Kada je u redu raditi iste mišiće leđima

Sadržaj

• Trening snage
• Kardio
• HIIT trening
• Vježbe za trbušne mišiće
• Jedino pravilo koje treba slijediti - nema veze kakva je vježba
• Pregled za

Možda znate da nije najbolje sjediti na klupi danima leđa, ali koliko je stvarno loše čučati pa se okretati? Ili HIIT svaki dan teško? Obratili smo se stručnjacima za savjete o tome koliko agresivno možete složiti svoj plan vježbanja prije nego što se javi. (Pogledajte: Razlozi zbog kojih zapravo ne biste trebali ići u teretanu.)

Općenito govoreći, da, dobro je vježbati iste mišiće danima leđa-sve dok nećete doživjeti neuspjeh ni u jednom od ovih navoda, kaže Lindsay Marie Ogden, certificirani osobni trener i voditelj treninga TIMA u Life Time Athletic u Chanhassenu, Minnesota. Pod "odlaskom do neuspjeha" ona znači doći do točke u kojoj doslovno ne možete izvesti potez jer su vam mišići toliko umorni. Iako se to najčešće događa kada vježbate snagu (znate osjećaj "ne mogu napraviti još jedno ponavljanje"), vaše noge vjerojatno osjećaju isto nakon tjednog dugog trčanja ili posebno brutalnog HIIT sata.

I, zapravo, postoje neke prednosti za vježbanje iste mišićne skupine dva dana zaredom, ako slijedite pravilan protokol: "Može olakšati oporavak i produljiti trajanje sinteze proteina - što znači da povećava vrijeme koje tijelo troši izgradnja mišića ", kaže Ogden. Ideja je snažno pogoditi mišićnu skupinu jednog dana velikom težinom i manjim brojem ponavljanja (raspon od 3 do 8), a zatim udariti tu istu mišićnu skupinu sljedeći dan s manjom težinom, većim brojem ponavljanja (raspon od 8 do 12), kaže ona. "Cilj je aktivirati stanice koje potiču hipertrofiju (tj. rast mišića) i donijeti hranjive tvari u mišiće." No, ne morate ići u teretanu dva dana zaredom da biste iskoristili prednosti izgradnje mišića: "Tome pomaže i pravilan san, upravljanje stresom i prehrana", kaže ona.

Želite li potpunu zaostalost? Evo što trebate znati o istim vježbama i treniranju istih mišića danima leđa-leđa.

Trening snage

Ovdje je najvažniji aspekt? Oporavak. Zategnuti tricepsi zahtijevaju vrijeme - a ne samo vrijeme u teretani.

"Ne postajete bolji tijekom vježbi snage - postajete bolji između njih", kaže Neal Pire, fiziolog za vježbanje u HNH Fitnessu u Oradellu, New Jersey. Mišići se udaraju tijekom treninga, a zatim se tijekom dan-dva oporavljaju i obnavljaju jači nego prije. Mnoge varijable utječu na to koliko se brzo vaša mišićna vlakna oporavljaju nakon treninga s utezima (tj. na razinu vaše kondicije, koliko utega dižete i koliko ponavljanja radite). No, za prosječnu Jane, Pire preporučuje treniranje iste mišićne skupine najviše dva puta tjedno, ostavljajući najmanje 48 sati između svake. Dakle, ne, vjerojatno ne biste trebali snagu trenirati istu mišićnu skupinu dva dana zaredom.

Jen Hoehl, fiziologinja za tjelovježbu sa sjedištem u New Yorku, predlaže da se veće mišićne skupine (poput prsa, leđa, ramena, četvorine i tetive koljena) s većim utezima ranije tijekom tjedna. Zatim kasnije tijekom tjedna, kada je veća vjerojatnost da ćete se osjećati umorno, poradite na manjim mišićnim skupinama (poput ruku i listova) s lakšim utezima i većim brojem ponavljanja. To vam omogućuje da budete svježi kada budete teški i teški, a da kasnije izgradite izdržljivost. (Povezano: Koliko često biste trebali raditi treninge dizanja teških utega?)

Kardio

Raditi kardio – bilo da se radi o trčanju ili rotaciji – više dana zaredom obično nije toliko rizično, sve dok ne idete od nule do 60 sa svojim intenzitetom i učestalošću treninga, prema Jacqueline Crockford, fiziologinji za vježbanje u American Vijeće za tjelovježbu, kako je ranije izviješteno u poglavlju Je li loše raditi iste vježbe svaki dan ?. Polako povećavajte trening i slušajte svoje tijelo kako biste izbjegli ozljede od prekomjerne upotrebe.

No, je li loše dizati te bučice od tri kilograma svaki dan na satu vrtnje? Ne baš — budući da se te vježbe s spin and barre klasama baš i ne smatraju treninzima snage.

"Okretanje i lagane bućice u gornjem dijelu tijela koje neke klase traže ne dodaju dovoljno otpora za razbijanje mišića-pokreti velike težine i niske težine osmišljeni su da dodaju raznolikost i povećaju intenzitet i broj otkucaja srca", kaže Hoehl . Stoga slobodno vrtite svakodnevno. No, ako želite istinski ojačati bicepse, odspojite se s tih pedala i pokušajte s utezima s utezima barem dva puta tjedno.

HIIT trening

“Vježbe visokog intenziteta za cijelo tijelo (poput burpeeja) ne pružaju isti mišićni stres kao klasični treninzi snage, pa ih je u redu raditi u danima koji se uzastopno odvijaju”, kaže Pire. Međutim, "ako radite složene ili višezglobne pokrete, pogađate više mišićnih skupina odjednom-što također može biti opterećujuće i zahtijevati veći oporavak", kaže Ogden.

Zato, ako previše trenirate HIIT, možete doživjeti sindrom pretreniranosti. Da biste to spriječili, rotirajte HIIT dane i dane snage-naravno s danima aktivnog oporavka niskog intenziteta. "Mješavina HIIT -a i dizanja teških utega pomoći će vam da izgledate mršavo", kaže Hoehl. (Pogledajte: Evo kako izgleda tjedan savršeno uravnoteženih treninga.)

Vježbe za trbušne mišiće

“Rad s trbušnjacima općenito se odnosi na kondicioniranje ili izdržljivost, više od snage, stoga ga slobodno uključite u svakodnevne vježbe,” kaže Pire. Samo pomiješajte stvari. "Vaša vas jezgra uvijek održava stabilnom, pa se oporavak mišića događa brzo", kaže Hoehl. Trbušnjaci se brzo privikavaju na stres, pa svaki dan radite različite vježbe za trbušnjake, dodaje.

Jedino pravilo koje treba slijediti - nema veze kakva je vježba

Preopterećenost tijela ili posebno udaranje jedne mišićne skupine vjerojatno će žrtvovati vašu formu i dovesti vas u veći rizik od ozljeda. "Ako dan za danom trenirate cijelo tijelo ili pokušavate raditi na gluteusima, na primjer, svaki trening, može biti teško upravljati intenzitetom i fokusom", kaže Ogden. "To će zauzvrat uzrokovati više stresa, zahtijevajući više vremena za oporavak." (Vidi: Kako raditi manje i postići bolje rezultate.)

Zato se i Pire i Ogden slažu: Bez obzira na vaš trening ili koju mišićnu skupinu trenirate, postoji jedno pravilo: Neka vam tijelo bude vodič. "Ako ste previše bolni od prethodnog treninga s utezima, gurnite današnji dio leđa i umjesto toga odradite kardio", kaže Pire.

Pregled za