglandina u tijelu. Također remeti san, što može dovesti do toga da se osjećate mrzovoljno i mrzovoljno. Bolji san poboljšati će vaše osjećaje. Neke studije kažu da je ipak prihvatljiv neki kofein.

12. Iskoristite naviku

Osim što povećava rizik od stanja poput raka i kronične opstruktivne plućne bolesti (KOPB), pušenje može simptome PMS-a. To je osobito istinito ako naviku započnete tijekom svojih tinejdžerskih godina. Pušenje može pogoršati simptome PMS-a promjenom razine hormona,.

13. Ne pijte alkohol

Čaša ili dvije vina mogu vas opustiti u normalnim okolnostima, ali neće imati iste umirujuće učinke kad ste u muci s PMS-om. Alkohol je sredstvo za depresiju središnjeg živčanog sustava koje zapravo može naglasiti vaše negativno raspoloženje. Pokušajte se suzdržati - ili barem smanjiti upotrebu alkohola dok se simptomi PMS-a ne povuku.

14. Uzmi tabletu (ili dvije)

Ako sve drugo zakaže, uzmite sredstvo protiv bolova bez recepta, poput ibuprofena (Advil, Motrin) ili naproksena (Aleve). Te tablete mogu privremeno olakšati simptome PMS-a poput grčeva, glavobolje, bolova u leđima i bolnosti u dojkama.