Plantarni fasciitis proteže se kako bi ublažio bol u peti

Sadržaj

• Rješenja za istezanje
• Ispružite telad
• Zgrabite stolicu i istegnite plantarnu fasciju
• Neki drugi savjeti i mjere opreza
• Popustiti
• Počnite polako
• Više podrške

Što je plantarni fasciitis?

Vjerojatno nikada niste puno razmišljali o svojoj plantarnoj fasciji dok vas bol u peti nije trgnula. Tanak ligament koji povezuje petu s prednjim dijelom stopala, plantarna fascija, mnogim ljudima može predstavljati problem. Bolovi u peti pogađaju više od 50 posto Amerikanaca, a najčešći uzrok je plantarni fasciitis. Ponavljajuće kretanje trčanjem ili step aerobikom ili dodani pritisak od debljanja mogu oštetiti ili rastrgati plantarnu fasciju, uzrokujući upalu i bol.

Zajedno s trkačima, plantarni fasciitis čest je među trudnicama jer dodatna težina ligamenta može uzrokovati upalu, što dovodi do boli. Ako imate bolove u peti, nemojte se obeshrabriti. Postoje jednostavni koraci za ublažavanje boli kako biste mogli nastaviti trčati ili neku drugu vježbu.

Rješenja za istezanje

Zategnuti mišići stopala ili teladi pogoršavaju plantarni fasciitis. Umiri ili spriječi bol nekim od ovih laganih poteza preporučenih od osobnog trenera i triatlonke Deborah Lynn Irmas iz Santa Monice, CA. Irmas ima certifikat Američkog vijeća za vježbanje (ACE). Izdržala je napadaje plantarnog fasciitisa nakon pretjeranog treninga s previše sprintova. Ova rutina istezanja, koju vježba i preporučuje svojim klijentima, oslobađa je bolova u peti.

Ispružite telad

1. Stanite na duljini ruke od zida.
2. Stavite desnu nogu iza lijeve.
3. Polako i nježno savijte lijevu nogu prema naprijed.
4. Desno koljeno neka bude ravno, a desna peta na zemlji.
5. Zadržite istezanje 15 do 30 sekundi i otpustite. Ponovite tri puta.
6. Preokrenite položaj nogu i ponovite.

Ovo istezanje cilja gastroknemijski mišić na vašem teletu. Kako vaša plantarna fascija počinje zacjeljivati, a bol se smanjuje, možete produbiti ovo istezanje izvodeći ga s blago savijenim nogama, kaže Irmas. Učinjeno na ovaj način, istezanje opušta mišiće soleusa u donjem dijelu potkoljenice. Irmas upozorava da je važno da se rastezanja ne drže predugo.

Zgrabite stolicu i istegnite plantarnu fasciju

Ove tri vježbe istezanja u sjedećem položaju također će pomoći u ublažavanju plantarnog fasciitisa. Ne zaboravite sjediti uspravno dok ih radite:

1. Dok sjedite, prevrnite nogu naprijed-natrag preko smrznute boce s vodom, ledeno hladne limenke ili valjka od pjene. Radite to jednu minutu, a zatim prebacite na drugo stopalo.



2. Dalje, prekrižite jednu nogu preko druge za istezanje palca na nozi. Uhvatite nožni palac, lagano ga povucite prema sebi i držite 15 do 30 sekundi. Učinite to tri puta, a zatim preokrenite i učinite isto s drugom nogom.



3. Za treću vježbu u sjedećem položaju preklopite ručnik po dužini da napravite remen za vježbanje. Sjednite i presavijeni ručnik stavite ispod lukova obje noge. Uhvatite krajeve ručnika objema rukama i lagano povucite vrhove stopala prema sebi. Držite 15 do 30 sekundi i ponovite tri puta.

Ova istezanja ne samo da mogu smanjiti bol u peti, već ih vjerno radite prije treninga, „apsolutno mogu spriječiti plantarni fasciitis“, kaže Irmas.

Neki drugi savjeti i mjere opreza

Popustiti

Morat ćete trčanje odmoriti dok se upala u vašoj plantarnoj fasciji ne smiri. Trkači liječe različitim tempom, ali Irmas općenito predlaže odmor oko dva tjedna. Ledite svoju plantarnu fasciju, izvodite istezanje i uzmite protuupalni lijek poput ibuprofena ako vam je potreban.

Počnite polako

Kad su vam odmor i led ublažili bolove u peti, tada možete isprobati "male pokrete", kaže Irmas. “Trčite polako, poput od jednog do drugog telefonskog stupa. Zaustavite se na svakom telefonskom stupu da se protegnete. " Produžite staze postupno prolazeći udaljenost između dva telefonska stupa, dvije kuće, dva stabla ili drugih oznaka koje prepoznate na svojoj ruti. Nastavite se zaustavljati na svakom markeru i iscrtavajte trčanje istezanjem teleta, kaže Irmas.

Više podrške

Iako odmor i redovito istezanje pomažu u popravljanju plantarnog fasciitisa, budite sigurni da imate čvrste cipele kad se vratite tamo na trčanje. Američka akademija ortopedskih kirurga ističe da su također važni odgovarajuća potpora i pravilno prilagođavanje kako bi se izbjegle bolovi u peti i spriječile druge ozljede povezane s trčanjem. Obavezno kupujte nove cipele onoliko često koliko su vam potrebne kako bi one pružale potporu i jastuk vašem tijelu kako biste se zaštitili od ozljeda.