Vježba za trbušne mišiće i noge napravljena za ljuljanje vrhova usjeva i Daisy Dukes
Sadržaj
- Weighted Plank
- Weighted Hollow Hold
- Most za izlazak
- Mrtvo dizanje s jednom nogom do prednjeg udarca
- Čučanj sa bočnim iskorakom
- Bočna daska s rotacijom donjeg koljena
- Dupin
- Napredak dupina
- Čučanj Skok u skok u skok
- Pregled za
Sezona festivala je * službeno * pred nama. Što to znači: Čak i ako ne idete na slavni događaj poput Coachelle, vjerojatno još uvijek ljuljate festivalski stil na koncert, park ili drugu zabavu na otvorenom. (Pogotovo ova festivalska moda koja se udvostručuje kao odjeća za fitness.) Razbijte majice i kratke hlačice jer je ovo najbolje vrijeme za nošenje.
Neka se vaše tijelo osjeća zategnuto, zategnuto i spremno za pakao iz tog sarafana, kombinezona ili trikoa s izrezima. Ovaj trening za trbušnjake i noge od Barry's Bootcamp trenerice Rebecce Kennedy savršen je udarac za cijelo tijelo koji vam izrezuje jezgru i oblikuje noge, potičući ozbiljno sagorijevanje kalorija - tako da se možete osjećati ~nevjerojatno~ kao Instagrami koje ćete snimiti .
Weighted Plank
A. Počnite u niskom položaju daske s koljenima oslonjenim na pod i bučicom između bedara malo iznad koljena.
B. Stisnite noge zajedno kako biste uhvatili bučicu i podigli koljena od tla za potpunu nisku dasku. Držite jezgru angažiranom i ne dopustite da bokovi opuste.
Zadržite 45 sekundi.
Weighted Hollow Hold
A. Lezite licem prema gore na pod, ispruženih nogu, držeći bučicu vodoravno na prsima.
B. Ispružite ruke kako biste bučicu podigli izravno preko prsa i podignite ravne noge do kuta od oko 45 stupnjeva.
Zadržite 45 sekundi.
Most za izlazak
A. Lezite licem prema gore s nogama na podu i koljenima prema gore. Pritisnite bokove do mosta, balansirajući na petama.
B. Desnom nogom odmaknite nekoliko centimetara od tijela, a zatim lijevom nogom nekoliko centimetara od tijela.
C. Napravite još jedan korak sa svakom nogom, tako da su noge gotovo potpuno ispružene, ali leđa, stražnjica i noge ostaju od poda. Držite jezgru čvrsto i kukove podignite.
D. Obrnite hod, čineći četiri koraka da hodate nogama prema tijelu i vratite se u početni položaj.
Ponavljajte 45 sekundi.
Mrtvo dizanje s jednom nogom do prednjeg udarca
A. Stanite s nogama zajedno. Prebacite težinu na lijevu nogu i okrenite se naprijed u kukovima, spuštajući torzo dok ne bude paralelan s podom i udarajući ravnu desnu nogu unatrag. Držite kukove u kvadratu i ispružite desne prste prema podu.
B. Polako se vratite u stajanje na lijevoj nozi, podižući desnu nogu u visoko koljeno i izvlačeći lijevu ruku naprijed.
C. Odmah zakoračite naprijed u iskorak desnom nogom, pri čemu oba koljena tvore kut od 90 stupnjeva, bez dodirivanja stražnjeg koljena s podom.
D. Odmaknite se desnom nogom u početni položaj.
Ponavljajte 45 sekundi. Učinite svaki drugi set na suprotnoj strani.
Čučanj sa bočnim iskorakom
A. Stanite s nogama u širini kukova. Zglobite se u kukovima i savijte koljena kako biste se spustili u čučanj.
B. Stanite, a zatim odmah napravite veliki korak udesno desnom nogom, spuštajući se u bočni iskorak.
C. Odgurnite desnu nogu za povratak u početni položaj.
Ponavljajte 45 sekundi. Učinite svaki drugi set na suprotnoj strani.
Bočna daska s rotacijom donjeg koljena
A. Počnite u bočnoj dasci na lijevom laktu sa stopalima razmaknutim nekoliko centimetara, desna noga ispred. Desna ruka je iza glave s laktom okrenutim prema gore.
B. Uvucite lijevo koljeno prema prsima dok hrskate naprijed, pokušavajući dodirnuti desni lakat lijevog koljena.
C. Polako podignite lakat i donju lijevu nogu da biste se vratili u početni položaj.
Ponavljajte 45 sekundi. Učinite svaki drugi set na suprotnoj strani.
Dupin
A. Počnite u niskom položaju daske s dlanovima ravnim na podu, prstima usmjerenim naprijed.
B. Polako hodajte nogama prema rukama, čineći tri ili četiri mala koraka po stopalu sve dok kukovi ne budu gotovo iznad glave.
C. Polako odmaknite stopala unatrag kako biste se vratili u početni položaj.
Ponavljajte 45 sekundi.
Napredak dupina
A. Počnite u položaju visoke daske s nogama na visokoj stepenici, niskoj klupi ili niskoj kutiji.
B. Polako hodajte nogama prema rukama, čineći tri ili četiri mala koraka po stopalu dok kukovi ne budu gotovo iznad glave.
C. Polako hodajte nogama natrag do niske daske. (Previše teško? Umjesto toga napravite još jednu rundu običnog dupina.)
Ponavljajte 45 sekundi.
Čučanj Skok u skok u skok
A. Stanite s nogama zajedno. Skočite stopalima nešto šire od širine kukova, spuštajući se u čučanj. Odmah skočite nogama zajedno.
B. Skočite u iskorak desnom nogom, oba koljena pod kutom od 90 stupnjeva bez dodirivanja stražnjeg koljena s podom. Odmah skočite zajedno.
C. Ponovite skok iz čučnjeva, a zatim ponovite iskorak na suprotnu stranu.
Ponavljajte 45 sekundi.