Vježba za čizme i kampove na igralištu zbog koje ćete se opet osjećati kao dijete

Sadržaj

• Ljuljačke
• Klupa
• Penjalica
• Slajd
• Pregled za

Kad imate malo dijete, kvalitetno provoditi vrijeme zajedno i dobro vježbati se osjećate kao dvije stvari koje jednostavno morate raditi kao zasebne aktivnosti. Osim, tu je igralište. "Ovo je savršena prilika za paralelnu igru ​​sa svojim djetetom", kaže Larysa DiDio, trenerica iz New Yorka koja je radila s mnogim klijentima mama. "Osim toga, možete izvoditi vježbe koje inače ne biste imali u teretani jer dobijete dozu na otvorenom." Jednostavno morate vidjeti sve te tobogane, šipke i ljuljačke na način na koji to trener radi-kao različite postaje. (Ovdje je popis prednosti kružnog treninga.) Uključite se u setove vježbi dok skačete s djetetom i imat ćete trening za cijelo tijelo. "Zadržite opušten stav", kaže DiDio. "Ponekad će vas vaša djeca prekinuti, pa neka bude tako. Kad vaše dijete stigne, a vi ga morate zgrabiti, iskoristite priliku da napravite nekoliko čučnjeva s utezima ili neke pritiske iznad glave, u stilu mama i ja." Ključ je samo održati otkucaje srca i igrati se sretno-baš poput lifestyle blogerice i CrossFitter Lauren McBride na ovim preslatkim fotografijama za vježbanje mama i ja. Evo kako.

Ljuljačke

Ako ste vježbali s TRX-om-tim vješalicama za vješanje u većini teretana koje pojačavaju gotovo svaku vježbu s tjelesnom težinom-tada ćete vidjeti neki potencijal u tom praznom sjedalu za ljuljanje.

Bugarski splitski čučnjevi

Stanite leđima okrenut prema zamahu, udaljeni otprilike jednu stopu i postavite vrh lijeve noge na sjedalo (potplat okrenut prema gore). Savijte desno koljeno za 90 stupnjeva (koljeno centrirano iznad gležnja) da biste se spustili u iskorak, a zatim ustanite. Učinite 20 ponavljanja; zamijenite noge i ponovite.

Obrnuti trbušnjaci

Suočeni s zamahom, počnite u položaju daske s vrhovima stopala naslonjenim na sjedalo i dlanovima na tlu neposredno ispod ramena. Polako uvucite koljena prema prsima, a zatim ispružite noge iza sebe kako biste se vratili u početni položaj. Učinite 20 ponavljanja.

Klupa

Beba je u pješčaniku ili pet nosi u kolicima? Upotrijebite sjedala uz ring - klupu, tribine, sve što je čvrsto - za ovaj brzi HIIT za cijelo tijelo. (Evo nekoliko poteza koje možete učiniti ako imate niz stepenica.)

Čučnjevi za klupu

Stanite s razmaknutim nogama u širini kukova, okrenuti prema klupi. Spustite se u čučanj, udarajući stražnjicom po sjedalu, zatim ustanite, podižući lijevo koljeno. Vratite se u stajanje, zatim ponovite, ovaj put podižući desno koljeno. Naizmjenično nastavite 20 ponavljanja.

Nagibi za sklekove

Stanite okrenuti prema klupi nekoliko metara dalje i postavite dlanove u širini ramena na sjedalo kako biste ušli u položaj nagnute daske. Zatim radite sklekove, naizmjenično podižući jednu nogu dok se spuštate. Učinite 20 ponavljanja.

Koraci

Stanite okrenuti prema klupi (ili na najnižem tribini), zatim postavite desnu nogu na sjedalo i gurnite desnu petu da ustanete, lijevo koljeno podignuvši prema prsima. Vratite se lijevom nogom, a zatim desnom. Ponovite, ovaj put pojačajte se lijevom nogom i podignite desno koljeno. Učinite 20 ponavljanja.

Bench dips

Sjednite na rub klupe s rukama uz bokove, ravnim dlanovima i prstima skvrčenim po obodu; hodajte nogama naprijed i odmaknite se tako da uravnotežite težinu između pete i dlanova. Savijte laktove 90 stupnjeva izravno iza sebe kako biste umočili, a zatim ponovno pritisnite prema gore. Učinite 20 ponavljanja.

Penjalica

Ići od šanka do šanka kao što ste radili kao dijete sam po sebi je odličan trening za ruke i jezgru. Ali iz ovih vježbi sa šipkom možete istisnuti još ozbiljniji trening gornjeg dijela tijela. (Evo kako povećati snagu stiska da biste poboljšali svoje vještine majmunske šipke.)

Pull-Up visi

Stanite uhvativši jednu majmunsku šipku s obje ruke s hvatom iznad ruke-velike su šanse da ćete lako nadvisiti opremu za mjerenje razmaka, pa se postavite u gornji položaj povlačenja s laktovima savijenim sa strane i bradom koja lebdi iznad šipke. Odavde podignite stopala prema gore i savijte koljena tako da ste suspendirani, a zatim polako spuštajte dok se ruke potpuno ne ispruže. Ponovo ustani; počnite od vrha. Učinite 10 do 20 ponavljanja.

Viseći trbušnjaci

Počnite tako da objema rukama uhvatite jednu šipku s hvatom iznad sebe, spuštenih ruku s ispruženim rukama. Odmaknite stopala od zemlje i savijte savijena koljena prema prsima. Zadržite 1 broj, a zatim spustite koljena natrag prema dolje i, ne dopuštajući nogama da dotaknu tlo, ponovite. Učinite 10 do 20 ponavljanja.

Slajd

Ovo omiljeno igralište također je idealan nagib za sprint uzbrdo - isprobajte ga i dobit ćete pun kardio visokog intenziteta i ciljanu vježbu snage za stražnjicu i tetive koljena.

Sprintovi uzbrdo

Pokrenite tobogan i spustite se (lagano držite strane radi ravnoteže ako trebate). Učinite to 5 puta kad god ste u blizini.

Pregled za