Maksimalno povećajte svoj plan metabolizma

Sadržaj

• Pregled za

Plan povećajte svoj metabolizam

wpodignuta ruka

Svaki trening snage i kardio započnite s 5-10 minuta laganog kardio vježbanja.

Raspored snaga

Vježbu snage radite 3 puta tjedno, uzimajući između njih jedan dan odmora.

Smjernice za postavljanje, ponavljanje i težinu

RAZINA 1 Ako ste trenirali s utezima manje od 3 mjeseca, napravite 1-2 seta od 10-15 ponavljanja svakog od 5 osnovnih pokreta prema navedenom redoslijedu. Povećajte otpor za 10 posto nakon svakih 4 ili 5 treninga. Nakon 4 tjedna prijeđite na smjernice razine 2, dodajući napredne poteze nakon što ste povećali otpor još dva puta.

2. RAZINA Ako ste dosljedno trenirali s utezima 3 mjeseca ili više, napravite 2-3 serije od 8-10 ponavljanja svakog pokreta jezgre. Povećajte otpor za 10 posto nakon svakog 4. treninga. Nakon 4 tjedna dodajte napredne poteze.

Za vaše trbušnjake Nakon svakog treninga snage, napravite 2 serije (svaka po 15 ponavljanja) bicikla ili bilo koji drugi trbušni pokret po vašem izboru.

Smiri se Završite svaki trening snage i kardio treninga statičkim istezanjem za sve glavne mišiće, držeći svako istezanje 15-30 sekundi bez poskakanja.

Kardio vježba za uništavanje masti

Koristite ovaj tjedni kardio kalendar za postupno poticanje metabolizma i praćenje napretka. Izvodite aerobne aktivnosti po svom izboru i izmjerite svoj intenzitet pomoću donje tablice Stope percipirane vježbe (RPE). Ne zaboravite se zagrijati i ohladiti u skladu s gore navedenim planom "Maksimiziraj svoj metabolizam".

1. tjedan Ovaj tjedan odradite ukupno 3 vježbanja u stabilnom stanju (poznata i kao ujednačena) u trajanju od 20-45 minuta. Odredite svoj intenzitet na temelju duljine treninga. (20-29 minuta: RPE = 6; 30-45 minuta: RPE = 5)

2. tjedan Ovaj tjedan odradite 2 treninga u stabilnom stanju prema uputama iz 1. tjedna i 1 intervalni trening. Za intervalni trening, napravite 1 minutu na RPE 7 (primjer: brzo trčanje), a zatim se oporavite 3 minute na RPE 4-5 (primjer: brzo hodanje); ponoviti 5-6 puta. (Ukupno vrijeme vježbanja: 20-24 minute, ne uključujući zagrijavanje i hlađenje)

3. tjedan Izvedite 1 vježbu u stanju mirovanja i 2 intervalna treninga, prema uputama u 1. i 2. tjednu.

4. tjedan Napravite 1 vježbu u stanju mirovanja i 2 intervalna vježbanja. Napravite 1 intervalni trening prema uputama u 2. tjednu. Za drugi intervalni trening odradite 1 minutu na RPE 7-8 i 2 minute za oporavak na RPE 4-5; ponovite 7-8 puta. (Ukupno vrijeme vježbanja: 21-24 minute, ne uključujući zagrijavanje i hlađenje)

Nakon 4 tjedna Nastavite intervale miješanja i vježbe u ravnotežnom stanju različitog intenziteta i trajanja 3 puta tjedno. Kad se osjećate spremni, dodajte još jedan dan ustaljenog kardio treninga na RPE 6.

Stopa percipiranog napora (RPE)

RPE 1-2 Vrlo jednostavno; možete razgovarati bez napora.

RPE 3 Lako; možete razgovarati gotovo bez napora.

RPE 4 Umjereno lako; možete udobno razgovarati uz malo truda.

RPE 5 Umjereno; razgovor zahtijeva određeni napor.

RPE 6 Umjereno tvrd; razgovor zahtijeva dosta truda.

RPE 7 Teško; razgovor zahtijeva mnogo truda.

RPE 8 Vrlo teško; razgovor zahtijeva maksimalan napor.

RPE 9-10 Zona bez razgovora

Pregled za