Pliometrijski plan napajanja

Sadržaj

• Pregled za

Do sada znate da su pliometrija-eksplozivne vježbe skakanja, poput skokova u kutiji-iznimno korisne. Ne samo da vam povećavaju broj otkucaja srca (tako da sagorijevate više masti i kalorija dok jačanje i toniranje mišića), redovito nošenje vaših plyos-a može vam pomoći da sprintate brže i budete snažniji u drugim aktivnostima u formi. (Pogledajte ovaj pliometrijski trening: Skočite uzdrmano.)

Ali ovaj program, koji je kreirala Autumn Calabrese, kreator 21 Day Fixa i novog 21 Day Fix EXTREME, preuzima ih još usjek. Dodavanjem utega ovim eksplozivnim potezima, dobivate izjednačenje više prasak za vaš vrijedan dolar. Evo zašto: "Kad dodate otpor, mišići i kardiovaskularni sustav moraju raditi puno jače kako bi postigli isti pokret", kaže Calabrese. "To znači da gradite više vitkih mišića i sagorite više kalorija. "Dakle, što čekate? Skočite na to.

Kako radi: Radite poteze u krugu, izvodeći svaki potez jednu minutu prije nego prijeđete na sljedeći. Ponovite krug ukupno tri puta.

Trebat će vam: Utezi za vježbanje

Skok iz čučnjeva

A Počnite stajati s nogama u širini kukova i paralelno, držeći bučicu u svakoj ruci sa strane.

B Savijte oba koljena sve dok tetive ne budu paralelne s tlom, a zatim skočite u zrak držeći bućice sa svojih strana. Spustite se sa savijenim koljenima, u čučanj položaj i ponovite. Učinite što više ponavljanja u trajanju od 1 minute.

Splitski čučanj

A Započnite u raspoređenom stavu, s bučicom u svakoj ruci i savijte oba koljena pod kutom od 90 stupnjeva.

B Držeći trbušne mišiće uključene i prsa podignuta, eksplodirajte u zrak držeći noge u razmaknutom položaju, a bučice na boku. Spustite se u isti položaj sa savijenim koljenima i ponovite. Učinite što više ponavljanja u trajanju od 1 minute.

Sumo skok iz čučnjeva

A Počnite sa spojenim petama, ispruženim prstima, držeći bućicu na oba kraja u razini prsa. Savijte koljena u položaj čučnja, a zatim eksplodirajte u zrak držeći bučicu u razini prsa.

Čučanj Hop

A Počnite stajati s nogama u širini kukova i paralelno, držeći bućice u svakoj ruci sa strane.

B Savijte oba koljena dok tetive koljena ne budu paralelne s tlom, a zatim skočite naprijed, desno, natrag, a zatim lijevo, udarajući u sva 4 kuta kvadrata, svaki put doskočivši u čučanj. Napravite što više ponavljanja u trajanju od 1 minute.

Tele skokovi

A Počnite stajati raširenih i paralelnih nogu u širini kukova, držeći bućice u svakoj ruci sa strane tijela.

B Lagano savijte koljena i prevrnite se kroz podnožje kako biste eksplodirali s nožnih prstiju. Sletite sa savijenim koljenima i ponovite. Napravite što više ponavljanja u trajanju od 1 minute.

Burpee Tuck skokovi

A Počnite s nogama razmaknutim i paralelnim u širini kukova, stavite obje ruke na pod ispred sebe i skočite natrag u dasku, držeći glavu, trup i pete u jednoj liniji.

Pregled za