Naranče 101: Prehrambene činjenice i zdravstvene koristi

Sadržaj

• Prehrambene činjenice
• ugljikohidrati
• Vlakno
• Vitamini i minerali
• Ostali biljni spojevi
• fenola
• karotenoidi
• Limunska kiselina
• Korist od naranče za zdravlje
• Zdravlje srca
• Prevencija bubrežnih kamenaca
• Sprečavanje anemije
• Cijela naranča protiv naranče
• Štetni učinci
• Donja linija

Naranče spadaju u najpopularnije voće na svijetu.

Zove se i slatke naranče, rastu na stablima naranče (Citrus x sinensis) i pripadaju velikoj skupini voća poznatih kao agrumi.

Njihovo je istinsko podrijetlo misterija, ali smatra se da je uzgoj naranči započeo u istočnoj Aziji prije više tisuća godina.

Danas se uzgajaju u većini toplih krajeva svijeta i konzumiraju se svježe ili kao sok.

Naranče su zdrav izvor vlakana, vitamina C, tiamina, folata i antioksidanata. Imaju višestruke zdravstvene koristi.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o naranči.

Prehrambene činjenice

Evo hranjivih sastojaka u oko polovice velike naranče (100 grama) (4):

• kalorije: 47
• Voda: 87%
• Protein: 0,9 grama
• ugljikohidrati: 11,8 grama
• Šećer: 9,4 grama
• Vlakno: 2,4 grama
• Mast: 0,1 grama

ugljikohidrati

Naranče se uglavnom sastoje od ugljikohidrata i vode, s vrlo malo proteina i masti i malo kalorija.

Jednostavni šećeri - poput glukoze, fruktoze i saharoze - dominantni su oblik ugljikohidrata u naranči. Oni su odgovorni za voćni slatki okus.

Unatoč sadržaju šećera, naranče imaju nizak glikemijski indeks (GI) od 31 do 51 (1).

Ovo je mjera koliko brzo šećer ulazi u vaš krvotok nakon obroka.

Niske vrijednosti GI povezane su s brojnim zdravstvenim koristima (2).

Nizak GI narandže objašnjava se njihovim visokim sadržajem polifenola i vlakana, koji umanjuje porast šećera u krvi (3).

Vlakno

Naranče su dobar izvor vlakana. Jedna velika narančasta (184 grama) pakira oko 18% referentnog dnevnog unosa (RDI) (4).

Glavna vlakna koja se nalaze u naranči su pektin, celuloza, hemiceluloza i lignin.

Dijetalna vlakna povezana su s mnogim korisnim zdravstvenim učincima, uključujući poboljšano zdravlje probave, gubitak težine i kolesterol (5, 6, 7, 8).

SAŽETAK Naranče se uglavnom sastoje od ugljikohidrata i vode. Takođe su dobar izvor vlakana, koja mogu poduprijeti probavno zdravlje.

Vitamini i minerali

Naranče su dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, posebno vitamina C, tiamina, folata i kalija.

• Vitamin C. Narandže su izvrstan izvor vitamina C. Jedna velika naranča osigurava preko 100% RDI-ja (4).
• Tiamin. Jedan od vitamina skupine B, koji se naziva i vitamin B1, tiamin nalazi se u širokoj hrani.
• Folna kiselina. Poznat i kao vitamin B9 ili folna kiselina, folati imaju mnoge esencijalne funkcije i nalaze se u mnogim biljnim namirnicama.
• Kalij. Naranče su dobar izvor kalija. Visoki unos kalija može sniziti krvni tlak kod osoba koje već imaju visoku razinu i može umanjiti rizik od bolesti srca (9).

SAŽETAK Brojni vitamini i minerali nalaze se u naranči, uključujući vitamin C, tiamin, folat i kalij.

Ostali biljni spojevi

Naranče su bogate različitim bioaktivnim biljnim spojevima, za koje se vjeruje da su odgovorni za mnoge korisne zdravstvene učinke.

Dvije glavne klase biljnih antioksidansa u naranči su karotenoidi i fenolni spojevi (fenolni spojevi).

fenola

Naranče su izvrstan izvor fenolnih spojeva - posebno flavonoida koji doprinose većini njihovih antioksidativnih svojstava.

• Hesperidin. A flavonoid agruma koji je jedan od glavnih antioksidanata u naranči, hesperidin je povezan s nekoliko zdravstvenih blagodati (10, 11, 12).
• Antocijana. Klasa antioksidativnih flavonoida, antocijanini odgovorni su za crveno meso naranči u krvi.

karotenoidi

Svi agrumi sadrže visoko antioksidante karotenoide koji su zaslužni za njihovu bogatu boju.

• Beta-cryptoxanthin. Ovo je jedan od najbogatijih karotenoidnih antioksidanata u naranči. Vaše tijelo ga pretvara u vitamin A.
• Likopen. Antioksidans koji se nalazi u velikim količinama u narančama pupka crvenog mesa (Cara cara naranče), likopen se nalazi i u rajčici i grejpu. Ima razne zdravstvene koristi (13).

Limunska kiselina

Naranče i drugi agrumi sadrže bogatu limunsku kiselinu i citrate, koji doprinose njihovom kiselom ukusu.

Istraživanja pokazuju da limunska kiselina i citrati iz naranče mogu pomoći u sprečavanju nastanka bubrežnih kamenaca (14, 15).

SAŽETAK Naranče su bogat izvor nekoliko biljnih spojeva koji su zaslužni za mnoge zdravstvene koristi.

Korist od naranče za zdravlje

Studije na ljudima i životinjama pokazuju da je redovno konzumiranje naranči korisno za zdravlje.

Zdravlje srca

Srčana bolest trenutno je najčešći svjetski uzrok prerane smrti.

Flavonoidi - posebno hesperidin - u naranči mogu imati zaštitne učinke protiv bolesti srca (11, 16).

Kliničke studije na ljudima primjećuju da svakodnevni unos soka od naranče tijekom četiri tjedna ima učinak razrjeđivanja krvi i može značajno smanjiti krvni tlak (11, 17).

Čini se da vlakna također igraju ulogu. Pokazano je da unos izoliranih vlakana iz agruma smanjuje razinu kolesterola u krvi (8).

Uzeto zajedno, vjerojatno je da redovito konzumiranje naranči može pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Prevencija bubrežnih kamenaca

Naranče su dobar izvor limunske kiseline i citrata, za koje se vjeruje da pomažu u sprečavanju stvaranja bubrežnih kamenaca.

Kalijev citrat često se propisuje pacijentima s bubrežnim kamencima. Čini se da citrati u naranči imaju slične učinke (14, 15).

Sprečavanje anemije

Anemija je stanje koje karakterizira niska razina crvenih krvnih stanica ili hemoglobina, smanjujući njegovu sposobnost prenošenja kisika. Često je uzrokovan nedostatkom željeza.

Iako naranče nisu dobar izvor željeza, izvrstan su izvor organskih kiselina, poput vitamina C (askorbinske kiseline) i limunske kiseline.

I vitamin C i limunska kiselina mogu povećati apsorpciju željeza iz probavnog trakta (18, 19).

Kad se jedu s hranom bogatom željezom, naranče mogu pomoći u sprječavanju anemije.

SAŽETAK Naranče mogu imati koristi za zdravlje srca i pomoći u sprečavanju kamenca u bubrezima. Iako nisu bogate željezom, one mogu zaštititi i od anemije povećavajući apsorpciju vašeg željeza.

Cijela naranča protiv naranče

Sok od naranče je popularno piće u cijelom svijetu.

Jedna od glavnih razlika između čistog soka od naranče i cijelih naranči je ta što je u soku mnogo manje vlakana (4).

Jedna šalica (240 ml) čistog soka od naranče ima sličnu količinu prirodnog šećera kao 2 cijele naranče i puno je manje punjenja (4).

Kao rezultat toga, konzumiranje voćnih sokova često može postati pretjerano i može pridonijeti debljanju i zdravstvenim problemima (20, 21, 22).

To se posebno odnosi na sok koji sadrži dodani šećer.

Iako kvalitetan sok od naranče može biti umjeren umjeren, cijele naranče su uglavnom mnogo bolji izbor.

SAŽETAK Jesti cijele naranče zdravije je od pijenja soka od naranče. Voćni sokovi obično imaju puno šećera i nisu tako puni kao cijelo voće.

Štetni učinci

Narandže nemaju mnogo poznatih štetnih učinaka.

Neki ljudi imaju alergiju na naranču, ali to je rijetko.

Za ljude koji imaju žgaravicu, konzumiranje naranči može pogoršati simptome. To je zato što naranče sadrže organske kiseline, uglavnom limunsku kiselinu i askorbinsku kiselinu (vitamin C).

SAŽETAK Neki su alergični na naranče, a njihova kiselost može pojačati simptome žgaravice. Međutim, naranče ukupno predstavljaju malo zdravstvenih rizika.

Donja linija

Naranče su među najpopularnijim voćem na svijetu jer su ukusne i hranjive.

Dobar su izvor vitamina C, kao i nekoliko drugih vitamina, minerala i antioksidanata.

Iz tog razloga mogu smanjiti rizik od bolesti srca i bubrežnih kamenaca.

Jednostavno rečeno, ovo svijetlo citrusno voće izvrstan je dodatak zdravoj prehrani.