Ove vježbe trbuha tajna su za sprječavanje bolova u donjem dijelu leđa

Sadržaj

• Rotacija gornjeg dijela tijela u stojećem položaju
• Mrtva buba
• Izometrijska ploča stola
• Izometrijsko napredovanje stola
• Naizmjenične marševe
• Crunch s nagibom zdjelice
• Modificirani Side Plank Pulse
• Rotirajuća ljuska školjki
• Ptičji pas
• Bočno ležeći zamah ramena
• Klizni zid za ramena
• Mrtvo dizanje do pola klečeći s rotacijom
• Pregled za

Bol u donjem dijelu leđa ima bezbroj mogućih uzroka. Neravnoteža tijela, nošenje teških torbi i vježbanje u lošoj formi mogu dovesti do trajne boli. Bez obzira na razlog, bol u leđima ravno gore je sranje. Dobra vijest je da možete poduzeti korake kako biste spriječili bolove u leđima u budućnosti izgradnjom snažne jezgre. (Već ste zaobišli bol? Vježbajte ove poze joge u međuvremenu).

Uz učenje pravilne forme prije nego što isprobate vježbu (poput ove tehnike podizanja), vježbanje vježbi za jačanje leđa i jezgre može vas spriječiti u naprezanju mišića tijekom vježbanja. Trenerica Nikea Rebecca Kennedy osmislila je ovaj trening s potezima koji će vam ojačati cijelu jezgru s fokusom na donji dio leđa.

Kako radi: Izvedite svaki potez za naznačeni broj ponavljanja. Za pregled svakog poteza pogledajte video.

Trebat će vam: Otirač

Rotacija gornjeg dijela tijela u stojećem položaju

A. Stanite s nogama u širini kukova i rukama na bokovima.

B. Nagnite se ulijevo, gurajući kukove udesno, a zatim polako rotirajte kukove u punom krugu dok naginjate torzo u suprotnom smjeru.

Ponovite 30 sekundi u svakom smjeru.

Mrtva buba

A. Lezite licem prema gore na pod s rukama i nogama ispruženim prema stropu.

B. Spustite desnu ruku natrag kako biste dosegli iznad glave, bicepse uz uho, dok spuštate lijevu nogu kako biste lebdjeli od poda. Vratite se u početni položaj.

C. Donju desnu ruku na desnu stranu, u liniji s ramenom, dok lijevu nogu spuštate na stranu, u skladu s kukom. Vratite se u početni položaj.

D. Ponovite na suprotnoj strani, spuštajući lijevu ruku i desnu nogu okomito pa vodoravno.

Ponavljajte 30 sekundi.

Izometrijska ploča stola

A. Lezite na leđa sa savijenim koljenima pod kutom od 90 stupnjeva, ruke naslonjene na koljena.

B. Istodobno povucite koljena prema prsima i rukama odgurnite koljena.

Držite se 30 sekundi.

Izometrijsko napredovanje stola

A. Lezite licem prema gore na pod s lijevim koljenom savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, ispruženom desnom nogom i lebdeći nekoliko centimetara od poda. Lijeva ruka ispružena je iznad glave, biceps uz uho, a desna ruka pritišće lijevo koljeno.

Zadržite 30 sekundi sa svake strane.

Naizmjenične marševe

A. Lezite licem prema gore sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu. Podignite kukove kako biste formirali ravnu liniju od koljena do ramena.

B. Podignite lijevu nogu s poda, privlačeći koljeno prema prsima. Vratite se u početni položaj.

C. Lijeva desna noga od poda, povlačenjem koljena prema prsima. Vratite se u početni položaj.

Ponavljajte 30 sekundi.

Crunch s nagibom zdjelice

A. Lezite licem prema gore na pod s koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva izravno iznad kukova, a ruke naslonjene iza glave.

B. Skupite trbušne mišiće kako biste podigli bokove, pupak do kralježnice, približavajući koljena nekoliko centimetara prsima.

C. Polako se vratite u početni položaj.

Ponavljajte 30 sekundi.

Modificirani Side Plank Pulse

A. Počnite u bočnoj dasci na lijevoj podlaktici s ispruženom desnom nogom, savijenom lijevom nogom, koljenom oslonjenim na pod. Desna ruka je iza glave.

B. Pulsni bokovi gore za nekoliko centimetara, a zatim dolje za povratak u početni položaj.

Ponovite 30 sekundi sa svake strane.

Rotirajuća ljuska školjki

A. Lezite na lijevu stranu sa savijenim koljenima pod kutom od 90 stupnjeva i lijevom rukom naslonjenom glavom podignite se od poda.

B. Podignite desno koljeno prema stropu tako da desna noga dodiruje lijevo stopalo.

C. Spustite desno koljeno prema lijevom koljenu dok desnu nogu podižete prema stropu.

Ponovite 30 sekundi sa svake strane.

Ptičji pas

A. Počnite u stolnom položaju s ramenima preko zapešća i kukovima preko koljena. Ispružite lijevu ruku naprijed, biceps uz uho, dok desnu nogu povucite natrag u visini kukova za početak.

B. Povucite lijevi lakat na desno koljeno ispod pupka. Vratite se u početni položaj.

C. Izvucite lijevu ruku prema lijevoj strani, u ravnini s ramenom, dok desnu nogu povucite prema desnoj strani, u liniji s kukom, držeći obje paralelne s podom.

D. Vratite se u početni položaj.

Ponovite 30 sekundi sa svake strane.

Bočno ležeći zamah ramena

A. Lezite licem prema gore s rukama ispruženim u stranu. Koljena su savijena pod kutom od 90 stupnjeva i naslonjena na pod s desne strane tijela.

B. Podignite lijevu ruku od poda i spustite na vrhu desne ruke, rotirajući ramena udesno.

C. Povucite lijevu ruku iznad glave, a zatim prema lijevoj strani, savijajući lakat kako biste dosegli iza donjeg dijela leđa, održavajući kontakt između vrhova prstiju i poda tijekom kretanja.

D. Obrnutim pokretom zaokružite lijevu ruku natrag u desnu ruku, zatim otvorite lijevu ruku u stranu da biste se vratili u početni položaj.

Ponovite 30 sekundi sa svake strane.

Klizni zid za ramena

A. Sjednite uz zid sa savijenim koljenima i stopalima na podu s rukama ispruženim iznad glave, leđima i glavom pritisnutom na zid.

B. Držeći ruke u kontaktu sa zidom, spustite laktove do visine pupka, a zatim ispravite ruke da se vratite u početni položaj.

Ponavljajte 30 sekundi.

Mrtvo dizanje do pola klečeći s rotacijom

A. Kleknite na lijevu nogu s rukama iza glave.

B. Držite leđa uspravno, donji dio prsa prema desnoj nozi.

C. Vratite se u početni položaj, a zatim zarotirajte torzo prema desnoj strani.

D. Vratite se u početni položaj.

Ponovite 30 sekundi sa svake strane.

Pregled za