Koliko brzo možete trčati nakon jela?

Sadržaj

• Trčanje nakon jela
• Koje dobre grickalice jesti prije trčanja?
• Jutarnje trčanje
• Trčanje za vrijeme ručka
• Kasno popodnevno ili večernje trčanje
• Koje dobre grickalice jesti tijekom trčanja?
• Kako izbjeći grčeve tijekom trčanja
• Kako izbjeći mučninu tijekom trčanja
• Trebate li piti vodu dok trčite?
• Za poneti

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Trčanje nakon jela

Jedenje velike količine neposredno prije trčanja može dovesti do grčeva i probavnih tegoba. Također se možete osjećati tromo tijekom trčanja. Kao opću smjernicu, prije trčanja treba pričekati tri do četiri sata nakon obilnog obroka. Ako ste pojeli mali obrok ili međuobrok, pričekajte najmanje 30 minuta ili po mogućnosti jedan do dva sata prije nego što krenete na trčanje.

Imajte na umu da su svi različiti. Možda ćete imati više energije pojesti mali međuobrok neposredno prije trčanja ili možda nećete imati problema kad pojedete obrok prije treninga.

Pročitajte kako biste saznali više o jelu prije i za vrijeme trčanja.

Koje dobre grickalice jesti prije trčanja?

Lagani međuobrok prije vježbanja može vam pomoći da prođete s puno energije i spriječite pad nivoa šećera u krvi. Što jesti može ovisiti o dobu dana u koje obično idete trčati.

Jutarnje trčanje

Ako trčite ujutro, možda nećete imati dovoljno vremena da pojedete obrok satima prije nego što krenete na cestu. Ali vaše tijelo vjerojatno nije imalo nijednu drugu hranu od prethodne noći. Zato je važno probati pojesti lagani međuobrok ili doručak 30 do 60 minuta prije odlaska. Odaberite hranu koja sadrži ugljikohidrate i bjelančevine.

Ako trčite ujutro, isprobajte sljedeće zalogaje:

• banana sa žlicom maslaca od orašastih plodova
• energetska pločica ili granola s malo masnoće
• mali jogurt i voće
• voćni smuti
• bagel od cjelovitog zrna
• zobena kaša

Trčanje za vrijeme ručka

Ako trčite u vrijeme ručka, napunite obilan doručak tri do četiri sata prije trčanja. Zatim jedan ili dva sata prije trčanja grickajte:

• zdjela žitarica ili zobenih pahuljica
• pola sendviča s maslacem od orašastih plodova
• mali smoothie
• šaka orašastih plodova, poput indijskih oraščića, pistacija ili badema

Kasno popodnevno ili večernje trčanje

Ako trčite kasno popodne ili navečer, nakon ručka možete osjetiti glad i umor bez zalogaja prije treninga koji će vas odvesti do večere. To je osobito istinito ako zbog trčanja ne planirate jesti do kasno.

Grickajte sljedeće popodne jedan do dva sata prije večernjeg trčanja:

• krekeri i štapić sira
• energetska pločica ili granola s malo masnoće
• pola sendviča s maslacem i želeom

Koje dobre grickalice jesti tijekom trčanja?

Za staze kraće od jednog sata tijekom treninga uglavnom će vam trebati samo voda ili sportsko piće.

Za trčanja dulja od jednog sata ili vrlo intenzivnu tjelovježbu morat ćete uzimati oblik ugljikohidrata, poput sportskog napitka ili energetskog gela, za svaki sat trčanja dulji od 75 minuta.

Eksperimentirajte kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara na duge staze. Na primjer, neki trkači mogu pojesti pola gela, dvije žvakaće energije ili nekoliko energetskih zrna svakih 30 minuta na stazama duljim od sat vremena. Slijedite ih s puno vode.

Kako izbjeći grčeve tijekom trčanja

Dehidracija do gastrointestinalne (GI) nelagode kod trkača, uključujući grčeve, nadutost i bolove u trbuhu.

Da biste spriječili grčeve, pijte vodu ili sportski napitak svakih 15 do 30 minuta dok trčite. Izbjegavajte hranu bogatu vlaknima noć prije i ujutro u trčanju. Oni također mogu dovesti do grčeva i GI problema.

Kako izbjeći mučninu tijekom trčanja

Tijekom ili nakon napornog vježbanja možete osjetiti mučninu ili povraćanje. U trkača se može pojaviti mučnina, uključujući:

• dehidracija
• usporena probava
• toplinski udar

Da biste izbjegli mučninu tijekom trčanja, pijte puno vode, posebno u vrućim danima. Također je važno pravilno se ohladiti kako bi se vaše tijelo imalo vremena prilagoditi nakon trčanja.

Lagani međuobrok možda ćete pronaći 30 minuta prije ili neposredno nakon trčanja kako biste spriječili ili zaustavili mučninu.

Trebate li piti vodu dok trčite?

Trkači trebaju piti vodu, posebno u vrućim danima. Slijedite ove smjernice kako biste spriječili dehidraciju i ostali sigurni dok trčite:

• Popijte oko 2 do 3 šalice (473 do 710 mililitara) vode dva do tri sata prije treninga.
• Pijte oko 1/2 do 1 šalice (118 do 237 mililitara) vode svakih 15 do 20 minuta tijekom trčanja. Možda će vam trebati više, ovisno o veličini vašeg tijela i vrućim danima.
• Popijte oko 2 do 3 šalice vode nakon trčanja za svaki kilogram (0,5 kilograma) kilograma koji ste izgubili tijekom trčanja. Gubitak kilograma neposredno nakon trčanja znak je da ste smršavili u vodi.

Za staze dulje od sat vremena sportsko piće je pametan izbor. Sportska pića oporavljate pomažući vam u održavanju ravnoteže elektrolita i osiguravajući energiju iz ugljikohidrata.

Za poneti

Hrana je gorivo za trkače. No prejedanje velikog obroka prije nego što izađete na trčanje može dovesti do probavnih problema poput grčeva ili proljeva.

Umjesto toga, pokušajte pričekati najmanje tri sata nakon obroka prije nego što krenete na trčanje. Jesti lagani međuobrok poput komada voća, jogurta ili polovice sendviča s maslacem od kikirikija dat će vam energiju za prolazak kroz trening.

Kad se vratite kući s trčanja, važno je da natočite gorivo laganim obrokom ili proteinskim shakeom te da se rehidrirate vodom ili sportskim pićem.