Jedine 2 temeljne vježbe koje su vam stvarno potrebne

Sadržaj

• Rutine s ugrađenim zatezačima jezgre
• Pregled za

Dvije vježbe se i dalje pokazuju kao zlatni standardi jačanja jezgre: crunch, koji učvršćuje površnije trbušne mišiće - rectus abdominis dolje u sredini i obliques duž strana - i plank, koji radi na dubokim, poprečnim trbušnim mišićima nalik korzetu. (Isprobajte ove varijacije dasaka da zapalite svoju jezgru iz svih kutova.)

Krckanje je tako učinkovito u aktiviranju ovih površinskih mišića jer sva njihova vlakna imaju okomitu orijentaciju koja im omogućuje sinkronizaciju s ravnim pokretom vježbe, kaže Martin Eriksson-Crommert sa Sveučilišta Örebro u Švedskoj. Njegovo je istraživanje otkrilo da se žene koje stavljaju ruke iza glave-umjesto na prsa ili pružaju ruku prema naprijed-dobivaju najveću aktivaciju. Ubrzavanje ritma trbušnjaka može udvostručiti aktivaciju rektusa, pokazala su druga istraživanja. Dodajte zaokret za dodatno angažiranje kosih mišića.

Sada o tim daskama. Ovdje prikazane varijacije plus izazov stabilnosti jezgre dvostrane poprečne aktivacije izazvane rastezanjem koja izlazi iz ljestvice, prema laboratorijskim istraživanjima Oblik Članica Brain Trusta dr. Michele Olson, viša klinička profesorica sportske znanosti na Huntingdon Collegeu u Alabami koja je testirala vježbe za trbušnjake više od 20 godina. Uradite ih sa svojim trbušnjacima ili bilo kojom od ru-fokusiranih rutina i savjeta u ovoj priči za vašu najsposobniju, najčvršću jezgru. (I ne radi se samo o nabavci šest paketa; evo zašto je toliko važno imati jaku jezgru.)

• Pauk daska: Počnite na podu u dasci, balansirajući na rukama i nožnim prstima. Držite kukove u ravnini i savijte lijevo koljeno prema lijevom tricepsu (prikazano, lijevo). Vratite se na dasku, promijenite strane i ponovite kako biste dovršili 1 ponavljanje. Napravite 2 serije od 10 do 12 ponavljanja.
• Istezanje s dvije noge: Lezite licem prema gore na podu s rukama uz bok. Sklonite glavu i ramena od poda, zatim podignite ruke iznad glave (biceps za uši) i noge gore pod kutom od 45 stupnjeva za početak. Držeći gornji dio tijela cijelim uzdignutim, koljena približite prsima i kružite rukama oko sebe, dodirujući dlanove izvan koljena [prikazano, u sredini]. Ispružite noge i podignite ruke iznad glave u početni položaj kako biste dovršili 1 ponavljanje. Napravite 2 seta od 10 do 12 ponavljanja.
• Zakretanje bočne daske: Počnite na podu u položaju bočne daske, balansirajući na lijevom dlanu i stranama stopala, desno stopalo ispred lijevog; savijte desni lakat i stavite dlan iza uha za početak (prikazano, desno). Rotirajte torzo kako biste desni lakat doveli do unutarnjeg dijela lijevog lakta. Vratite se u početni položaj da dovršite 1 ponavljanje. Učinite 12 ponavljanja. Prebacite strane; ponoviti. (Želite li nastaviti? Isprobajte 10-minutni trening za trbušnjake Tone It Up, zakunite se Karena i Katrina.)

Rutine s ugrađenim zatezačima jezgre

Određeni treninzi udvostručuju vježbe snage za trbušne mišiće. "Kad povećate intenzitet ili opterećenje tijekom pokreta cijelog tijela, mišići trbušne šupljine prirodno se učvršćuju", kaže Olson. "Ta radnja doista djeluje poprečno." Evo načina za obavljanje više zadataka.

• Zamahnite girom. Vaše poprečne podupirače za stabilizaciju vaše jezgre dok zaustavljate zamah girja, osobito tijekom pokreta jednom rukom.
• Podignite veće bučice. Dodajte malo više težine svojim čučnjevima ponderiranima ponavljanjem, uvojcima bicepsa, da, nazovite to-i "što je veći teret, to će se više učvrstiti", kaže Olson. (S tim u vezi, evo osam prednosti treninga snage.)
• Radite sprintervale. Vaši trbušnjaci će se uključiti dok jače pumpate ruke, a HIIT će vam pomoći sagorijevati više trbušnog sala nego ako ste zaglavili s stabilnim kardio treningom.

Pregled za