Ovladajte ovim pokretom: Split čučanj

Sadržaj

• Pregled za

Da biste razumjeli kako i zašto je ovaj potez tako sjajan, prvo trebate brzi uvod o mobilnosti. Možda ne zvuči kao najseksipilnija tema o fitnessu, ali mobilnost je ključna za postizanje uspjeha u teretani i pomaže vam da oblikujete vruće tijelo koje tražite.

Mobilnost se često brka s fleksibilnošću, ali istina je da su to dvije potpuno različite stvari. Potonje ima veze s vašim mišićima, dok se prvo odnosi na zglobove. No, ovdje postaje posebno zanimljivo-ne želite da vam svi zglobovi budu super pokretni. Zapravo, želite da neki od njih budu stabilni. Na primjer, želite pokretne gležnjeve i bokove, ali stabilna koljena. (Možete saznati više o tome zašto želite stabilnost u donjem dijelu leđa u Master This Move: Stir The Pot.) To je ono što će spriječiti ozljede, kaže Ethan Grossman, osobni trener u PEAK Performanceu u New Yorku, a to je upravo što će vam ova vježba pomoći. Zapravo, to radi bolje od tradicionalnih čučnjeva, po Grossmanu.

"Naša tijela su dizajnirana da funkcioniraju u izmjeničnim obrascima, pa iako bilateralne vježbe poput čučnjeva mogu biti izvrsne za izgradnju snage i snage, dobro je vratiti određeni stupanj ravnoteže sustava tako što ćete raditi i svaku stranu pojedinačno", kaže Grossman. (Osim toga, također vam omogućuje da podignete veću težinu ako radite ponderiranu verziju kretanja. Više o ovome kasnije.) No, osim prevencije ozljeda, povećavajući pokretljivost u zglobovima kojima je to potrebno i stabilnost u zglobovima koji nemaju To vam neće pomoći da se bolje krećete u životu-i u fitnesu. Primjer: Mobilnost, osobito pokretljivost kukova, ključna je za trkače koji su poznati po uskim bokovima. Dakle, posao koji radite u prostoriji s utezima pomoći će vam na cesti ili stazi. (Pogledajte Ultimativni trening snage za trkače.)

Vjerojatno želite znati i o estetskim pogodnostima-a ima ih puno. Čučnjevi bilo koje vrste peku vam gluteuse i svaki mišić na nogama, uključujući četveronoške, tetive mišića i listove. Podijeljeni čučnjevi također predstavljaju izazov ravnoteže koji poziva na djelovanje još mnogo mišića, uključujući i one u vašoj jezgri. Osim toga, pozicioniranje tijela omogućuje vam da jednostavno držite bučice sa strane. Uradite 3-4 seta od 10-12 ponavljanja (s obje strane) ovog poteza u svoju rutinu nekoliko puta tjedno. (I prije nego što prijeđete na potpunu ekstenziju, pokušajte s izometrijskim držanjem u podijeljenom čučnju, gdje zastanete s koljenom nekoliko centimetara od tla (na slici).

A Počnite klečati jednom nogom na blago povišenoj platformi (oko 6 inča), a suprotnim koljenom na podlozi ili mekoj površini (vidi gore).

B Noga na kojoj klečite treba biti postavljena okomito s kukom i ramenom i okomito na pod.

C Pomaknite prednje koljeno prema natrag tako da se nalazi iznad gležnja, a da se vaša težina raspodijeli prvenstveno kroz prednju petu.

D Savijte trticu tako što ćete liniju pojasa dovesti do pupka.

E Podignite stražnje koljeno oko 6 inča od prostirke/poda, držeći nogu okomito na tlo.

F Držeći svoju težinu primarno usmjerenu na prednju petu, ispružite prednje koljeno dok koristite gluteus prednje noge da se podignete uvis.

G Vratite se u početni položaj s prednjim koljenom pomaknutim unatrag.

Pregled za