Veliki trbušnjaci zajamčeni

Sadržaj

• Pregled za

Šanse su da ste vidjeli loptu za vježbanje koja sjedi u kutu vaše teretane (ili je možda imate čak i kod kuće) i pomislili: Što bih, dovraga, trebao učiniti s ovom stvari? Uostalom, ne postoje ručke za pritiskanje niti poluge za hvatanje niti poluge za povlačenje. Nije odmah očito da gledate najbolje čuvanu tajnu u fitnesu.

Zašto su vježbe s loptom superiornije od tradicionalnih trbušnjaka i vježbi za leđa na podu? Kao prvo, lopta je nestabilna; morate duboko kopati u te mišiće trupa kako se gizmo ne bi otkotrljao. "Začudit ​​ćete se koliko balans zahtijeva loptu i koliko ćete dodatnih mišića upotrijebiti", kaže Mike Morris, trener u Seasideu u Floridi i predsjednik Resist-A-Ball-a. Mnoge od ovih vježbi zahtijevaju korištenje ruku i ramena, trbušnjaka i donjeg dijela leđa.

Lopta vam također omogućuje da prilagodite pokret vašoj kondiciji. Ne možete puno učiniti kako biste podno škripanje učinili jačim, ali zaokruživanjem leđa iznad loptice za vježbanje (koja se naziva i švicarska lopta) možete raditi kroz veći raspon pokreta.

Morris je osmislio jedinstvenu, intenzivnu vježbu za trup koja će vam pokazati koliko učinkovita - i zabavna - lopta može biti. "Lopta jača vaš torzo, što je temelj vašeg tijela", kaže Morris."Noge i ruke su vam zaista produžetak trupa. Vježbanje bez jakih mišića jezgre (trbuha i leđa) je poput pokušaja izgradnje kuće počevši od krova."

S jačim jezgrom mišića moći ćete uložiti više truda u svoje kardio vježbe i dizati veće utege u teretani ili kod kuće. Krckanje vam više nikada neće dosaditi, a držanje će vam se sigurno popraviti. "Bez gubitka kilograma, možete izgledati mnogo vitkije jer će vas snažno deblo držati uspravno, a ne klonulo", kaže Morris.

PLAN

I za trbušne mišiće i za leđa ove vježbe postupno napreduju. Ako ste tek počeli s loptom, možda ćete se htjeti držati prve vježbe za svaku mišićnu skupinu (trbušne mišiće i ekstenzore leđa) dok se ne osjećate dovoljno ugodno da prijeđete na sljedeću 2. Za svaku vježbu počnite s 1 setom od 10 -15 ponavljanja i napredujte u 2, a zatim 3 serije. Kad vam to postane lako, ciljajte na 15-20 ponavljanja. Uravnotežite ovaj program s vježbama za gornju i donju tjelesnu težinu 2 ili 3 dana tjedno. Također radite najmanje 30-45 minuta kardio rada 3-5 dana u tjednu.

Zagrijati se Započnite s 5-10 minuta lagane kardio vježbe. Slijedite s nekim nježnim pokretima, poput lagane rotacije trupa, okretanja ramenima i zamaha nogu, jer ćete se za stabilnost oslanjati na ruke i noge.

Smiri se Završite s više istezanja, fokusirajući se na torzo i donji dio leđa. Zadržite svako istezanje 30 sekundi bez poskakanja.

Vježbajte!

Pregled za