MIND dijeta: detaljan vodič za početnike

Sadržaj

• Što je MIND dijeta?
• 10 namirnica koje jede na dijeti MIND
• 5 namirnica koje treba izbjegavati na MIND dijeti
• MIND dijeta može smanjiti oksidativni stres i upalu
• MIND dijeta može smanjiti štetne beta-amiloidne proteine
• Istraživanje o prehrani i zdravlju mozga
• Uzorak plana obroka za jedan tjedan
• ponedjeljak
• utorak
• srijeda
• četvrtak
• petak
• subota
• nedjelja
• Donja linija

MIND dijeta dizajnirana je za sprečavanje demencije i gubitka moždanih funkcija s godinama.

Kombinira mediteransku prehranu i DASH dijetu da bi se stvorio prehrambeni obrazac koji se posebno fokusira na zdravlje mozga.

Ovaj je članak detaljan vodič za početnike, sa svime što trebate znati o MIND prehrani i kako je slijediti.

Što je MIND dijeta?

MIND označava mediteransko-DASH intervenciju za neurodegenerativno odgađanje.

Cilj prehrane MIND je smanjiti demenciju i pad zdravlja mozga koji se često događa kako ljudi postaju stariji. Kombinira aspekte dviju vrlo popularnih dijeta, mediteransku prehranu i dijetalne pristupe za zaustavljanje hipertenzije (DASH).

Mediteranska i DASH dijeta mnogi stručnjaci smatraju najzdravijima. Istraživanja su pokazala da mogu sniziti krvni tlak i smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i nekoliko drugih bolesti (1, 2, 3, 4).

No istraživači su željeli stvoriti dijetu posebno kako bi poboljšali rad mozga i spriječili demenciju.

Da bi to postigli, kombinirali su hranu iz mediteranske i DASH prehrane za koju se pokazalo da pogoduje zdravlju mozga.

Na primjer, i mediteranska i DASH dijeta preporučuju jesti puno voća. Unos voća nije povezan s poboljšanom funkcijom mozga, ali jesti bobice je bilo (5, 6).

Dakle, prehrana MIND potiče svoje sljedbenike da jedu bobice, ali uopće ne naglašava konzumiranje voća.

Trenutno ne postoje postavljene smjernice kako slijediti MIND dijetu. Jednostavno jedite više od 10 namirnica koje dijeta potiče da jedete, a jedite manje od pet namirnica koje dijeta preporučuje.

Sljedeća dva odjeljka raspravljaju koje namirnice jesti, a koje treba izbjegavati na dijeti.

Sažetak: MIND dijeta kombinira DASH i mediteransku dijetu da bi stvorila dijetu koja ima za cilj smanjenje rizika od demencije i pad zdravlja mozga koji ljudi često doživljavaju u dobi.

10 namirnica koje jede na dijeti MIND

Evo 10 namirnica koje MIND dijeta potiče:

• Zeleno, lisnato povrće: Cilj je šest ili više obroka tjedno. To uključuje kelj, špinat, kuhano zelje i salate.
• Sva ostala povrća: Pokušajte jesti još jedno povrće uz zeleno lisnato povrće barem jednom dnevno. Najbolje je odabrati povrće bez škroba jer sadrži puno hranjivih sastojaka s malim brojem kalorija.
• bobice: Jedite bobice najmanje dva puta tjedno. Iako objavljeno istraživanje uključuje samo jagode, za antioksidacijske koristi trebali biste konzumirati i druge bobice poput borovnica, malina i kupina (5, 6).
• orašasti plodovi: Pokušajte dobiti svaki tjedan pet porcija orašastih plodova ili više. Tvorci MIND prehrane ne određuju kakve ćete orašaste plodove konzumirati, ali vjerojatno je najbolje varirati vrstu orašastih plodova koje jedete da biste dobili različite hranjive tvari.
• Maslinovo ulje: Koristite maslinovo ulje kao glavno ulje za kuhanje. Pogledajte ovaj članak za informacije o sigurnosti kuhanja s maslinovim uljem.
• Cjelovite žitarice: Težite barem tri obroka dnevno. Odaberite cjelovite žitarice poput zobene pahuljice, quinoa, smeđe riže, tjestenine od cjelovite pšenice i 100% kruha od punog pšenice.
• Riba: Jedite ribu barem jednom tjedno. Najbolje je odabrati masne ribe poput lososa, sardine, pastrve, tune i skuše zbog njihovih velikih količina omega-3 masnih kiselina.
• grah: Uključite grah u najmanje četiri obroka svaki tjedan. To uključuje sve grah, leću i soju.
• Perad: Pokušajte jesti piletinu ili puretinu barem dva puta tjedno. Imajte na umu da se pržena piletina ne preporučuje u prehrani MIND.
• Vino: Težite ne više od jedne čaše dnevno. I crno i bijelo vino mogu imati koristi za mozak. Međutim, mnoga istraživanja usredotočila su se na spoj resveratrol crvenog vina koji može pomoći u zaštiti od Alzheimerove bolesti (7, 8).

Ako ne možete konzumirati ciljanu količinu obroka, nemojte potpuno ugasiti dijetu MIND. Istraživanje je pokazalo da je praćenje MIND prehrane čak i umjerena količina povezana s smanjenim rizikom od Alzheimerove bolesti (9).

Kada slijedite dijetu, možete jesti više od samo ovih 10 namirnica. Međutim, što se više pridržavate prehrane, to će vam biti bolji rezultati.

Prema istraživanjima, jedenje više od 10 preporučenih namirnica i manje hrane koju treba izbjegavati povezano je s manjim rizikom od Alzheimerove bolesti i boljim funkcioniranjem mozga tijekom vremena (9, 10).

Sažetak: Dijeta MIND potiče konzumaciju svih vrsta povrća, bobica, orašastih plodova, maslinovog ulja, integralnih žitarica, ribe, graha, peradi i umjerene količine vina.

5 namirnica koje treba izbjegavati na MIND dijeti

MIND dijeta preporučuje ograničavanje sljedećih pet namirnica:

• Maslac i margarin: Pokušajte jesti manje od 1 žlice (oko 14 grama) dnevno. Umjesto toga, pokušajte koristiti maslinovo ulje kao svoju primarnu masnoću za kuhanje, a kruh umočite u maslinovo ulje s biljem.
• Sir: MIND dijeta preporučuje ograničenje potrošnje sira na manje od jednom tjedno.
• Crveno meso: Težite ne više od tri obroka tjedno. To uključuje svu govedinu, svinjetinu, janjetinu i proizvode od tih mesa.
• Pržena hrana: Dijeta MIND vrlo odvraća prženu hranu, posebno ona iz restorana brze hrane. Ograničite potrošnju na manje od jednom tjedno.
• Kolači i slatkiši: To uključuje većinu prerađene bezvrijedne hrane i deserte kojih se možete sjetiti. Sladoled, kolačiće, brownies, grickalice, krafne, bomboni i još mnogo toga. Pokušajte ih ograničiti na najviše četiri puta tjedno.

Istraživači potiču ograničavanje vaše konzumacije ove hrane jer ona sadrži zasićene masti i trans masti.

Istraživanja su otkrila da su trans masti jasno povezane sa svim vrstama bolesti, uključujući srčane i čak Alzheimerove bolesti. Međutim, u svijetu prehrane široko se raspravlja o zdravstvenim učincima zasićenih masnoća (11, 12).

Iako istraživanje o zasićenim mastima i srčanim bolestima može biti neuvjerljivo i vrlo sporno, istraživanje na životinjama i promatračke studije na ljudima sugeriraju da je konzumiranje zasićenih masti prekomjerno povezano s lošim zdravljem mozga (13).

Sažetak: MIND dijeta potiče ograničavanje potrošnje maslaca i margarina, sira, crvenog mesa, pržene hrane, peciva i slatkiša jer sadrže velike količine zasićenih masti i trans masti.

MIND dijeta može smanjiti oksidativni stres i upalu

Trenutno istraživanje o MIND prehrani nije uspjelo pokazati kako to točno djeluje. Ipak, znanstvenici koji su stvorili dijetu smatraju da ona može djelovati smanjujući oksidativni stres i upalu.

Oksidativni stres nastaje kada se nestabilne molekule zvane slobodni radikali nakupljaju u tijelu u velikim količinama. To često uzrokuje oštećenje stanica. Mozak je posebno ranjiv na ovu vrstu oštećenja.

Upala je prirodni odgovor tijela na ozljede i infekcije. Ali ako nije pravilno regulirano, upala može biti i štetna i pridonijeti mnogim kroničnim bolestima (14).

Zajedno, oksidativni stres i upale mogu biti poprilično štetni za mozak. Posljednjih godina bile su u središtu nekih intervencija za sprečavanje i liječenje Alzheimerove bolesti (15).

Nakon mediteranske i DASH prehrane povezane su s nižim razinama oksidativnog stresa i upala (16, 17, 18, 19).

Budući da je prehrana MIND hibrid ove dvije prehrane, hrana koja čini MIND dijetu vjerojatno ima i antioksidativne i protuupalne učinke.

Smatra se da antioksidanti u bobicama i vitamin E u maslinovom ulju, zelenom lisnatom povrću i orasima pogoduju funkciji mozga štiteći mozak od oksidativnog stresa (20).

Uz to, omega-3 masne kiseline koje se nalaze u masnoj ribi dobro su poznate po sposobnosti smanjenja upale u mozgu i povezane su sa sporijim gubitkom moždane funkcije (21, 22).

Sažetak: Istraživači vjeruju da antioksidativni i protuupalni učinci hrane ohrabreni u prehrani MIND mogu pomoći smanjiti rizik od demencije i usporiti gubitak moždanih funkcija koji se mogu dogoditi starenjem.

MIND dijeta može smanjiti štetne beta-amiloidne proteine

Istraživači također vjeruju da prehrana MIND može koristiti mozgu smanjenjem potencijalno štetnih beta-amiloidnih proteina.

Beta-amiloidni proteini su fragmenti proteina koji se prirodno nalaze u tijelu.

Međutim, oni se mogu akumulirati i stvarati plakove koji se nakupljaju u mozgu, što narušava komunikaciju između moždanih stanica i na kraju dovodi do smrti moždanih stanica (23).

U stvari, mnogi znanstvenici smatraju da su ovi plakovi jedan od glavnih uzroka Alzheimerove bolesti (24).

Studije na životinjama i epruvetama sugeriraju da antioksidanti i vitamini koje sadrži mnoga prehrambena hrana MIND mogu pomoći u sprečavanju nastanka beta-amiloidnih plakova u mozgu (25, 26, 27).

Uz to, MIND dijeta ograničava hranu koja sadrži zasićene masti i trans masti, a ispitivanja koja su pokazala pokazuju da mogu povećati razinu beta-amiloidnih proteina u mozgu miševa (28).

Ljudske opservacijske studije otkrile su da je konzumiranje ovih masti povezano s udvostručenim rizikom od Alzheimerove bolesti (29).

Međutim, važno je napomenuti da ova vrsta istraživanja nije u stanju utvrditi uzroke i posljedice. Potrebne su kvalitetnije, kontrolirane studije kako bi se otkrilo na koji način prehrana MIND može imati koristi za zdravlje mozga.

Sažetak: Istraživači vjeruju da hrana MIND prehrane sadrži hranjive tvari koje mogu spriječiti stvaranje beta-amiloidnog plaka, što je potencijalni uzročnik Alzheimerove bolesti.

Istraživanje o prehrani i zdravlju mozga

Dijeta MIND nije bila dugo vremena - prvi službeni članak o dijeti objavljen je 2015. godine.

Stoga ne čudi da nema puno istraživanja koja istražuju njegove učinke.

Međutim, dvije promatračke studije o prehrani MIND pokazale su vrlo obećavajuće rezultate.

U jednoj studiji s 923 starije odrasle osobe, osobe koje su slijedile prehranu MIND-a najbliže imale su 53% niži rizik od Alzheimerove bolesti od ljudi koji su je najmanje pratili (9).

Zanimljivo je da su ljudi koji su samo umjereno pratili MIND dijetu imali koristi od nje i smanjili rizik od Alzheimerove bolesti u prosjeku 35% (9).

Drugo istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su slijedili MIND dijetu najbliži doživjeli sporiji pad funkcije mozga u odnosu na ljude koji su najmanje pratili dijetu (10).

Ipak, imajte na umu da su obje ove studije bile promatračke, što znači da ne mogu dokazati uzroke i posljedice. Oni mogu otkriti samo asocijacije.

Iako se rana istraživanja obećavaju, ne može se sa sigurnošću reći da je MIND dijeta uzrokovala smanjeni rizik od Alzheimerove bolesti ili sporije propadanje mozga.

Međutim, nedavno su istraživači dobili odobrenje za početak kontrolirane studije o učincima prehrane MIND.

Iako ova studija neće biti gotova za nekoliko godina, ovo je veliki korak ka utvrđivanju da li MIND dijeta izravno koristi funkciji mozga.

Sažetak: Rana istraživanja sugeriraju da prehrana MIND može smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti i usporiti pad funkcije mozga koji se može dogoditi s godinama.

Uzorak plana obroka za jedan tjedan

Priprema obroka za MIND dijetu ne mora biti složeno.

Smanjite obroke oko 10 skupina namirnica koje se potiču na dijeti i pokušajte se držati podalje od pet namirnica koje trebate ograničiti.

Evo sedam dnevnog plana obroka za početak:

ponedjeljak

• Doručak: Grčki jogurt s malinama, posipao narezanim bademima.
• Ručak: Mediteranska salata s preljevom na bazi maslinovog ulja, piletina na žaru, pita od cijele pšenice.
• Večera: Posuda Burrito sa smeđom rižom, crnim grahom, povrćem fajita, piletinom na žaru, salsa i guacamole.

utorak

• Doručak: Pšenični tost s bademovim maslacem, umućenim jajima.
• Ručak: Sendvič s piletinom na žaru, kupine, mrkva.
• Večera: Losos na žaru, prilog salati s preljevom na bazi maslinovog ulja, smeđa riža.

srijeda

• Doručak: Čelična izrezana zobena kaša s jagodama, tvrdo kuhana jaja.
• Ručak: Meksička salata sa miješanim zelenilom, crnim grahom, crvenim lukom, kukuruzom, piletinom na žaru i preljevom na bazi maslinovog ulja.
• Večera: Piletinu i povrće promiješajte, smeđu rižu.

četvrtak

• Doručak: Grčki jogurt s kikiriki maslacem i bananom.
• Ručak: Pečena pastrmka, zeljasto stablo, grašak s crnim očima.
• Večera: Špageti od pune pšenice s purećim mesnim okruglicama i umakom od marinare, prilog sa salatom od dresinga na bazi maslinovog ulja.

petak

• Doručak: Pšenični tost s avokadom, omlet s paprikom i lukom.
• Ručak: Čili napravljeni od mljevene puretine.
• Večera: Grčka sezonska pečena piletina, krumpir pečen u pećnici, priloga sa strane, rolada od pšenice.

subota

• Doručak: Preko noći zob s jagodama.
• Ručak: Riblji tacos na tortilje od pune pšenice, smeđa riža, pinto grah.
• Večera: Pileći žiro na salatu od cjelovite pšenice, krastavce i paradajz.

nedjelja

• Doručak: Frittata od špinata, narezana jabuka i maslac od kikirikija.
• Ručak: Sendvič od tune na pšeničnom kruhu, osim mrkve i celera s hummusom.
• Večera: Curry piletina, smeđa riža, leća.

Možete popiti čašu vina uz svaku večeru kako biste udovoljili MIND-ovim preporukama o dijeti. Orašasti plodovi također mogu napraviti odličnu užinu.

Većina preljeva za salatu koje pronađete u trgovini nisu napravljeni prije svega s maslinovim uljem, ali lako možete napraviti vlastiti preljev za salatu kod kuće.

Da biste napravili jednostavan balzamični vinaigrette, kombinirajte tri dijela ekstra djevičanskog maslinovog ulja s jednim dijelom balzamičnog octa. Dodajte malo Dijonove senfa, sol i papar, pa sve dobro promiješajte.

Sažetak: Planiranje obroka na MIND dijeti je jednostavno i jednostavno. Centrirajte svoje obroke oko 10 namirnica koje se ohrabruju i pokušajte ne koristiti pet namirnica koje trebate ograničiti.

Donja linija

MIND dijeta stvorena je da pomogne u prevenciji demencije i usporiti gubitak moždanih funkcija što se može dogoditi s godinama.

Potiče svoje sljedbenike da konzumiraju povrće, bobice, orašaste plodove, integralne žitarice, maslinovo ulje, ribu, grah, perad i vino.

Ove namirnice sadrže puno hranjivih sastojaka koji promiču dobro zdravlje mozga, moguće smanjenjem oksidativnog stresa, upale i stvaranjem beta-amiloidnih plakova.

Rana istraživanja pokazuju da je pomno praćenje prehrane MIND povezano s manjim rizikom od Alzheimerove bolesti i sporijim gubitkom moždane funkcije tijekom vremena. No potrebno je još istraživanja kako bi se shvatili učinci prehrane.

Budući da je prehrana MIND kombinacija mediteranske i DASH prehrane, ne bi bilo iznenađujuće ako buduća istraživanja pokažu da nude i druge zdravstvene koristi povezane s ove dvije dijete.

Ali za sada, ako tražite način prehrane koji je fokusiran na održavanje zdravlja mozga s godinama, MIND dijeta je izvrstan pristup koji je jednostavno slijediti.