10 najboljih namirnica za povećanje razine dušičnog oksida

Sadržaj

• 1. repe
• 2. Češnjak
• 3. meso
• 4. Tamna čokolada
• 5. Listovi zelenih
• 6. Citrusno voće
• 7. šipak
• 8. Matice i sjemenke
• 9. lubenica
• 10. Crveno vino
• Donja linija

Dušikov oksid je vitalna molekula proizvedena u vašem tijelu koja utječe na mnoge aspekte zdravlja.

Pomaže širenju krvnih žila kako bi se potaknuo pravilan protok krvi i mogao pružiti razne zdravstvene koristi, uključujući poboljšane performanse, niži krvni tlak i bolju rad mozga (1, 2, 3, 4).

Promjena prehrane jedan je od najboljih i najučinkovitijih načina da prirodno povećate razinu ove važne molekule.

Evo 10 najboljih namirnica za povećanje razine dušičnog oksida.

1. repe

Repe je bogata prehrambenim nitratima koje vaše tijelo može pretvoriti u dušični oksid.

Prema jednom istraživanju na 38 odraslih osoba, konzumacija dodatka soku od cvekle povećala je razinu dušičnog oksida za 21% nakon samo 45 minuta (5).

Slično, druga studija pokazala je da pijenje soka od cvekle 3,4 unce (100 ml) značajno povećava razinu dušičnog oksida kod muškaraca i žena (6).

Zahvaljujući bogatom sadržaju nitratnih prehrambenih vrsta, repa se povezuje s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšane kognitivne funkcije, poboljšane atletske performanse i niže razine krvnog tlaka (7, 8, 9).

Sažetak Cvekla sadrži veliku količinu nitrata, što može značajno povećati razinu dušičnog oksida u vašem tijelu.

2. Češnjak

Češnjak može povećati razinu dušičnog oksida aktiviranjem sinteze dušičnog oksida, enzima koji pomaže u pretvorbi dušičnog oksida iz aminokiseline L-arginin (10).

Jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da starani ekstrakt češnjaka privremeno povećava razinu dušičnog oksida u krvi do 40% unutar jednog sata konzumacije (11).

Druga studija epruveta pokazala je da je ekstrakt češnjaka također pomogao povećati količinu dušičnog oksida koju tijelo može apsorbirati (12).

I studije na ljudima i na životinjama pokazuju da sposobnost češnjaka da poveća razinu dušičnog oksida može imati blagotvoran učinak na zdravlje i može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i poboljšanju tolerancije na vježbanje (13, 14).

Sažetak Češnjak može povećati bioraspoloživost dušičnog oksida i povećati razinu dušičnog oksid sintaze, enzima koji L-arginin pretvara u dušični oksid.

3. meso

Meso, perad i plodovi mora izvrsni su izvor koenzima Q10 ili CoQ10 - važan spoj za koji se vjeruje da pomaže u očuvanju dušičnog oksida u tijelu (15).

Zapravo, procjenjuje se da prosječna prehrana sadrži između 3-6 mg CoQ10, a meso i perad osiguravaju oko 64% ukupnog unosa (16, 17).

Organsko meso, masna riba i mišićno meso poput govedine, piletine i svinjetine sadrže najvišu koncentraciju CoQ10.

Studije pokazuju da unos dovoljne količine CoQ10 u vašu prehranu ne samo da čuva dušikov oksid, već također može poboljšati atletske performanse, spriječiti migrene i promicati zdravlje srca (18, 19, 20).

Sažetak Meso, perad i morski plodovi sadržani su u CoQ10, ključnom spoju koji pomaže u očuvanju dušičnog oksida u vašem tijelu.

4. Tamna čokolada

Tamna čokolada puna je flavanola - prirodnih spojeva koji se mogu pohvaliti opsežnim popisom snažnih zdravstvenih koristi.

Konkretno, istraživanja pokazuju da flavanoli koji se nalaze u kakau mogu pomoći uspostaviti optimalnu razinu dušikovog oksida u vašem tijelu za promicanje zdravlja srca i zaštitu stanica od oksidativnih oštećenja (21).

Jedno 15-dnevno istraživanje na 16 osoba pokazalo je da konzumiranje 30 grama tamne čokolade dnevno dovodi do značajnog povećanja razine dušičnog oksida u krvi.

Štoviše, sudionici su opali pad sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka - gornji i donji broj očitavanja krvnog tlaka (22).

Zbog bogatog sadržaja flavanola koji povećavaju dušikov oksid, tamna čokolada povezana je s poboljšanim protokom krvi, pojačanom funkcijom mozga i manjim rizikom od srčanih bolesti (23, 24, 25).

Sažetak Tamna čokolada sadrži veliku količinu kakao-flavanola, koji povećavaju razinu dušičnog oksida za promicanje zdravlja srca i sprečavanje oštećenja stanica.

5. Listovi zelenih

Listnasto zeleno povrće poput špinata, rukule, kelja i kupusa prepuno je nitrata koji se u vašem tijelu pretvaraju u dušikov oksid (26).

Prema jednom pregledu, redovita konzumacija hrane bogate nitratima poput zelenog lisnatog povrća može pomoći u održavanju dovoljne razine dušikovog oksida u krvi i tkivima (27).

Jedno je istraživanje čak pokazalo da jedenje obroka bogatog nitratima koji sadrži špinat povećao je osam puta nitrat u slini u slini i značajno smanjio sistolički krvni tlak (gornji broj) (28).

Ostala su istraživanja otkrila da konzumiranje visoko nitratnog lisnatog zelenila također može biti povezano sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i opadanjem kognitivnih sposobnosti (29, 30).

Sažetak Listnasto zeleno povrće sadrži mnogo nitrata u prehrani, a to se može pretvoriti u dušikov oksid te može pomoći u održavanju odgovarajuće razine u krvi i tkivima.

6. Citrusno voće

Agrumi poput naranče, limuna, limete i grejpa voćni su izvrsni izvori vitamina C, važnog vitamina topljivog u vodi koji ima središnju ulogu u zdravlju (31).

Vitamin C može povećati razinu dušičnog oksida povećanjem njegove bioraspoloživosti i maksimalnom apsorpcijom u tijelu (32).

Istraživanja pokazuju da može povećati razinu sintaze dušičnog oksida, enzima potrebnog za proizvodnju dušičnog oksida (33, 34).

Studije pokazuju da konzumiranje agruma može biti povezano sa sniženim krvnim tlakom, poboljšanim radom mozga i nižim rizikom od srčanih bolesti - a sve to dijelom može biti posljedica njihove sposobnosti pojačanja razine dušičnog oksida (35, 36, 37).

Sažetak Citrusi su bogati vitaminom C koji može povećati bioraspoloživost dušičnog oksida i povećati razinu sintaze dušičnog oksida.

7. šipak

Šipur je napunjen snažnim antioksidansima koji mogu zaštititi vaše stanice od oštećenja i sačuvati dušični oksid.

Jedno istraživanje epruvete pokazalo je da je sok od šipak djelotvoran u zaštiti dušičnog oksida od oksidativnih oštećenja, a istovremeno povećava njegovu aktivnost (38).

Druga studija na životinjama otkrila je da su i sok od šipak i ekstrakt ploda šipak uspjeli povećati razinu sintaze dušikovog oksida i povećati koncentraciju nitrata u krvi (39).

Istraživanja na ljudima i životinjama otkrila su da šipak bogate antioksidansima može poboljšati protok krvi, što može biti posebno korisno u liječenju stanja poput visokog krvnog tlaka i erektilne disfunkcije (40, 41).

Sažetak Šipur može pomoći u zaštiti dušičnog oksida od oštećenja, pojačati aktivnost dušičnog oksida i povećati razinu sinteze dušičnog oksida.

8. Matice i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke sadrže puno arginina, vrste aminokiseline koja sudjeluje u proizvodnji dušičnog oksida.

Neka istraživanja sugeriraju da uključivanje arginina iz hrane poput orašastih plodova i sjemenki u vašu prehranu može pomoći povećanju razine dušičnog oksida u vašem tijelu.

Na primjer, jedno istraživanje na 2.771 osoba pokazalo je da je veći unos hrane bogate argininom povezan s višom razinom dušičnog oksida u krvi (42).

Drugo malo istraživanje pokazalo je da suplementacija argininom povećava razinu dušičnog oksida nakon samo dva tjedna (43).

Zahvaljujući svom sadržaju arginina i zvjezdanoj hranidbenoj profila, redovito jedenje orašastih plodova i sjemenki povezano je s nižim krvnim tlakom, poboljšanom spoznajom i povećanom izdržljivošću (44, 45, 46, 47).

Sažetak Orašasti plodovi i sjemenke sadrže puno arginina, aminokiseline potrebne za proizvodnju dušičnog oksida.

9. lubenica

Lubenica je jedan od najboljih izvora citrulina, aminokiseline koja se pretvara u arginin i, na kraju, dušični oksid u vašem tijelu.

Jedno malo istraživanje pokazalo je da su dodaci citrulina pomogli potaknuti sintezu dušičnog oksida nakon samo nekoliko sati, ali primijetili su da će trebati duže vremena da se vide pozitivni učinci na zdravlje (48).

U međuvremenu, druga studija na osam muškaraca pokazala je da je konzumiranje 10 unci (300 ml) soka lubenice dva tjedna dovelo do značajnih poboljšanja bioraspoloživosti dušičnog oksida (49).

Najnovija istraživanja sugeriraju da povećanje unosa lubenice ne samo da povećava razinu dušičnog oksida, već također može poboljšati rad vježbi, smanjiti krvni tlak i pojačati protok krvi (50).

Sažetak Lubenica je bogata citrulinom, koja se pretvara u arginin, a zatim se koristi u proizvodnji dušičnog oksida.

10. Crveno vino

Crveno vino sadrži mnogo snažnih antioksidanata i vezano je za mnoštvo zdravstvenih koristi (51).

Zanimljivo je da su neke studije otkrile da konzumiranje crnog vina također može povećati razinu dušičnog oksida.

Jedna studija epruveta pokazala je da tretiranje stanica crvenim vinom povećava razinu dušičnog oksid sintaze, enzima koji sudjeluje u proizvodnji dušičnog oksida (52).

Druga studija epruvete imala je slične nalaze, izvijestivši da određeni spojevi pronađeni u crvenom vinu povećavaju sintezu dušikovog oksida i povećavaju oslobađanje dušičnog oksida iz stanica koje krvožilno krvne žile (53).

Iz tog razloga nije iznenađujuće što umjereno konzumiranje crnog vina pokazuje da smanjuje krvni tlak i poboljšava zdravlje srca (54, 55).

Sažetak Crveno vino može povećati razinu sintaze dušičnog oksida, što može pomoći povećati razinu dušičnog oksida.

Donja linija

Dušikov oksid ključan je spoj uključen u mnoge aspekte zdravlja, uključujući regulaciju krvnog tlaka, atletske performanse i rad mozga.

Učiniti nekoliko jednostavnih zamjena u svojoj prehrani može biti jednostavan i učinkovit način da prirodno povećate razinu dušičnog oksida.

Jelo puno voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i zdrave proteinske hrane može optimizirati razinu dušičnog oksida, istovremeno promovirajući i bolje općenito zdravlje.