18 najboljih ne-pokvarljivih sredstava za osobe s dijabetesom

Sadržaj

• 1. Sušeni ili konzervirani slanutak
• 2. Konzervirane rajčice
• 3. Maslac od kikirikija
• 4. Pistacije
• 5. Konzervirani losos
• 6. Sjeme krekeri
• 7. Chia sjemenke
• 8. Smrznute bobice
• 9. Smrznuta cvjetača
• 10. Kvinoja
• 11. Konzervirane gljive
• 12. Špinat konzerviran ili smrznut
• 13. Konzervirana piletina
• 14. Tamna čokolada
• 15. Visoko proteinska tjestenina
• 16. Proteinski prah
• 17. Mlijeko stabilno
• 18. Maslinovo ulje
• Savjeti za planiranje obroka
• Uzorak jela
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan
• Donja linija

Ako imate dijabetes, možda ćete biti zabrinuti zbog toga što ćete dobro jesti uz zadržavanje tjelesne udaljenosti, također poznate i kao socijalna distancija ili samokarantiranje.

Držanje hrane koja se ne može brzo pokvariti može biti odličan način da minimalizirate izlete u trgovinu i osigurate da imate sve sastojke koji su vam potrebni za hranjive obroke.

Značajno je da brojna smrznuta ili stabilna hrana ima minimalan učinak na razinu šećera u krvi. Možda ih već imate u smočnici ili zamrzivaču.

Evo 18 najboljih nepropadljivih proizvoda za osobe s dijabetesom.

1. Sušeni ili konzervirani slanutak

Slanutak je popularan u brojnim jelima. Iako sadrže ugljikohidrate, također su bogati vlaknima, proteinima i masnoćama - a svi ti pomažu umanjiti njihov ukupni učinak na razinu šećera u krvi (1).

Možete koristiti ove ukusne mahunarke za pravljenje humusa ili falafela. Štoviše, oni čine alternativu mesu za punjenje i mogu se dodavati juhama, salatama i pomfritima.

Ako se čuva u hladnoj, tamnoj smočnici, sušeni slanutak čuva do 3 godine.

2. Konzervirane rajčice

Konzervirana rajčica može aromatizirati brojna jela, uključujući juhe i gulaše.

Ovo ljuto, crveno voće također je bogato antioksidansima, poput likopena, koji mogu pospješiti zdravlje srca. Osim toga, oni imaju prilično malo ugljikohidrata, tako da samo utiču na razinu šećera u krvi minimalno (2, 3).

Konzervirana rajčica može se koristiti u kuhanju ili pravljenju umaka. Povrće konzervirano obično ne ističe nekoliko godina nakon kupnje.

3. Maslac od kikirikija

Kikiriki maslac je jeftin izvor zdravih bjelančevina, masti i vlakana - a ima malo ugljikohidrata (4).

Odličan je način da užinu učinite još većom za punjenje. Možete ga dodati u tost ili krekere, umiješati u smoothie ili koristiti kao podlogu za jabuke ili dječju mrkvu. Isto je tako sjajno u slanim jelima poput tajlandskog pomfriranog prženja.

Pazite samo da odaberete prirodne marke od kikirikija koje nemaju dodan šećer jer slatka hrana negativno utječe na kontrolu šećera u krvi.

Nakon otvaranja, maslac od kikirikija traje oko 1 godine.

4. Pistacije

Pistacije su orašasti plodovi koji sakupljaju zdrave proteine ​​i masti. Također su bogate vlaknima, što ih čini izvrsnom zakuskom za osobe s dijabetesom (5).

Oni služe kao hrskavi dodatak salatama i mogu se zgnječiti kako bi se napravili kruh za ribu ili piletinu.

Pistacije traju oko 6 mjeseci u vašoj ostavini, iako hlađenje uvelike produžava njihov rok trajanja.

5. Konzervirani losos

Konzervirani losos bogat je omega-3 masnim kiselinama, koje blagotvorno djeluju na vaš mozak i bore se sa upalom (6).

Štoviše, ova riba je prepuna proteina i nema ugljikohidrata. Konzervirani losos sadrži i neke kosti, koje su sigurne i jestive - i osiguravaju porast kalcija (7).

Konzervirani losos možete koristiti u salatama ili u lososim paštetama. Obično ne ističe dvije godine nakon kupnje.

6. Sjeme krekeri

Sjemenski krekeri su krekeri napravljeni od različitih sjemenki, poput sezama, lana i chia sjemenki.

Sjeme služi kao zdrav izvor masti i vlakana, što pomaže usporavanju utjecaja ovih krekera na razinu šećera u krvi (8, 9, 10).

Mogu biti upareni s kikirikijevim maslacem ili sirom kao zalogaj ili uključeni u lagani obrok poput pileće salate ili juhe.

Ako se čuvaju dobro zatvorene i čuvaju u smočnici ili hladnjaku, krekeri sa sjemenkama trebaju trajati oko 1 mjesec.

7. Chia sjemenke

Chia sjemenke su sitne crne ili bijele sjemenke. Ojačavaju probavno zdravlje jer su bogate topljivim vlaknima i formiraju gel u vašim crijevima. To pomaže usporavanju probave i sprečavanju brzih skokova šećera u krvi (11).

Chia sjemenke dodaju mrvicu salatama i smoothieima. Možete ih koristiti i za pravljenje chia pudinga, izvrsne poslastice koja je ukusna sa svježim voćem.

Ove sjemenke traju do 4 godine u vašoj smočnici.

8. Smrznute bobice

Bobice poput maline relativno su niske šećera i bogatih vlaknima u usporedbi s drugim voćem poput banana ili jabuka, tako da u manjoj mjeri utječu na razinu šećera u krvi (12, 13, 14).

Uz to, bobice su prepune hranjivih sastojaka i antioksidansa koji pojačavaju zdravlje (15).

Smrznute bobice mogu se koristiti u smoothieima, kuhanju i pečenju, a traju i do godinu dana u zamrzivaču - iako ćete ih ponekad poželjeti provjeriti da li ih zamrzava.

9. Smrznuta cvjetača

Karfiol je svestran sastojak koji može zamijeniti pire krumpir, rižu, pa čak i određene tjestenine poput makarona. Njegov blagi okus čini izvrsnu zamjenu za ove škrobne ugljikohidrate.

Osim toga, ima vrlo nizak broj ugljikohidrata (15).

Smrznuta cvjetača može trajati i do godinu dana u zamrzivaču, ali treba je provjeriti da li je zamrzivač često opečen.

10. Kvinoja

Quinoa je žvakaća cjelovita žitarica okusa i teksture slična onoj smeđe riže. Međutim, ima više bjelančevina i vlakana - i manje ukupnih ugljikohidrata - od smeđe riže, što je čini idealnom za oboljele od dijabetesa (16, 17).

Quinoa traje otprilike 6 mjeseci do 1 godine ako se pravilno čuva u zatvorenoj ambalaži u vašoj ostavi.

11. Konzervirane gljive

Konzervirane gljive, koje imaju blaži okus od svježih sorti, daju hranjivi poticaj beskrajnim jelima. Posebno su popularni u juhama i pomfritima.

Gljive su bogate vlaknima i sadrže malo ugljikohidrata, pa utiču na šećer u krvi. Neke sorte, uključujući bijeli gumb, sadrže ergotionin, aminokiselinu koja ima antioksidacijska svojstva i može pomoći u upravljanju šećerom u krvi (18, 19).

Konzervirane gljive obično ističu tek dvije godine nakon kupnje.

12. Špinat konzerviran ili smrznut

S obzirom da špinat sadrži vrlo malo ugljikohidrata i kalorija, možete pojesti veliku količinu uz minimalan učinak na razinu šećera u krvi (20).

Možete ga kuhati kao prilog ili ga dodati juhama, pomfritima i mnogim drugim jelima kako biste povećali unos vlakana, antioksidanata i provitamina A i K.

Konzervirani špinat traje do 4 godine, dok smrznuti špinat čuva do 1 godine.

13. Konzervirana piletina

Konzervirana piletina prilično je mršava, bogata je proteinima i ne sadrži gotovo nikakve ugljikohidrate. Također je prikladno jer je u potpunosti kuhano i spremno za jelo (21).

Možete ga koristiti u juhama, salatama i posudama na isti način kao kad biste kuhali piletinu koja je narezana ili na kockice. Također olakšava salatu od piletine.

Konzervirana piletina traje do 4 godine.

14. Tamna čokolada

Tamna čokolada odlična je poslastica za oboljele od dijabetesa - i što je tamnija, to bolje, jer čokolada s većim udjelom kakaa skuplja manje dodanog šećera. Kakao je također bogat vlaknima i zdravim mastima.

Na primjer, samo 3 kvadrata (30 grama) tamne čokolade nude 14 grama masti, 3 grama proteina i 4 grama vlakana - sa samo 11 grama ugljikohidrata (22).

Možete ga jesti samostalno ili ga uključiti u brojne deserte. Tamna čokoladna traka zadržava se u vašoj smočnici do 4 mjeseca, ali smrzavanje produžava njezin rok trajanja.

15. Visoko proteinska tjestenina

Visoko proteinske tjestenine se umjesto pšenice proizvode od mahunarki, poput crnog graha ili slanutak.

Mahunarke sadrže ugljikohidrate, ali imaju više vlakana i bjelančevina od pšenice, što tjesteninu s visokim udjelom proteina čini boljim izborom za osobe s dijabetesom (23, 24).

Običnu tjesteninu možete zamijeniti visokim udjelom proteina u bilo kojem receptu. Suho traje do 6 mjeseci.

16. Proteinski prah

Većina bjelančevinskih prahova sadrži malo ugljikohidrata i dodanih šećera, a pritom pruža ogromne doze proteina. Također su brzi i prikladni.

Whey protein se dobiva iz kravljeg mlijeka, tako da ako više volite biljnu opciju, možete koristiti protein soje ili graška.

Proteinski prah izvrstan je dodatak smoothieima, proteinskim shakeovima i desertima. Obično traje do jedne godine ako se zatvori i čuva na hladnom i suhom mjestu.

17. Mlijeko stabilno

Mlijeko stabilno na policama, bilo mliječno ili biljno, uvijek je dobro imati pri ruci.

Iako je kravlje mlijeko malo više ugljikohidrata nego neke zamjenske alternative, bjelančevine i masnoće - osim ako nisu skljućeni - smanjuju njegov utjecaj na šećer u krvi. Alternativno, neka mlijeka na biljnoj bazi poput nezaslađenog bademovog mlijeka sadrže malo ugljikohidrata (25, 26).

Ako se odlučite za biljno mlijeko, svakako kupite sorte bez dodanog šećera.

Mlijeko na bazi stalnih polica i biljka može se koristiti u raznim receptima, kao što su smoothieji, juhe i peciva bogata proteinima. Ne otvaraju se nekoliko mjeseci, ali nakon otvaranja trebaju se staviti u hladnjak.

18. Maslinovo ulje

Maslinovo ulje bogato je protuupalnim spojevima, a njegovo redovito konzumiranje može vam pomoći u upravljanju razinom šećera u krvi (27).

Maslinovo ulje je čista masnoća, pa ne sadrži ugljikohidrate koji bi utjecali na razinu šećera u krvi. Međutim, visoko je kalorično pa bi ga trebali koristiti umjereno (28).

To je popularno ulje za kuhanje i idealno za vinjete, preljeve i umake.

Savjeti za planiranje obroka

Održavanje razine šećera u krvi važno je za ljude koji imaju dijabetes.

Budući da ugljikohidrati utječu na razinu šećera u krvi više od bjelančevina i masti, vaši obroci i grickalice trebaju sadržavati otprilike isti broj ugljikohidrata.

Broj ugljikohidrata koji su vam potrebni ili mogu podnijeti ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući veličinu tijela, razinu aktivnosti, osjetljivost na inzulin i kalorijske potrebe.

Iako je najbolji način da odredite pravi iznos za svoje potrebe konzultirati poznatog zdravstvenog pružatelja usluga, evo nekoliko primjera pojedinačne posluživanja neke hrane bogate ugljikohidratima (29):

• 1/3 šalice (oko 50 grama) riže ili tjestenine
• 1/2 šalice (117 grama) zobene kaše ili griz
• 1 kriška kruha
• 1 mala tortilja ili kolač za večeru
• 6 krekera
• 1/2 šalice (80 grama) krumpira ili slatkog krumpira, kuhanog
• 1 komad voća ili 1 šalica (144 grama) bobica
• 1 šalica (240 mL) mlijeka

Pokušajte uvrstiti bjelančevine i masti u svaki obrok ili međuobrok kako biste bili puni i spriječili da se razina šećera u krvi brzo poveća (30).

Prije nego što napravite veće promjene u svojoj prehrani, posavjetujte se s liječnikom kako biste mogli pravilno prilagoditi vaše lijekove i doze inzulina, ako je potrebno.

Ako imate dijabetes, pokušajte održati unos ugljikohidrata dosljednim za sve obroke i užine.

Uzorak jela

Evo uzorka trodnevnog plana obroka pomoću namirnica koje nisu pokvarljive iz ovog članka.

1. dan

• Doručak: jutarnja quinoa sa chia sjemenkama i smrznutim bobicama
• Ručak: juha s slanutkom i konzerviranom rajčicom
• snack: tamna čokolada i pistacije
• Večera: visoko proteinska tjestenina s piletinom, plus umak od konzervirane rajčice, špinata i gljiva

2. dan

• Doručak: proteinski shake sa sirutkom u prahu, stabilnim mlijekom i maslacem kikirikija
• Ručak: pileća salata sa sjemenskim krekerima
• snack: pečena slanutak
• Večera: paštete od lososa, quinoa i zeleni grah

3. dan

• Doručak: kisela cvjetača „zobena kaša“ sa špinatom i gljivama, plus 1 šalica (240 ml) mlijeka
• Ručak: visoko proteinske tjestenine natopljene maslinovim uljem, slanutakom i špinatom
• snack: smoothie s bobicama, mlijekom stabilnim na polici i maslacem kikirikija
• Večera: falafel i umućen špinat

Ovaj trodnevni uzorak obroka može poslužiti kao polazna točka za vaše vlastito planiranje obroka pomoću ove neperusne i smrznute hrane.

Donja linija

Nekoliko neprobavljivih ili smrznutih namirnica sjajno je imati pri ruci ako imate dijabetes.

Ove namirnice ne samo da minimalno utječu na razinu šećera u krvi, već se mogu kombinirati na brojne načine kako biste napravili sjajne obroke i užine.