Kako (i zašto) dodati jastuke za plank u svoj trening

Sadržaj

• Kako napraviti dizalicu za daske
• Varijacije s malim učinkom
• Bočne slavine postavite na bok
• Koje su prednosti dizalica?
• Ojačati jezgre mišića
• Spriječite bol u leđima
• Izgarajte kalorije i masti
• Savjeti o sigurnosti dizalice
• Dodavanje dasaka za plank u vašu rutinu
• Uzorak rutina
• Polet

Džakovi za spajanje su kombinirana vježba za jačanje jezgre. Mogu vam pomoći ojačati mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela. Dodavanje dodataka za vježbanje u vašu rutinu vježbanja nekoliko puta tjedno također može povećati čvrstoću i stabilnost jezgre, sagorjeti kalorije i smanjiti masnoću.

Čitajte dalje kako biste saznali više o prednostima, savjetima za sigurnost i koracima za izvođenje dasaka.

Kako napraviti dizalicu za daske

Da biste izveli džak, slijedite ove korake:

1. Započnite u položaju s daskom, ispruženih ruku i ruku ispod ramena, stopala zajedno. Vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji od glave do pete.
2. Uključite trbuh kako biste zaštitili donji dio leđa od ozljeda.
3. Skočite obje noge široko na svaku stranu kao da radite vodoravni skakač.
4. Ostanite u položaju s daskom dok brzo skačete zajedno zajedno.
5. Nastavite skakati naprijed-nazad. Leđa držite ravnima i ne dopustite da vam kukovi ispadnu kroz čitav pokret. Ruke vam trebaju ostati postojane.
6. Za početak izvedite dizalice od 10-20 sekundi. Možete raditi do 60 sekundi ili skakati većom brzinom kako biste učinili potez izazovnijim.

Za dodatni izazov možete izvesti i dasake na podlakticama.

Varijacije s malim učinkom

Dizalice možete izvoditi a da pritom ne iskačete noge na stranu. Ova se inačica naziva bočna slavina. Bočni otvori na dasci početna su vježba s malim učinkom prilagođena početnicima.

Bočne slavine postavite na bok

1. Započnite u položaju od daske s ispruženim rukama i rukama ispod ramena. Stopala bi trebala biti zajedno, a vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji od glave do pete.
2. Angažirajte abs, tako da ih povučete unutra.
3. Izvucite desnu nogu u stranu. Vratite ga u središte.
4. Izvucite lijevu nogu sa strane. Vratite ga u središte.
5. Izvršite 8–10 ponavljanja na svakoj nozi.

Koje su prednosti dizalica?

Dizalice mogu pomoći u jačanju sljedećih mišića:

• grudi
• trbušne mišiće
• leđa
• ramena
• oružje

Ojačati jezgre mišića

Dizalice mogu pomoći u jačanju mišića jezgre. Vježbe za varijacije daske i pluta aktiviraju sve jezgre mišića, uključujući rektus abdominis, poprečni abdominis i obline. Također aktiviraju mišiće u bokovima i leđima.

Rezultati jedne male studije s 14 sudionika otkrili su da je potrebno da daske podlaktice dvostruko aktiviraju trbušne mišiće u usporedbi s drugim vježbama za jačanje jezgre, poput drobljenja.

Istraživači su zaključili da izvođenje dasaka može dovesti do poboljšane stabilnosti, smanjenog rizika od ozljeda i održavanja mobilnosti.

Spriječite bol u leđima

Jačanje osnovnih mišića također može pomoći u smanjenju rizika od bolova u donjem dijelu leđa. Za pravilno poravnanje kralježnice važna je jaka jezgra. To, pak, smanjuje rizik od ozljeda leđa.

Ako imate postojeće bolove u leđima, dizači mogu pomoći i u tome. Rezultati kliničkog ispitivanja iz 2017. pokazali su da su šest tjedana vježbi stabilizacije jezgara bile učinkovitije od ostalih vježbi fizikalne terapije za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa. Bilo je 120 sudionika u studiji u dobi između 20 i 60 godina i svi su imali nespecifičnu kroničnu bol u donjem dijelu leđa.

Dok dizalice za daske nisu bile uključene u vježbe za stabilizaciju jezgara, sudionici su u svoje rutine ugradili prednje i bočne daske. Budući da su dizalice za jastuke temeljna stabilizacijska vježba, slične rezultate možda ćete vidjeti dodavanjem ove vježbe u svoju rutinu.

Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se vidjelo kako vježbe stabilizacije jezgre utječu na veću skupinu ljudi i kakav učinak mogu imati na kroničnu bol u leđima povezanu sa specifičnim stanjima ili ozljedama.

Izgarajte kalorije i masti

Dlakovi su kardiovaskularne vježbe. Kardiovaskularne vježbe mogu vam pomoći da sagorite kalorije i regulirate svoju težinu. Također mogu pomoći sniziti krvni tlak i smanjiti rizik od bolesti srca.

Savjeti o sigurnosti dizalice

Da biste sigurno izvodili dizalice, pridržavajte se ovih savjeta:

• Angažirajte svoju jezgru kroz čitav potez. To može pomoći u zaštiti donjeg dijela leđa od ozljeda.
• Držite tijelo u ravnoj liniji i ne dopustite da vam kukovi padnu.
• Zaustavite se ako osjetite umor, vrtoglavicu ili pregrijavanje.

Položaj daske može staviti stres na zapešća. Dizalice za daske treba izbjegavati ili mijenjati ako imate ozljedu zgloba ili bolove u zglobu. Da biste ih izmijenili, umjesto toga možete ih izvoditi na podlakticama.

Dlanovi mogu pomoći u jačanju jezgra mišića i ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa, ali prije izvođenja ove vježbe trebali biste razgovarati s liječnikom ako imate ozljede leđa, ramena ili druge ozljede.

Dodavanje dasaka za plank u vašu rutinu

Dizalice su aerobna aktivnost umjerenog do visokog intenziteta. Oni su također aktivnost jačanja mišića Američki odjel za zdravstvo i ljudske usluge preporučuje da zdravi odrasli ljudi trebaju težiti barem 150 minuta aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta i obavljati aktivnosti jačanja mišića dva dana u tjednu.

Budući da su dizalice aerobne i otporne, možete ih dodati na svoju rutinu na nekoliko načina, uključujući:

• dodavanje dasaka za daske u danima kada radite druge vježbe s utezima ili otpornosti
• izvođenje dasaka kao dio visoko-intenzivnog intervalnog treninga (HIIT)

Uzorak rutina

Slijedi primjer rutine za dodavanje dasaka na HIIT vježbi. Svaku vježbu izvodite 20–60 sekundi. Odmarajte se 30–60 sekundi između vježbi. Ponovite do 4 puta.

1. Trčanje visokih koljena. Da biste napravili ovu vježbu, trčite na mjestu dok podižete koljena što je više moguće.
2. Dizalice.
3. Čučanji skokovi. Stanite sa stopalima širine stopala. Polako čučite dolje. Dok se uzlazite iz čučnjeva, dodajte skok prije nego što se vratite u svoj čučanj.
4. Dodiri gležnja. Lezite na leđa sa savijenih koljena, stopala ravnih na podu, a ruke uz bok. Podignite glavu od zemlje i ispružite desnu ruku prema desnom boku. Vraćajući desnu ruku u početni položaj, ispružite lijevu ruku prema lijevom gležnju. Ponoviti.
5. Burpees. Stanite sa stopalima u širini ramena, a zatim čučite dolje. Kad dođete do dna čučnjeva, položite ruke na pod, prebacite težinu na gornji dio tijela i skočite noge natrag, slijećući u dasku. Odmah se vratite natrag u svoj niski položaj čučnjeva, a zatim se vratite u stojeći položaj, a zatim dodajte skok prije nego što se vratite u položaj čučnjeva.

Polet

Džakovi za spajanje su učinkovita vježba za rad jezgrenih mišića, a istovremeno dobivaju prednosti kardio vježbanja.

Daske za spavanje mogu se kombinirati s drugim kardio i core vježbama za cjelovit trening. Pokušajte ih dodati u svoju jezgru ili HIIT rutinu nekoliko puta tjedno. Samo zapamtite da uvijek provjerite sa svojim liječnikom prije dodavanja novih kardio vježbi u svoju rutinu.