Vježba za trbušnjake bez hrskanja za opekline u stilu tabate

Sadržaj

• Lateralno visoko koljeno do Burpee
• Plyo sklek s utičnicom za noge
• Poskok s jednom nogom do dosega
• V-up do prevrtanja
• Pregled za

Evo tajne o osnovnim treninzima: najbolji rade više od samo svoju srž. Ovaj četverominutni Tabata trening natjerat će vaše noge, ruke i leđa na naporan rad, ali će zadržati fokus na angažiranju vaše jezgre tijekom svake vježbe. Sigurno ćete osjetiti duboku opekotinu u trbuhu. (To je i način na koji možete isklesati svoju jezgru tijekom bilo kojeg treninga, od trčanja do okretanja do podizanja utega.)

Glavni pokretač ovih Tabata poteza je nitko drugi do Tabata kraljica Kaisa Keranen, zvana @kaisafit i kreator 30-dnevnog Tabata izazova koji će vas uništiti u samo četiri minute dnevno.

Kako radi: Uzmite malo prostora i prostirku (ako je pod na kojem ste tvrdi) i krenite na posao. Svaki potez radite 20 sekundi, što je moguće više ponavljanja (AMRAP). Zatim odmorite 10 sekundi i prijeđite na sljedeću. Dovršite krug dva do četiri puta za vježbu cijelog tijela s dodatnim fokusom na svoju jezgru.

Lateralno visoko koljeno do Burpee

A. Stanite s nogama u širini kukova. Šarke u kukovima postavite dlanove na pod ispred stopala. Skočite nogama unatrag u položaj visokih dasaka.

B. Odmah skočite nogama do ruku i ustanite. Promiješajte udesno, tjerajući koljena do prsa i ispumpavajući suprotnu ruku sa suprotnim koljenom.

C. Napravite tri visoka koljena, a zatim se vratite na početak, svaki put mijenjajući smjer miješanja s visokim koljenima.

Radite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi.

Plyo sklek s utičnicom za noge

A. Počnite u visokom položaju od dasaka s dlanovima na podu točno ispod ramena i stopala zajedno.

B. Odskočite ruke nekoliko centimetara i odmah se spustite u sklekove. Pritisnite prsa od poda i skočite rukama natrag za početak.

C. Držeći jezgru čvrsto, skočite široko, a zatim odmah skočite.

Radite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi.

Poskok s jednom nogom do dosega

A. Stanite na lijevu nogu, desna noga lebdi s poda.

B. Zglobite se u kukovima kako biste se nagnuli prema naprijed, trup paralelno s tlom, pružajući ruke naprijed i pružajući desnu nogu ravno unatrag.

C. Vratite se u stajanje, vozite desno koljeno naprijed i podignite prsa kako biste skočili s poda. Lagano se spustite na lijevo stopalo.

Radite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi. Učinite svaki drugi set na suprotnoj strani.

V-up do prevrtanja

A. Lezite licem prema gore na pod u šupljem položaju tijela, ispruženih ruku unatrag uz uši i ispruženih nogu, lebdeći s poda.

B. Uključite jezgru za istovremeno podizanje ruku i nogu preko pupka. Vratite se na šuplje držanje tijela.

C. Držeći ruke i noge podignute, prevrnite se preko lijevog kuka u položaj supermana. Zadržite jednu sekundu, a zatim se okrenite unatrag preko lijevog kuka kako biste se vratili na šuplje držanje tijela.

Radite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi. Učinite svaki drugi set kotrljajući u suprotnom smjeru.

Pregled za