Kako zaustaviti pretjerano razmišljanje uzrokovano stresom, tvrde stručnjaci za mentalno zdravlje

Sadržaj

• Veza između pretjeranog razmišljanja o stresu i emocija
• 7 načina za ublažavanje stresa i prekomjernog razmišljanja
• Odvratite pažnju
• Promijenite svoju perspektivu
• Vježbajte prisutnost
• Uspostavite rutinu
• Ocjenite malo zatvorenih očiju
• Vjeruj svojoj nutrini
• Jednostavno učinite to
• Pregled za

U softballu sa sporim korakom nisam mogao kupiti pogodak. Stajao bih u palici, čekao, planirao i pripremao se za loptu. I to je bio problem. Moj mozak i sav njegov nemilosrdni stres sabotirali su moj instinkt.

Teško da sam jedini koji se bori sa stresom zbog razmišljanja. Svi čine. Zapravo, istraživanja pokazuju da vaš mozak neprestano pokušava predvidjeti budućnost, predvidjeti što će uslijediti. U vrijeme pećinskih ljudi to je značilo brzo predviđanje da lav vjerojatno slijedi stado trčećih antilopa, pa se klonite. Danas to znači razmišljati o zdravstvenoj ispravnosti svake stavke na jelovniku restorana na četiri stranice prije nego što odaberete onu koja je podjednako ukusna i prikladna za dijetu ili se mučite zbog pravih duhovitih riječi koje ćete objaviti na Facebooku u iščekivanju presude stotina ljudi. Zamislite to kao sabotažu - vaš instinkt je nadjačan i uskoro razina stresa skoči u nebo, što otežava postizanje vaših ciljeva.

Vrlo je vjerojatno da ste također zabrinuti zbog svojih prošlih iskustava i odluka. (Uh, isto.) Ali iako vam samorefleksija pomaže da preživite i napredujete, previše vas može natjerati da se osjećate zarobljeno i preopterećeno. "Kada pretjerujete sa stresom, vrtite se u krug umjesto da idete naprijed i rješavate probleme", objašnjava Lori Hilt, dr. sc., docentica psihologije na Sveučilištu Lawrence u Appletonu, Wisconsin.

Veza između pretjeranog razmišljanja o stresu i emocija

Žene imaju tendenciju da previše razmišljaju. Na primjer, meta-analiza iz 2002. sugerira da žene imaju 42 posto veću vjerojatnost da će preživati ​​nego muškarci kada se osjećaju loše. To može biti zato što su žene više usklađene sa svojim emocijama i jako se trude razumjeti što ih uzrokuje. Vaša individualna sklonost premišljanju također može biti povezana s načinom na koji ste odgojeni. Kritični roditelji mogu vas nagovoriti da to učinite, možda zato što takve majke i očevi pokušavaju pretjerano naglašavati greške, prema istraživanju objavljenom u časopisu Časopis za abnormalnu dječju psihologiju.

Bez obzira što uzrokuje pretjerano razmišljanje, svatko se može povezati. „Većinu vremena provodimo u prošlosti ili budućnosti“, kaže Hilt. "Vrlo je teško biti u sadašnjem trenutku. Um nam uvijek ubrzava."

Uzmite moj problem s sporim korakom: moj neuspjeh u udarcu loptom može se smatrati "gušenjem pod pritiskom", kaže dr. Sian Beilock, autor Gušenje: Što otkrivaju tajne mozga o tome kako to učiniti kako treba kada morate. Kad imate previše vremena prije nego što morate izvesti, svjesni um preuzima ono što bi trebalo biti instinktivna reakcija i procjenjuje svaku moguću radnju ili rješenje dok ne pršti i ne blijedi, objašnjava Beilock. "Skloni smo misliti da je imati puno vremena korisno i da je posvetiti više pažnje dobra stvar, ali često dodaje priliku za pogrešku i remeti izvedbu", kaže ona. (Povezano: Kako se nositi s anksioznošću i živcima prije utrke)

Slično, svakodnevno obrađivanje beskonačnih malih izbora (što podijeliti na Instagramu; koju od 100 dnevnih poruka e -pošte spremiti, izbrisati ili na njih odgovoriti; koju od tisuća emisija i filmova na Netflixu pogledati) može stati na put kada pojavljuje se važna odluka. To je zato što svaki put kada se morate odlučiti – hoćete li, recimo, ići u teretanu ili spavati – gubite dio svoje volje, što smanjuje vašu samokontrolu. Ovaj fenomen je poznat kao umor od odluke. "Kada ga imate, skloni ste odabrati zadanu opciju jer je to lakše", kaže Roy Baumeister, dr. sc., socijalni psiholog na Florida State University i koautor knjigeSnaga volje: Ponovno otkrivanje najveće ljudske snage. Naručujete pizzu jer ste previše opterećeni razmišljanjem o tome što ćete pripremiti za večeru ili kupujete skupi aparat jer ste pod stresom u usporedbi s kupovinom. (Povezano: 7 stvari koje niste znali o svojoj snazi ​​volje)

7 načina za ublažavanje stresa i prekomjernog razmišljanja

Tanka je linija između konstruktivnog razmišljanja i klizanja u otrovnu spiralu misli. Ključ je u tome da prestanete biti opsjednuti onim što vas muči i prijeći na rješavanje problema – ili jednostavno pustiti ga ako ništa ne možete učiniti. Isprobajte ove savjete kad vam se u glavi vrti od prekomjernog razmišljanja o stresu.

Odvratite pažnju

Kad vam um stalno ponavlja iste misli, odvratite se. Na primjer, svaki put kada počnete razmišljati o tome zašto ne možete preboljeti svog bivšeg, dočarajte sočnu slast zrele crvene jabuke ili, još bolje, trbušnjaka Zaca Efrona. Umjesto da beskonačno analizirate kako je vaš šef kritizirao vaš najnoviji projekt, izađite van i pogledajte smiješan film s prijateljima. Istraživanje objavljeno u časopisu Terapija istraživanja ponašanja pokazuje da su ljudi koji se mogu ponovno usredotočiti na pozitivne ili neutralne misli ili aktivnosti bili manje depresivni od onih koji su nastavili razmišljati. Kasnije, kad budete u sretnijem raspoloženju, možete raditi na iznalaženju rješenja i planu djelovanja. (BTW, postoji * pravi * način za optimizam.)

Promijenite svoju perspektivu

Kada ste potpuno uronjeni u svoje probleme, teško se osloboditi. Umjesto toga, pretvarajte se da slušate prijateljičine probleme, a zatim joj dajete savjete što da radi. (Ne biste svoju najbolju prijateljicu zamjerili za ono što joj je na umu, zar ne?) U nizu studija, Ethan Kross, dr. sc., psiholog na Sveučilištu Michigan u Ann Arboru, Michigan, otkrio je da kada se ponašate kao promatrač sebe, manje ste emocionalni u vezi sa svojim problemima, krvni tlak je niži i bolje ste raspoloženi, čak i danima kasnije. Promjena perspektive zapravo mijenja vaše misli i fiziologiju. Osim toga - tko zna? - mogli biste smisliti jedno ili dva pametna rješenja kad prestanete razmišljati o stresu.

Vježbajte prisutnost

Provođenje čak i kratke sesije meditacije svjesnosti – koncentriranje na sadašnji trenutak usmjeravanjem pažnje na svoj dah i vraćanjem na njega kad god vam um odluta – može pomoći u smanjenju ruminacije, prema istraživanju. Ako niste tip sit-and-be-Zen, idite na tečaj biciklizma ili plesa i koncentrirajte se na svoje pokrete. "Sve što usmjeri vašu pažnju na sadašnjost može vam pomoći u zadržavanju uma od lutanja u prošlost ili razmišljanja o budućnosti", kaže Hilt.

Također je dobro paziti na nagradu. Pouzdanje u svoju intuiciju i ignoriranje svake posljednje mogućnosti može pomoći kada se borite s pretjeranim razmišljanjem o stresu u vezi s velikom odlukom, kao što je kupnja kuće ili prihvaćanje ponude za posao. "Nije uvijek bolje imati više izbora", kaže Beilock. "Neka istraživanja pokazuju da kada ljudi imaju previše opcija, nisu baš zadovoljni niti jednom od njih."

Uspostavite rutinu

Kako biste spriječili umor od odluka, uklonite škrte odluke iz svog života. "Postoji strategija predsjednika Obame da nosi isto odijelo svaki dan dok je na dužnosti kako ne bi trošio energiju na manje odluke", kaže Baumeister. "Iz istog razloga, neki ljudi imaju određenu rutinu svako jutro; jedu isti doručak, kreću se istim putem do posla i tako dalje. Ne želite iskoristiti snagu mozga za donošenje odluka na svjetovnoj razini; želite da ga sačuvam za važnije stvari." (Ali zapamtite, ponekad je dobro protresti svoju rutinu.)

Ocjenite malo zatvorenih očiju

Uzmite svoje zzz's—barem sedam sati noću. "Ako imate pristojnu količinu sna i dobar doručak, dan započinjete s puno volje", kaže Baumeister. A to vas potiče na donošenje odluka bez osjećaja preopterećenja. Ali što ako ne možete odgoditi jer vam dosadne misli kruže u mozgu? Trening svjesnosti također pomaže kod ove vrste pretjeranog razmišljanja o stresu. Pokušajte se usredotočiti na svoje disanje, brojati unatrag ili pjevati pjesmu u glavi kako biste umirili svoj um i uljuljali vas u zemlju snova, kaže Beilock. (Povezano: 3 tehnike disanja koje mogu poboljšati vaše zdravlje)

Vjeruj svojoj nutrini

Kada ponavljate trenutak iz svog dana, pitajući se jeste li učinili ili rekli pravu stvar, ili ste zabrinuti za budućnost, povjerite se i poslušajte savjet nekoga u koga se ugledate i kome vjerujete, poput roditelja, trenera ili mentora. Iako je korisno imati nekoga tko navija za vas, čar sreće može pružiti isti poticaj: U njemačkom istraživanju, igrači golfa koji su dobili "sretnu" lopticu za golf i rekli su im da su drugi bili izuzetno dobri s njom, pogodili su loptu mnogo bolje nego oni koji nisu obaviješteni o toj sitnici. Isto tako, kada razmišljate o promjeni karijere i brinete se zbog svega što bi moglo poći po zlu, vjera da će sve samo uspjeti pomaže vam ublažiti dio pritiska koji proizlazi iz osjećaja da morate imati kontrolu cijelo vrijeme.

Jednostavno učinite to

Pokušavate li pogoditi loptu ili ispustiti radni zadatak, nemojte se zadržavati. "Samo započnite projekt umjesto da čekate i razmišljate o svakom njegovom aspektu", preporučuje Beilock. "Usredotočite se na ishod, jedini cilj koji želite postići. To sprječava vaš um da odluta o svim ostalim stvarima koje bi mogle utjecati na vašu izvedbu." Drugim riječima, nećete previše razmisliti. (Sljedeće: 11 namirnica koje zapravo mogu ublažiti stres)

Pregled za