Meso: dobro ili loše?

Sadržaj

• Što je meso?
• Različiti tipovi
• crveno meso
• Bijelo meso
• Prerađeno meso
• Hranjive tvari u mesu
• Načini kuhanja i učinci karcinogena
• Meso i rak
• Je li crveno meso loše?
• Ostali čimbenici koji mogu utjecati na rizik od raka
• Bolest mesa i srca
• Meso i dijabetes tipa 2
• Meso, kontrola težine i pretilost
• Prednosti jedenja mesa
• Etičke i ekološke perspektive
• Kako maksimizirati koristi i umanjiti negativne efekte
• Donja linija

Meso je izrazito kontroverzno jelo.

S jedne strane, to je osnovni sastojak mnogih dijeta i sjajan izvor bjelančevina i važnih hranjivih sastojaka.

S druge strane, neki ljudi vjeruju da je jesti nezdravu, neetičku i nepotrebnu.

Ovaj članak detaljno razmatra zdravstvene koristi i potencijalne rizike od konzumiranja mesa.

Što je meso?

Meso je meso životinja koje ljudi pripremaju i konzumiraju kao hranu.

U Sjedinjenim Državama i mnogim drugim zemljama izraz se uglavnom odnosi na mišićno tkivo sisavaca i ptica. Obično se konzumira kao odrezak, kotleti, rebra ili pečena ili u mljevenom obliku.

U prošlosti je karanfila - uključujući jetru, bubrege, mozak i crijeva - bila uobičajena u većini kultura. Međutim, većina zapadnih dijeta to sada isključuje.

Unatoč tome, uzgajivanje je ostalo popularno u nekim dijelovima svijeta, posebno među tradicionalnim društvima. Mnoge delicije također se temelje na organima.

Foie gras proizvodi se od patke ili guske jetre. Slatki kruh su timusne žlijezde i gušterača, dok je menudo juha koja sadrži tripe (želudac).

Danas najveći dio svijeta dolazi od pripitomljenih životinja uzgajanih na farmama, uglavnom u velikim industrijskim kompleksima u kojima se istovremeno može smjestiti tisuće životinja.

Međutim, u nekim tradicionalnim kulturama lov na životinje ostaje jedino sredstvo za dobivanje.

Sažetak Meso se odnosi na mišiće ili organe životinje koja se konzumira kao hrana. U većem dijelu svijeta potječe od životinja koje su uzgajane na velikim industrijskim farmama.

Različiti tipovi

Vrste mesa kategorizirane su prema njihovom životinjskom izvoru i načinu pripreme.

crveno meso

To dolazi od sisavaca i sadrži više proteina mioglobina bogatog željezom u svom tkivu nego bijelog mesa. Primjeri uključuju:

• govedina (goveda)
• svinjetina (svinje i svinje)
• janjetina
• teletina (telad)
• Jarac
• divljač, poput bizona, losa i divljači (jelen)

Bijelo meso

Obično je svjetlije boje od crvenog mesa, a dolazi od ptica i sitne divljači. Primjeri uključuju:

• piletina
• purica
• patka
• guska
• divlje ptice, poput prepelica i fazana

Prerađeno meso

Prerađeno meso modificirano je soljenjem, sušenjem, pušenjem, sušenjem ili drugim postupcima radi očuvanja ili poboljšanja ukusa. Primjeri uključuju:

• hot-dogovi
• kobasica
• slanina
• ručak za meso, poput bolonje, salame i pastrami
• grčevit

Sažetak Meso potječe od raznih životinja i svrstava se u crveno ili bijelo, ovisno o izvoru. Prerađeni proizvodi su izmijenjeni dodacima za poboljšanje okusa.

Hranjive tvari u mesu

Mršavo meso smatra se izvrsnim izvorom proteina. Sadrži oko 25-30 mas.% Bjelančevina nakon kuhanja.

Posuda od kuhanih pilećih prsa od 3,5 grama sadrži oko 31 grama proteina. Ista porcija mršavog govedine sadrži oko 27 grama.

Životinjski protein je kompletan protein, što znači da osigurava svih devet esencijalnih aminokiselina.

Porcija mesne govedine od 3,5 unce (100 grama) daje (3):

• kalorije: 205
• Protein: Oko 27 grama
• riboflavin: 15% dnevne vrijednosti (DV)
• niacin: 24% DV
• Vitamin B6: 19% DV
• Vitamin B12: 158% DV
• niacin: 24% DV
• Fosfor: 19% DV
• Cinkov: 68% DV
• Selen: 36% DV

Hranjivi profili ostalih mišićnih mesa slični su, iako sadrže manje cinka. Zanimljivo je da svinjetina posebno sadrži vitamin tiamin. Svinjski kotleti pružaju 78% DV za tiamin po obroku od 5,5 unci (157 grama) (4).

Jetra i drugi organi također su bogati vitaminom A, vitaminom B12, željezom i selenom. Oni su također izvrstan izvor holina, važnog hranjivog sastojka za zdravlje mozga, mišića i jetre (5).

Sažetak Meso je izvrstan izvor proteina i nekoliko vitamina i minerala, uključujući vitamin B12, niacin i selen.

Načini kuhanja i učinci karcinogena

Kuhanje i priprema mesa na određene načine može negativno utjecati na vaše zdravlje.

Kad su na roštilju, roštilju ili dimljeni na visokim temperaturama, masnoća se oslobađa i kaplje na vruće površine za kuhanje.

Tako nastaju toksični spojevi zvani policiklički aromatski ugljikovodici (PAH), koji se mogu uzdići i prodirati u meso.

PAH su kancerogeni, što znači da mogu izazvati rak. Međutim, minimiziranje dima i brzo brisanje kapljača mogu smanjiti stvaranje PAH-a do 89% (6, 7, 8).

Heterociklički aromatski amini (HAA), za koje se većina pokazala da su kancerogeni u dugotrajnim ispitivanjima na životinjama, nastaju kada se meso zagrijava na visoke temperature, što rezultira tamnom kore.

Utvrđeno je da se razina HAA povećava tijekom produženog vremena kuhanja i kada se meso čuva ili hladi u hladnjaku kroz više dana (9, 10).

Nadalje, nitrati su aditivi u prerađenom mesu koje se prije smatralo kancerogenim, no sada se smatraju bezopasnim ili čak korisnim.

Međutim, istraživači se ne slažu da li slični aditivi poznati kao nitriti (sa "i") povećavaju rizik od raka (11, 12).

Sažetak Kuhanje hrane na visokim temperaturama ili dugotrajno može povećati proizvodnju toksičnih nusproizvoda koji mogu izazvati rak.

Meso i rak

Mnogi ljudi tvrde da jedenje mesa povećava rizik od raka. Međutim, to vjerojatno ovisi o vrsti jela i načinu kuhanja.

Je li crveno meso loše?

Neke promatračke studije povezuju visok unos crvenog mesa s nekoliko vrsta raka, uključujući karcinom probavnog trakta, prostate, bubrega i dojke (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Međutim, u gotovo svakoj studiji povezanost je između raka i dobro gotovog mesa, PAH-ova ili HAA, a ne samog crvenog mesa. Ova istraživanja pokazuju da je kuhanje na visokoj temperaturi zagrijavalo vrlo snažno.

Od svih karcinoma, rak debelog crijeva ima najčvršću povezanost s unosom crvenog mesa, a deseci studija navode povezanost.

Osim nekoliko studija koje nisu razlikovale metodu kuhanja od prerađenog i neobrađenog mesa, čini se da se povećani rizik javlja uglavnom s većim unosom prerađenog i dobro gotovog mesa (21, 22, 23, 24, 25, 26 ).

U analizi od 25 studija iz 2011. godine, istraživači su zaključili da nema dovoljno dokaza koji bi podržali povezanost između crvenog mesa i raka debelog crijeva (27).

Ostali čimbenici koji mogu utjecati na rizik od raka

Iako crveno meso kuhano na visokim temperaturama može povećati rizik od raka, čini se da bijelo meso nema takav učinak. U stvari, jedna studija otkrila je da je konzumacija peradi povezana sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva, čak i kada se kuha do stupnja ugriza (28, 29, 30).

Studije na životinjama i promatranja sugeriraju da, pored toksičnih spojeva stvorenih tijekom kuhanja na visokoj temperaturi, heme željezo pronađeno u crvenom mesu može igrati ulogu u razvoju raka debelog crijeva (31, 32).

Uz to, neki istraživači vjeruju da prerađeno meso može potencijalno dovesti do upale u debelom crijevu što povećava rizik od raka (33).

U jednoj studiji, dodavanje kalcija ili vitamina E sušenom mesu smanjilo je razinu toksičnih krajnjih proizvoda u izmetu ljudi i štakora. Nadalje, nađeno je da ovi hranjivi sastojci poboljšavaju pretkancerogene lezije debelog crijeva u štakora (34).

Važno je shvatiti da, budući da su ove studije promatračke, one samo pokazuju odnos i ne mogu dokazati da crveno ili prerađeno meso uzrokuje rak.

Međutim, čini se pametnim ograničiti potrošnju prerađenog mesa. Ako odlučite jesti crveno meso, koristite nježnije metode kuhanja i izbjegavajte ga spaljivati.

Sažetak Promatrane studije pokazale su vezu između dobro gotovog ili prerađenog mesa i povećanog rizika od raka, posebno raka debelog crijeva.

Bolest mesa i srca

Nekoliko velikih promatračkih studija koje su istraživale unos mesa i bolesti srca otkrile su povećani rizik kod prerađenih proizvoda. Samo je jedna studija utvrdila slabu povezanost samo s crvenim mesom (35, 36, 37, 38).

U 2010. godini, istraživači su obavili masivan pregled 20 studija koje su uključivale preko 1,2 milijuna ljudi. Otkrili su da konzumiranje prerađenog (ali ne i crvenog) mesa povećava rizik od srčanih bolesti za 42% (39).

Međutim, ove studije ne dokazuju da veliki unos prerađenog mesa uzrokuje srčane bolesti. Oni samo pokazuju povezanost.

Neke kontrolirane studije otkrile su da učestala konzumacija mesa, uključujući sorte s visokim udjelom masti, ima neutralan ili pozitivan učinak na čimbenike rizika od srčanih bolesti (40, 41).

Sažetak Prerađeno meso u nekim je studijama povezano sa bolestima srca, dok kontrolirane studije pokazuju da meso može imati neutralan ili blagotvoran učinak.

Meso i dijabetes tipa 2

Nekoliko velikih studija također su pokazale povezanost između prerađenog ili crvenog mesa i dijabetesa tipa 2 (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48).

Pregledom tri studije utvrđeno je da konzumiranje više od pola obroka crvenog mesa dnevno povećava rizik od razvoja dijabetesa u roku od 4 godine za 30%, dijelom vezano za debljanje (49).

Međutim, moguće je da su se oni koji su razvili dijabetes uključili u nezdrave prehrambene navike, poput konzumiranja previše rafiniranih ugljikohidrata, jesti premalo povrća ili jednostavno prejedanje.

Istraživanja pokazuju da dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata, koja ima veliku količinu u mesu, smanjuje razinu šećera u krvi i ostale markere dijabetesa (50).

Sažetak Neke promatračke studije pokazuju odnos između crvenog i prerađenog mesa i povećanog rizika od dijabetesa. Međutim, to može ovisiti i o drugim prehrambenim faktorima.

Meso, kontrola težine i pretilost

Nekoliko promatračkih studija povezuje velike unose crvenog i prerađenog mesa s pretilošću.

To uključuje pregled 39 studija koje uključuju podatke preko 1,1 milijuna ljudi (51).

Međutim, rezultati pojedinačnih studija uvelike su varirali (52).

U jednoj studiji istraživači su otkrili da iako postoji veza između učestale konzumacije crvenog mesa i pretilosti, ljudi koji su jeli najveće količine također su uzimali oko 700 više kalorija dnevno od onih koji su jeli manje količine (53).

Opet, ove studije su promatračke vrijednosti i ne uključuju ostale vrste i količine hrane koja se redovno konzumira.

Iako je crveno meso često povezano s pretilošću i debljanjem, dok bijelo meso nije, jedno kontrolirano istraživanje nije otkrilo razlike u promjenama tjelesne težine kod ljudi s prekomjernom težinom koji su 3 mjeseca jeli govedinu, svinjetinu ili piletinu (54).

Druga studija kod ljudi s predijabetesom utvrdila je da su gubitak težine i poboljšanja sastava tijela bila slična onima koji su konzumirali dijetu koja se temelji na životinjskim ili biljnim proteinima (55).

Konzumiranje svježe, cjelovite hrane čini se da pogoduje gubitku kilograma, bez obzira na to je li se meso konzumiralo.

U jednom istraživanju, 10 žena u postmenopauzi s pretilošću slijedilo je neograničenu paleo dijetu koja je sadržavala 30% kalorija iz uglavnom životinjskih bjelančevina, uključujući meso. Nakon 5 tjedana, težina se smanjila za 10 kilograma (4,5 kg), a trbušna mast smanjila se u prosjeku za 8% (56).

Sažetak Iako su neke promatračke studije povezane unos crvenog i prerađenog mesa s pretilošću, opći unos kalorija ključan je. Kontrolirane studije pokazale su da gubitak kilograma može doći usprkos velikom unosu mesa.

Prednosti jedenja mesa

Jelo mesa ima nekoliko zdravstvenih prednosti:

• Smanjeni apetit i povećani metabolizam. Mnoga su istraživanja pokazala da dijeta s visokim stupnjem proteina koja uključuju meso povećavaju brzinu metabolizma, smanjuju glad i potiču punoću (57, 58, 59, 60).
• Zadržavanje mišićne mase. Unos životinjskih proteina dosljedno je povezan s povećanom mišićnom masom. U jednom istraživanju na starijim ženama konzumiranje govedine povećalo je mišićnu masu i smanjilo markere upale (61, 62, 63, 64, 65).
• Jače kosti. Životinjski protein može poboljšati gustoću i čvrstoću kostiju. U jednom istraživanju starije žene s najvećim unosom životinjskih proteina imale su 69% smanjeni rizik od prijeloma kuka (66, 67).
• Bolja apsorpcija željeza. Meso sadrži heme željezo koje vaše tijelo bolje apsorbira od nehemskog željeza iz biljaka (68, 69, 70).

Sažetak Meso ima koristi za zdravlje mišića i kostiju, apetit, metabolizam i apsorpciju željeza.

Etičke i ekološke perspektive

Neki odluče da ne jedu meso jer ne vjeruju ubijanje životinja radi hrane kada postoje drugi načini za udovoljavanje njihovim prehrambenim potrebama.

Drugi se protive da se životinje odgajaju u velikim industrijskim kompleksima koji se ponekad nazivaju i tvorničkim farmama.

Ove su farme pretrpane i često ne dopuštaju životinjama da dobivaju dovoljno vježbe, sunčeve svjetlosti ili prostora za kretanje. Kako bi spriječili infekciju, stoci se često daju antibiotici, što može dovesti do rezistencije na antibiotike (71, 72).

Mnogim životinjama daju se steroidni hormoni poput estrogena, progesterona i testosterona kako bi ubrzali rast. To stvara dodatne zdravstvene i etičke probleme (73).

Kritizirani su i ekološki učinci tvorničke uzgoja, posebice otpad nastao tijekom uzgoja i klanja, kao i visoki troškovi proizvodnje mesa u žitu (74, 75, 76, 77).

Srećom, postoje alternative. Možete podržati mala poljoprivredna gospodarstva koja uzgajaju životinje na humani način, ne koriste antibiotike ili hormone i životinjama pružaju prirodnu prehranu.

Sažetak Neki se usporavaju ubijanjem životinja radi hrane, neljudskih uvjeta na industrijskim farmama ili ekološkim učincima uzgoja stoke.

Kako maksimizirati koristi i umanjiti negativne efekte

Evo kako osigurati da konzumirate meso na način najzdraviji za vas i planet:

• Odaberite neobrađene proizvode. Neobrađeno meso će vam uvijek biti zdravije od prerađenih sorti.
• Pokušajte s mesnim orguljama. Dodajte meso orgulja u svoju prehranu da biste iskoristili visoki sadržaj hranjivih sastojaka.
• Smanjite kuhanje na visokoj temperaturi. Ako pečete roštilj, roštilj ili upotrebljavate neku drugu veliku toplinsku metodu, obrišite kaplje odmah i izbjegavajte prekuhavanje ili prevrtanje.
• Konzumirajte neobrađenu, biljnu hranu. Sadrže bogato vlaknima, sadrže vrijedne antioksidante i pomažu u uravnoteženoj prehrani.
• Odaberite organsko meso s malih farmi. Ovo je ekološki prihvatljivije i bolje iz etičke perspektive.
• Odaberite govedinu hranjenu travom. Goveda koja konzumiraju prirodnu prehranu od trave - umjesto žitarica - proizvode meso koje sadrži više masnih kiselina i antioksidansa omega-3 (78, 79, 80).

Sažetak Da biste maksimalno iskoristili prednosti i umanjili rizik, odaberite neobrađeno meso, izbjegavajte kuhanje na visokoj temperaturi, uključite biljnu hranu u svoju prehranu i odaberite organsku hranu ili hranu sa travom kad god je to moguće.

Donja linija

Neobrađeno i pravilno kuhano meso ima mnogo hranjivih sastojaka i može imati neke zdravstvene koristi. Ako uživate jesti meso, nema uvjerljivog zdravstvenog ili prehrambenog razloga za zaustavljanje.

No ako vam se ne čini kako jede životinje, možete ostati zdrav i slijedeći dobro izbalansiranu vegetarijansku prehranu.

Konačno, konzumirate li meso osobni je izbor.