12 najboljih namirnica koje pojačavaju vaš metabolizam

Sadržaj

• 1. Hrana bogata proteinima
• 2. Namirnice bogate željezom, cinkom i selenom
• 3. Čili paprike
• 4. Kava
• 5. Čaj
• 6. Mahunarke i mahunarke
• 7. Začini za jačanje metabolizma
• 8. Cacao
• 9. Jabučni ocat
• 10. Kokosovo ulje
• 11. Voda
• 12. Morske alge
• 13. Još nešto?

Određena hrana može povećati vaš metabolizam.

Što je veći metabolizam, više kalorija sagorijevate i lakše je održavati svoju težinu ili se riješiti neželjenih tjelesnih masti.

Evo 12 namirnica koje poboljšavaju vaš metabolizam, a što vam može pomoći u gubitku kilograma.

1. Hrana bogata proteinima

Hrana bogata proteinima, poput mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki, mogla bi vam pomoći povećati metabolizam za nekoliko sati.

To čine tako što traže da vaše tijelo potroši više energije kako bi ih probavilo.

To je poznato kao toplinski učinak hrane (TEF). TEF se odnosi na broj kalorija potrebnih vašem tijelu da bi mogao probaviti, apsorbirati i prerađivati ​​hranjive tvari u svojim obrocima.

Istraživanja pokazuju da hrana bogata proteinima najviše povećava TEF. Na primjer, oni povećavaju vaš metabolizam za 15–30%, u usporedbi s 5–10% za ugljikohidrate i 0–3% za masti (1).

Dijeta bogata proteinima također smanjuje pad metabolizma koji se često javlja tijekom gubitka kilograma pomažući vašem tijelu da se drži svoje mišićne mase (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Nadalje, protein vam također može pomoći da duže ostanete puniji, što može spriječiti prejedanje (8, 9, 10, 11).

Poanta: Hrana bogata proteinima može vam pomoći pojačati metabolizam, održavati mišićnu masu i spriječiti vas prejedanje.

2. Namirnice bogate željezom, cinkom i selenom

Željezo, cink i selen igraju različite, ali podjednako važne uloge u pravilnoj funkciji vašeg tijela.

Međutim, imaju jedno zajedničko: sva tri su potrebna za pravilan rad štitne žlijezde, koji regulira vaš metabolizam (12).

Istraživanja pokazuju da prehrana koja ima prenisko željezo, cink ili selen može smanjiti sposobnost štitne žlijezde da proizvodi dovoljne količine hormona. To može usporiti vaš metabolizam (13, 14, 15).

Kako biste maksimalno pomogli funkcionirati štitnjaču, u svoj svakodnevni jelovnik uvrstite hranu bogatu cinkom, selenom i željezom poput mesa, morskih plodova, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki.

Poanta: Hrana bogata željezom, cinkom i selenom promiče pravilnu funkciju vaše štitnjače, što pomaže u održavanju zdravog metabolizma.

3. Čili paprike

Kapsaicin, kemikalija koja se nalazi u čili papričicama, može potaknuti vaš metabolizam povećavajući broj kalorija i masti koje sagorijevate.

U stvari, pregled 20 istraživačkih studija kaže da kapsaicin može pomoći vašem tijelu da sagorije oko 50 dodatnih kalorija dnevno (16).

Taj je učinak u početku primijećen nakon uzimanja 135–150 mg kapsaicina dnevno, ali neka istraživanja pokazuju slične prednosti s dozama od 9–10 mg dnevno (17, 18, 19, 20).

Štoviše, kapsaicin može imati svojstva smanjenja apetita.

Prema nedavnoj studiji, čini se da konzumiranje 2 mg kapsaicina neposredno prije svakog obroka smanjuje broj kalorija koje se konzumiraju, posebno iz ugljikohidrata (21).

U skladu s tim, nisu se sve studije složile oko sposobnosti povećanja metabolizma kapsaicina (22, 23).

Poanta: Kapsaicin, spoj koji se nalazi u paprici čilija, može pomoći malo povećati metabolizam i oksidaciju masti.

4. Kava

Studije navode da kofein koji se nalazi u kavi može pomoći povećati brzinu metabolizma i do 11% (24, 25).

U stvari, šest različitih studija otkrilo je da ljudi koji konzumiraju najmanje 270 mg kofeina dnevno, ili ekvivalent otprilike tri šalice kave, sagorijeju dodatnih 100 kalorija dnevno (26).

Nadalje, kofein također može pomoći vašem tijelu da sagorijeva masti za energiju i čini se posebno učinkovit u jačanju vašeg vježbanja (27, 28, 29, 30).

Međutim, čini se da njegovi učinci variraju od osobe do osobe, ovisno o individualnim karakteristikama kao što su tjelesna težina i dob (31, 32).

Poanta: Kofein koji se nalazi u kavi može vam pomoći povećati količinu kalorija i masti koje vam tijelo sagorijeva. Međutim, njegovi učinci mogu se razlikovati ovisno o pojedincu.

5. Čaj

Prema istraživanjima, kombinacija kofeina i katehina koji se nalaze u čaju može djelovati na jačanje vašeg metabolizma.

Osobito, i dugi i zeleni čaj mogu povećati metabolizam za 4–10%. To bi moglo rezultirati sagorijevanjem dodatnih 100 kalorija dnevno (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Pored toga, oolong i zeleni čajevi mogu pomoći vašem tijelu da učinkovitije troši pohranjene masnoće za energiju, povećavajući sposobnost sagorijevanja masnoća i do 17% (35, 36, 37, 38, 39).

Ipak, kao što je slučaj s kavom, učinci mogu varirati od osobe do osobe.

Poanta: Kombinacija kofeina i katehina koji se nalaze u čaju može pomoći vašem tijelu da sagorije malo više kalorija i masti svaki dan.

6. Mahunarke i mahunarke

Mahunarke i mahunarke, poput leće, graška, slanutka, graha i kikirikija, posebno su visoko proteini u usporedbi s drugom biljnom hranom.

Studije sugeriraju da njihov visoki udio proteina zahtijeva da vaše tijelo sagorije veći broj kalorija da bi ih probavilo, u usporedbi s hranom sa manje proteina (40, 41).

Mahunarke sadrže i dobru količinu dijetalnih vlakana, poput otpornog škroba i topivih vlakana, koje vaše tijelo može koristiti za prehranu dobrih bakterija koje žive u vašim crijevima (42, 43, 44).

Zauzvrat, ove prijateljske bakterije stvaraju masne kiseline kratkog lanca, koje mogu pomoći vašem tijelu da pohranjuje masnoću kao energiju i održava normalnu razinu šećera u krvi (45, 46, 47).

U jednom istraživanju su ljudi koji su osam tjedana konzumirali dijetu bogatu mahunarkama doživjeli korisne promjene u metabolizmu i izgubili 1,5 puta veću težinu od kontrolne skupine (48).

Mahunarke su također bogate argininom, aminokiselinom koja može povećati količinu ugljikohidrata i masti koje vaše tijelo može sagorjeti za energiju (49).

Uz to, grašak, grah faba i leća također sadrže znatne količine aminokiseline glutamin, što može pomoći povećati broj kalorija sagorijenih tijekom probave (50, 51).

Poanta: Mahunarke i mahunarke bogate su proteinima, vlaknima i određenim aminokiselinama, za koje se smatra da imaju svojstva pojačavanja metabolizma.

7. Začini za jačanje metabolizma

Smatra se da neki začini imaju posebno povoljna svojstva za pojačavanje metabolizma.

Na primjer, istraživanje pokazuje da otapanje 2 grama đumbira u prahu u vrućoj vodi i pijenje uz obrok može vam pomoći da sagorite do 43 više kalorija nego pijenje same tople vode (52).

Čini se da ovaj topli napitak od đumbira smanjuje razinu gladi i pojačava osjećaj sitosti (53).

Rajska zrnca, još jedan začin u obitelji đumbira, mogu imati slične učinke.

Nedavna studija izvijestila je da su sudionici koji su davali 40 mg ekstrakta rajskih zrna u sljedeća dva sata sagorjeli 43 više kalorija od onih koje su davale placebo (54).

U skladu s tim, istraživači su također primijetili da dio sudionika nije odgovarao, tako da učinci mogu varirati od osobe do osobe.

Slično tome, dodavanje kajenske paprike vašem obroku može povećati količinu masti koju vam tijelo sagorijeva za energiju, posebno nakon obroka s visokim udjelom masti (55, 56). Međutim, ovaj učinak sagorijevanja masti može se primijeniti samo na ljude koji nisu navikli konzumirati začinjenu hranu (56).

Poanta: Đumbir, rajska zrnca i kajenski biber mogu pomoći vašem tijelu da sagorije više kalorija ili masti. Međutim, učinci mogu varirati od pojedinca do osobe.

8. Cacao

Kakao i kakao ukusne su poslastice koje također mogu imati koristi od vašeg metabolizma.

Na primjer, studije na miševima otkrile su da kakao i ekstrakti kakaa mogu potaknuti ekspresiju gena koji potiču upotrebu masti za energiju. To se posebno čini točno kod miševa koji su hranjeni dijetama s visokim udjelom masti i kalorijama (57, 58, 59).

Zanimljivo je da jedna studija sugerira da kakao može spriječiti djelovanje enzima koji su potrebni za razgradnju masti i ugljikohidrata tijekom probave (60).

Pri tome bi kakao teoretski mogao igrati ulogu u sprečavanju debljanja smanjujući apsorpciju nekih kalorija (60).

Međutim, ljudske studije koje ispituju učinke kakaa, kakaa ili kakao proizvoda poput tamne čokolade rijetke su. Potrebno je više studija prije nego što se mogu donijeti snažni zaključci (61).

Ako želite probati kakao, odlučite se za sirove verzije, jer obrada teži smanjenju količina korisnih spojeva (62).

Poanta: Kakao može imati određena svojstva pojačavanja metabolizma, posebno za one koji konzumiraju visokokaloričnu dijetu s visokim udjelom masti.

9. Jabučni ocat

Jabučni ocat može povećati vaš metabolizam.

Nekoliko studija na životinjama pokazalo je da ocat posebno pomaže u povećanju količine sagorijevane masti.

U jednoj studiji, miševi koji su dobili ocat doživjeli su porast enzima AMPK, što tjera tijelo da smanji skladištenje masti i poveća sagorijevanje masti (63).

U drugom istraživanju, pretile štakore liječene ocatom pojačale su porast ekspresije određenih gena, što je dovelo do smanjenog skladištenja jetrenih masti i masti u trbuhu (64, 65).

Za jabučni ocat često se tvrdi da potiče metabolizam kod ljudi, ali malo je studija direktno istražilo to pitanje.

Ipak, jabučni ocat ipak vam može pomoći da izgubite kilograme na druge načine, poput usporavanja pražnjenja želuca i pojačavanja osjećaja punoće (66, 67, 68, 69).

Jedno istraživanje na ljudima čak je pokazalo da su sudionici davali četiri žličice (20 ml) jabukovog octa pojeli do 275 manje kalorija tijekom ostatka dana (70).

Ako želite isprobati jabučni ocat, budite oprezni da ograničite svoju dnevnu konzumaciju na dvije žlice (30 ml).

Također, svakako pročitajte ovaj članak kako biste smanjili rizik od negativnih nuspojava.

Poanta: Potrebno je više studija kako bi se potvrdila svojstva metabolizma jačanja jabučnog octa kod ljudi. Kao što se kaže, to može pomoći na mršavljenje na druge načine.

10. Kokosovo ulje

Kokosovo ulje doživljava skok popularnosti.

To može biti dijelom i zbog toga što je kokosovo ulje bogato trigliceridima srednjeg lanca (MCT). To je suprotno većini drugih vrsta masti koje obično sadrže veće količine masnih kiselina dugog lanca.

Za razliku od masnoća dugog lanca, jednom kada se MCT apsorbiraju, oni odlaze izravno u jetru kako bi se pretvorili u energiju. Zbog toga je manje vjerojatno da će se skladištiti kao masti.

Zanimljivo je da nekoliko studija pokazuje da MCT-ovi mogu povećati brzinu metabolizma više nego masti dužih lanaca (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Uz to, istraživači izjavljuju da dnevni unos 30 ml kokosovog ulja može uspješno smanjiti veličinu struka kod pretilih osoba (77, 78).

Poanta: Zamjena ostalih masti s malom količinom kokosovog ulja može potaknuti vaš metabolizam i pomoći vašem tijelu da se riješi trbušnih masnoća.

11. Voda

Pijenje dovoljno vode odličan je način da ostanete hidrirani.

Uz to, čini se da pitka voda može privremeno potaknuti metabolizam za 24–30% (79, 80, 81, 82).

Istraživači primjećuju da oko 40% tog povećanja objašnjava dodatnim kalorijama potrebnim za zagrijavanje vode do tjelesne temperature (82).

Pa ipak, čini se da učinci traju samo 60–90 minuta nakon što ga popijete i mogu varirati od jedne osobe do druge (83).

Poanta: Voda za piće može privremeno povećati vaš metabolizam. Međutim, učinci su privremeni i mogu varirati od strane pojedinaca.

12. Morske alge

Morske alge odličan su izvor joda, minerala potrebnog za proizvodnju hormona štitnjače i za pravilno funkcioniranje vaše štitnjače (84).

Hormoni štitnjače imaju različite funkcije, od kojih je jedna reguliranje brzine metabolizma (12).

Redovito konzumiranje morskih algi može vam pomoći u ispunjavanju vaših potreba za jodom i održavanje metabolizma s velikom brzinom.

Referentni dnevni unos joda za odrasle osobe je 150 mcg dnevno. Ovo se može postići konzumiranjem nekoliko porcija morske trave u tjednu.

Iako su neke vrste morske trave poput alge izuzetno bogate jodom i ne bi ih trebale konzumirati u velikim količinama.

Fukoksantin je još jedan spoj koji se nalazi u nekim vrstama morskih algi koji mogu pomoći u metabolizmu.

Primarno se nalazi u sortama smeđih algi i može imati učinke protiv pretilosti, povećavajući količinu kalorija koje sagorijevate (85).

Poanta: Neki spojevi u morskim algama mogu vam spriječiti usporavanje metabolizma.

13. Još nešto?

Određena hrana može vam pomoći malo povećati metabolizam. Stoga, njihovo redovito konzumiranje može vam pomoći da izgubite kilograme i dugoročno je oduzmete.

Međutim, hrana nije jedini način da pojačate metabolizam. Pogledajte ovaj članak ovdje za dodatne načine kako pomoći svom tijelu da sagorije više kalorija svaki dan.