Ovladajte ovim pokretom: čučanj s peharom

Sadržaj

• Pregled za

Do sada znate da kvaliteta nadmašuje količinu kad je u pitanju istjerivanje ponavljanja u prostoriji s tjelesnom težinom. Pravilan oblik ne samo da sprječava ozljede, već osigurava da vas mišići pozivaju na akciju želite raditi-i dobiti maksimalnu korist od svakog vašeg poteza.

Uđite, Peharni čučanj. To je varijacija čučnjeva u kojoj tijekom cijelog pokreta držite (teško!) girja u visini prsa. Bila je to zamisao Dana Jona, stručnjaka za fitnes i autora Intervencija, koji je imao svoj eureka trenutak kada je radio sa sportašima koji nisu mogli zabiti pravilan oblik čučnja. Ono što to kettlebell čini je da pomaže u stabilizaciji i poravnanju vaših lopatica, rebara, kukova i nogu, kaže Pat Davidson, dr. sc., direktor metodologije treninga u Peak Performance u New Yorku. "Čučanj s peharom uvlači pravi uzorak u vaš mozak, a nada se da će se taj uzorak prenijeti i kad koristite drugu varijaciju čučnja (koja izaziva više oblika), poput čučnja na leđima sa šipkom", kaže Davidson.

No osim usavršavanja vaše opće tehnike čučnjeva i pomoći vam da oblikujete prekrasna leđa koja će ovog ljeta izgledati sjajno u haljinama bez leđa ili izrezanim haljinama, peharni čučanj je također jedan od najboljih za oblikovanje sjajne zadnjice. (Isprobajte ovih 6 vježbi za zadnjicu koje djeluju čudesno.)

Štoviše, također može smanjiti vaše trbušne mišiće - kako bi maksimizirao svoje sposobnosti oblikovanja jezgre, Davidson preporučuje ispuhivanje zraka i pri spuštanju i gore tijekom čučnja. "Ispuhivanje zraka pomoći će aktivirati trbušne mišiće i zdjelično dno, što će vam stvarno pomoći stabilizirati kralježnicu tijekom ove vježbe", objašnjava.

Počnite s težinom koja je barem dvostruko veća od one koju biste pokupili za pokret, poput uvijanja bicepsa-zapamtite, zapravo ne morate dizati težinu iznad glave, a podizanje težine od zemlje do prsa trebao bi biti izazov visina. Uključite ovaj potez u svoju rutinu dva do tri puta tjedno. Svaki put napravite tri do pet serija od šest do 12 ponavljanja, po Davidsonu.

A Držite kettlebell u visini prsa s rukama na rogovima drške zvona. Sredina vašeg palca trebala bi biti na istoj visini kao ključna kost. Podlaktice trebaju biti okomite na tlo i paralelne u okomitom smjeru jedna s drugom. Stopala bi trebala biti ravna na tlu s težinom na petama.

B Spustite se u donji položaj čučnja. Potrudite se da vam pete pritisnu tlo dok vam se noge savijaju. Što vam se noge više savijaju, teže je pronaći pete. Leđa držite u ravnom položaju s uspravljenim prsima. Od dna čučnja, gurnite se natrag prema vrhu. Gurnite kroz pete i unutarnje lukove stopala kako biste maksimizirali sve mišiće nogu i kukova.

Pregled za