Mogu li moja dijeta ublažiti simptome sindroma policističnih jajnika (PCOS)?

Sadržaj

• Razumijevanje PCOS-a
• Kako moja prehrana utječe na PCOS?
• Koju hranu moram dodati svojoj prehrani?
• Hrana za dodavanje
• Koju hranu moram ograničiti ili izbjegavati?
• Hrana koju treba izbjegavati
• Ostale promjene načina života koje treba uzeti u obzir
• Donja linija

Razumijevanje PCOS-a

Sindrom policističnih jajnika (PCOS) obično se dodjeljuje neredovitim mjesečnicama ili uopće nema menstruacije.

Žene s PCOS-om obično imaju više cista na jajnicima, uzrokovano prekomjernom proizvodnjom hormona zvanih androgeni.

Oko 50 posto žena s poremećajem ima prekomjernu težinu ili pretilo. Uobičajeni simptomi uključuju:

• akne
• hirzutizam (pretjerana dlakavost)
• ćelavost muškog uzorka

Žene s PCOS-om, posebno kad se simptomi ne upravljaju, također mogu biti izloženi većem riziku od:

• srčana bolest
• rak endometrija
• dijabetes
• visoki krvni tlak

Mnoge žene koje pate od PCOS-a otkriju da su u stanju upravljati svojim simptomima i smanjuju rizik od drugih zdravstvenih problema kontrolirajući prehranu i način života.

Kako moja prehrana utječe na PCOS?

Često se utvrdi da žene s PCOS imaju višu razinu od normalne inzulina. Inzulin je hormon koji nastaje u vašoj gušterači. Pomaže stanicama u vašem tijelu da šećer (glukozu) pretvore u energiju.

Ako ne proizvodite dovoljno inzulina, razina šećera u krvi može porasti. To se može dogoditi i ako ste inzulinski rezistentni, što znači da ne možete učinkovito koristiti inzulin koji proizvodite učinkovito.

Ako ste inzulinski rezistentni, vaše će tijelo možda pokušati izbaciti visoku razinu inzulina kako bi održalo razinu šećera u krvi normalnom. Previsoka razina inzulina može uzrokovati da vaši jajnici proizvode više androgena, poput testosterona.

Inzulinska rezistencija može biti uzrokovana i indeksom tjelesne mase iznad normalnog raspona. Inzulinska rezistencija može otežati gubitak kilograma, zbog čega žene s PCOS-om često imaju ovo pitanje.

Dijeta bogata rafiniranim ugljikohidratima, poput škrobne i slatke hrane, može otežati inzulinsku otpornost, a samim tim i gubitak težine.

Koju hranu moram dodati svojoj prehrani?

Hrana za dodavanje

1. povrće s visokim vlaknima, poput brokule
2. mršav protein, kao što je riba
3. protuupalna hrana i začini, poput kurkume i rajčice

Hrana sa visokim vlaknima može pomoći u borbi protiv inzulinske rezistencije usporavanjem probave i smanjenjem utjecaja šećera na krv. Ovo može biti korisno ženama s PCOS-om.

Izvrsne mogućnosti za hranu s visokim vlaknima uključuju:

• krstasto povrće, kao što su brokula, cvjetača i bruxelleska klica
• zelje, uključujući zelenu salatu od listova i rukulu
• zelene i crvene paprike
• grah i leća
• bademi
• bobičasto voće
• slatki krumpir
• zimska tikvica
• bundeva

Mršavi izvori proteina poput tofua, piletine i ribe ne sadrže vlakna, ali vrlo su puna i zdrava prehrambena opcija za žene koje imaju PCOS.

Hrana koja pomaže smanjiti upalu također može biti korisna. Oni uključuju:

• rajčice
• kelj
• špinat
• bademi i orasi
• maslinovo ulje
• voće, poput borovnica i jagoda
• masna riba s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina, poput lososa i sardine

Koju hranu moram ograničiti ili izbjegavati?

Hrana koju treba izbjegavati

1. hrana bogata rafiniranim ugljikohidratima, poput bijelog kruha i muffina
2. slatke grickalice i pića
3. upalna hrana, poput prerađenog i crvenog mesa

Rafinirani ugljikohidrati uzrokuju upalu, pogoršavaju inzulinsku rezistenciju i treba ih izbjegavati ili značajno ograničiti. Tu se ubrajaju i visoko prerađena hrana poput:

• bijeli kruh
• muffins
• peciva za doručak
• slatki deserti
• bilo što napravljeno od bijelog brašna

Rezanci od tjestenine u kojima se navodi brašno, durum brašno ili brašno od durum pšenice kao njihov prvi sastojak sadrže puno ugljikohidrata i malo vlakana. To bi trebalo ukloniti iz prehrane.

Tjestenine od graha ili leće, umjesto pšeničnog brašna, izvrsna su alternativa.

Šećer je ugljikohidrat i treba ga izbjegavati kad god je to moguće. Prilikom čitanja oznaka hrane potražite različita imena šećera. To uključuje:

• saharoza
• kukuruzni sirup s visokim fruktozom
• dekstroza

Šećer također može uskočiti u stvari koje pijete, poput sode i soka.

Dobro je smanjiti ili ukloniti hranu koja uzrokuje upale, poput krumpira, margarina i crvenog ili prerađenog mesa iz svoje prehrane.

Ostale promjene načina života koje treba uzeti u obzir

PCOS, kao i mnogi poremećaji, pozitivno reagira na proaktivni način života.

To uključuje vježbanje i svakodnevno fizičko kretanje. Oboje može pomoći smanjiti otpornost na inzulin, posebno ako je u kombinaciji s ograničenim unosom nezdravih ugljikohidrata.

Mnogi stručnjaci se slažu da je barem 150 minuta tjedno vježbanja idealno.

Svakodnevna aktivnost, nizak unos šećera i dijeta sa niskom upalom mogu također dovesti do gubitka kilograma. Žene mogu doživjeti poboljšanu ovulaciju s gubitkom težine, tako da će žene koje su pretile ili prekomjerne težine i žele zatrudnjeti smatrati da je vježbanje odobreno od strane liječnika posebno važno.

Simptomi povezani s PCOS mogu uzrokovati stres. Tehnike smanjenja stresa, koje pomažu smirivanju uma i omogućuju vam povezivanje sa tijelom, mogu vam pomoći. To uključuje jogu i meditaciju.

Razgovor s terapeutom ili drugim medicinskim stručnjakom također može biti od koristi.

Donja linija

Ako se suočavate s PCOS-om ili bilo kojim od njegovih simptoma, ponekad se možete osjećati frustrirano. Poduzimanje proaktivnih koraka u vezi sa vašim zdravljem može poboljšati vaše raspoloženje, kao i smanjiti simptome.

Jedan od najboljih načina da to učinite je kreiranje dobrog popisa / loše hrane i njegovo držanje.

Otprilike svaka namirnica koja vam može pogoršati stanje ima zdraviju i korisnu ponudu. Na primjer, ako ste za doručak naviknuli na margarin i bijeli tost, pokušajte zamijeniti kruh od puno vlakana i maslinovo ulje ili avokado.

Ako se simptomi nastave, razgovarajte s liječnikom. Mogu sarađivati ​​s vama kako bi utvrdili uzrok i preporučili sljedeće korake.