Luk 101: Prehrambene činjenice i zdravstveni učinci

Sadržaj

• Prehrambene činjenice
• Ugljikohidrati
• Vlakna
• Vitamini i minerali
• Ostali biljni spojevi
• Zdravstvene dobrobiti luka
• Regulacija šećera u krvi
• Zdravlje kostiju
• Smanjenje rizika od raka
• Potencijalne nedostatke
• Nepodnošenje luka i alergija
• FODMAP-ovi
• Nadraživanje očiju i usta
• Opasno za kućne ljubimce
• Donja linija

Luk (Allium cepa) su povrće u obliku lukovice koje raste pod zemljom.

Poznati i pod nazivom lukoviti luk ili uobičajeni luk, uzgajaju se u cijelom svijetu i usko su povezani s vlascem, češnjakom, mladim lukom, lukom, lukom i porilukom.

Luk može imati nekoliko zdravstvenih blagodati, ponajviše zbog visokog sadržaja antioksidansa i spojeva koji sadrže sumpor.

Djeluju antioksidativno i protuupalno, a povezani su sa smanjenim rizikom od raka, nižom razinom šećera u krvi i poboljšanjem zdravlja kostiju.

Luk koji se obično koristi kao aroma ili prilog, glavna je hrana u mnogim kuhinjama. Mogu se peći, kuhati, peći na roštilju, pržiti, peći, pirjati, puderati ili jesti sirove.

Luk se razlikuje po veličini, obliku i boji, ali najčešće vrste su bijela, žuta i crvena. Okus se kreće od blagog i slatkog do oštrog i začinjenog, ovisno o sorti i sezoni.

Luk se također može jesti nezreo, prije nego što lukovica dosegne punu veličinu. Tada se nazivaju mladim lukom, mladim lukom ili ljetnim lukom.

Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o luku.

Prehrambene činjenice

Sirovi luk vrlo je malo kalorija, sa samo 40 kalorija po 100 grama.

Prema svježoj težini, oni čine 89% vode, 9% ugljikohidrata i 1,7% vlakana, s malom količinom proteina i masti.

Glavne hranjive sastojke u 100 grama sirovog luka su ():

• Kalorije: 40
• Voda: 89%
• Protein: 1,1 grama
• Ugljikohidrati: 9,3 grama
• Šećer: 4,2 grama
• Vlakno: 1,7 grama
• Mast: 0,1 grama

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati čine oko 9-10% i sirovog i kuhanog luka.

Sastoje se uglavnom od jednostavnih šećera, poput glukoze, fruktoze i saharoze, kao i vlakana.

Porcija od 100 grama sadrži 9,3 grama ugljikohidrata i 1,7 grama vlakana, pa je ukupni sadržaj probavljivih ugljikohidrata 7,6 grama.

Vlakna

Luk je pristojan izvor vlakana koji čine 0,9–2,6% svježe težine, ovisno o vrsti luka.

Oni su vrlo bogati zdravim topivim vlaknima zvanim fruktani. Zapravo je luk jedan od glavnih prehrambenih izvora fruktana (, 3).

Fruktani su takozvana prebiotička vlakna koja hrane korisne bakterije u vašim crijevima.

To dovodi do stvaranja masnih kiselina kratkog lanca (SCFA), poput butirata, koji mogu poboljšati zdravlje debelog crijeva, smanjiti upalu i smanjiti rizik od raka debelog crijeva (4,,).

Međutim, fruktani se smatraju FODMAP-ima, koji mogu izazvati neugodne probavne simptome kod osjetljivih osoba, poput onih sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) (,,).

Luk se uglavnom sastoji od vode, ugljikohidrata i vlakana. Njihova glavna vlakna, fruktani, mogu hraniti prijateljske bakterije u vašim crijevima, iako kod nekih ljudi mogu uzrokovati probavne probleme.

Vitamini i minerali

Luk sadrži pristojne količine nekoliko vitamina i minerala, uključujući:

• Vitamin C. Antioksidans, ovaj vitamin potreban je za imunološku funkciju i održavanje kože i kose (,,).
• Folat (B9). Vitamin B topiv u vodi, folat je neophodan za rast stanica i metabolizam, a posebno je važan za trudnice ().
• Vitamin B6. Pronađen u većini namirnica, ovaj vitamin sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih stanica.
• Kalij. Ovaj esencijalni mineral može imati učinke na snižavanje krvnog tlaka i važan je za zdravlje srca (,).

Luk sadrži pristojne količine vitamina C, folata, vitamina B6 i kalija, koji pružaju brojne prednosti.

Ostali biljni spojevi

Zdravstvene prednosti luka pripisuju se njihovim antioksidantima i spojevima koji sadrže sumpor (3).

U mnogim je zemljama luk također među glavnim prehrambenim izvorima flavonoida, posebno spoja zvanog kvercetin (,,).

Najzastupljeniji biljni spojevi u luku su:

• Antocijanini. Jedino se nalaze u crvenom ili ljubičastom luku, antocijani su snažni antioksidanti i pigmenti koji ovom luku daju crvenkastu boju.
• Kvercetin. Antioksidans flavonoid, kvercetin može smanjiti krvni tlak i poboljšati zdravlje srca (,).
• Spojevi sumpora. To su uglavnom sulfidi i polisulfidi, koji mogu zaštititi od raka (,,).
• Tiosulfinate. Ovi spojevi koji sadrže sumpor mogu inhibirati rast štetnih mikroorganizama i spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka ().

Crveni i žuti luk bogatiji su antioksidantima od ostalih vrsta. Zapravo, žuti luk može sadržavati gotovo 11 puta više antioksidansa od bijelog luka ().

Kuhanje može značajno smanjiti razinu nekih antioksidansa ().

Luk je bogat biljnim spojevima i antioksidantima, posebno kvercetinom i spojevima koji sadrže sumpor. Šarene sorte, poput žute ili crvene, sadrže više antioksidansa od bijelih.

Zdravstvene dobrobiti luka

Pokazalo se da luk ima snažna antioksidativna i protuupalna svojstva (3, 28, 29, 30).

Regulacija šećera u krvi

Dijabetes tipa 2 česta je bolest koju karakterizira prije svega visoka razina šećera u krvi.

Studije na životinjama sugeriraju da luk može smanjiti razinu šećera u krvi (,,).

Isti se rezultati pokazali i na ljudima. Jedno istraživanje na ljudima s dijabetesom tipa 2 pokazalo je da je jedenje 3,5 grama (100 grama) sirovog luka dnevno dovelo do značajnog smanjenja razine šećera u krvi ().

Sirovi luk može pomoći u kontroli dijabetesa tipa 1 i 2, ali potrebno je više istraživanja (,).

Zdravlje kostiju

Osteoporoza je čest zdravstveni problem, posebno u žena u postmenopauzi. Zdrava prehrana jedna je od glavnih preventivnih mjera (37, 38).

Studije na životinjama otkrivaju da luk štiti od propadanja kostiju, a može čak i povećati koštanu masu (,,).

Veliko promatračko istraživanje na ženama starijim od 50 godina pokazalo je da je redovita konzumacija luka povezana s povećanom gustoćom kostiju ().

Daljnja istraživanja pokazuju da unos odabranog voća, bilja i povrća, uključujući luk, može smanjiti gubitak kostiju u žena u postmenopauzi ().

Smanjenje rizika od raka

Rak je česta bolest, koju karakterizira nekontrolirani rast stanica. To je jedan od vodećih svjetskih uzroka smrti.

Promatračke studije povezivale su povećanu konzumaciju luka sa smanjenim rizikom od nekoliko vrsta karcinoma, poput želuca, dojke, debelog crijeva i prostate (,,,,,).

Luk djeluje antioksidativno i protuupalno. Mogu smanjiti razinu šećera u krvi, poboljšati zdravlje kostiju i smanjiti rizik od nekoliko vrsta karcinoma.

Potencijalne nedostatke

Jesti luk može dovesti do neugodnog zadaha i neugodnog tjelesnog mirisa.

Nekoliko drugih nedostataka može učiniti ovo povrće neprikladnim za neke ljude.

Nepodnošenje luka i alergija

Alergija na luk relativno je rijetka, ali je netolerancija na sirove sorte prilično česta.

Simptomi intolerancije na luk uključuju probavne smetnje, poput uzrujanog želuca, žgaravice i plinova ().

Neki ljudi mogu osjetiti alergijske reakcije zbog dodirivanja luka, bez obzira jesu li alergični na to da ih jedu ().

FODMAP-ovi

Luk sadrži FODMAP-ove, koji su kategorija ugljikohidrata i vlakana koja mnogi ljudi ne mogu podnijeti (,,).

Mogu izazvati neugodne probavne simptome, kao što su nadutost, plinovi, grčevi i proljev (,).

Pojedinci s IBS-om često su netolerantni prema FODMAP-ima i možda žele izbjeći luk.

Nadraživanje očiju i usta

Najčešći problem s pripremom i rezanjem luka je nadražaj očiju i stvaranje suza. Kad se izreže, stanice luka oslobađaju plin koji se naziva solzni faktor (LF) ().

Plin aktivira neurone u vašim očima koji uzrokuju peckanje, praćeno suzama koje proizvode ispiranje iritansa.

Ostavljanje korijena netaknutim tijekom rezanja može smanjiti iritaciju, jer baza luka ima veću koncentraciju tih tvari od lukovice.

Rezanje luka pod mlazom vode može također spriječiti otapanje ovog plina u zraku.

LF je također odgovoran za osjećaj pečenja u ustima kada se luk jede sirov. Taj se osjećaj pečenja smanjuje ili uklanja kuhanjem (55).

Opasno za kućne ljubimce

Iako je luk zdrava komponenta ljudske prehrane, za neke životinje može biti smrtonosan, uključujući pse, mačke, konje i majmune (56).

Glavni krivci su sulfoksidi i sulfidi, koji mogu izazvati bolest koja se naziva Heinzova tjelesna anemija. Ovu bolest karakterizira oštećenje crvenih krvnih zrnaca životinja, što dovodi do anemije ().

Pazite da svog ljubimca ne hranite lukom i držite bilo što aromatizirano lukom izvan dohvata ako u svom domu imate životinju.

Luk kod nekih može uzrokovati štetne probavne učinke, a sirovi luk može izazvati iritaciju očiju i usta. Luk može biti toksičan za neke životinje.

Donja linija

Luk je korjenasto povrće s raznim blagodatima.

Oni su bogati antioksidansima i spojevima koji sadrže sumpor, od kojih neki mogu imati brojne blagotvorne učinke.

Iako je potrebno više istraživanja, luk je povezan s poboljšanim zdravljem kostiju, nižom razinom šećera u krvi i smanjenim rizikom od raka.

S druge strane, oni kod nekih mogu uzrokovati probavne probleme.

Ako uživate u njima, luk može biti dragocjena komponenta zdrave prehrane.