Dijeta metaboličkog sindroma

Sadržaj

• Pregled
• Hrana koja može pogoršati metabolički sindrom
• Šećerna hrana
• Umjetna sladila
• Trans masti
• Natrij
• Hrana koja može poboljšati metabolički sindrom
• Hrana bogata vlaknima
• Kalij
• Omega-3 masne kiseline
• Dodaci metaboličkom sindromu
• Uzorak plana obroka
• Polet
• Ostali savjeti

Pregled

Metabolički sindrom, koji se naziva i sindrom X, kombinacija je stanja koja povećava rizik od bolesti, poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca i moždanog udara.

Prema Američkoj udruzi srca (AHA) metabolički sindrom je kada imate tri ili više sljedećih stanja:

• pretilost u sredini, sa strukom većim od 35 inča za žene i 40 inča za muškarce
• krvni tlak preko 130/85 mm Hg
• razina triglicerida preko 150 mg / dL
• razina lipoproteina visoke gustoće (HDL) - "dobar" kolesterol - ispod 50 mg / dL za žene i 40 mg / dL za muškarce
• razina glukoze u krvi na glavi veća od 100 mg / dL

AHA procjenjuje da gotovo 23 posto odraslih u Sjedinjenim Državama ima metabolički sindrom. Dobra vijest je da možete smanjiti rizik i čak preokrenuti metabolički sindrom zdravim svakodnevnim životnim odabirom.

Nekoliko poteškoća u vašoj prehrani može vam pomoći:

• smršaviti
• kontrolirati krvni tlak
• uravnotežiti razinu kolesterola
• održavanje razine glukoze u krvi stabilnom

Zapravo, liječnici preporučuju promjene prehrane i tjelovježbe kao prvi poziv na akciju metaboličkog sindroma. Čak i ako pijete lijekove, ove jednostavne promjene načina života ključne su za zdrav ishod.

Hrana koja može pogoršati metabolički sindrom

Šećerna hrana

Šećerna hrana uključuje jednostavne, rafinirane ugljikohidrate. Dijeta s malo ugljikohidrata može vam pomoći da izgubite kilograme i poboljšati kontrolu šećera u krvi. Također može pomoći u prevenciji dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

Šećer se često prikriva svojim kemijskim imenima u hrani i pićima. Potražite sastojke koji završavaju u -ose. Na primjer, stolni šećer može se navesti po njegovom kemijskom nazivu saharoze. Ostali šećeri su:

• glukoza
• dekstroza
• fruktoza
• levulose
• maltoza

Smanjite u svojoj prehrani sljedeće rafinirane i prerađene ugljikohidrate:

• kukuruzni sirup
• slatkiši (bomboni, čokoladice)
• bijeli kruh
• bijela riža
• bijelo brašno
• peciva (kolači, kolačići, krafne, peciva)
• čips
• ćaknut
• voćni sokovi
• soda
• slatka pića

Umjetna sladila

Mala studija otkrila je da konzumiranje velikih količina dijetnih pića i umjetno zaslađene hrane može povećati razinu šećera u krvi i može povećati rizik za dijabetes. Izbjegavajte zaslađivače kao što su:

• aspartam
• sukraloza
• saharin

Trans masti

Trans masti su česte u umjetnim djelomično hidrogeniranim uljima. Većina se dodaje prerađenoj hrani kako bi im se osigurao duži rok trajanja. Trans masti mogu povećati nezdravu razinu kolesterola i povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Ova štetna mast povezana je i s dijabetesom tipa 2. Smanjite rizik izbjegavanjem namirnica poput:

• namirnice sa dubokim prženjem
• pakirani keksi i kolačići
• margarin
• kokice u mikrovalnoj s umjetnim maslacem
• ćaknut
• čips
• smrznuta pizza
• smrznuti pomfrit
• pita i peciva
• skraćivanje povrća
• kolač se miješa i gladi
• smrznute večere
• nondairy kremeri

Natrij

Metaanaliza iz 2015. otkrila je da smanjenje natrija u vašoj hrani može pomoći snižavanju krvnog tlaka. Konzumiranje previše natrija može povećati krvni tlak.

Sol sadrži natrij, ali hrana koja nema slani okus može biti i bogata natrijem. Potrebno vam je manje od 1/4 žličice soli dnevno. Ograničite dodanu stolnu sol i hranu koja sadrži visoke količine natrija, poput:

• stolna sol, morska sol, himalajska sol, košer sol
• čips
• slane orašaste plodove
• dimljeno ili suhomesnato meso i riba
• slani maslac i margarin
• smrznute večere
• konzervirano povrće
• pripremljeni umaci za tjesteninu i salsu
• preljevi za salatu i marinade
• umak od soje
• sir
• pakirane mješavine riže, krumpira i tjestenine
• konzervirana juha
• instant rezanci
• kečap i senf
• boksove žitarice
• smjese za puding i kolače

Hrana koja može poboljšati metabolički sindrom

Hrana bogata vlaknima

Dodavanje više vlakana u vašu prehranu može vam pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Vlakna smanjuju razinu lipoproteina niske gustoće (LDL). LDL je poznat kao "loš kolesterol". Vlakna također mogu pomoći u ravnoteži razine šećera u krvi. Žene bi trebale jesti najmanje 25 grama vlakana dnevno, a muškarci bi trebali jesti najmanje 38 grama vlakana dnevno.

Predložena vlaknasta hrana uključuje:

• svježe i smrznuto voće
• suho voće
• svježe i smrznuto povrće
• zob
• jedva
• suhi grah
• leća
• smeđa riža
• quinoe
• kuskus
• mekinje
• integralni kruh i tjestenina
• cimet u prahu

Kalij

Hrana bogata kalijem pomaže uravnotežiti krvni tlak. Ovaj zdrav zdravi mineral pomaže u suzbijanju učinka natrija, koji podiže krvni tlak. U prehranu dodajte ove namirnice s velikim kalijem:

• banane
• datumi
• naranča
• grejp
• dinja
• ogrlica zelena
• edamame grah
• crni grah
• leća
• gljive
• krumpir s kožom
• rajčice
• zobene mekinje
• jogurt

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline pomažu u podizanju razine HDL kolesterola. Također pomažu u zdravlju vašeg srca i krvnih žila. Ove zdrave masti mogu se naći u nekim ribama i drugim namirnicama, poput:

• sjemenke lana
• Chia sjemenke
• sjemenke bundeve
• maslinovo ulje
• pinjole
• orasi
• bademi
• mornarski grah
• avokado
• losos
• sardine
• tuna
• skuša
• pastrva

Dodaci metaboličkom sindromu

Razgovarajte sa svojim liječnikom o dodavanju dodataka u vašu dnevnu prehranu kako biste pomogli pobijediti metabolički sindrom. Možete imati koristi od sljedećih dodataka:

• Za šećer u krvi: dodaci kroma
• Za kolesterol: psyllium fiber, niacin ili vitamin B-3 složeni dodaci, omega-3 masne kiseline
• Za krvni tlak: dodaci kalija
• Za krvni tlak i kolesterol: dodaci češnjaka

Imajte na umu da američka uprava za hranu i lijekove ne nadzire čistoću ili kvalitetu dodataka poput droga. Neki dodaci mogu ometati lijekove koje trenutno uzimate. Prije nego što počnete uzimati suplemente, sve se očistite od liječnika.

Uzorak plana obroka

Evo trodnevnog uzorka plana obroka za metabolički sindrom:

Polet

Zdrava prehrana za metabolički sindrom zdrava je za cijelu obitelj. Zamjenjuje većinu prerađenih, zapakiranih namirnica hranjivim cjelovitim namirnicama. To bi trebao biti dosljedan izbor načina života, a ne privremena dijeta.

Kuhajte jednostavne namirnice kod kuće, poput piletine na žaru ili ribe. Dodajte različite povrće i strane od cjelovitih žitarica. Uživajte u voćnim desertima koji su prirodno zaslađeni.

U restoranima pitajte svog poslužitelja u kojim se vrstama uljnih namirnica kuha. Obavijestite ih da izbjegavate trans masti. Također tražite opcije s malo natrija i niskog šećera.

Pročitajte naljepnicu Nutrition Facts na pakiranim namirnicama prilikom kupovine.

Ostali savjeti

Zdrav životni oblik metaboličkog sindroma uključuje i redovito vježbanje, dovoljno spavanja i dobro rješavanje stresa.

Vježbajte pažljivo jedenje. Trogodišnje istraživanje povezalo je prehranu prebrzo s porastom metaboličkog sindroma. To se može dogoditi jer je previše hrane ili pogrešnih vrsta hrane vjerojatnije kada jedete brzo ili u pokretu.

Da biste jeli sporije, izbjegavajte jesti pred televizorom ili računalom. Jedite za stolom za večeru s obitelji ili prijateljima kad god je to moguće.