Zašto je Natto super zdrav i hranjiv

Sadržaj

• Što je Natto?
• Bogat je s nekoliko hranjivih sastojaka
• Natto poboljšava vašu probavu
• Doprinosi jačim kostima
• Potiče zdravlje srca
• Natto može ojačati vaš imunološki sustav
• Ostale potencijalne prednosti
• Treba li jesti Natto?
• Kako napraviti domaći Natto
• Donja linija

Iako je malo ljudi u zapadnom svijetu čulo za natto, u Japanu je to vrlo popularno.

Ova fermentirana hrana ima jedinstvenu konzistenciju i iznenađujući miris. Zapravo, mnogi kažu da je to stečeni ukus. Međutim, ne bi vas trebalo odvraćati od toga.

Natto je nevjerojatno hranjiv i povezan s raznim zdravstvenim blagodatima, od jačih kostiju do zdravijeg srca i imunološkog sustava.

Ovaj članak objašnjava što natto čini hranjivim i zašto biste trebali razmisliti o tome.

Što je Natto?

Natto je tradicionalno japansko jelo koje se sastoji od fermentirane soje, a karakterizira ga vitka, ljepljiva i žilava tekstura.

Lako je prepoznatljiv po karakterističnom, pomalo oštrom mirisu, dok se njegov okus uobičajeno opisuje kao orašast.

U Japanu se natto obično prelije sojinim umakom, senfom, vlasacima ili drugim začinima, a poslužuje se uz kuhanu rižu.

Tradicionalno, natto je proizvedeno omotavanjem kuhane soje u rižinu slamu, koja prirodno sadrži bakterije Bacillus subtilis na njegovoj površini.

To je omogućilo bakterijama da fermentiraju šećere prisutne u grahu, da bi na kraju proizveli natto.

Međutim, početkom 20. Stoljeća, B. subtilis naučnici su identificirali i izolirali bakterije, koje su modernizirale ovu metodu pripreme.

U današnje vrijeme rižina slama zamijenjena je kutijama od stiropora u kojima su B. subtilis mogu se izravno dodati kuhanoj soji kako bi se započeo proces fermentacije.

Sažetak: Natto je tradicionalno japansko jelo spravljeno od fermentirane soje. Ima ljepljivu teksturu, oštar miris i pomalo orašasti okus.

Bogat je s nekoliko hranjivih sastojaka

Natto je super hranjiv. Sadrži dobre razine mnogih hranjivih sastojaka važnih za optimalno zdravlje. Dio od 100 unce (100 grama) pruža sljedeće (1):

• kalorije: 212
• Mast: 11 grama
• ugljikohidrati: 14 grama
• Vlakno: 5 grama
• Protein: 18 grama
• Mangan: 76% RDI
• Željezo: 48% RDI
• Bakar: 33% RDI
• Vitamin K1: 29% RDI
• Magnezij: 29% RDI
• kalcij: 22% RDI
• Vitamin C: 22% RDI
• Kalij: 21% RDI
• Cinkov: 20% RDI
• Selen: 13% RDI

Natto sadrži i manje količine vitamina B6, folata i pantotenske kiseline, kao i antioksidante i druge korisne biljne spojeve (2).

Natto je posebno hranjiv jer njegova soja prolazi proces fermentacije, što stvara uvjete koji potiču rast probiotika.

Probiotici su korisne bakterije koje pružaju širok spektar zdravstvenih koristi. Jedna od takvih pogodnosti uključuje i hranu koja je probavljivija što vašem crijevu olakšava apsorpciju hranjivih sastojaka (3, 4, 5).

To je jedan od razloga zašto se natto smatra hranjivijim od kuhane soje.

Natto također sadrži manje antinutrijenata i korisnije biljne spojeve i enzime od nefermentirane soje (2, 6, 7, 8).

Sažetak: Natto je bogat proteinima, vitaminima i mineralima. Proces fermentacije koji prolazi smanjuje njegove antinutrijente, povećava njezine korisne biljne spojeve i pomaže vašem tijelu da upije hranjive tvari koje sadrži.

Natto poboljšava vašu probavu

Vaša crijeva sadrže trilijune mikroorganizama - više od 10 puta više od ukupnog broja stanica pronađenih u vašem tijelu.

Imajući pravu vrstu bakterija u vašem crijevu stvara zdravu floru crijeva, koja je povezana s mnogim zdravstvenim koristima poput poboljšane probave (9, 10, 11).

Probiotici u natto-u mogu djelovati kao prva linija obrane vašeg crijeva od toksina i štetnih bakterija.

Istraživači navode da probiotici mogu pomoći u smanjenju plinova, konstipacije, proljeva i nadimanja povezanih s antibioticima, osim simptoma upalne bolesti crijeva (IBD), Crohnove bolesti i ulceroznog kolitisa (12, 13, 14).

Većina namirnica i dodataka bogatih probioticima sadrži 5–10 milijardi jedinica koje stvaraju koloniju (CFU) po obroku. Za usporedbu, natto može sadržavati između milijun i milijardu bakterija koje stvaraju kolonije (CFU) po gramu (15).

Dakle, svaki gram natta sadrži gotovo jednaku količinu probiotika koje biste dobili od cijelog obroka većine ostalih namirnica ili dodataka bogatih probioticima.

Uz to, soja prirodno sadrži antinutrijente, što vašem tijelu može otežati probavu. Antinutrijenti mogu također smanjiti količinu hranjivih tvari koje vaše tijelo apsorbira iz hrane i kod nekih ljudi mogu izazvati nadimanje ili mučninu.

Zanimljivo je da natto fermentacija pomaže smanjiti razinu antinutrijenata koji se prirodno nalaze u soji, olakšavajući im probavu (6, 16).

Sažetak: Natto sadrži manje antinutrijenata i više probiotika od nefermentirane soje. To smanjuje neugodne probavne simptome i pomaže vašem tijelu da lakše apsorbira hranjive tvari.

Doprinosi jačim kostima

Natto je bogat nekoliko hranjivih sastojaka koji doprinose zdravim kostima.

Za početak, porcija natta od 3,5 grama (100 grama) daje 22% preporučenog dnevnog unosa kalcija (RDI), glavnog minerala koji se nalazi u vašim kostima (1). Uz to, natto je jedan od rijetkih biljnih izvora vitamina K2.

Vitamin K2 igra bitnu ulogu u zdravlju kostiju aktiviranjem proteina za izgradnju kostiju koji pomažu unošenje kalcija u vaše kosti i zadržavanje tamo (17, 18, 19).

Ne treba ga brkati s vitaminom K1, koji igra važnu ulogu u zgrušavanju krvi. Za referencu, natto sadrži i vitamine K1 i K2 (20).

Studije pokazuju da dodaci vitaminu K2 mogu usporiti gubitak mineralne gustoće kostiju povezanih s godinama i mogu smanjiti rizik od nekih vrsta prijeloma za 60–81% (21, 22, 23).

Unatoč tome, neke studije o vitaminu K2 i zdravlju kostiju koristile su vrlo visoke doziranje. Iako jedenje natta može povećati razinu vašeg vitamina K2, još nije poznato hoće li samo konzumiranje nattoa pružiti istu razinu koristi (24).

Sažetak: Natto sadrži kalcij i vitamin K2, koji oba doprinose jačim, zdravijim kostima.

Potiče zdravlje srca

Natto također može pridonijeti zdravijem srcu.

To je dijelom zato što sadrži vlakna i probiotike, a oba mogu pomoći u smanjenju razine kolesterola (25, 26, 27).

Nadalje, natto fermentacija proizvodi nattokinazu, vrstu enzima koji pomažu otapanju krvnih ugrušaka. Čini se da je posebno koncentriran u "žilavom dijelu" natta (28, 29, 30).

Štoviše, japanski istraživači navode da bi natto mogao pomoći sniziti krvni tlak inaktiviranjem enzima za konverziju angiotenzina (ACE), koji pomaže kontrolirati krvni tlak.

U stvari, nekoliko studija pokazuje da su dodaci nattokinazi snizili krvni tlak za oko 3–5,5 mmHg kod sudionika s početnim vrijednostima krvnog tlaka od 130/90 mmHg ili višim (31, 32).

Konačno, osim što jača vaše kosti, vitamin K2 u nattu pomaže spriječiti nakupljanje kalcijevih naslaga u vašim arterijama (33).

U jednoj studiji, redoviti unos hrane bogate vitaminom K2 bio je povezan sa 57% nižim rizikom od umiranja od srčanih bolesti (34).

U drugoj studiji koja je uključivala samo žene, svakih 10 mcg vitamina K2, koji se konzumira dnevno, povezano je s 9% smanjenjem rizika od srčanih bolesti (35).

Za referencu, procjenjuje se da natto sadrži oko 10 mg vitamina K2 po obroku od 3,5 unce (100 grama) (36).

Sažetak: Natto sadrži vlakna, probiotike, vitamin K2 i nattokinazu. Ova kombinacija može pomoći smanjiti razinu kolesterola i krvnog tlaka i smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Natto može ojačati vaš imunološki sustav

Natto sadrži nekoliko hranjivih sastojaka koji mogu pomoći jačanju vašeg imunološkog sustava.

Za početak, hrana bogata probioticima kao što je natto doprinosi zdravoj flori crijeva. Zauzvrat, zdrava flora crijeva pomaže u sprječavanju rasta štetnih bakterija i može čak potaknuti proizvodnju prirodnih antitijela (37, 38, 39, 40).

Štoviše, probiotici dodatno smanjuju rizik od infekcije i mogu vam pomoći da se brže oporavite ako se razbolite (41, 42).

U jednom istraživanju starijim osobama je osigurano 2 milijarde CFU-a B. subtilis - soj probiotika koji se nalazi u natto - ili placebu. Oni koji su imali probiotički soj imali su 55% manje vjerojatnosti da će obolijevati od respiratorne infekcije tijekom razdoblja od četiri mjeseca (43).

Nadalje, dijeta bogata probioticima također može smanjiti vjerojatnost da će vam biti potreban antibiotik za oporavak od infekcije za oko 33% (44).

Pored visokog sadržaja probiotika, natto je bogat vitaminom C, željezom, cinkom, selenom i bakrom, a svi oni igraju važnu ulogu u imunološkoj funkciji (45, 46).

Sažetak: Natto je bogat probioticima, vitaminom C i nekoliko minerala, a svi oni doprinose zdravom imunološkom sustavu.

Ostale potencijalne prednosti

Redovito jedenje nattoa može pružiti nekoliko drugih prednosti:

• Može smanjiti rizik od određenih karcinoma: Natto sadrži soje izoflavone i vitamin K2, oba mogu biti povezana s manjim rizikom od raka jetre, prostate, probave i dojke (47, 48, 49, 50, 51).
• Može vam pomoći da izgubite kilograme: Natto sadrži dobre količine probiotika i vlakana, a oba mogu igrati ulogu u sprečavanju debljanja i optimiziranju gubitka težine (52, 53, 54).
• Može poboljšati zdravlje mozga: Hrana bogata probioticima poput nattoa može pomoći u smanjenju stresa, poboljšanju pamćenja i smanjenju simptoma anksioznosti, depresije, autizma i opsesivno-kompulzivnog poremećaja (OCD) (55, 56, 57, 58).

U skladu s tim, važno je napomenuti da količina studija koja izravno povezuje natto s tim blagodatima i dalje ostaje mala.

Sve u svemu, potrebno je više studija prije nego što se mogu donijeti snažni zaključci.

Sažetak: Natto može imati koristi od gubitka kilograma, zdravlja mozga i pružiti zaštitu protiv određenih vrsta raka. Međutim, potrebno je još istraživanja.

Treba li jesti Natto?

Natto konzumiranje općenito je sigurno za većinu ljudi.

Ipak, natto sadrži vitamin K1 koji ima svojstva razrjeđivanja krvi. Iz tog razloga, osobe koje već uzimaju lijekove za smanjenje krvi trebaju potražiti savjet svog liječnika prije dodavanja natta svojoj prehrani.

Osim toga, natto se proizvodi od soje koja se smatra goitrogenom.

To znači da može ometati normalno funkcioniranje štitne žlijezde, posebno kod osoba koje već imaju slabo funkcionirajuću štitnjaču.

To zdravim pojedincima vjerojatno neće predstavljati problem. Međutim, oni s oštećenom funkcijom štitnjače mogu željeti ograničiti unos.

Sažetak: Natto je siguran za većinu ljudi koji jedu, mada bi pojedinci koji uzimaju lijekove za smanjenje krvi ili s problemima štitnjače trebali konzultirati svog liječnika prije dodavanja natta u svoju prehranu.

Kako napraviti domaći Natto

Natto možete pronaći u većini azijskih supermarketa, ali može se napraviti i kod kuće.

Evo sastojaka koji će vam trebati:

• 1,5 kilograma (0,7 kg) soje
• Voda
• Natto starter ili paket dućana kupljenog u trgovini
• Veliki lonac za kuhanje
• Sterilizirano posuđe zaštićeno u pećnici s poklopcem
• Kuhinjski termometar
• Štednjak pod pritiskom (izborno)

Evo sljedećih koraka:

1. Temeljito operite soju pod tekućom vodom i stavite ih u lonac.
2. Prelijte svježu vodu preko graha da se potpuno potopi i ostavite da se natapa 9-12 sati ili preko noći. Koristite približno 3 dijela vode na 1 dio soje.
3. Grah ocijedite, dodajte svježu vodu i kuhajte ih otprilike 9 sati. Alternativno, upotrijebite kuhalo pod pritiskom da smanjite vrijeme kuhanja na oko 45 minuta.
4. Kuhani grah ocijedite i stavite u steriliziranu posudu sigurnu u pećnicu. Posudu možete sterilizirati tako da u njemu stavite kipuću vodu najmanje 10 minuta prije upotrebe.
5. Dodajte natto starter grahu, slijedeći upute za pakiranje. Također možete koristiti natto kupljen u trgovini i jednostavno ga umiješati u kuhani grah.
6. Sve zajedno promiješajte steriliziranom žlicom, pri tome pazite da sav grah dođe u dodir sa starter mješavinom.
7. Poklopite posudu i stavite je u pećnicu da fermentira 22–24 sata na 37 ° C na 100 ° F.
8. Ohladite natto nekoliko sati i ostavite ga da odstoji u vašem hladnjaku otprilike 24 sata prije jela.

Natto uglavnom stoji u hladnjaku 24–96 sati, ali oni koji su željni isprobati svoj natto, mogu to učiniti nakon otprilike tri sata starenja.

Bilo koji ostatak može se pohraniti u zamrzivač za kasniju upotrebu.

Sažetak: Slijedite gornje korake kako biste napravili svoj domaći natto. Možete ga pronaći i u većini azijskih supermarketa.

Donja linija

Natto je nevjerojatno hranljiva namirnica kojoj vrijedi steći okus.

Ako je redovito jedete, možete ojačati svoj imunološki sustav i kosti, zaštititi od bolesti srca i pomoći vam da lakše probavite hranu.

Ako planirate prvi put kušati natto, započnite s malom porcijom, dodavanjem puno začina i postepenim radom napredujte.