9 zdrave hrane koja vam podiže raspoloženje

Sadržaj

• 1. Masna riba
• 2. Tamna čokolada
• 3. Fermentirana hrana
• 4. Banane
• 5. Zob
• 6. Bobice
• 7. Orašasti plodovi i sjemenke
• 8. Kava
• 9. Grah i leća
• Donja linija
• Popravak hrane: Hrana koja pobjeđuje umor

Kad se osjećate dolje, može biti primamljivo okrenuti se hrani kako biste podigli svoj duh. Međutim, slatki, visokokalorični tretmani za koje mnogi pribjegavaju negativnim posljedicama.

Stoga se možete zapitati može li bilo koja zdrava hrana poboljšati vaše raspoloženje.

Nedavno su se pojavila istraživanja povezanosti prehrane i mentalnog zdravlja. Ipak, važno je napomenuti da na raspoloženje mogu utjecati mnogi čimbenici, kao što su stres, okruženje, loš san, genetika, poremećaji raspoloženja i prehrambeni nedostaci (1, 2, 3).

Stoga je teško točno odrediti može li vam hrana podići raspoloženje (4).

Unatoč tome, pokazalo se da određena hrana poboljšava cjelokupno zdravlje mozga i određene vrste poremećaja raspoloženja.

Evo 9 zdravih namirnica koje vam mogu povećati raspoloženje.

1. Masna riba

Omega-3 masne kiseline skupina su esencijalnih masti koje morate dobiti kroz svoju prehranu, jer ih vaše tijelo ne može proizvesti samostalno.

Masna riba poput lososa i albacore tune bogata je dvjema vrstama omega-3 - dokozaheksaenskom kiselinom (DHA) i eikosapentaenskom kiselinom (EPA) - koje su povezane s nižim nivoima depresije (5, 6, 7).

Omega-3 doprinose fluidnosti stanične membrane vašeg mozga i čini se da igraju ključnu ulogu u razvoju mozga i signalizaciji stanica (5, 6, 7).

Dok su istraživanja mješovita, jedan pregled kliničkih ispitivanja pokazao je da u nekim studijama konzumiranje omega-3 u obliku ribljeg ulja smanjuje rezultate depresije (8).

Iako nema standardne doze, većina se stručnjaka slaže da bi većina odraslih osoba trebala dobiti najmanje 250–500 mg kombiniranog EPA i DHA dnevno (9).

S obzirom da posluživanje lososa od 3,5 grama (100 grama) osigurava 2,260 mg EPA i DHA, jedenje ove ribe nekoliko puta tjedno odličan je način da ove masti uđete u svoju prehranu (10).

Masna riba poput lososa bogata je omega-3 masnim kiselinama, što može umanjiti rizik od depresije.

2. Tamna čokolada

Čokolada je bogata mnogim spojevima koji povećavaju raspoloženje.

Šećer mu može poboljšati raspoloženje jer je brzi izvor goriva za vaš mozak (11, 12).

Nadalje, može osloboditi kaskadu spojeva koji se dobro osjećaju, poput kofeina, teobromina i N-aciletanolamina - tvari kemijski slične kanabinoidima koja je povezana s poboljšanim raspoloženjem (11, 12).

Međutim, neki stručnjaci raspravljaju sadrži li čokolada dovoljno tih spojeva da potaknu psihološki odgovor (11, 12).

Bez obzira na to, visoki su flavonoidi koji promoviraju zdravlje, za koje se pokazalo da povećavaju dotok krvi u mozak, smanjuju upalu i jačaju zdravlje mozga, a sve to može podržati regulaciju raspoloženja (11, 13).

Konačno, čokolada ima visoku hedonsku ocjenu, što znači da njen ugodan okus, tekstura i miris mogu također promicati dobro raspoloženje (7, 8).

Budući da mliječna čokolada sadrži dodane sastojke poput šećera i masti, najbolje je odlučiti se za tamnu čokoladu - koja je veća u flavonoidima i niža u dodanom šećeru. I dalje biste trebali držati 1–2 malih kvadrata (od 70% ili više kakao masti) istovremeno jer je to visokokalorična hrana.

Tamna čokolada bogata je spojevima koji mogu povećati osjetljive kemikalije u vašem mozgu.

3. Fermentirana hrana

Fermentirana hrana, koja uključuje kimči, jogurt, kefir, kombuču i kiseli kupus, može poboljšati zdravlje i raspoloženje crijeva.

Proces fermentacije omogućava živim bakterijama da napreduju u namirnicama koje potom mogu pretvoriti šećere u alkohol i kiseline (14).

Tijekom ovog procesa stvaraju se probiotici. Ti živi mikroorganizmi podržavaju rast zdravih bakterija u vašem crijevu i mogu povećati razinu serotonina (15, 16).

Važno je napomenuti da nisu sve fermentirane namirnice značajni izvori probiotika, kao što je to slučaj s pivom, nekim kruhom i vinom zbog kuhanja i filtriranja.

Serotonin je neurotransmiter koji utječe na brojne aspekte ljudskog ponašanja, kao što su raspoloženje, reakcija na stres, apetit i seksualni nagon. Do 90% serotonina u tijelu proizvodi vaš mikrobiom crijeva ili zbirka zdravih bakterija u vašim crijevima (15, 16, 17, 18).

Uz to, mikrobiom crijeva igra ulogu u zdravlju mozga. Istraživanja počinju pokazati vezu između zdravih bakterija u crijevima i niže stope depresije (16, 18, 19).

Ipak, potrebno je još istraživanja kako bi se shvatilo kako probiotici mogu regulirati raspoloženje (18).

Budući da se do 90% serotonina u tijelu proizvodi u vašim crijevima, zdrava crijeva mogu odgovarati dobrom raspoloženju. Fermentirana hrana poput kimčija, jogurta, kefira, kombuče i kiselog kupusa bogata je probioticima koji podupiru zdravlje crijeva.

4. Banane

Banane mogu pomoći da se namršti naopako.

Udio je vitamina B6 koji pomaže sintetizirati neurotransmitere poput dopamina i serotonina (20).

Nadalje, jedna velika banana (136 grama) daje 16 grama šećera i 3,5 grama vlakana (21).

Kada se upare s vlaknima, šećer se polako pušta u vaš krvotok, omogućavajući stabilnu razinu šećera u krvi i bolju kontrolu raspoloženja. Preniska razina šećera u krvi može dovesti do razdražljivosti i promjene raspoloženja (22).

Napokon, ovo sveprisutno tropsko voće, posebno kada se još uvijek pokazuje zelenom bojom, odličan je izvor prebiotika, vrste vlakana koja pomažu u hrani zdravih bakterija u vašim crijevima. Čvrsti mikrobiom crijeva povezan je s nižim stopama poremećaja raspoloženja (23).

Banane su izvrstan izvor prirodnog šećera, vitamina B6 i prebiotičkih vlakana, koji djeluju zajedno kako bi održali razinu šećera u krvi i raspoloženje stabilnim.

5. Zob

Zob je cijelo zrno koje vas može dobro raspoložiti cijelo jutro. Možete ih uživati ​​u mnogim oblicima, poput zobi preko noći, zobene pahuljice, muslija i granole.

Oni su izvrstan izvor vlakana, a pružaju 8 grama u jednoj sirovoj šalici (81 grama) (24).

Vlakna pomažu usporiti vašu probavu ugljikohidrata, omogućujući postupno otpuštanje šećera u krvotok kako bi razine energije bile stabilne.

U jednom istraživanju, oni koji su jeli 1,5–6 grama vlakana za doručkom, izvijestili su o boljem raspoloženju i razini energije. To se pripisuje stabilnijoj razini šećera u krvi, što je važno za kontrolu promjene raspoloženja i razdražljivosti (22, 25).

Iako i drugi izvori cjelovitih žitarica mogu imati takav učinak, zob može biti posebno povoljan, jer je također sjajan izvor željeza, s tim da će 1 sirova šalica (81 grama) predstavljati 19% vaših dnevnih potreba (24).

Anemija nedostatka željeza, jedan od najčešćih nedostataka hranjivih sastojaka, povezana je s malim unosom željeza. Njeni simptomi uključuju umor, tromost i poremećaje raspoloženja (26, 27).

Neka istraživanja pokazuju da ljudi imaju poboljšanja ovih simptoma nakon što su jeli hranu bogatu željezom ili suplementirali željezom, ali potrebno je još istraživanja (28).

Zob pruža vlakna koja mogu stabilizirati razinu šećera u krvi i poboljšati vaše raspoloženje. Oni također sadrže puno željeza, što može poboljšati simptome raspoloženja kod osoba sa anemijom nedostatka željeza.

6. Bobice

Zanimljivo je da je jedenje više voća i povrća povezano s nižim stopama depresije (29, 30).

Iako mehanizam nije jasan, dijeta bogata antioksidansima može pomoći u upravljanju upalom povezanom s depresijom i drugim poremećajima raspoloženja (31).

Bobice spakiraju širok spektar antioksidanata i fenolnih spojeva, koji imaju ključnu ulogu u borbi protiv oksidativnog stresa - neravnoteže štetnih spojeva u vašem tijelu (31).

Posebno su bogati antocijaninima, pigmentom koji određenim bobicama daje njihovu ljubičastoplavu boju. Jedno je istraživanje povezalo dijetu bogatu antocijaninima sa 39% manjim rizikom od simptoma depresije (32).

Ako ih ne možete pronaći svježe, pokušajte kupiti smrznute bobice - koje su zamrznute do vrha zrelosti i zadržite maksimalnu količinu antioksidanata (33).

Bobice su bogate antocijaninima koji se bore protiv bolesti, što može umanjiti rizik od depresije.

7. Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke bogati su biljnim proteinima, zdravim mastima i vlaknima.

Uz to, oni nude triptofan, aminokiselinu koja je odgovorna za proizvodnju serotonina koji povećava raspoloženje. Bademi, indijski orah, kikiriki i orasi, kao i sjemenke bundeve, sezama i suncokreta izvrsni su izvori (34).

Štoviše, orašasti plodovi i sjemenke velika su sastavnica i MIND-ove i mediteranske prehrane koja može podržati zdrav mozak. Svaka od ovih dijeta promovira svježu, cjelovitu hranu i ograničava unos prerađenih predmeta (35, 36, 37, 38).

Štoviše, desetogodišnje istraživanje na 15.980 ljudi povezalo je umjereni unos matica s 23% nižim rizikom od depresije (39).

Konačno, određeni orašasti plodovi i sjemenke, poput brazilskih oraščića, badema i pinjole, dobri su izvori cinka i selena. Manjak ovih minerala, koji su važni za rad mozga, povezan je s višim stopama depresije - iako je potrebno još istraživanja (40).

Određene orašaste plodove i sjemenke sadrže mnogo triptofana, cinka i selena, što može podržati rad mozga i smanjiti rizik od depresije.

8. Kava

Kava je najpopularnije piće na svijetu, a može učiniti i svijet malo sretnijim.

Kofein u kavi sprječava da se prirodni spoj zvan adenozin prikloni moždanim receptorima koji potiču umor, dakle povećavajući budnost i pažnju (41).

Štoviše, povećava oslobađanje neurotransmitera za povećanje raspoloženja, poput dopamina i norepinefrina (42).

Studija na 72 osobe otkrila je da i kava bez kofeina i bez kofeina značajno poboljšava raspoloženje u usporedbi s placebo napitkom, sugerirajući da kava sadrži druge spojeve koji utječu na raspoloženje (42).

Istraživači pripisuju ovo pojačanje u odnosu na različite fenolne spojeve, kao što su klorogena kiselina. Ipak, potrebno je još istraživanja (42).

Kava pruža brojne spojeve, uključujući kofein i klorogensku kiselinu, koji mogu poboljšati vaše raspoloženje. Istraživanja sugeriraju da kava bez kafe može čak imati učinak.

9. Grah i leća

Osim što sadrži veliku količinu vlakana i proteina na bazi biljaka, grah i leća su puni hranjivih sastojaka.

Oni su izvrstan izvor B vitamina, koji pomažu poboljšati raspoloženje povećanjem razine neurotransmitera poput serotonina, dopamina, norepinefrina i gama aminobuterne kiseline (GABA), koji su važni za reguliranje raspoloženja (43, 44, 45).

Nadalje, vitamini skupine B igraju ključnu ulogu u živčanoj signalizaciji, što omogućava pravilnu komunikaciju između živčanih stanica. Niske razine ovih vitamina, posebno B12 i folata, povezane su s poremećajima raspoloženja, poput depresije (45).

Konačno, oni su dobar izvor cinka, magnezija, selena i ne-heme željeza, koji također mogu povećati vaše raspoloženje (43, 44, 45).

Grah i leća su bogati izvori hranjivih tvari za jačanje raspoloženja, posebno vitamina skupine B.

Donja linija

Kada se osjećate plavo, možda ćete poželjeti hranu bogatu kalorijama i visokim šećerom poput sladoleda ili kolačića kako biste pokušali podići raspoloženje.

Iako bi vam to moglo dovesti do pojave šećera, dugoročno vam neće pomoći, a može imati i negativne posljedice.

Umjesto toga, trebate težiti zdravim namirnicama za koje je dokazano da ne samo da povećavaju vaše raspoloženje, već i vaše ukupno zdravlje. Isprobajte neku od gore navedenih namirnica kako biste započeli svoju rutinu pozitivnosti.

Popravak hrane: Hrana koja pobjeđuje umor