Vježbanje mobilnosti za cijeli život bez ozljeda

Sadržaj

• Ž-Ž-Ž
• Mačka-krava
• Prone torakalna rotacija
• Bočno ležeći zamah ramena
• Istezanje gležnja
• Poluklečeći Psoas istezanje
• Sklon ITW
• Pregled za

Treninzi mobilnosti nisu samo za profesionalne sportaše ili dizače tegova. Ako redovito vježbate, mogli biste imati koristi od kretanja tijela na različite načine.

Što je uopće mobilnost? "Mobilnost povećava raspon pokreta zglobova, rastezljivost mišića te pokreće ili ponovno uspostavlja odgovarajuće obrasce kretanja za vaše tijelo", kaže Rebecca Kennedy, Barry's Bootcamp i Nike Master Trainer. (Sljedeće: korektivni trening za uravnoteženje tijela od trenerice Ane Victoria.)

Ovaj poseban trening mobilnosti savršen je kao zagrijavanje ili kao rutina za odmor, a može se izvoditi često kao i svaki dan. "Ova vježba ima toliko prednosti i zapravo poboljšavate svoju mobilnost ako se redovito i pravilno izvodi", kaže Kennedy. (Evo još jedne rutine mobilnosti koja djeluje kao odlično hlađenje nakon treninga.)

Kako radi: Napravite svaki od donjih poteza, polako i dišući tijekom svakog pokreta. Koristite ovu rutinu vježbanja mobilnosti kao zagrijavanje ili kao trening za dan odmora.

Ž-Ž-Ž

A. Stanite s nogama zajedno. Šarke u bokovima da se sagnu i stavite dlanove na pod ispred stopala. Izađite na položaj s visokom daskom.

B. Iskoračite desnom nogom izvan desne ruke, zatim podignite desnu ruku prema stropu, spiralno otvorena prsa udesno.

C. Donja desna ruka između stopala, lakat uz desno stopalo i prsti uz lijevu šaku, podlaktica paralelna s tlom, zatim ponovno posegnite prema stropu.

D. Postavite desni dlan na unutarnju stranu desnog stopala, podignite kukove prema gore i lagano unatrag kako biste ispravili desnu nogu, podižući prste od poda.

E. Savijte desno koljeno i premjestite težinu naprijed preko zapešća, zatim desnom nogom zakoračite natrag do daske i vratite ruke na noge i ustanite. To je 1 ponavljanje.

Nastavite izmjenjivati ​​1 minutu.

Mačka-krava

A. Počnite u položaju stola na sve četiri s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova.

B. Vrlo polako povucite pupak prema kralježnici, zaokružujući ramena, spuštajući glavu i dosežući sredinu kralježnice prema stropu (mačka).

C. Vrlo polako spljoštite leđa i vratite glavu u neutralni položaj, a zatim dođite do repne kosti i tjemena prema stropu, spuštajući trbuh nisko (krava).

Učinite 2 polako u svakom smjeru.

Prone torakalna rotacija

A. Lezite licem prema dolje na pod, s nogama malo širim od širine kukova i vrhovima prstiju uz uši, laktovima usmjerenim u stranu.

B. Zadržavajući neutralni položaj glave, podignite grudi od poda.

C. Polako zarotirajte gornji dio tijela udesno, a zatim se vratite u središte. Rotirajte ulijevo, a zatim se vratite u središte.

D. Spustite prsa na pod kako biste se vratili u početni položaj.

Napravite 5 ponavljanja.

Bočno ležeći zamah ramena

A. Lezite licem prema gore na pod savijenih koljena i prevrnutih na lijevu stranu tijela. Ruke su na podu ispružene prema stranama, u ravni s ramenima za početak.

B. Povucite desnu ruku preko lijeve ruke, okrećući ramena ulijevo.

C. Držeći lijevo rame na podu, kružite desnom rukom iznad glave i okolo do kraja iza donjeg dijela leđa. Održavajte kontakt između vrhova prstiju i poda ako je moguće. Dlan će početi okrenuti prema podu, okrenuti se prema stropu i ponovno okrenuti prema podu.

D. Obrnuto kretanje dok desna ruka ne bude na vrhu lijeve ruke, a zatim je otvorite za povratak u početni položaj. To je 1 ponavljanje.

Napravite 5 sporih ponavljanja; zatim promijenite stranu i ponovite.

Istezanje gležnja

A. Stanite lijevom nogom na klupu, stepenicu ili sanduk.

B. Prebacite težinu na lijevo stopalo, lagano pritiskajući koljeno naprijed kako biste istegli stražnji dio gležnja. Zadržite jednu sekundu, a zatim premjestite težinu unatrag. Ponovite ovaj kratki pritisak četiri puta.

C. Zadržite položaj rastezanja prema naprijed 5 sekundi. Ponovite na suprotnoj strani.

Učinite to 3 puta po strani.

Poluklečeći Psoas istezanje

A. Kleknite na desnu nogu s lijevom nogom ispred, stopalo ravno na podu i koljena oba pod kutom od 90 stupnjeva.

B. Neka bokovi budu četvrtasti, a jezgra uključena (pazite da donji dio leđa nije zakrivljen), ispružite desnu ruku iznad glave.

Držite 30 do 60 sekundi.

Sklon ITW

A. Lezite licem prema dolje na pod, ispruženih nogu i ruku iznad glave, biceps pored ušiju.

B. Držeći glavu u neutralnom položaju (čelo na podu), podignite ruke centimetar od tla, palčevi usmjereni prema gore, tvoreći oblik "I".

C. Ispružite ruke prema stranama kako biste oblikovali "T" oblik, a zatim povucite laktove prema stranama kako biste oblikovali "W" oblik.

D. Ispružite ruke naprijed kako biste se vratili na "I" i započnite sljedeće ponavljanje.

Napravite 10 ponavljanja.

Pregled za