Leća: Prehrana, dobrobiti i način kuhanja

Sadržaj

• Različite vrste leće
• Visoko hranjiva
• Polifenoli u lećama mogu imati snažne zdravstvene koristi
• Neka zaštiti vaše srce
• Antinutrijenti mogu smanjiti apsorpciju hranjivih sastojaka
• Inhibitori tripsina
• lektini
• tanini
• Fitinska kiselina
• Najbolji način kuhanja leće
• Donja linija

Leća je jestivo sjeme iz porodice mahunarki.

Poznati su po svom obliku sočiva i prodaju se sa ili bez vanjskih ljuski netaknutih.

Iako su uobičajena hrana u azijskim i sjevernoafričkim kuhinjama, danas se najveća proizvodnja leće nalazi u Kanadi (1).

Ovaj članak govori o svemu o leći, njihovoj prehrani, dobrobiti i načinu kuhanja.

Različite vrste leće

Leća je često kategorizirana prema svojoj boji, koja se može kretati od žute i crvene do zelene, smeđe ili crne (1).

Evo nekoliko najčešćih vrsta leće:

• Brown: To su vrsta koja se najčešće jede. Imaju zemljani okus, dobro drže oblik tijekom kuhanja i odlično se slažu u gulašima.
• Puy: Oni dolaze iz francuske regije Le Puy. Slične su boje, ali otprilike jedna trećina zelene leće i ima okus paprike.
• Zelena: One se mogu razlikovati u veličini i obično su jeftinija alternativa Puy leći u receptima.
• Žuto i crveno: Ove leće se cijede i brzo se kuhaju. Izvrsni su za pravljenje dal i imaju pomalo slatkast i orašasti okus.
• Beluga: To su sićušne crne leće koje izgledaju gotovo poput kavijara. Oni čine odličnu podlogu za tople salate.

Svaka vrsta leće ima svoj jedinstveni sastav antioksidanata i fitokemikalija (2).

Sažetak Postoji mnogo različitih sorti leće, ali smeđa, zelena, žuta i crvena, kao i Puy i Beluga, najviše se konzumiraju.

Visoko hranjiva

Leća se često zanemaruje, iako im je to jeftin način dobivanja širokog spektra hranjivih sastojaka.

Na primjer, pune su vitamina skupine B, magnezija, cinka i kalija.

Leća se sastoji od preko 25% bjelančevina, što ih čini izvrsnom alternativom za meso. Oni su također sjajan izvor željeza, minerala koji ponekad nedostaje u vegetarijanskoj prehrani (1, 3).

Iako se različite vrste leće mogu malo razlikovati u sadržaju hranjivih sastojaka, jedna šalica (198 grama) kuhane leće uglavnom daje (4):

• kalorije: 230
• ugljikohidrati: 39,9 grama
• Protein: 17,9 grama
• Mast: 0,8 grama
• Vlakno: 15,6 grama
• Tiamin: 22% referentnog dnevnog unosa (RDI)
• niacin: 10% RDI
• Vitamin B6: 18% RDI
• Folna kiselina: 90% RDI
• Pantotenska kiselina: 13% RDI
• Željezo: 37% RDI
• Magnezij: 18% RDI
• fosfor: 36% RDI
• Kalij: 21% RDI
• Cinkov: 17% RDI
• Bakar: 25% RDI
• Mangan: 49% RDI

Leća je bogata vlaknima, što podupire redovite pokrete crijeva i rast zdravih bakterija u crijevima. Jedenje leće može povećati vašu težinu stolice i poboljšati vašu ukupnu funkciju crijeva (5).

Nadalje, leća sadrži širok spektar korisnih biljnih spojeva koji se nazivaju fitokemikalijama, od kojih mnoga štite od kroničnih bolesti, poput srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2 (1).

Sažetak Leća je izvrstan izvor B vitamina, željeza, magnezija, kalija i cinka. Oni su također sjajan izvor biljnih bjelančevina i vlakana.

Polifenoli u lećama mogu imati snažne zdravstvene koristi

Leća je bogata polifenolima. Ovo su kategorija fitokemikalija koje promiču zdravlje (1).

Za neke polifenole u leći, poput procijanidina i flavanola, poznato je da imaju snažne antioksidacijske, protuupalne i neuroprotektivne učinke (6, 7, 8).

Jedno istraživanje epruvete otkrilo je da su leće sposobne inhibirati proizvodnju molekule koja potiče upalu ciklooksigenaza-2 (9).

Pored toga, kada su testirani u laboratoriju, polifenoli u leći uspjeli su zaustaviti rast stanica karcinoma, posebno na kanceroznim stanicama kože (6).

Polifenoli u leći mogu također igrati ulogu u poboljšanju razine šećera u krvi (1, 10, 11).

Jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da konzumiranje leće pomaže smanjenju razine šećera u krvi i da koristi nisu samo zbog sadržaja ugljikohidrata, bjelančevina ili masti. Iako još nije poznato kako polifenoli mogu poboljšati razinu šećera u krvi (1, 12).

Također je vrijedno napomenuti da se čini da polifenoli u leći nakon kuhanja ne gube svojstva za zdravlje (6).

Kako se navodi, ovi su rezultati samo iz laboratorijskih i životinja ispitivanja. Potrebne su ljudske studije prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci o tim zdravstvenim prednostima.

Sažetak Leća je izvrstan izvor polifenola koji djeluju na zdravlje, a koji imaju snažna antioksidacijska i protuupalna svojstva s potencijalnim učincima inhibiranja stanica karcinoma.

Neka zaštiti vaše srce

Jedenje leće povezano je s ukupnim manjim rizikom od srčanih bolesti jer ima pozitivne učinke na nekoliko čimbenika rizika (1, 13).

Jedno 8-tjedno istraživanje na 48 osoba s prekomjernom težinom ili pretilih osoba s dijabetesom tipa 2 otkrilo je da jedeći jednu trećinu šalice (60 grama) leće svaki dan povećava razinu „dobrog“ HDL kolesterola i značajno smanjuje razinu „lošeg“ LDL kolesterola i trigliceridi (14).

Leća će vam također pomoći sniziti krvni tlak. Studija na štakorima otkrila je da su oni koji jedu leću imali veća sniženja razine krvnog tlaka u usporedbi s onima koji su dali ili grašak, slanutak ili grah (15).

Nadalje, proteini u leći mogu blokirati enzim koji pretvara I-angiotenzin I (ACE), koji normalno aktivira suženje krvnih žila i na taj način povećava vaš krvni tlak (16, 17).

Visoka razina homocisteina je još jedan faktor rizika za srčane bolesti. Oni se mogu povećati ako unos folijarne prehrane nije dovoljan.

Budući da su leće sjajan izvor folata, vjeruje se da mogu spriječiti nakupljanje viška homocisteina u vašem tijelu (13).

Napokon, prekomjerna težina ili pretilost povećavaju rizik od bolesti srca, ali jedenje leće može vam pomoći smanjiti ukupni unos hrane. Vrlo se pune i izgleda da održavaju razinu šećera u krvi stabilnom (10, 18, 19).

Sažetak Leća vam može zaštititi srce podržavajući gubitak kilograma, sprečavajući nakupljanje homocisteina u tijelu i poboljšavajući razinu kolesterola i krvnog tlaka.

Antinutrijenti mogu smanjiti apsorpciju hranjivih sastojaka

Leća sadrži antinutrijente koji mogu utjecati na apsorpciju ostalih hranjivih sastojaka.

Inhibitori tripsina

Leća sadrži inhibitore tripsina, koji blokiraju proizvodnju enzima koji obično pomažu u razgradnji proteina iz vaše prehrane.

Međutim, leće uglavnom sadrže male količine i malo je vjerojatno da će tripsin iz leće imati veliki utjecaj na vašu probavu proteina (20).

lektini

Lektini mogu odoljeti probavi i vezati se za druge hranjive tvari, sprečavajući njihovu apsorpciju.

Nadalje, lektini se mogu vezati za ugljikohidrate na zidu crijeva. Ako se konzumira u višku, oni mogu poremetiti crijevnu barijeru i povećati propusnost crijeva, stanje poznato i kao nepropusno crijevo (21).

Nagađa se da previše lektina u prehrani može povećati rizik od razvoja autoimunog stanja, ali dokazi koji to potvrđuju su ograničeni (21).

Kao što je rečeno, lektini mogu posjedovati antikancerogena i antibakterijska svojstva (22, 23).

Ako pokušavate smanjiti broj lektina u svojoj prehrani, pokušajte namakati leću preko noći i odbacite vodu prije kuhanja.

tanini

Leća sadrži tanine koji se mogu vezati za proteine. To može spriječiti apsorpciju određenih hranjivih tvari (24).

Posebno postoje bojazni da tanini mogu smanjiti apsorpciju željeza. Međutim, istraživanje pokazuje da na razinu željeza uglavnom ne utječe prehrambeni unos tanina (25).

S druge strane, tanini su visoki u antioksidansima koji promoviraju zdravlje (25).

Fitinska kiselina

Fitne kiseline ili fitati mogu vezati minerale poput željeza, cinka i kalcija, smanjujući njihovu apsorpciju (26).

Međutim, izvješćuje se da fitinska kiselina ima snažna antioksidacijska i antikancerogena svojstva (27).

Iako leća, kao i sve mahunarke, sadrži neke antinutrijente, važno je napomenuti da odmrzavanje i kuhanje sjemenki uvelike smanjuje njihovu prisutnost (24).

Sažetak Leća sadrži antinutrijente poput inhibitora tripsina i fitinske kiseline, koji smanjuju apsorpciju nekih hranjivih sastojaka. Namakanje i kuhanje leće će ih svesti na minimum, ali bez obzira na to, ipak ćete apsorbirati većinu hranjivih sastojaka.

Najbolji način kuhanja leće

Leća se lako kuha. Za razliku od mnogih drugih mahunarki, ne zahtijevaju prethodno namakanje i mogu se kuhati za manje od 20 minuta.

Najbolje im je dati ispiranje prije kuhanja kako biste uklonili nečistoće.

Nakon toga se mogu staviti u lonac, prekriven vodom i prstohvatom soli, staviti do vrenja i ostaviti da se ne pokrije 15-20 minuta (28).

Leća bi trebala biti blago hrskava ili meka, ovisno o vašoj želji. Nakon što prokuha, ocijedite i isperite u hladnoj vodi kako biste spriječili daljnje kuhanje.

Neke leće, poput razdijeljene narančaste leće, kuhaju se u roku od 5 minuta i izvrsno su kad želite pripremiti last-minute obrok ili želite nagomilati već kuhani obrok (28).

Leća se također može kuhati u velikim šaržama i koristiti za ručak ili večeru tijekom cijelog tjedna, jer u vašem hladnjaku traju i do 5 dana (28).

Sadržaj antinutrijenata u leći značajno se smanjuje kuhanjem. Možete i natopiti leću preko noći kako biste još više snizili razinu (24).

Sažetak Leća se lako priprema, s razdvojenim lećama potrebno je otprilike 5 minuta, a ostale sorte oko 20 minuta za pripremu. Osim toga, za razliku od ostalih mahunarki, ne morate ih prvo natopiti.

Donja linija

Smeđa, zelena, žuta, crvena ili crna - leća je niskokalorična, bogata je željezom i folatima te je izvrstan izvor proteina.

Spakiraju polifenole koji promiču zdravlje i mogu smanjiti nekoliko čimbenika rizika od srčanih bolesti.

Lako se kuhaju u roku od 5 do 20 minuta, što - poput namakanja - smanjuje sadržaj antinutrijenata.