Može li vam Paleo dijeta pomoći da smršavite?

Sadržaj

• Što je Paleo dijeta?
• 5 načina na koje vam paleo dijeta može pomoći u mršavljenju
• 1. Bogato proteinima
• 2. Nizak udio ugljikohidrata
• 3. Smanjuje unos kalorija
• 4. Eliminira visoko prerađenu hranu
• 5. Eliminira dodani šećer
• Nekoliko studija pokazuje da vam pomaže u mršavljenju
• Poboljšava nekoliko drugih aspekata zdravlja
• Može smanjiti masnoću na trbuhu
• Može povećati osjetljivost na inzulin i smanjiti šećer u krvi
• Može smanjiti čimbenike rizika od srčanih bolesti
• Može smanjiti upalu
• Savjeti za maksimiziranje gubitka kilograma na paleo dijeti
• Donja linija

Paleo dijeta jedna je od najpopularnijih dijeta u svijetu.

Sastoji se od cjelovite, neprerađene hrane i oponaša kako su jeli lovci.

Zagovornici prehrane vjeruju da ona može smanjiti rizik od suvremenih zdravstvenih problema, ističući da se okupljanja lovaca nisu suočavala sa istim bolestima kao i ljudi danas, poput pretilosti, dijabetesa i bolesti srca.

Zapravo, mnoga istraživanja pokazuju da slijeđenje paleo prehrane može dovesti do značajnog gubitka kilograma i značajnih zdravstvenih poboljšanja (,,).

Što je Paleo dijeta?

Paleo dijeta potiče jedenje cjelovite, neprerađene životinjske i biljne hrane poput mesa, ribe, jaja, povrća, voća, sjemenki i orašastih plodova.

Izbjegava prerađenu hranu, šećer, mliječne proizvode i žitarice, iako neke alternativne verzije paleo prehrane dopuštaju opcije poput mliječnih proizvoda i riže.

Za razliku od većine dijeta, paleo dijeta ne uključuje brojanje kalorija. Umjesto toga, ograničava gore navedene skupine hrane, koje su svi glavni izvori kalorija u modernoj prehrani.

Istraživanja pokazuju da je dijeta koja naglašava cjelovite namirnice bolja za mršavljenje i cjelokupno zdravlje. Punije su, imaju manje kalorija i smanjuju unos prerađene hrane koja je povezana s mnogim bolestima (,,).

Sažetak: Paleo dijeta oponaša dijetu lovaca i ima za cilj smanjiti rizik od modernih bolesti. Promovira jedenje cjelovite, neprerađene hrane i ograničava hranu poput žitarica, šećera, mliječnih proizvoda i prerađene hrane.

5 načina na koje vam paleo dijeta može pomoći u mršavljenju

Paleo dijeta vam na mnogo načina može pomoći u mršavljenju.

Ispod je njih 5.

1. Bogato proteinima

Proteini su najvažniji hranjivi sastojci za mršavljenje.

Može povećati metabolizam, smanjiti apetit i kontrolirati nekoliko hormona koji reguliraju vašu težinu (7,,).

Paleo dijeta potiče jesti hranu bogatu proteinima poput nemasnog mesa, ribe i jaja.

Zapravo, prosječna paleo prehrana osigurava između 25–35% kalorija iz proteina.

2. Nizak udio ugljikohidrata

Smanjenje unosa ugljikohidrata jedan je od najboljih načina mršavljenja.

Preko 23 studije pokazuju da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovitija od tradicionalne dijete s malo masnoće za mršavljenje (,, 12).

Paleo dijeta smanjuje unos ugljikohidrata uklanjanjem uobičajenih izvora ugljikohidrata poput kruha, riže i krumpira.

Važno je napomenuti da ugljikohidrati nisu nužno loši za vas, ali ograničavanje unosa ugljikohidrata može smanjiti dnevni unos kalorija i pomoći vam u mršavljenju.

3. Smanjuje unos kalorija

Da biste smršavjeli, općenito morate smanjiti unos kalorija.

Zato je važno odabrati hranu koja nasiti, jer se ona može odbiti od gladi i pomoći vam da manje jedete.

Ako se borite s glađu, paleo dijeta bi vam mogla biti izvrsna, jer je nevjerojatno zasitna.

Studije su zapravo otkrile da je paleo dijeta zasitnija od ostalih popularnih dijeta poput mediteranske i dijabetesa (13, 14).

Nadalje, studije su pokazale da bi vam paleo dijeta mogla pomoći da proizvedete više hormona koji vas čine sitima nakon obroka, poput GLP-1, PYY i GIP, u usporedbi s prehranom koja se temelji na tradicionalnim smjernicama ().

4. Eliminira visoko prerađenu hranu

Moderna prehrana glavni je razlog zašto je pretilost u porastu.

Potiče jesti visoko prerađenu hranu koja je prepuna kalorija, s malo hranjivih sastojaka i može povećati rizik od mnogih bolesti ().

U stvari, mnoga su istraživanja otkrila da porast konzumacije visoko prerađene hrane odražava porast pretilosti (,).

Paleo dijeta ograničava visoko prerađenu hranu, jer ona nije bila dostupna u razdoblju paleolitika.

Umjesto toga, potiče jedenje nemasnih izvora proteina, svježeg voća i povrća te zdravih masnoća koje su manje kalorične i bogate hranjivim tvarima.

5. Eliminira dodani šećer

Kao i visoko prerađena hrana, i jedenje previše dodanog šećera može štetiti vašim naporima za mršavljenje i zdravlju općenito.

Hrani dodaje kalorije, a ima malo hranjivih sastojaka. Da ne spominjem, veliki unos dodanog šećera može povećati rizik od srčanih bolesti i dijabetesa (,).

Paleo dijeta potpuno uklanja dodani šećer i umjesto toga promovira prirodne izvore šećera iz svježeg voća i povrća.

Iako voće i povrće imaju prirodne šećere, oni također nude mnoge neophodne hranjive sastojke poput vitamina, vlakana i vode, što je sve korisno za zdravlje.

Sažetak: Paleo dijeta može vam pomoći da smršavite jer sadrži puno proteina, malo ugljikohidrata i nevjerojatno zasićuje. Također uklanja visoko prerađenu hranu i dodani šećer.

Nekoliko studija pokazuje da vam pomaže u mršavljenju

Mnogo dokaza sugerira da je paleo dijeta učinkovita za mršavljenje (,,,,).

U jednoj studiji, 14 zdravih studenata medicine rečeno je da slijede paleo dijetu tri tjedna.

Tijekom studije izgubili su u prosjeku 2,3 ​​kilograma i smanjili opseg struka za 1,5 cm ().

Zanimljivo je da su neka istraživanja uspoređujući paleo dijetu i tradicionalnu dijetu s niskim udjelom masnoća otkrila da je paleo dijeta učinkovitija za mršavljenje, čak i sa sličnim unosom kalorija.

U jednoj studiji, 70 pretilih žena u dobi od 60 i više godina slijedile su ili paleo dijetu ili dijetu s malo masnoća i visoko vlaknima tijekom 24 mjeseca. Žene na paleo dijeti izgubile su 2,5 puta više kilograma nakon šest mjeseci i dva puta više kilograma nakon 12 mjeseci.

Do dvogodišnje ocjene, obje su skupine dobile određenu težinu, ali paleo skupina je svejedno izgubila 1,6 puta veću težinu ().

Drugo istraživanje promatralo je 13 osoba s dijabetesom tipa 2 koje su slijedile paleo dijetu, a zatim dijabetes dijetu (s malo masnoće i umjereno do više ugljikohidrata) tijekom dva uzastopna tromjesečna razdoblja.

Oni koji su bili na paleo dijeti izgubili su 3,6 kg i 4 cm više od struka nego oni koji su na dijetnoj dijeti ().

Nažalost, većina istraživanja o paleo prehrani prilično je nova. Stoga je vrlo malo objavljenih studija o njegovim dugoročnim učincima.

Također je vrijedno napomenuti da vrlo malo studija o paleo prehrani uspoređuje njezine učinke na mršavljenje s učincima drugih dijeta na mršavljenje. Iako studije sugeriraju da je paleo dijeta superiornija, uspoređivanje s više dijeta ojačalo bi ovaj argument.

Sažetak: Mnoga istraživanja otkrivaju da vam paleo dijeta može pomoći u mršavljenju i da je učinkovitija za mršavljenje od tradicionalne dijete s malo masnoće.

Poboljšava nekoliko drugih aspekata zdravlja

Uz učinke na mršavljenje, paleo dijeta povezana je s mnogim drugim zdravstvenim blagodatima.

Može smanjiti masnoću na trbuhu

Mast na trbuhu izuzetno je nezdrava i povećava rizik od dijabetesa, bolesti srca i mnogih drugih zdravstvenih stanja (24).

Studije su pokazale da je paleo dijeta učinkovita u smanjenju masnoća na trbuhu.

U jednoj je studiji 10 zdravih žena pet tjedana slijedilo paleo dijetu. U prosjeku su doživjeli smanjenje opsega struka za 3 inča (8 cm), što je pokazatelj masnoće na trbuhu, i ukupni gubitak kilograma od oko 10 kilograma ().

Može povećati osjetljivost na inzulin i smanjiti šećer u krvi

Osjetljivost na inzulin odnosi se na to kako lako vaše stanice reagiraju na inzulin.

Povećati osjetljivost na inzulin dobra je stvar, jer to čini vaše tijelo učinkovitijim u uklanjanju šećera iz krvi.

Studije su otkrile da paleo dijeta povećava osjetljivost na inzulin i smanjuje šećer u krvi (,).

U dvotjednom istraživanju, 24 pretile osobe s dijabetesom tipa 2 slijedile su ili paleo dijetu ili dijetu s umjerenom soli, mliječnim proizvodima s malo masnoće, cjelovitim žitaricama i mahunarkama.

Na kraju studije, obje su skupine imale povećanu osjetljivost na inzulin, ali su učinci bili jači u paleo skupini. Značajno je da su samo oni koji su bili najotporniji na inzulin imali veću povećanu osjetljivost na inzulin ().

Može smanjiti čimbenike rizika od srčanih bolesti

Paleo dijeta prilično je slična dijetama koje se preporučuju za promicanje zdravlja srca.

Sadrži malo soli i potiče nemasne izvore proteina, zdrave masti i svježe voće i povrće.

Zato nisu slučajno studije pokazale da paleo dijeta može smanjiti čimbenike rizika povezane sa srčanim bolestima, uključujući:

• Krvni tlak: Analiza četiri studije s 159 osoba otkrila je da je paleo dijeta u prosjeku smanjila sistolički krvni tlak za 3,64 mmHg, a dijastolički krvni tlak za 2,48 mmHg, u prosjeku ().
• Trigliceridi: Nekoliko je studija otkrilo da jesti paleo dijetu može smanjiti ukupni trigliceridi u krvi i do 44% (,).
• LDL kolesterol: Nekoliko je studija otkrilo da jesti paleo dijetu može smanjiti "loši" LDL kolesterol i do 36% (,,).

Može smanjiti upalu

Upala je prirodni proces koji pomaže tijelu da zacijeli i bori se protiv infekcija.

Međutim, kronična upala je štetna i može povećati rizik od bolesti poput bolesti srca i dijabetesa ().

Paleo dijeta naglašava određene namirnice koje mogu pomoći u smanjenju kronične upale.

Promovira jedenje svježeg voća i povrća, koje su izvrsni izvori antioksidansa. Antioksidanti pomažu vezati i neutralizirati slobodne radikale u tijelu koji oštećuju stanice tijekom kronične upale.

Paleo dijeta također preporučuje ribu kao izvor proteina. Riba je bogata omega-3 masnim kiselinama, koje mogu smanjiti kroničnu upalu suzbijajući hormone koji potiču kroničnu upalu, uključujući TNF-α, IL-1 i IL-6 (29).

Sažetak: Paleo dijeta može vam pružiti mnoge zdravstvene dobrobiti, uključujući poboljšanu osjetljivost na inzulin i smanjenu masnoću na trbuhu, čimbenike rizika od srčanih bolesti i upale.

Savjeti za maksimiziranje gubitka kilograma na paleo dijeti

Ako želite isprobati paleo dijetu, evo nekoliko savjeta za mršavljenje:

• Jedite više povrća: Oni su niskokalorični i sadrže vlakna, pomažući vam da dulje ostanete siti.
• Jedite razno voće: Voće je hranjivo i nevjerojatno zasitno. Težite jesti 2–5 komada dnevno.
• Pripremite se unaprijed: Spriječite iskušenje tako što ćete unaprijed pripremiti nekoliko obroka koji će vam pomoći u napornim danima.
• Odspavajte puno: Dobar noćni san može vam pomoći u sagorijevanju masnoća redovitim održavanjem hormona sagorijevanja masti.
• Ostanite aktivni: Redovito vježbanje pomaže sagorijevanju dodatnih kalorija kako bi se povećao gubitak kilograma.

Sažetak: Nekoliko savjeta koji će vam pomoći da izgubite kilograme na paleo dijeti uključuju jesti više povrća, pripremiti se i ostati aktivni.

Donja linija

Poznato je da vam slijeđenje paleo prehrane može pomoći u gubitku kilograma.

Sadrži mnogo proteina, malo ugljikohidrata, može smanjiti apetit i uklanja visoko prerađenu hranu i dodani šećer.

Ako ne volite brojati kalorije, dokazi sugeriraju da bi paleo dijeta mogla biti izvrsna opcija.

Međutim, važno je napomenuti da paleo dijeta možda nije za svakoga.

Na primjer, onima koji se bore s ograničenjima hrane može biti teško prilagoditi se izborima na paleo dijeti.