Vježbe za liječenje Pectus Excavatum i poboljšanje snage

Sadržaj

• Sklekovi
• Muha na prsima
• Red bučica
• Letenje stražnjom deltom bučicom
• Nadčovjek
• Uvijanje u sjedećem položaju
• Poza s lukom
• Poza deve
• Za poneti

Pectus excavatum, koji se ponekad naziva i lijevak, abnormalan je razvoj prsnog koša gdje prsnica raste prema unutra. Uzroci pectus excavatum nisu potpuno jasni. To se ne može spriječiti, ali može se liječiti. Jedan od načina liječenja je vježbanjem.

Međutim, vježbanje možda neće zvučati baš lako jer pectus excavatum može uzrokovati:

• otežano disanje
• bol u prsima
• smanjena tolerancija na vježbanje

Prema Antonu H. Schwabeggeru, autoru knjige "Kongenitalne deformacije torakalnog zida: dijagnostika, terapija i trenutni razvoj", vježbe za pektus uključuju vježbe dubokog disanja i zadržavanja daha, kao i trening snage za mišiće leđa i prsa.

Ako ove vježbe radite polako i usredotočite se na što dublje disanje, dobit ćete više od njih. Vaša će forma biti bolja, dostavit ćete prijeko potreban kisik u mišiće, tijelo će se opustiti i izbjeći ćete zadržavanje daha, što je lako učiniti ako vam je nešto neugodno.

Imajte na umu da biste trebali udahnuti u lakšoj fazi pokreta, a izdahnuti u fazi napora svake vježbe. Specifične pogodnosti i upute uključene su u svaku vježbu u nastavku.

Pokreti navedeni u nastavku su vježbe jačanja i istezanja usmjerene na mišiće prsnog i zupčastog mišića, mišiće leđa i mišiće jezgre kako bi se poboljšalo cjelokupno držanje tijela. Jačanje ovih mišića pomoći će kod izbijanja rebara izazvanog pectus excavatum i njegovih nuspojava, kako fizičkih tako i kozmetičkih.

Sklekovi

Ovo se može činiti osnovnim, ali ne može se poreći da su sklekovi jedan od najboljih načina za jačanje prsnih mišića. To se može učiniti na koljenima ili prstima. Ako niste spremni za pune sklekove, počnite rukama odmarajući se na čvrstoj površini višoj od stopala - poput vrlo čvrstog stolića ili ruba kauča, uklonjenih jastuka koji su pritisnuti na zid - i krenite dalje nožni prsti.

Ruke više od stopala i tijelo pod kutom mogu biti dobar način za započinjanje režima sklekova. Kako jačate, možete početi smanjivati ​​kut tijela. To će vam pomoći da prijeđete na pune sklekove lakše nego prelazak s koljena na prste. Puna daska različito angažira mišiće, čak i pod kutom.

Kad radite sklekove, ciljajte na 2 serije po 10 ponavljanja dnevno.

1. Započnite u položaju daske s rukama ispod ramena i uključenom jezgrom.
2. Dok se spuštate, udišite.
3. Dok angažirate mišiće kako biste se pogurali, izdahnite. Držite laktove zagrljene blizu tijela. Usredotočite se na polagano disanje dok radite ove korake i na angažiranje pektorala, dok jezgru držite zategnutom.

Nemojte ih samo zavrtati kako biste ih obavili - to može ugroziti vašu formu i donijeti više štete nego koristi. Ako je pokret jako težak, za početak razbijte setove na tri ili pet ili pronađite višu točku za početak nakon tjedan dana vježbanja. Ako je potrebno, možete čak stajati i raditi sklekove gurajući se uza zid.

Muha na prsima

Za ovu vježbu trebat će vam klupa ili lopta za vježbanje, kao i neke bučice. Ako nemate utege, uvijek možete upotrijebiti stari režim čekanja: limenka za juhu u svakoj ruci. Samo imajte na umu da se bučice lakše drže i da ćete dobiti više od njihove upotrebe, jer su čak i utezi od 5 kilograma teži od vaše najteže konzervirane robe.

1. Lezite gornjim i srednjim leđima na klupu ili loptu, a noge pod kutom od 90 stupnjeva. Držite teg u svakoj ruci i ispružite ruke prema nebu, lakti lagano savijeni.
2. Dok udišete, široko spustite ruke dok lakti ne budu u visini ramena.
3. Dok izdišete, podignite ruke dok se ponovno ne sretnu iznad vaših prsa.
4. Napravite 2 serije po 10.

Ako vam se čini da je to prilično lako, povećajte ga na 2 seta od 15 ili povećajte težinu koju koristite.

Red bučica

Jačanje mišića leđa važna je komponenta liječenja pectus excavatum. Red bučica cilja vaše latne mišiće. Način na koji je opisan u nastavku također jača vašu srž, još jednu važnu komponentu liječenja stanja. Trebat će vam neke bučice da biste dovršili ovaj potez - pogriješite na lakšoj strani ako nikada prije niste napravili red.

1. Držite po jednu bučicu u svakoj ruci ispruženih ruku. Šarkirajte na bokovima dok gornji dio tijela ne dosegne kut od 45 stupnjeva.
2. Držeći vrat u ravnini s kralježnicom i pogledom ravno prema dolje, povucite laktove ravno unatrag i stisnite se između lopatica.
3. Ispružite ruke natrag u početni položaj. Dovršite 2 seta od 10.

Letenje stražnjom deltom bučicom

Još jedan potez za jačanje leđa, stražnja muha s bučicama i bučicama također se fokusira na letve, kao i na romboide i zamke. Odaberite lagani par bučica kako biste dovršili ovaj potez i osigurajte da stežete lopatice na vrhu kako biste izvukli maksimum.

1. Držite po jednu bučicu u svakoj ruci s ispruženim rukama. Šarkirajte na bokovima dok gornji dio tijela ne dosegne kut od 45 stupnjeva i spojite bučice.
2. Držeći kralježnicu i vrat u neutralnom položaju, udahnite i gurnite bučice prema gore i u stranu dok vam ruke ne budu paralelne s podom.
3. Izdahnite i polako i kontrolirano krećite se na početak. Dovršite 2 seta od 10.

Nadčovjek

Loše držanje tijela može pridonijeti ozbiljnosti i izgledu pectus excavatum. Jačanje vaših posturalnih mišića može vam pomoći. Budući da često radimo na prednjem tijelu - posebno kada jačamo prsa kako bismo pomogli s pectus excavatum - ova vježba pomoći će uravnotežiti vaše tijelo jačajući stražnji lanac - one mišiće na stražnjem dijelu tijela.

1. Lezite trbuhom na prostirci, ruku ispruženih ispred sebe, a čelom naslonjenom na tlo.
2. Dok udišete, podignite glavu, noge i ruke.
3. Držite broj 5 i lagano ga vratite na zemlju.
4. Dovršite 2 seta od 10.

Uvijanje u sjedećem položaju

Sjajna stvar ove vježbe je što se može izvoditi na poslu - na uobičajenoj stolici bez utega. Ili to može otežati sjedeći na lopti za vježbanje i koristeći utege. Osjetit ćete to u gornjem dijelu leđa i u kosim rukama. Također će raditi na vašoj jezgri i na pecsima, posebno ako koristite utege.

1. Sjednite uspravno i uhvatite svoju srž. Ispružite ruke ispred sebe. Ako upotrebljavate teg, držite ga objema rukama, obavijajući jednu ruku drugom ili ih slažete na teg.
2. Udahnite i dok izdišete, uvijte se udesno.
3. Broji polako do 5, a zatim kreni dahom. Izvrnuti ćete se kada izdahnete i sjesti više ili se odviti kada udahnete.

Poza s lukom

Istezanje je također vitalna komponenta u liječenju pectus excavatum. Otvarači za joga prsima pomoći će proširiti prsa, a istovremeno promiču duboko disanje. Pokušajte s Bow Poseom za početak.

1. Lezite trbuhom na prostirci s rukama uz bokove, dlanovima okrenutim prema gore.
2. Savijte koljena i dovedite noge na stražnju stranu, hvatajući rukama gležnjeve.
3. Udahnite i podignite bedra od poda, pritiskajući lopatice natrag kako biste otvorili prsa. Pogled bi vam trebao biti usmjeren prema naprijed.
4. Držite pozu najmanje 15 sekundi, osiguravajući da i dalje dišete. Ispunite 2 runde.

Poza deve

Još jedna joga poza za otvaranje prsa, Camel vam pruža duboko istezanje kroz cijeli gornji dio tijela. Ovo će biti teško za početnike - ako ne možete postići punu pozu, naslonite se rukama na stražnji dio zdjelice, osjećajući tamo rastezanje.

1. Kleknite na pod potkoljenicama, a vrhovi stopala utisnuti u zemlju. Stavite ruke na stražnji dio zdjelice.
2. Držeći bedra okomito na tlo i pritiskajući repnu kost, zavalite se unatrag, s ciljem da ruke spustite na pete. Spusti glavu unatrag.
3. Održavajte pozu najmanje 15 sekundi. Ispunite 2 runde.

Za poneti

Tjelovježba je ključna komponenta u liječenju pectus excavatum. Jačanjem mišića prsa, leđa i jezgre te istezanjem prsne šupljine možete se boriti protiv učinaka stanja. Težite tome da ove vježbe izvodite nekoliko puta tjedno kako biste maksimalizirali rezultate.