Jedan savršeni potez: kako napraviti kombinaciju statičnog iskora za ramena

Sadržaj

• Statički Lunge Press/Lift Combo
• Pregled za

Povećanje napetosti je dobra stvar u ponavljanjima. Kao profesionalac u fitnesu u Equinoxu, Alexander Charles (tvorac klase snage Resist u Equinox dvoranama u New Yorku) majstor je programiranja za bilo koji alat za vježbanje, ali je djelimičan prema bendovima otpora.

"Ljepota bendova je u tome što kako se pokret uspinje, napetost raste", kaže Charles. “Vi kontrolirate koliko daleko ćete ići. Dok otpor bučice ostaje isti, trake pružaju promjenjivi otpor - izvrsno za povećanje snage. ” (Evo više o ljepoti bendova otpora i kako ih koristiti.)

Zato je ovu statičnu kombinaciju press-lifta za iskorak napunio trakom: dok se spuštate u iskorak, s trakom ispod prednjeg stopala, ili uvijate ili pritišćete jedan kraj trake iznad glave i izvlačite drugi kako biste visina ramena. "Upotrebljavate toliko mišića odjednom - ramena, koso i noge - dok balansirate", kaže on. "Osnovni angažman ključan je tijekom ovog poteza, a vaši bicepsi ostaju pod napetošću od uvijanja do kraja." (Također isprobajte ove poteze koji testiraju vašu ravnotežu.)

Uobičajeno možete saviti više težine bicepsima nego što ih možete podići s medijalnim deltoidom u ramenu, ali bend dopušta da se oboje izazove. "Možete skratiti traku na strani savijanja bicepsa, dajući na strani ramena dodatnu opuštenost za rad", kaže on. "Zapamtite, vi ste postavili napetost."

Jeste li spremni isprobati? Trebat će vam traka za otpor-cijevnasta s ručkama na krajevima ili dugačka traka u stilu terapije koju možete omotati oko ruku. Napomene: "Ovaj je potez izazovan, stoga slobodno izmjenjujte pritisak s podizanjem kako biste ga prvi shvatili", kaže Charles. Sad se bacite na posao.

Statički Lunge Press/Lift Combo

A. Počnite tako što ćete zavući otpornu traku ispod svoda desnog stopala, držeći ručku u svakoj ruci. Povucite lijevo stopalo natrag u položaj za iskorak, držeći stopala u širini kukova radi ravnoteže.

B. Podignite desnu ruku do desnog ramena, s ramenom okrenutim prema dlanu, s lijevom rukom uspravnom s lijeve strane, dlanom okrenutim prema unutra.

C. Spustite se u iskorak dok oba koljena ne tvore kut od 90 stupnjeva, dok istovremeno pritiskate desnu ruku prema gore i ispružite lijevu ruku ravno u stranu dok ne dosegne visinu ramena.

D. Polako ustanite iz iskoraka, spuštajući desnu ruku natrag do ramena, a lijevu ruku spuštajte dolje u stranu.

Pokušajte 10 ponavljanja. Ponovite na suprotnoj strani. Izvedite 2-3 seta.

Smanjivanje: Umjesto da pritisnete ruku iznad glave, samo izvedite zavoj za biceps tom rukom, savijajući se dok se spuštate u iskorak i polako otpuštajući dok stojite.

Povećaj: Umjesto pritiskanja ruke iznad glave, držite je u gornjem položaju, bicep uz uho, dok ponavljate.

Magazin Shape, izdanje za rujan 2019

Pregled za