Nagib i ravna klupa: što je najbolje za vaše grudi?

Sadržaj

• Nagnute presice za klupe
• Nagnite prsni tisak, korak po korak
• Ravne presice za klupe
• Ravna presica za prsa u klupi, korak po korak
• Mjere opreza

Nagib nasuprot ravni

Bilo da plivate, gurate kolica s namirnicama ili bacate loptu, jaki mišići prsa neophodni su za svakodnevne aktivnosti.

Izuzetno je važno trenirati mišiće prsa baš kao što biste trenirali bilo koju drugu mišićnu skupinu. Jedna od najčešćih i najučinkovitijih vježbi za rad na prsnim mišićima je prsni preša. Ali koja je prsna preša najučinkovitija: nagib ili ravna presica za prsa?

Zapravo nema točnog ili pogrešnog odgovora. Više je stvar preferencija, vaših osobnih ciljeva i onoga što pokušavate postići. Da biste maksimalizirali svoje rezultate, radite obje vrste presa za prsa, jer obje rade gotovo sve iste mišiće, ali udaraju u mišiće na malo drugačije načine.

Pogledajmo svaku od ovih mogućnosti.

Tablica u nastavku pokazuje da i nagnute klupe i ravne presice za klupe rade na niz mišića prsa.

Nagnute presice za klupe

Veliki prsni mišić sastoji se od klavikularne i sternokostalne glave (gornja i donja pec).

Svrha nagibne preše je usmjeriti veći dio posla na gornji dio pečata. Glavna korist u izvođenju presovanih nagiba je razvoj gornjeg dijela prsnih mišića.

Kada je klupa postavljena pod nagibom (15 do 30 stupnjeva), više aktivirate ramena jer je usporediva s prešom za ramena. Također, zbog kuta klupe, ova vježba manje opterećuje vašu rotatornu manžetnu, što je uobičajeno područje za ozljede kada koristite ravnu klupu.

Međutim, postoje neke nedostatke u izvođenju nagnutog prsa u prsima. Budući da nagnuta prsna preša stvara veći stres na vašoj gornjoj pec, ona više razvija ovu mišićnu skupinu, dok ravna klupa teži stvaranju mase na cijeloj pec.

Također aktivno koristite svoje deltoide (ramena) pod ovim kutom, tako da ne želite raditi na deltoidima sljedeći dan. Nikad ne želite pretjerano trenirati mišiće, što se može dogoditi ako dva dana zaredom trenirate istu mišićnu skupinu. Pretjerano korištenje bilo kojeg mišića može dovesti do ozljeda.

Nagnite prsni tisak, korak po korak

1. Lezite na nagnutu klupu. Provjerite je li klupa namještena na nagibu između 15 i 30 stupnjeva. Sve više od 30 stupnjeva uglavnom radi na prednjim deltoidima (ramenima). Vaš stisak trebao bi biti tamo gdje vam lakti čine kut od 90 stupnjeva.
2. Držanjem u širini ramena omotajte prste oko šipke dlanovima okrenutim od sebe. Podignite šipku sa stalka i držite je ravno nad sobom, zaključanih ruku.
3. Dok udišete, lagano se spuštajte dok šipka ne bude na centimetar od vaših prsa. Želite da traka cijelo vrijeme bude u ravnini s vašim gornjim dijelom prsa. Ruke vam trebaju biti pod kutom od 45 stupnjeva i uvučene u bokove.
4. Zadržite se u ovom položaju jedan brojač na dnu ovog pokreta i jednim velikim izdahom gurnite šipku natrag u početni položaj. Zaključajte ruke, zadržite i siđite polako.
5. Napravite 12 ponavljanja, a zatim vratite šipku natrag na stalak.
6. Ispunite ukupno pet serija, dodajući težinu nakon svakog seta.

Ravne presice za klupe

Kao što je spomenuto, pectoralis major sastoji se od gornjeg i donjeg dijela pecusa. Pri ravnom klupi obje su glave podjednako naglašene, što ovu vježbu čini najboljom za cjelokupni razvoj pec.

Ravni bench press puno je prirodnije kretanje tekućinom u usporedbi s vašim svakodnevnim aktivnostima. Međutim, baš kao i nagnuta presa za prsa, postoje neke nedostatke.

Dorian Yates, profesionalni bodybuilder, rekao je: "Čak ni ne uključujem ravno klupu u moju pec rutinu, jer mislim da previše naglašava prednje deltoide da bi bila učinkovita vježba za izgradnju prsa. Također, kut ravne klupe stavlja tetive pec u ranjiv položaj. Većina ozljeda ramena i ozljeda prekomjernom uporabom mogu proizaći iz ravnih klupa. Mnogi poderani pecs u bodybuildingu rezultat su teških ravnih presica. "

Kao osobni trener, ozljede ramena kod muškaraca vidim kao najčešće ozljede. Uobičajene pogreške su:

• nemajući nikoga da ih pravilno uoči
• nemajući pomoć za ponovno postavljanje šanka
• neravnomjerno prianjanje
• imaju dominantniju stranu koja je podizala veći dio težine, što znači da su vjerojatno bili u nagibu

Kao i kod bilo koje vrste preše, doista trebate pravilno zagrijati prsa i ramena korištenjem traka za otpor i istezanjem. Uz ravno klupu morate osigurati potpunu pokretljivost ramena i stabilnost lopatice kako biste smanjili mogućnost ozljeda.

Ako tijekom vježbe s ravnom klupom uopće osjetite nelagodu, stvarno biste trebali razmisliti o vježbi na nagnutoj klupi ili umjesto nje koristiti bučice.

U konačnici, stvar je preferencija i vaših ciljeva. Ravna klupa za presicu bolje razvija svoj pecs.

Mnogi se treneri slažu da je nagib sigurniji na vašim prsima, ramenima i rotacijskim manšetama. S toliko vježbi za jačanje grudi, prsni koš s bilo kojom klupom bit će učinkovit.

Evo nekoliko uputa kako biste bili sigurni da svaku vježbu izvodite pravilno.

Ravna presica za prsa u klupi, korak po korak

1. Lezite na ravnu klupu tako da vam vrat i glava budu poduprti. Vaša koljena trebaju biti pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala moraju biti položena na pod. Ako vam leđa padnu s klupe, mogli biste razmisliti da noge stavite na klupu umjesto na pod. Postavite se ispod šipke tako da šipka bude u ravni s vašim prsima. Stavite ruke malo šire od ramena, laktove savijte pod kutom od 90 stupnjeva. Uhvatite šipku dlanovima okrenutim prema sebi, omotanim prstima.
2. Izdahnite, stisnite jezgru i gurnite uteg s nosača prema stropu pomoću prsnih mišića. Ispravite ruke u skupljenom položaju i stisnite prsa.
3. Udahnite i spustite uteg polako na prsa, opet udaljena oko centimetar. Trebalo bi vam duplo više da spustite uteg nego što je potrebno da biste ga gurnuli gore.
4. Eksplodirajte natrag u početni položaj pomoću prsnih mišića. Napravite 12 ponavljanja, a zatim dodajte veću težinu za sljedeći set.
5. Izvedite pet serija.

Mjere opreza

Ako upotrebljavate bučice, važno je da ih ne spuštate na bok kad završite s upotrebom bučica. To je opasno za vašu rotatornu manžetnu i za ljude oko vas.

Ako nemate spottera za oduzimanje utega, odmarajte bučice na prsima i napravite škripanje kako biste se podigli u sjedeći položaj. Zatim spustite bučice na bedra, a zatim na pod.

Ako ste novi u ovoj vježbi, upotrijebite spotter. Ako nije dostupan spotter, budite oprezni s količinom težine koju koristite.

Ovaj trening kreirala je Kat Miller, CPT. O njoj se govori u Daily Postu, slobodna je spisateljica kondicije i posjeduje Fitness s Kat. Trenutno trenira u Manhattanovom elitnom fitnes studiju Upper East Side Brownings Fitness, osobni je trener u New York Health and Racquet Clubu u središtu Manhattana i predaje boot kampu.