Pregled paleo dijete: djeluje li na mršavljenje?

Sadržaj

• Dijeta Healthline: 4,33 od 5
• Što je paleo dijeta?
• Kako slijediti paleo prehranu
• Pomaže li mršavljenju?
• Ostale pogodnosti
• Promiče zdravlje srca
• Podržava kontrolu šećera u krvi
• Potencijalne nedostatke
• Hrana koju treba jesti i izbjegavati
• Hrana za jesti
• Hrana koju treba izbjegavati
• Uzorak obroka
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan
• Donja linija

Dijeta Healthline: 4,33 od 5

Paleo dijeta plan je prehrane s visokim udjelom bjelančevina i ugljikohidrata koji je oblikovan po uzoru na pretpostavljenu prehranu ranih ljudi.

Temelji se na vjerovanju da su ovi preci lovci-sakupljači imali niže stope kroničnih bolesti, poput pretilosti, dijabetesa i bolesti srca, a navodno se pripisuje razlikama u njihovoj prehrani.

Međutim, dok neki tvrde da paleo prehrana može poboljšati zdravlje i potaknuti gubitak kilograma, drugi ističu da je pretjerano restriktivna i da je može biti teško slijediti.

Ovaj članak daje pregled paleo prehrane i djeluje li na mršavljenje.

• Ukupni rezultat: 4.33
• Gubitak težine: 5
• Zdrava prehrana: 4
• Održivost: 5
• Zdravlje cijelog tijela: 3.25
• Kvaliteta prehrane: 5
• Na temelju dokaza: 3.75

DNO: Paleo dijeta je način prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata koji potiče jesti cjelovitu hranu poput voća, povrća, ribe, mesa i peradi. Iako može podržavati upravljanje tjelesnom težinom, za neke ljude može biti i previše restriktivno.

Što je paleo dijeta?

Paleo dijeta je način prehrane koji je stvoren da oponaša prehranu ranih ljudskih predaka.

Iako se koncept pojavio u 1970-ima, široku popularnost stekao je 2002. nakon što je znanstvenica Loren Cordain objavila knjigu koja zagovara prehranu.

Potiče konzumaciju cjelovite hrane poput voća, povrća, mesa, ribe i peradi.

U međuvremenu, prerađena hrana, žitarice, mahunarke i umjetna sladila zabranjena su.

Prema zagovornicima prehrane, njezino pridržavanje može pomoći u prevenciji kroničnih bolesti i poboljšanju cjelokupnog zdravlja ().

S druge strane, kritičari ističu da to može biti vrlo restriktivno i eliminira mnoge skupine hrane bogate važnim hranjivim tvarima.

Paleo dijeta je način prehrane zasnovan na prehrani ranih ljudskih predaka lovaca i sakupljača. Vjeruje se da pomaže u prevenciji kroničnih bolesti i poboljšava cjelokupno zdravlje.

Kako slijediti paleo prehranu

Paleo dijeta uključuje ograničavanje hrane koja ranim lovcima nije bila dostupna, uključujući prerađenu hranu, žitarice, mahunarke, mliječne proizvode i dodani šećer.

Umjesto toga, plan potiče punjenje vašeg tanjura s minimalno prerađenom cjelovitom hranom, poput mesa, ribe, peradi, voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i zdravih masti.

Ipak, postoji nekoliko varijacija prehrane, svaka s malo drugačijim smjernicama o tome koja je hrana dopuštena.

Na primjer, neke modificirane paleo dijete manje su restriktivne i umjereno dopuštaju maslac hranjen travom i određene žitarice i mahunarke bez glutena, sve dok su bile natopljene i kuhane.

Tradicionalna paleo dijeta uključuje ograničavanje prerađene hrane, žitarica, mahunarki, mliječnih proizvoda i dodanih šećera te jesti uglavnom cjelovitu hranu. Međutim, postoji nekoliko varijacija.

Pomaže li mršavljenju?

Paleo prehrana potiče jedenje cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima i ograničava prerađenu hranu koja je često visokokalorična i može pridonijeti debljanju ().

Također je bogat proteinima, koji mogu smanjiti razinu grelina - "hormona gladi" - kako biste se duže osjećali siti ().

Posljednjih je godina nekoliko studija otkrilo da paleo dijeta može pomoći u povećanju gubitka kilograma.

Na primjer, jedno istraživanje na 70 žena primijetilo je da je slijeđenje paleo prehrane tijekom 6 mjeseci rezultiralo u prosjeku 6 kilograma gubitka masnog tkiva i značajnim smanjenjem masnoće na trbuhu ().

Drugi pregled 11 studija zaključio je da dijeta može pomoći u gubitku kilograma, napominjući da su sudionici izgubili u prosjeku 3,5 kilograma u pokusima koji su trajali između 2 mjeseca i 2 godine ().

Paleo dijeta usredotočena je na cjelovite namirnice bogate hranjivim sastojcima i uklanja prerađenu. Studije su pokazale da ovaj način prehrane može pomoći u gubitku kilograma.

Ostale pogodnosti

Paleo dijeta povezana je s nekoliko potencijalnih blagodati.

Promiče zdravlje srca

Bolesti srca vodeći su uzrok smrti u svijetu, čineći gotovo jednu trećinu svih smrtnih slučajeva ().

Obećavajuća istraživanja pokazuju da paleo dijeta može pomoći u poboljšanju zdravlja srca smanjujući nekoliko čimbenika rizika za srčane bolesti.

U jednoj studiji, 20 ljudi s visokom razinom kolesterola koji su slijedili paleo dijetu 4 mjeseca iskusili su poboljšani HDL (dobar) kolesterol i smanjenu razinu triglicerida, kao i niži ukupni i LDL (loši) kolesterol ().

Druga studija na 34 osobe primijetila je slična otkrića, napominjući da je slijeđenje paleo prehrane samo 2 tjedna smanjilo krvni tlak, razinu ukupnog kolesterola i trigliceride - što su svi čimbenici rizika za srčane bolesti ().

Podržava kontrolu šećera u krvi

Neka istraživanja sugeriraju da paleo dijeta može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi i poboljšanju osjetljivosti na inzulin kod osoba s dijabetesom tipa 2.

Inzulin je hormon koji regulira razinu šećera u krvi. Povećana osjetljivost na inzulin može poboljšati sposobnost vašeg tijela da učinkovito koristi inzulin i podržati zdravo upravljanje šećerom u krvi ().

Jedno istraživanje na 32 osobe s dijabetesom tipa 2 pokazalo je da je slijeđenje paleo dijete 12 tjedana poboljšalo razinu šećera u krvi i povećalo osjetljivost na inzulin za 45% ().

Slično tome, mala studija na 13 osoba s dijabetesom tipa 2 primijetila je da je dijeta učinkovitija u snižavanju razine hemoglobina A1C, markera dugotrajne kontrole šećera u krvi, od tradicionalne dijete s dijabetesom ().

Istraživanja pokazuju da bi paleo dijeta mogla poboljšati zdravlje srca i poboljšati kontrolu šećera u krvi.

Potencijalne nedostatke

Iako paleo dijeta nudi nekoliko potencijalnih zdravstvenih blagodati, treba uzeti u obzir i nekoliko nedostataka.

Prvo, eliminira nekoliko skupina hrane koje su vrlo hranjive i u kojima se općenito može uživati ​​kao dio zdrave prehrane.

Primjerice, mahunarke su bogate vlaknima, bjelančevinama i bogatstvom mikronutrijenata, poput željeza, cinka i bakra ().

U međuvremenu, studije pokazuju da cjelovite žitarice mogu biti povezane s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i određenih vrsta karcinoma ().

S obzirom na to da paleo dijeta smatra da su mnoge skupine hrane zabranjene, onima s prehrambenim ograničenjima, uključujući vegane i vegetarijance, moglo bi biti teško slijediti je.

Štoviše, možda je izazov jesti vani ili prisustvovati obiteljskim okupljanjima, jer možda niste sigurni u sastojke koji se koriste u određenim jelima.

Osim toga, možda je skuplje od ostalih načina prehrane, jer zahtijeva puno svježih proizvoda, mesa, ribe i peradi - što sve može biti skupo.

Paleo dijeta ograničava nekoliko skupina zdrave hrane i može biti skupa. Oni koji imaju ograničenja u prehrani također će ih možda smatrati izazovnim slijediti.

Hrana koju treba jesti i izbjegavati

Paleo prehrana potiče raznu minimalno prerađenu hranu poput mesa, peradi, plodova mora, voća i povrća.

U međuvremenu su ograničene žitarice, mahunarke, dodani šećer i prerađena i rafinirana hrana.

Hrana za jesti

Evo nekoliko namirnica u kojima možete uživati ​​kao dio paleo prehrane:

• Meso: govedina, janjetina, koza, divljač itd.
• Perad: piletina, puretina, guska, patka itd.
• Plodovi mora: losos, tuna, skuša, inćuni, pastrve, bakalar, vahnja, som itd.
• Jaja: žumanjke i bjelanjke
• Voće: jabuke, banane, naranče, šljive, breskve, dinje, borovnice, jagode, grožđe itd.
• Povrće: paprika, cvjetača, brokula, kelj, luk, češnjak, špinat, rikola, tikvice, tikva itd.
• Matice: indijski orah, pistacije, bademi, orasi, makadamija, brazilski orasi itd.
• Sjeme: chia sjemenke, sjemenke lana, sjemenke bundeve, sjemenke konoplje itd.
• Masti: maslinovo ulje, ulje avokada, palmino ulje, kokosovo ulje, laneno ulje itd.
• Bilje i začini: kim, origano, bosiljak, papar, ružmarin, timijan, kurkuma, đumbir itd.

Hrana koju treba izbjegavati

Evo nekoliko namirnica koje biste trebali izbjegavati kao dio prehrane:

• Mahunarke: grah, slanutak, leća, kikiriki itd.
• Mljekara: mlijeko, jogurt, maslac, kefir, sir itd.
• Žitarice: kruh, tjestenina, riža, kvinoja, ječam, raž, heljda, farro itd.
• Krumpir: bijeli krumpir, pomfrit, čips itd.
• Rafinirana biljna ulja: ulje repice, ulje šafranike, sojino ulje, ulje sjemena pamuka, ulje grožđa itd.
• Procesirana hrana: čips, pereci, kolačići, praktični obroci, brza hrana itd.
• Umjetna sladila: sukraloza, aspartam, saharin, acesulfam kalij itd.
• Dodan šećer: pekarska roba, bomboni, deserti, pića zaslađena šećerom, stolni šećer itd.

Na paleo dijeti potiču se cjelovite namirnice poput voća, povrća, mesa, ribe i peradi. S druge strane, prerađena hrana, mahunarke, žitarice, mliječni proizvodi i dodani šećeri trebaju biti ograničeni.

Uzorak obroka

Evo primjera trodnevnog jelovnika za paleo dijetu.

1. dan

• Doručak: omlet s češnjakom, lukom, rajčicom i špinatom
• Ručak: Rezanci od tikvica s purećim polpetama i umakom od marinare
• Večera: losos pečen u pećnici s prženom brokulom i klinovima batata

2. dan

• Doručak: granola bez žitarica s bademima, orasima, pecanima, kokosovim pahuljicama i suhim voćem
• Ručak: bizon burger s oblogom od salate i salatom sa strane
• Večera: piletina sa žara s povrtnom juhom

3. dan

• Doručak: chia puding s kokosovim mlijekom, orasima, jagodama, borovnicama i cimetom
• Ručak: salata od avokada i vege jaja s miješanim voćem
• Večera: zdjela burrito s rižom od karfiola, govedinom, salsom, guacamoleom, paprikom i lukom

Dostupno je i nekoliko paleo grickalica ako ste gladni između obroka.

Gornji uzorak izbornika nudi neke ideje za obroke koji se mogu uključiti u dio paleo prehrane.

Donja linija

Paleo dijeta je način prehrane koji je osmišljen da oponaša prehranu ranih ljudskih predaka lovaca i sakupljača.

Neka istraživanja otkrila su da ovaj način prehrane može pomoći povećanju gubitka kilograma, promovirati zdravlje srca i podržati bolju kontrolu šećera u krvi.

Međutim, možda neće odgovarati svima, jer ograničava nekoliko skupina zdrave hrane i može biti skuplja od ostalih dijeta. Osim toga, onima s prehrambenim ograničenjima može biti teško prilagoditi se.