Što je pektin? Objašnjeno jedinstveno vlakno

Sadržaj

• Prehrana i upotrebe
• ishrana
• koristi
• Prednosti
• Poboljšava razinu šećera i masnoće u krvi
• Smanjuje rizik od raka debelog crijeva
• Promiče zdravu težinu
• Pomaže kod probavnih tegoba
• Potencijalni nedostaci
• Kako dodati pektin u prehranu
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Pektin je jedinstveno vlakno koje se nalazi u voću i povrću.

To je topiva vlakna poznata kao polisaharid, koji je dugački lanac nezamirljivih šećera. Kada se zagrijava u prisustvu tekućine, pektin se proširuje i pretvara u gel, što ga čini sjajnim zgušnjivačem za džemove i žele (1).

Također guta u vašem probavnom traktu nakon gutanja, funkcija koja pruža brojne zdravstvene koristi.

Većina pektinskih proizvoda proizvodi se od kore jabuka ili citrusa, a oba su bogat izvor ovog vlakna (2).

Ovaj članak govori o tome što je pektin, njegov nutritivni sadržaj i zdravstvene koristi i kako ga koristiti.

Prehrana i upotrebe

Pektin je vlakno i ne sadrži gotovo nikakve kalorije ili hranjive tvari. Ključni je sastojak džemova i žele i koristi se kao dodatak topljivim vlaknima.

ishrana

Pektin osigurava malo prehrane.

Jedna unce (29 grama) tekućeg pektina sadrži (3):

• kalorije: 3
• Protein: 0 grama
• Mast: 0 grama
• ugljikohidrati: 1 gram
• Vlakno: 1 gram

Pektin u prahu ima sličan sadržaj hranjivih sastojaka (4).

Niti tekući niti praškasti oblik ne sadrže značajne količine vitamina ili minerala, a svi njegovi ugljikohidrati i kalorije potiču iz vlakana.

Pritom, neki proizvodi nazvani suhe mješavine pektina sadrže dodani šećer i kalorije. Ove mješavine mogu se koristiti i za izradu džemova i žele.

koristi

Pektin se prvenstveno koristi u proizvodnji hrane i kuhanju kao zgušnjivač.

Dodaje se komercijalno proizvedenim i domaćim džemovima, želeima i konzervama. Isto se može dodati u aromatizirano mlijeko i pitke jogurte kao stabilizator.

Za upotrebu u kućnoj kuhinji pektin se prodaje u obliku bijelog ili svijetlosmeđeg praha ili bezbojne tekućine.

Pektin se koristi i kao topljivi dodatak vlaknima, koji se često prodaje u obliku kapsula. Rastvorljiva vlakna mogu pomoći ublažavanju opstipacije, snižavanju razine kolesterola i triglicerida, poboljšanju šećera u krvi i promicanju zdrave težine (5).

Konačno, ovo vlakno je ključna komponenta premaza koji oslobađaju vrijeme u nekim lijekovima (6).

Pektin je topiva vlakna koja se nalaze u voću i povrću, posebno u jabukama i kore citrusa. To je snažno sredstvo za geliranje koje se koristi za zgušnjavanje džemova i žele.

Prednosti

Dodatak pektinu može ponuditi nekoliko potencijalnih zdravstvenih koristi.

Poboljšava razinu šećera i masnoće u krvi

Neke studije na miševima primijetile su da pektin snižava razinu šećera u krvi i poboljšava funkciju hormona povezanih sa šećerom u krvi, što bi moglo pomoći u upravljanju dijabetesom tipa 2 (7, 8, 9, 10).

Međutim, studije kod ljudi nisu primijetile jednako snažne učinke na kontrolu šećera u krvi (11, 12).

Pektin također može poboljšati razinu masti u krvi vezanjem na kolesterol u probavnom traktu da se on ne apsorbira, što bi moglo smanjiti rizik od srčanih bolesti (13).

U jednom istraživanju na 57 odraslih osoba, oni koji su primali 15 grama pektina dnevno iskusili su do 7% smanjenje LDL (lošeg) kolesterola u usporedbi s kontrolnom skupinom (14).

Studije na životinjama pokazale su i svojstva ovih dodataka za snižavanje kolesterola i masnoće u krvi (15, 16, 17, 18).

Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima da bi se bolje razumjelo kako pektin utječe na razinu šećera i masti u krvi.

Smanjuje rizik od raka debelog crijeva

U ispitivanjima epruvete, pektin je ubio stanice karcinoma debelog crijeva (19, 20).

Uz to, ovo vlakno pomaže u smanjenju upale i oštećenja stanica što može potaknuti stvaranje stanica karcinoma debelog crijeva - čime smanjuje rizik od raka debelog crijeva (21).

Istraživači teoretiziraju da pektin može smanjiti rizik od raka debelog crijeva vezanjem i inhibicijom apsorpcije galektina-3, čija je visoka razina povezana s povećanim rizikom od raka debelog crijeva (22, 23).

Ispitivanja epruveta također su pokazala da pektin ubija druge vrste karcinoma, uključujući stanice karcinoma dojke, jetre, želuca i pluća (24, 25, 26).

Međutim, potrebno je još istraživanja kako bi se shvatilo utječe li i kako pektin na rak kod ljudi.

Promiče zdravu težinu

Pektin također može promovirati zdravu tjelesnu težinu.

U istraživanjima na ljudima, povećan unos vlakana povezan je sa smanjenim rizikom od prekomjerne težine i pretilosti. Vjeruje se da je to zato što se vlakna pune, a većina hrane s visokim vlaknima kalorija je niža od hrane s malo vlakana poput rafiniranih žitarica (27, 28).

Uz to, ispitivanja na životinjama pokazala su da dodaci pektina potiču mršavljenje i sagorijevanje masti u štakora s pretilošću (17, 29, 30, 31).

Naime, jedno istraživanje na štakorima otkrilo je da pektin potiče punoću i smanjuje unos kalorija u većoj mjeri u odnosu na visokoproteinsku dijetu. Slične studije su primijetile da pektin povećava razinu hormona sitosti - ili punoće - u miševa (32, 33, 34).

Pomaže kod probavnih tegoba

Kao topiva vlakna s jedinstvenim svojstvima geliranja, pektin na više načina pomaže probavi.

Rastvorljiva vlakna pretvaraju se u vašem probavnom traktu u gelu u prisutnosti vode. Kao takvi, oni omekšavaju stolicu i ubrzavaju vrijeme prolaska materijala kroz probavni trakt, smanjujući zatvor (35).

Također, topljiva vlakna su prebiotik - izvor hrane za zdrave bakterije koje žive u vašim crijevima (36).

U četveronedjeljnom istraživanju na 80 osoba s sporom prolaznom zatvorom, oni koji su konzumirali 24 grama pektina dnevno imali su veću populaciju zdravih bakterija u crijevima i manji simptom opstipacije u odnosu na kontrolnu skupinu (37).

Uz to, neke studije na životinjama otkrile su da ti dodaci poboljšavaju zdravlje bakterija iz crijeva, što može umanjiti upalu i poboljšati gastrointestinalne simptome (17, 32, 38).

Nadalje, ovo jedinstveno vlakno može stvoriti zaštitnu barijeru oko crijeva, kako bi se spriječilo da štetne bakterije uđu u vaše tijelo (1).

Pektin može poboljšati razinu šećera i masnoće u krvi, ubiti stanice raka, promovirati zdravu težinu i poboljšati probavu. Međutim, potrebno je još istraživanja na ljudima.

Potencijalni nedostaci

Pektin ima malo nuspojava.

To, s obzirom na to da može utjecati na probavu, kod nekih ljudi može izazvati pojavu plinova ili napuhanost.

Štoviše, trebali biste ga izbjegavati ako ste alergični na hranu iz koje je porijeklom. Većina komercijalnih proizvoda i dodataka proizvodi se od kore od jabuka ili citrusa.

Ako imate bilo kakvih nedoumica u vezi s tim proizvodima, obratite se svom liječniku.

Dodaci pektina mogu kod nekih ljudi izazvati pojavu plinova ili napuhanost. Ako ste alergični na jabuke ili citrus, izbjegavajte ove dodatke.

Kako dodati pektin u prehranu

Jedan od načina dodavanja pektina u vašu prehranu je jesti više hrane s visokim sadržajem ovih vlakana, poput jabuka.

Gotovo svako voće i povrće sadrže malo pektina, tako da je konzumiranje raznih biljnih namirnica izvrstan način da povećate unos.

Međutim, iako je većina džemova i žele napravljena od pektina, jedenje više džema ili žele nije dobar način za uključivanje više pektina u vašu prehranu. Džemovi i mliječi sadrže samo male količine vlakana i visoko su u šećeru i kalorijama. Stoga ih treba jesti umjereno.

Pored toga, pektin možete kupiti u obliku suplementacije, obično u obliku kapsula. Ti se dodaci često proizvode od kore od jabuka ili citrusa.

Jedenje više voća i povrća ili uzimanje dodataka dobri su načini za povećavanje unosa pektina. Džemove i žele želite jesti umjereno, jer sadrže veliku razinu šećera i kalorija.

Donja linija

Pektin je topivo vlakno snažne sposobnosti geliranja.

Često se koristi za zgušnjavanje i stabiliziranje džemova i žele.

Iako ima brojne potencijalne zdravstvene koristi, potrebno je više istraživanja na ljudima da bi se bolje razumjelo kako to utječe na zdravlje.

Jesti razno voće i povrće izvrstan je način da povećate unos pektina.