Je li Hummus zdrav? 8 izvrsnih razloga za jesti više humusa

Sadržaj

• 1. Super hranjiv i prepun bjelančevina biljnog podrijetla
• 2. Bogat sastojcima koji provjereno pomažu u borbi protiv upale
• 3. Bogat vlaknima koja promiču zdravlje probavnog sustava i hrane vaše dobre crijevne bakterije
• 4. Ima nizak glikemijski indeks, pa može pomoći u kontroli razine šećera u krvi
• 5. Sadrži sastojke zdrave za srce koji mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti
• 6. Promovira mršavljenje i pomaže vam u održavanju zdrave tjelesne težine
• 7. Izvrsno za one s netolerancijama, jer je prirodno bez glutena, orašastih plodova i mliječnih proizvoda
• 8. Nevjerojatno jednostavno za dodavanje prehrani
• Kako napraviti humus
• Donja linija

Hummus je nevjerojatno popularan bliskoistočni dip i širenje.

Tipično se pravi miješanjem slanutka (grah garbanzo), tahinija (mljevene sjemenke sezama), maslinovog ulja, limunovog soka i češnjaka u kuhaču.

Humus nije samo ukusan, već je i svestran, prepun hranjivih sastojaka i povezan je s mnogim impresivnim zdravstvenim i nutritivnim blagodatima ().

Evo 8 znanstveno dokazanih blagodati humusa.

1. Super hranjiv i prepun bjelančevina biljnog podrijetla

Možete se osjećati dobro kad jedete humus, jer sadrži široku paletu vitamina i minerala.

Porcija humusa od 100 grama osigurava (2):

• Kalorije: 166
• Mast: 9,6 grama
• Protein: 7,9 grama
• Ugljikohidrati: 14,3 grama
• Vlakno: 6,0 grama
• Mangan: 39% IRD-a
• Bakar: 26% IRD-a
• Folat: 21% IRD-a
• Magnezij: 18% IRD-a
• Fosfor: 18% IRD-a
• Željezo: 14% IRD-a
• Cinkov: 12% IRD-a
• Tiamin: 12% IRD-a
• Vitamin B6: 10% IRD-a
• Kalij: 7% IRD-a

Hummus je izvrstan izvor biljnih proteina, pruža 7,9 grama po obroku.

To ga čini izvrsnom opcijom za ljude na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani. Konzumiranje dovoljno proteina neophodno je za optimalan rast, oporavak i imunološku funkciju.

Uz to, humus uključuje željezo, folate, fosfor i vitamine B skupine, što je sve važno za vegetarijance i vegane, jer možda neće dobiti dovoljno iz prehrane.

Hummus pruža široku paletu vitamina i minerala. Također je izvrstan biljni izvor proteina, što ga čini hranjivom opcijom za vegane i vegetarijance.

2. Bogat sastojcima koji provjereno pomažu u borbi protiv upale

Upala je tjelesni način da se zaštiti od infekcije, bolesti ili ozljeda.

Međutim, ponekad upala može potrajati duže nego što je potrebno. To se naziva kronična upala i povezana je s mnogim ozbiljnim zdravstvenim problemima ().

Humus je prepun zdravih sastojaka koji mogu pomoći u suzbijanju kronične upale.

Maslinovo ulje je jedno od njih. Bogat je snažnim antioksidansima koji imaju protuupalno djelovanje.

Djevičansko maslinovo ulje posebno sadrži antioksidans oleokantal, za koji se vjeruje da ima slična protuupalna svojstva kao i uobičajeni protuupalni lijekovi (,,).

Slično tome, sjemenke sezama, koje čine tahini, mogu pomoći u smanjenju biljega upale u tijelu poput IL-6 i CRP, koji su povišeni kod upalnih bolesti poput artritisa (,).

Štoviše, mnoga su istraživanja pokazala da konzumiranje prehrane bogate mahunarkama poput slanutka smanjuje krvne markere upale (,,,).

Humus sadrži slanutak, maslinovo ulje i sjeme sezama (tahini), za koje je dokazano da imaju protuupalna svojstva.

3. Bogat vlaknima koja promiču zdravlje probavnog sustava i hrane vaše dobre crijevne bakterije

Humus je izvrstan izvor dijetalnih vlakana koja mogu poboljšati probavno zdravlje.

Pruža 6 grama prehrambenih vlakana po 100 grama, što je jednako 24% dnevne preporuke za vlakna za žene i 16% za muškarce ().

Zahvaljujući visokom sadržaju vlakana, humus vam može pomoći da budete redoviti. To je zato što prehrambena vlakna pomažu omekšati stolicu i dodati je na veliko, tako da je lakše prolaziti ().

Štoviše, prehrambena vlakna također pomažu u prehrani zdravih bakterija koje žive u vašim crijevima.

Jedno je istraživanje pokazalo da je dodavanje 200 grama slanutka (ili vlakana rafinoze iz slanutka) u prehranu tijekom tri tjedna pomoglo promicanju rasta korisnih bakterija, poput bifidobakterija, istovremeno potiskujući rast štetnih bakterija ().

Neke od vlakana u humusu crijevne bakterije mogu pretvoriti u butirat masnih kiselina kratkog lanca. Ova masna kiselina pomaže u prehrani stanica debelog crijeva i ima brojne impresivne prednosti ().

Laboratorijske studije pokazale su da je proizvodnja butirata povezana s manjim rizikom od raka debelog crijeva i drugih zdravstvenih problema (,).

Humus je izvrstan izvor vlakana, koji vam mogu pomoći da budete redoviti. Uz to, vlakna slanutka mogu pospješiti rast zdravih crijevnih bakterija koje proizvode butirat - vrstu masne kiseline koja pomaže u prehrani stanica u crijevima.

4. Ima nizak glikemijski indeks, pa može pomoći u kontroli razine šećera u krvi

Hummus ima nekoliko svojstava koja mogu pomoći u kontroli razine šećera u krvi.

Prvo, humus se proizvodi uglavnom od slanutka koji ima nizak glikemijski indeks (GI).

Glikemijski indeks ljestvica je koja mjeri sposobnost hrane da podiže šećer u krvi.

Hrana s visokom vrijednosti GI brzo se probavi, a zatim apsorbira, što uzrokuje oštar skok i pad razine šećera u krvi. Suprotno tome, hrana s niskom vrijednosti GI polako se probavlja, a zatim apsorbira, što uzrokuje sporiji i uravnoteženiji porast i pad razine šećera u krvi.

Humus je također izvrstan izvor topivih vlakana i zdravih masti.

Slanutak je bogat proteinima, otpornim škrobom i antinutrijentima, koji usporavaju probavu ugljikohidrata ().

Masnoće također pomažu usporiti apsorpciju ugljikohidrata iz crijeva, što zauzvrat osigurava sporije i ravnomjernije oslobađanje šećera u krvotok.

Primjerice, istraživanje je pokazalo da bijeli kruh nakon obroka oslobađa četiri puta više šećera u krv od humusa, unatoč tome što pruža istu količinu ugljikohidrata ().

Humus ima nizak glikemijski indeks, što znači da polako oslobađa šećer u krvotok. Tome također pomažu otporni škrob, masnoća i proteini koje sadrži.

5. Sadrži sastojke zdrave za srce koji mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti

Bolesti srca odgovorne su za 1 na svaka 4 smrtna slučaja u svijetu ().

Hummus sadrži nekoliko sastojaka koji mogu pomoći u smanjenju čimbenika rizika od srčanih bolesti.

U pet tjedana dugoj studiji, 47 zdravih odraslih osoba konzumiralo je ili dijetu s dodatkom slanutka ili dijetu s dodatkom pšenice. Nakon studije, oni koji su jeli dodatni slanutak imali su 4,6% nižu razinu "lošeg" LDL kolesterola od ljudi koji jedu dodatnu pšenicu ().

Uz to, pregled 10 studija s preko 268 ljudi zaključio je da prehrana bogata mahunarkama poput slanutka smanjuje “loši” LDL kolesterol u prosjeku za 5% ().

Osim slanutka, humus je također odličan izvor masnoća masnog ulja zdravih za srce.

Analiza 32 studije s preko 840 000 ljudi otkrila je da oni s najvećim unosom zdravih ulja, posebno maslinovog, imaju 12% niži rizik od smrti zbog bolesti srca i 11% manji rizik od smrti u cjelini ().

Drugo istraživanje pokazalo je da se na svakih 10 grama (oko 2 žličice) ekstra djevičanskog maslinovog ulja dnevno konzumiranog rizik od srčanih bolesti smanjio za dodatnih 10% ().

Iako su ovi rezultati obećavajući, potrebna su još dugoročna istraživanja o humusu.

Hummus sadrži slanutak i maslinovo ulje - dva sastojka koja mogu smanjiti čimbenike rizika, a time i ukupni rizik od srčanih bolesti.

6. Promovira mršavljenje i pomaže vam u održavanju zdrave tjelesne težine

Nekoliko je studija ispitivalo kako humus utječe na mršavljenje i održavanje.

Zanimljivo je da prema nacionalnom istraživanju ljudi koji su redovito jeli slanutak ili humus imali su 53% manje šanse da budu pretili.

Imali su i niži BMI, a veličina struka bila je u prosjeku 5,5 cm manja od ljudi koji nisu redovito jeli slanutak ili humus (25).

Međutim, nije potpuno jasno jesu li ti rezultati posljedica specifičnih svojstava slanutka ili humusa ili jednostavno da ljudi koji jedu ovu hranu žive općenito zdrav način života.

Druga su istraživanja također povezala veći unos mahunarki poput slanutka s nižom tjelesnom težinom i poboljšanjem sitosti (26,).

Hummus ima nekoliko svojstava koja mogu pomoći u promicanju gubitka kilograma.

Izvrstan su izvor dijetalnih vlakana koja su pokazala da pojačavaju razinu hormona punoće kolecistokinina (CCK), peptida YY i GLP-1. Štoviše, pokazalo se da i prehrambena vlakna smanjuju razinu hormona gladi grelin (,,).

Suzbijajući apetit, vlakna mogu smanjiti unos kalorija, što potiče gubitak kilograma.

Uz to, humus je izvrstan izvor proteina na biljnoj bazi. Istraživanje je pokazalo da veći unos proteina može pomoći u smanjenju apetita i pojačati vaš metabolizam ().

Humus je izvrstan izvor vlakana i proteina koji mogu pospješiti gubitak kilograma. Ankete su pokazale da je kod ljudi koji redovito jedu slanutak ili humus manja vjerojatnost da će biti pretili, uz niži BMI i manji opseg struka.

7. Izvrsno za one s netolerancijama, jer je prirodno bez glutena, orašastih plodova i mliječnih proizvoda

Alergije i netolerancije na hranu pogađaju milijune ljudi širom svijeta.

Ljudi koji pate od alergija na hranu i netolerancije bore se pronaći hranu koju mogu jesti i koja neće uzrokovati neugodne simptome.

Srećom, u humusu mogu uživati ​​gotovo svi.

Prirodno je bez glutena, orašastih plodova i mliječnih proizvoda, što znači da odgovara ljudima koji su pogođeni uobičajenim stanjima poput celijakije, alergija na orašaste plodove i intolerancije na laktozu.

Iako je hummus prirodno bez ovih sastojaka, ipak je pametno pročitati cjelovit popis sastojaka, jer neke marke mogu dodati konzervanse ili druge sastojke.

Uz to, imajte na umu da slanutak sadrži puno rafinoze, vrste FODMAP-a. Ljudi koji su osjetljivi na FODMAP, poput onih sa sindromom iritabilnog crijeva, trebaju paziti da ne pretjeraju s humusom ().

Također imajte na umu da humus sadrži pastu od sjemenki sezama, poznatu i kao tahini. Sjeme sezama čest je alergen na Bliskom Istoku ().

Humus je prirodno bez glutena, mliječnih proizvoda i orašastih plodova, što ga čini izvrsnim izborom za ljude s određenim alergijama i netolerancijom. Međutim, ljudi koji su osjetljivi na FODMAP ili su alergični na sjeme sezama, trebali bi ga ograničiti ili izbjegavati.

8. Nevjerojatno jednostavno za dodavanje prehrani

Ne samo da je humus hranjiv i ukusan, već ga je jednostavno dodati svojoj prehrani - naizgled je beskrajno mnogo načina na koji možete koristiti humus.

Namažite ga na svoj omiljeni oblog, pita džep ili sendvič umjesto drugih visokokaloričnih namaza poput majoneze ili kremastih preljeva.

Hummus također ukusno umače i najbolje se kombinira s hrskavom hranom poput celera, mrkve, krastavaca i slatke paprike. Mnogi ljudi smatraju da ovo zadovoljava žudnju za krumpirićem.

Iako je humus široko dostupan u supermarketima, nevjerojatno ga je lako napraviti kod kuće.

Čitav postupak traje manje od 10 minuta i potreban je samo procesor hrane.

Kako napraviti humus

Sastojci

• 2 šalice slanutka iz konzerve (grah), ocijeđeni
• 1/3 šalice tahinija
• 1/4 šalice limunovog soka
• 1 žlica maslinovog ulja
• 2 češnja češnjaka, zgnječena
• Prstohvat soli

Upute

• Stavite sastojke u procesor za hranu i miješajte dok ne postane glatko.
• Uživajte u oblogama, sendvičima ili u ukusnom kupanju.

Humus je hranjiv, svestran i vrlo jednostavan za napraviti. Jednostavno dodajte gore navedene sastojke u procesor za hranu i miješajte dok ne postane glatko.

Donja linija

Hummus je popularni bliskoistočni dip i namaz prepun vitamina i minerala.

Istraživanje je povezalo hummus i njegove sastojke s raznim impresivnim zdravstvenim blagodatima, uključujući pomoć u borbi protiv upala, poboljšanje kontrole šećera u krvi, bolje zdravlje probavnog sustava, niži rizik od srčanih bolesti i gubitak težine.

Štoviše, hummus je prirodno bez uobičajenih alergena i iritansa u hrani, poput glutena, orašastih plodova i mliječnih proizvoda, što znači da u njemu može uživati ​​većina ljudi.

Dodajte humus u svoju prehranu slijedeći gornji recept - nevjerojatno je jednostavan za napraviti i traje manje od deset minuta.

Sve u svemu, humus je super jednostavan, zdrav i ukusan dodatak vašoj prehrani.